現代人講求飲食養生，許多人都會將白米飯換成五穀飯，除了熱量之外，也希望能多攝取一些營養素。而有藥穀之稱的紫米，富含膳食纖維和多種營養素，更具有潤肺養胃、補中益氣等功效，將白米與紫米混煮，不但能吃到豐富的營養，更能避免消化不良。此外，紫米和番薯、葵瓜子等食物一起吃，還能提高抗氧化效果；煮成一碗熱熱的薑汁紫米粥，既暖身又能緩經痛、感冒不適！

紫米有助護心、助代謝、舒緩壓力

《五穀雜糧養生密碼》一書指出，紫米具有潤肺、安神、養胃、補中益氣、明目活血等功效。紫米的紫黑色，來自其中豐富的花青素根據2010年的《食品科技年評》期刊，花青素具有抗發炎、抗癌的效果，並能夠預防心臟疾病、控制肥胖、減緩糖尿病症狀；《營養學期刊》的一篇研究則發現，紫米能夠減少粥狀硬化的斑塊，防止心血管產生病變。另外，中醫認為黑色入腎，因此紫米也有補養腎臟的效果。

紫米含有豐富的維生素B群，能夠幫助醣類、脂肪與蛋白質代謝，並具有保健神經系統機能、增強免疫的效果。另外，維生素E則能促進血液循環、提高代謝力、抗氧化、抗衰老，也有助於改善手腳冰冷症狀。

另外，豐富的礦物質鎂，除維持神經正常機能外，也能舒緩壓力與緊繃的肌肉；鋅能夠幫助人體組織蛋白合成與修護，也是製造胰島素的必要成分；鐵質則有助補益氣血，適合做為婦女生產前後的滋補食物，和薑汁、山楂、陳皮、紅糖同煮，也能幫助舒緩痛經、改善感冒症狀。

紫米搭麥片蓮子助消化，避免與茶、黃豆同食妨礙吸收

1 紫米黏性較高，單吃容易消化不良，因此可以和蓮子、白米或麥片混煮，幫助消化。

2 富含維生素E的紫米，可搭配含有維生素C的奇異果、或是維生素A豐富的番薯一起吃，有助促進血液循環、防癌、抗老；而紫米和葵瓜子一起食用，其中的維生素B群和葉酸能夠預防貧血、促進食慾，有益兒童成長發育。

3 紫米含有鐵質，應避免與茶同食，避免鐵質與茶中的生物鹼、鞣酸刺激腸胃，阻礙消化與吸收。另外，黃豆和紫米都含有植酸，一起食用會妨礙鈣質吸收。

薑汁紫米粥

材料：紫米150克、山楂3克、陳皮1克、薑汁1/3杯、紅糖1匙
作法：紫米洗淨後加入清水熬成粥；山楂、陳皮以清水煎煮成濃汁後，加入紫米粥中，再加入紅糖再次煮滾即可食用。

《100種健康食物排行榜》／蕭千祐營養師、陳進明醫師、李克成中醫師/審訂／康鑑文化

良藥苦口，而天然的苦瓜對身體的益處大家都知道！除了降火氣之外，苦瓜中所含有的維生素、礦物質以及質化素種類多元，能一次補足身體需要的多種營養，豐富的水分、微量胺基酸以及蛋白質也是苦瓜成為好食物的原因。

