你知道嗎？原來情緒的好壞，和腸道的順暢是直接相關的！董氏基金會最新一項身體快樂指數調查發現：腸道越順暢(即天天排便、沒有便秘或腹瀉困擾、也沒有消化不良或脹氣等腸胃不適問題者)，心理層面的正能量也就越高(覺得自己注意力集中、思路清晰、對生活感到快樂與滿足、比較不容易感到不耐煩)。反之，順暢力低時，容易覺得不耐煩、注意力不集中、無法集中思緒、覺得不快樂、對生活感到不滿足。

現代人蔬果攝取不足 負能量暴增

調查超過3200餘份問卷中，有近八成民眾表示自己常常容易感到不耐煩！僅不到四成對生活感到滿足或快樂；近六成民眾常有腸胃不適的問題，約四成民眾有腹瀉或便秘的問題。而每天吃到3份蔬菜，2份水果建議量的國人，竟然不到兩成。

亞東紀念醫院家庭醫學科主任陳志道表示，人體的共生菌99%居住在腸道內，數量高達數百兆，所以又稱為腸腦。腸胃道功能會經由腸道-大腦的腦腸軸線與大腦相互影響。所以腸道的順暢程度相對會影響人的心情好壞。當腸道環境不利於益生菌生長時，會增加焦慮及類似憂鬱行為；相對地，當腸道環境利於益生菌生長，能夠透過腦腸軸線，影響人體神經和內分泌系統，提高正面情緒，就連睡眠品質、專注力和記憶力也會變好。

一天吃3份蔬菜，2份水果 打造正能量體質就有好心腸

2018年紐西蘭奧塔哥大學發表一篇蔬果可提升正面情緒的研究指出，多吃蔬果的人對生活的滿意度較高、對事物也較易持正面看法。尤其是富含水溶性纖維的蔬果，這類蔬果是建立腸道益菌生環境的關鍵，也可降低負面情緒，釋放正能量。

尤其現代人飲食習慣口味偏濃重，且多有蔬果攝取不足的問題，亞東紀念醫院家庭醫學科主任陳志道呼籲：嗜吃肉類的國人更應該要多攝取富含水果酵素的水果。例如奇異果所含的水果酵素有助分解蛋白質，其他像是富含木瓜酵素的木瓜也是不錯的選擇。

奇異果帶來正能量 科學實證多

根據國外2011年一項研究14天飲食介入的動物實驗發現，冷凍乾燥奇異果與奇異果膳食纖維可改善動物腸道菌落比例，促進益菌生長抑制壞菌，幫助建立腸道益菌生環境。

一項臺北醫學大學，針對便秘型腸躁症患者進行4週的食用奇異果調查顯示：連續食用奇異果4週，可縮短結腸通過時間，增加排便次數，成功改善45%便秘型腸躁症患者腸道功能。

紐西蘭奧塔哥大學2013年的研究顯示：每日食用兩顆去皮黃金奇異果，整體的負面情緒(疲勞、沮喪、憤怒、緊張、疑惑等等)明顯改善約38%；活力指數提升了31%。

腸道就像人體第二個大腦，影響著生理健康和心理情緒，每天被工作與家事追著跑的現代人，從現在開始試著每天至少攝取3份蔬菜，2份水果吧！當體內好菌變多了，也能降低負面情緒、不耐煩、焦慮或憂鬱的行為，讓身心都快樂！

奇異果料理示範

奇異果彩色沙拉
基本食材：
奇異果 2顆切塊
萵苣葉 洗淨撕成片
熟食甜玉米 1根切片
熟的白肉魚片 1片

*奇異果沙拉醬材料：
檸檬 1/2顆切薄片
奇異果 1顆
洋蔥 10g
糖 1大匙
檸檬汁 2大匙
鹽 1小匙
橄欖油 2大匙
做法：全部食材備料完畢，再淋上自製的沙拉醬即完成。