除此之外，對於降血糖更有特別的功效，由宇文靖依據其關心國內外健康資訊的背景，於《這樣吃苦瓜，糖尿病來也不怕》一書中整理出苦瓜對於降血糖的原因：

苦瓜好處

1. 高纖低脂

   苦瓜熱量低、脂肪少、膳食纖維高的特性，可以延緩葡萄糖進入血液的速度，膳食纖維還具有代謝膽固醇、脂肪的效果。

2. 維生素C

   苦瓜中含有的維生素C為瓜類蔬菜之冠，血糖偏高的人會因為血液中糖分代謝不良，導致過多自由基的產生，進而產生各多疾病，而維生素C能夠消除自由基，並強化免疫力。

3. 鉀

   而鉀能夠幫助鈉的代謝，消除水腫情形，對於控制高血壓有很好的助益。

4. 植化素

   苦瓜素、苦瓜苷具有降火清熱的功效，由於糖尿症前期的病人常出現口渴的情形，經由食用苦瓜能夠有效改善。

資料來源：《這樣吃苦瓜，糖尿病來也不怕》／宇文靖出版社／人本自然

近來有一對銀色恩愛夫妻引起民眾談論話題，就是修杰楷、賈靜雯這對夫婦，他們婚後陸續迎來可愛的咘咘、Bo妞，幸福家庭大家稱羨。雖然是女大男小、相差九歲姐弟戀的結合，但透亮的皮膚與窈窕的身形，在外型上完全看不出年齡差異，是所有人羨慕的神仙伴侶。其實身為輕熟女，只要用心保養的好，也能看起來青春美麗。

味噌酵素幫助消化、使排便更順暢

想要保有青春美麗，維持每日的消化道機能就無比重要，讓排便順暢、小腹平坦，是姐姐們最需要知道的課題。從很久以前開始，台灣與日本的明星藝人都知道要追求漂亮、健康，也知道若體內酵素不足正是導致便秘與肥胖的最大兇手，所以他們都很盛行吃味噌酵素來養生保健、維持凹凸有致的身材。

酵素有多重要呢？食物下肚後，消化吸收的過程大部分在小腸進行，需要酵素從旁協助，未被消化完全的食物形成老廢物質汙染腸道環境，使得腸內消化酵素減少，代謝受到影響而容易讓脂肪囤積腹部、肥肉上身 。因此補充味噌酵素，除了能維持消化機能外，更可幫助排便順暢、排毒、消腫與利尿，達到減肥、打造完美體態的效果。日本綜藝節目就曾實驗，請女諧星連續食用酵素70天，結果成功甩掉約11公斤！

日本國菌讓外型窈窕、充滿活力
酵素如何攝取呢？其實藉由平日飲食即可攝取到，像是泡菜、味噌、養樂多等等經過發酵的食品等等…為什麼大家說酵素可以養生跟維持身材呢？原因就是酵素可以幫助消化、刺激腸胃蠕動使排便順暢，還可以促進新陳代謝，好處多多。看看那些日本女生為何能這麼纖細又保持青春美麗？原來每天早上一碗味噌湯和漬物，吃進了大量的味噌酵素，濃郁的味噌湯擁有大豆萃取物發酵出來的麴菌和膳食纖維，天天促進腸胃蠕動、使排便順暢。並且製造｢味噌酵素｣的原料是在日本素有國菌之稱的｢麴菌｣，在人人盛行｢酵素減肥｣的日本，佔有一席之地無法被取代，原因就是味增酵素在排除宿便的同時，又可有效改善小腹凸出問題，沒有味噌湯的鹽分跟糖分，減輕身體負擔又可以健康減肥。

永保青春美麗：新陳代謝是完美身材的關鍵

要擄獲弟弟的心，必須對自己的外貌和體態有一定的要求，誰都不想要帶弟弟出門被說成媽媽或阿姨，尤其因為邁入30代就會有基礎代謝率下降、便祕氣色差、脂肪囤積贅肉上身，加上職場喝酒應酬飯局，若話不投機拼命獨酌，很容易造成宿醉或消化不良的問題，導致隔天上班容易倦怠。這時就需要對保健領域有了解或涉略，隨時補充體內環保麴菌幫助排便順暢、還減低宿醉頭疼機會，解除下半身沉重感和倦怠感，帶來清爽每一天。

限醣飲食可以說是本世紀最受人矚目的健康飲食法則，由於減醣可以幫助身體更快速燃燒脂肪，而且習慣養成後更能打造出不易復胖的體質，因而引來許多愛美人士爭相採用。然而隨著限醣飲食的風行，也有越來越多研究指出，極端限制碳水化合物攝取，並不一定能有效幫助瘦身。澳洲肥胖營養師蘇西‧巴瑞爾更指出，運動前不攝取足量的碳水化合物，反而會讓體重更難下降。