奇異果蜂蜜優格
奇異果⋯⋯金綠各半個
無糖優格⋯⋯1碗
蜂蜜⋯⋯1大匙
做法：奇異果洗淨切片成丁，加入優格與蜂蜜即可。

冬粉＝瘦身活用技巧

多了＋冬粉的體積，視覺上份量增加，但熱量卻是完全減低

白飯裡加了切碎的綠豆冬粉，份量比相同重量的白飯看起來更多，熱量卻更低。因為白色的冬粉，搭配白飯的話，不仔細瞧完全感覺不到它的存在，兩者完美融為一體。炒飯時若加了冬粉一起炒，也可以讓米飯更粒粒分明。

形狀像麵條的冬粉 也能變成主食

如果綠豆冬粉沒有剪斷，直接烹煮的話，可以完全取代麵類。不論日式、西式或中式的麵條，都能以冬粉替代，而且熱食或冷食都很有口感。冬粉的彈性和麵條相當，更棒的是即使煮好放置一段時間，冬粉也不易軟爛。當瘦身期間想吃麵食的話，一定要使用冬粉替代。

一般502kcal → 338kcal

材料（1 人份）

冬粉 … 40g
香腸 … 1條
洋蔥 … 100g
青椒 … 1個
A.水200ml、番茄醬3大匙
奶油…1小匙
起司粉…1小匙

作法

1.香腸斜切薄片，洋蔥切絲，青椒切成薄的圓片。

2.將冬粉、1的香腸和洋蔥、A放進平底鍋裡，煮滾後，以中火邊炒邊煮。

3.煮到剩下些微的水，加入青椒，煮到收汁。

4.於3加入奶油，拌勻，盛盤，撒起司粉。

冬粉 × 主食重點
偶爾很想吃義大利麵時， 就把麵換成冬粉，熱量會大幅降低。不過， 番茄醬千萬不要加太多喔。

一般502kcal → 338kcal

材料（1 人份）

冬粉 … 30g
白飯 … 40g
烤豬肉 … 30g
長蔥 … 10g
薑 … 1片
蛋 … 1個
A.鹽1/4 小匙、醬油少許
香油 … 少許
如果有的話加萬能蔥蔥花 … 適量

作法

1.鍋子裝水煮滾，放入冬粉煮約4分鐘，瀝去水分，剁成碎末狀。

2.烤豬肉、長蔥、薑切絲。

3.於鉢碗裡打蛋，加入1、2、飯、A拌勻。

4.於平底鍋倒香油，放入3，以中火炒至蛋全熟，盛盤，如果有的話，可撒上萬能蔥蔥花。

冬粉 × 主食重點
加了冬粉後，口感會比原本只有飯的炒飯更粒粒分明。出乎意料地，完全保有炒飯的口感，一點都沒有違和感。

堅果含有豐富的不飽和脂肪酸和維生素、植物纖維、礦物質等營養素，被譽為是最健康的零食。養成日常生活天天食用堅果的習慣，好處道不盡，可以抗氧化清除自由基、預防癌症、調節血脂、調節血糖、補腦益智。

市面上堅果的產品琳瑯滿目，該如何正確挑選才能吃得健康又營養呢?

堅果低溫處理最優，堅果經過適度低溫烘烤，才能逼出堅果豐富的營養素，讓堅果展現出更脆更香的風味。所以處理堅果最好的方法，是用攝氏一百二十度的低溫來慢慢烘焙，這樣做不但營養全數保留，口感也最新鮮美味。

不過，低溫烘烤相對需要把時間拉長，不同種類的堅果，處理的時間也不同。這種看不到的時間成本，除非是有理想和傻勁，要不然很少人會選擇這麼幹。低溫烘烤還有一個問題，因為會讓水分慢慢散發，最後導致失重，烘好的堅果，原本一斤至少減了二兩。相形之下，成本增加，在市場上價格的競爭就比較弱。

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市售堅果暗藏的陷阱

市面上八成的堅果為了降低成本，最常採用的作法是高溫油炸。堅果只要遇高溫油炸，一下子就全上色搞定。省時間省事之外，最棒的是堅果會吸油，油炸過後能增加重量，讓不肖商人歡心大喜。