有運動習慣者代謝碳水化合物能力較高 斷醣反而會吃更多
蘇西‧巴瑞爾表示，碳水化合物在代謝過程中其實可以幫助身體燃燒脂肪，有規律運動習慣者由於平日身體代謝碳水化合物的能力較強，若沒有適時補充反而會使得脂肪難以燃燒。尤其是鍛鍊肌肉時，身體會以血液中的葡萄糖作為燃料，優先將其燃燒來提供肌肉及腦部運作，當血液中葡萄糖不足時，會讓腦部時常放出想吃甜食的訊號，若是完全斷醣的情形下，腦部因為得不到回饋，可能會讓人想要攝取其他營養素來補償，自然就會將好不容易燃燒的脂肪又補了回來。

而日本瘦身專家森拓郎則表示，肥胖是因為碳水化合物及脂肪兩樣營養素同時攝取過量所致，因此兩者同步減量時，自然體重就會停止上升，甚至也有下降的可能。但是如果極端限制其中一樣營養素攝取，身體為了平衡運動時所消耗的能量，反而會多攝取另外一樣營養素，導致復胖速度增加。尤其是原本就有運動習慣的人，因為運動會同時消耗這兩種養分，所以身體內原本的儲量都比一般人來得低，腦部的反饋作用自然會更大。

運動前一小時吃香蕉、麥片最佳
蘇西‧巴瑞爾也表示，過去臨床經驗上發現，規律運動者每日若沒有攝取到80～100公克上下的碳水化合物，體重就難以減低。因此她也建議民眾在劇烈運動的一小時前先攝取20～30公克的碳水化合物，大約是1根香蕉、1/3碗白飯、30公克的乾麥片、1碗稀飯或是2～3片蘇打餅乾。尤其是白飯、麥片或是水果類的碳水化合物，經過咀嚼咬碎之後會直接轉換成葡萄糖，可以說是運動前最佳的選擇。

現代社會減重以及健康營養資訊發達，時不時就可以看到社群網路上面又有人在嘗試斷醣的生酮飲食，雖然不少案例指出這些飲食方法確實能有效控制體重，但是你知道三分鐘熱度的斷醣可能反而會害你搞壞身體嗎？

日本國立國際醫療研究中心今年9月在東北帝國大學醫學系旗下的英文期刊《TJEM》公開了一份研究，指出極端斷醣後快速恢復普通飲食，可能會導致血糖高幅度飆升，甚至有導致血管受傷的風險存在。

斷醣一天就正常飲食 隔天血糖震盪直逼糖尿病患
實驗團隊找來10名健康的成人進行了為期4天的飲食及全天候血糖測量，其中實驗的第1、2、4天的飲食含醣量都是控制在63～66%之間，換言之就是與正常飲食的醣類攝取量相去不遠。唯有實驗中的第3天，研究團隊讓這些受試者改吃含醣量5%的高脂肪低醣飲食。

結果對照了斷醣前後的第2天及第4天整體的血糖值變化，專家們發現斷醣後恢復正常飲食的第4天血糖的震盪幅度相當劇烈，在空腹低血糖時的低點表現與第3天斷醣時相當，而飯後血糖值的波峰卻直逼糖尿病患者。

研究報告中提到，雖然這次實驗設計中沒有觀察胰島素以及其他與糖尿病有關，可能影響血糖的激素，不能確定它們是否也影響了本次的實驗結果，但是本次參與實驗的受試者都沒有糖尿病史，因此可以確定的是：進行短時間的低醣高脂肪的節食，快速恢復正常飲食時確實可能會造成血糖震盪，甚至戕害身體健康。

日脂肪肝名醫：平常吃澱粉時善用油、醋就能輕鬆控血糖
或許有人會認為這樣的實驗結果會不會是受到高脂肪飲食所造成的影響，日本脂肪肝治療名醫栗原毅則表示，三大營養素：蛋白質、醣類及脂質中，身體消化及吸收所需時間最長的就是脂質，最長需要耗費超過12個小時才能將其完全轉換利用，因此攝取高脂肪飲食不但能夠延長飽足感，也能拉長血糖上升所需的時間。

所以栗原毅甚至建議求診的糖尿病患在食用澱粉類餐點時多加一點良好的油脂，例如吃麵包時不要單吃白麵包，沾點天然奶油、椰子油、橄欖油甚至是起司，都可以避免飯後血糖快速飆升，比起輕易嘗試斷醣飲食更為良好。