高溫和油炸其實是堅果的頭號殺手。高溫會將營養素破壞殆盡，油炸會讓你吃進一堆只有熱量沒有能量的垃圾。令人擔憂的是，超商、大賣場賣的堅果大多屬於這一類。為了讓堅果好吃，還會調味。大多數的堅果，不是油炸裹上蜜糖，就是油炸後撒上椒鹽。

調味過的堅果容易吸水，不好保存之外，還會讓人失神，愈吃愈涮嘴，不知不覺就容易吃過量。

含鈉、含糖高的結果，會導致愈吃口味愈重。本來吃堅果是為了追求健康，最後卻因為吃不對堅果，反而造成高血壓、心臟血管、糖尿方面的疾病，根本就賠了夫人又折兵。

其實品質好的堅果，入口散發高雅的甘甜和濃郁的堅果香，根本不需要畫蛇添足。只有不良品因為略帶苦澀並有油耗味，為了掩飾味道和增加重量，才會過度調味。

既然市售的堅果很多都是油炸後，添加鹽、糖、香料及防腐劑，直接購買生的堅果自行烘烤，反而值得鼓勵和提倡。

生的堅果放冷藏或冷凍保存，每次要吃多少就拿出多少，用攝氏一百二十度烤焙一小時。這期間必須多次翻炒，讓堅果受熱均勻。烤好的堅果建議趁早食用，吃剩的堅果用密閉容器盛裝，並置於陰涼處保存。

選擇堅果必須注意的五大特點

一、產地外觀很重要

常見的堅果類包括：核桃、杏仁、腰果等，產地有大陸、東南亞和美國。大陸的堅果比較扁，吃來也比較薄，不像美國個頭飽滿，品嚐來十分肥厚。是故，堅果的品質以美國加州最優，當然價格也略高一些。

外型上，以色澤淡、散發自然香氣、形狀飽滿沒蟲蛀、斑點為上品。品質佳又新鮮的堅果入口爽脆，有自然的甘甜味，也容易有飽足感。

二、肉眼可以斷定堅果優劣

該如何判別是低溫烘烤還是高溫油炸呢？披著低溫外衣卻販賣高溫堅果的不肖業者比比皆是，除了消費者張大眼睛看清楚標示之外，掌握訣竅肉眼也可以輕鬆判斷。

低溫處理的堅果，顏色外觀顏色比較淡，咬開後，裡面的色澤依然是白色。油炸的堅果外觀油潤色澤比較深，咬開後中間是褐色。

三、油耗味代表不新鮮

堅果油脂含量豐富，暴露在空氣中非常容易氧化。台灣氣候潮濕，容易讓堅果滋生黃麴毒素，為了不要適得其反，建議堅果最好少量購入，吃完再買，而且趁新鮮早早食畢為佳。

若是堅果賣一整桶，而且保存期限可以放上一年以上，這桶堅果裡面必然放了很多添加物。堅果如果久放，瓶蓋常會開開關關，也非常容易產生自由基。建議只要有油耗味產生就千萬別吃，否則反而傷身。

四、包裝最好選透明裸罐

單純的堅果價格比較高，取巧的商人為了謀取暴利，最常做的障眼法就是堅果中加入南瓜子、枸杞、黑豆等食材充數。

乍看起來好像方便又營養，但實質上卻是降低成本的手法，所以建議買透明裸罐。看清楚葫蘆裡頭到底賣什麼藥，不要花了錢，卻買來一些原本不想買也不該買的東西。

五、保存最忌遇潮

堅果保存必須避免潮濕保持乾燥。然而，把低成本的果乾(如葡萄乾)加入堅果中根本就是犯大忌，因為這些果乾容易吸水，違反堅果必須保持乾燥的原則。堅果和葡萄乾價差也很高，混入低價的葡萄乾販賣，也是變相的詐欺手法。

本文摘自《吃對很重要！教你辨識日常食物的42種方法》
作者： 張瑀庭
出版社：遠流