短鏈脂肪酸一次控三高 完美預防代謝症候群
他也特別表示，包含上述所提的乳製品、椰子油、橄欖油等植物油以及醋都是降血糖的好幫手，因為這些油品都是屬於短鏈脂肪酸，除了能夠抑制血糖上升之外也能協助燃燒其他脂肪，是降血脂、預防 高血壓的防代謝症候群秘密武器。

隨著氣溫逐漸降低，手腳冰冷的情形也越來越嚴重，血液循環不良加劇，每天都覺得冷得受不了，不想踏出室外吹風，連平時的散步和健走都沒有實行，結果越動越少，血液循環變得更差，陷入了惡性循環，還因為進補和年前聚會尾牙吃個不停？日本今年冬季吹起了一股微波生薑風潮，輕輕鬆鬆就能在家製作暖身又燃脂的生薑料理！

微波加熱效果增強33倍 微波生薑燃脂促代謝

日本人氣電視節目《ナイナイアンサ―》（暫譯：99 Answer）中，介紹了能輕鬆瘦身的微波生薑，而參與了實驗的日本人氣女偶像SKE48鎌田菜月在兩周內瘦身成功，更是在日本網路上引起了極大的話題，在推特上可看見網友們紛紛嘗試了微波生薑的心得感想。

生薑經過微波爐加熱之後，可以發揮中藥材乾薑的功效，促進脂肪燃燒。生薑經過微波之後，薑辣素（Gingerol）會轉換成薑烯酚（Shogaol），達到提高代謝的效果，與未經處理的生薑相比，微波加熱之後溫暖手足末梢的效果增強了33倍。

改善末梢循環 提高體溫增加基礎代謝率

末梢的血管血液循環變好，具有改善虛寒、肩頸痛的效果，也能夠自然提高體溫，體溫每提高1度，可增加約13%的基礎代謝率，輕鬆打造易瘦體質。

而做好的微波生薑，可加入料理、麵包以及飲品當中輕鬆攝取，日本網友實踐後，紛紛表示不論是加入紅茶裡、和豆腐蔥花拌在一起吃都十分美味，能輕鬆吃到營養又暖身，廣受好評。

《微波生薑這樣做》

STEP1.將200公克的生薑，切的細碎、或是磨成泥，放入可微波的耐熱器皿中。
STEP2.倒入可蓋過生薑的水量，蓋上蓋子。
STEP3.使用微波爐500W微波4分鐘即完成。

《微波生薑這樣吃》

一餐食用一小匙的微波生薑即可。（注意：食用過量恐造成腹痛、下痢。）

可加入紅茶、可可中飲用；炒豬肉料理；和少許的椰子油一起塗抹麵包；放在豆腐上等等，吃法十分多元又方便。

從古到今，有很多的中藥都在使用生薑，而且，薑除了可以用來食用之外，也可以製成生薑貼布，能夠改善因為身體冰冷所造成的疼痛、腹水、水腫，可以說是一種用途非常廣泛的食材。

食用薑的功效非常豐富，薑所含有的薑辣素、維生素C可以促進胃液分泌、加強血液循環、提高免疫力，可以去寒、預防感冒，此外也能降血壓及膽固醇，保濕、止痛、促進新陳代謝等功效。

生薑湯內放入適量的蜂蜜或黑砂糖，1天飲用2～3次，能從體內溫熱身體，提高新陳代謝，改善感冒、貧血、身體虛寒等現象。

薑要怎麼吃？

１、薑所含的薑酮和薑辣素，可去除魚或肉的腥味，還有殺菌功效，可以運用在料理裡。
２、老薑纖維粗，可用來調味和中和寒性食物，切片或拍碎可讓味道釋出。
３、嫩薑口感好，辣味不及老薑，清洗後可以切絲入菜，也可以切片醃漬。
４、薑與橘皮、紅糖加水熬成湯汁，有助於退燒和緩解頭痛；與紅棗、紅糖加水熬成湯汁，則能止咳，還有預防感冒和緩解經痛的療效。
５、將老薑和梨打成汁，加入適量蜂蜜飲用，梨子清熱潤肺，可止咳化痰；薑則能活血、去寒，適合喉嚨的人飲用。

如何挑選？

購買時選擇肥胖且形狀良好，薑塊肥滿厚實，具重量感，外型少分歧為原則。

１、嫩薑則要選擇表皮色白，尾端為粉紅色。
２、粉薑則以表皮光滑為原則。
３、老薑則以表皮不皺縮、沒有腐爛枯萎者為佳。

薑的料理方式

１、烹煮前，要先浸泡於水中5分鐘，再用刷子刷去表面的泥土。
２、腐爛的薑會產生黃樟素，可能會引發肝癌、食道癌等癌症，若發現有濕爛、發霉應立即丟棄。

如何保存？

生薑要注意，如果已經切好的話，切口不可發霉、乾燥，用濕潤的報紙包住，放置在常溫中，若要長期保存，可以在磨碎之後，用保鮮膜包起來冷凍。

嫩薑或粉薑則應裝入保鮮盒中，置於冰箱，老薑並不適合放在冰箱，水分容易流失，放在陰涼處即可，或是以容器盛裝濕潤的土，把老薑埋在土裡。

資料來源：《食物安全就要這樣吃》／石原結實／康鑑文化

資料來源：《彩虹蔬果健康飲食法》／蕭千祐／康鑑文化

資料來源：《吃這些食物 就能消除病痛》／石原結實／康鑑文化

近來天氣變化大，儘管春天已經到來，卻仍然有著一絲寒意，每天早上醒來都不想離開溫暖的被窩？早上是一天當中體溫最低的時候，可吃一些能讓身體由內而外暖和起來的食物，也有助於調整生理時鐘！

吃早餐有助於生理時鐘再設定　暖身又提神

我們的身體是以白天活動和晚上睡眠的韻律轉動著生理時鐘，然而生理時鐘不像鐘錶，並不是精準地與時間一樣保持24小時，本來就會稍稍偏移，再加上天氣變化、作息不正常等等，生理時鐘一旦混亂，就會導致器官機能降低，代謝下降，讓不好的物質囤積體內，因此為了隨時保持最佳狀態，每天早上進行再設定是非常重要的。

許多人會因為沒胃口、想賴床睡到最後一刻，匆忙的早晨總是空腹就衝出家門，然而，我們人體的自律神經分為早上活動的交感神經，以及晚上放鬆的副交感神經，而早上的進食能夠讓身體醒過來，切換到交感神經的狀態。

如果匆忙的早晨覺得準備早餐很辛苦，日本中醫藥膳師岩田麻奈未表示，味噌湯就相當簡單，加上能夠暖身的食材效果就是省時又營養的早餐。

《三種味噌湯暖身配料》

1.辣泡菜　

泡菜當中的香辛料可以幫助暖身，辣椒當中的辣椒素能夠燃燒脂肪，對於瘦身也有輔助效果。也許會覺得味噌和泡菜聽起來有點不搭，不過它們都是發酵食品，其實意外地搭調，還能幫助整腸。　　

2.蔥　

從食補的概念來看，蔥能夠溫暖身體，改善因為虛寒而造成的身體不適，以及因為血液循環不良而產生的肩頸僵硬、腰痛，以及虛寒造成的腸胃不適。本來蔥就是味噌湯的常用食材，在感覺老是手腳冰冷、受寒了的時期，或是常在意肩頸痛或腰痛，就養成習慣每天喝加了滿滿蔥花的味噌湯吧！

日本營養士立原瑞穂還表示，蔥的氣味成分大蒜素，具有分解乳酸消除疲勞、促進血液循環的效果，預防血栓以及 高血壓，而蔥、蒜特有的有機硫化物，還能夠防癌。蔥裡還含有植物胰島素（glucokinin）成分，能夠降血糖，預防糖尿病。

3.韭菜　

韭菜也具有暖身效果，特別是能用改善因為虛寒造成的便秘。冬天特別容易便秘的族群，可多喝韭菜味噌湯。此外韭菜是深色蔬菜，維生素含量豐富，可補充冬天特別容易缺乏的維生素，打造健康又充滿元氣的身體！