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一天一餐吃沙拉 Point

7GL的碳水化合物一次分量：
乾燥分量 40～60g
料理過的分量 60～80g
攝取燕麥、藜麥、扁豆、卡姆麥等超級穀物、全穀物麵包、麥片、麵、義大利麵中的一種，或是根莖類蔬菜。

●代替一餐7GL碳水化合物的根莖類蔬菜分量
① 馬鈴薯一次分量 70g（小的3個）
② 地瓜一次分量 60g（中的1/2個）
③ 山藥一次分量 80g

3GL的蔬菜一次分量200g
深綠色蔬菜（花椰菜、菠菜等）、葉菜類蔬菜（生菜、萵苣等）、根莖類蔬菜、四季豆、豌豆、辣椒、青椒、甜椒、番茄，混合攝取兩種以上。

●提供一餐必須脂肪的醬料＆配料
建議將種子類（芝麻、黑芝麻、葵花籽、南瓜籽等）磨碎的粉1大匙，或是植物性100％壓榨油（芝麻油、蘇籽油、橄欖油等）1大匙，做成醬料或配料來攝取。

蛋白質一次最多分量（蛋白質一次攝取不超過20g，須搭配碳水化合物）
雞胸肉86g、雞蛋169g（中等大小2個）、嫩豆腐200g、豆製素肉品3大匙、牡蠣182g、蝦子6隻（大的）、鮭魚和鱈魚35g（小塊）、鯖魚50g（中塊）

●一天中一定要攝取的食物
① 藜麥等超級穀物、豆類、鷹嘴豆、豆腐、種子類，其中至少兩種以上。
② 柑橘類、蘋果、梨子、哈密瓜之中的一種。
④ 莓果類水果中的一種。

一餐吃沙拉為什麼可以擊退腹部贅肉？

1. 直接攝取幫助消化的天然酵素
   許多食物在咀嚼時，會產生幫助消化的酵素，尤其未煮熟的食物，富含重要的植物化學物質（植化素）。食物經加工處理過後，酵素會被破壞，降低植化素的活性。
   →能直接攝取新鮮蔬菜中的消化酵素，而且是Low-GL的Good Food！
   
   
2. 自動實踐Low-GL 112 One Plate黃金比例
   一餐由Low-GL的碳水化合物、優良蛋白質和新鮮蔬菜組成，能提供均衡營養，輕鬆達到實踐效果。尤其都放在一盤中，容易計算哪種材料放多少，還能把所有食物一次映入眼簾。
   →能提供均衡營養，讓血糖吸收與釋放減緩的沙拉餐，是盡情吃也不必擔心的Good Food！
3. 容易被忘記的必須脂肪可透過醬料和配料攝取，吃各種色彩的新鮮蔬菜能夠自動增加抗氧化力。

從現在開始，試著一天實踐一次吧！

下一頁教您做營養滿分瘦身沙拉！

低GL食譜：水波蛋菠菜沙拉

GL：8

主材料

• 雞蛋2顆
• 菠菜80g
• 小番茄6顆
• 杏鮑菇1個

裝飾配料

• 起司片1片

醬料

• 橄欖油3大匙
• 巴薩米克醋1.5大匙
• 檸檬汁1/2大匙
• 香芹粉1/3大匙
• 鹽1撮
• 磨過的胡椒粒 少許

作法

1. 鍋中先倒入500ml的水，水滾後加入1/2大匙醋與1/2大匙鹽（材料分量外），轉小火。
   用湯匙在水中畫圓、製造漩渦，再將雞蛋輕輕放入，45秒後撈出水波蛋。
   
   
2. 將杏鮑菇洗淨、切成1cm寬的長條後，放入微波用容器，微波加熱1分鐘。
   
3. 將小番茄洗淨、去蒂後，對半切開。
   裝飾用的起司片切成0.5cm寬的長絲。
   
4. 將菠菜切除根部後，洗淨、瀝乾。平底鍋加1大匙橄欖油（材料分量外），以大火將菠菜炒30秒左右。
5. 將醬料食材放入碗中拌勻。
6. 盤中先放菠菜、杏鮑菇，再放小番茄和水波蛋。
   
7. 擺上切好的起司絲做裝飾，再淋上醬料即完成。
   

Cook Tip
菠菜富含脂溶性維生素，和油一起攝取，吸收率會大幅提升。只需以橄欖油或 酪梨油稍微炒過即可。另外，在醬料中加油，再淋到蔬菜上一起吃，也是不錯的方式。

本文摘自《低GL瘦肚沙拉》／綠食譜研究所／瑞麗美人國際媒體

編按：日本營養管理師柴田真希，曾經因為重度便秘、小腹凸出，即使身材纖瘦，也只能穿L尺寸的褲子；但在接觸雜穀飯之後，不但身體虛寒改善、皮膚狀況變好，令人在意的小腹也消失，腰圍大減18公分！因此，柴田真希在著作《神效瘦身雜穀飯》中也分享了3天解開27年來的陳年宿便之苦，竟然就靠『一餐一碗雜穀飯』的秘訣，透過5個原則、10種雜穀以及美味又簡單的食譜，輕鬆瘦身成功！

本書介紹
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瘦身雜穀飯的5個實踐原則

，請在充分閱讀之後開始積極實行吧！

◆ 把白米飯換成雜穀飯
只有白米的白飯，是代謝作用差的不能燃燒的飯。但若加入具有豐富維他命與礦物質的雜穀，就能變成可燃燒的飯。

◆ 飯與菜的攝取量＝6：4
配菜吃太多，會導致脂質與鹽分攝取過量。因此，用餐時要養成6成雜穀飯的習慣，以幫助燃燒熱量，再搭配攝取必要配菜，這樣就自然能夠避免吃下過多的油質與鹽分。

◆ 每一天都要吃早餐
不吃早餐的人，大多作息不正常，因此，身體機能也會下降！所以，不妨以雜穀飯及配料豐富的味噌湯（或其他熱湯）來當做基本早餐，不但有助體溫上升，還能促進代謝作用！

◆ 每一口都細嚼慢嚥
咀嚼是重要的瘦身關鍵動作，因為它會向頭腦傳遞飽足訊號、避免吃太多，還能鍛鍊臉部肌肉。也因此，把白米飯換成雜穀飯，就算不刻意計算，也自然會咀嚼比較多次。

◆ 每一餐都要好好享受
雜穀飯是有助燃脂的食材。但想要減肥，還要能讓身體各部位正常運作，所以，用餐時要保持輕鬆愉快，充分感受料理的色、香、味，這樣才能讓吃下去的食物與身體充分作用，開心瘦下來！

讓白米飯變成瘦身利器！下一頁看更多精彩內容！

讓白米飯變成瘦身利器！ 1O種雜穀

將平常吃的白米飯加入一點雜糧，就變成創造美麗與健康的雜穀飯。以下是最常見好用的10種雜穀，一起來認識它們的味道、顏色、口感，以及健康與美容作用！

下一頁圖解排毒菜單，能有效促進腸胃代謝排出多餘廢物！

排毒御飯糰

推薦具有排毒作用的薏仁以及抗氧化功效的黑米。加上大麥等雜穀與根莖蔬菜，與豆類等配料的食物纖維組合，能有效促進腸胃代謝排出多餘廢物。

和風堅果飯糰

鮪魚及紫蘇讓美味更加分！胡蘿蔔、牛蒡、核桃含有豐富食物纖維。

材料 2個（4顆）

雜穀飯⋯300g（大麥、薏仁、黑米等混合）
牛蒡⋯50g
胡蘿蔔⋯20g
核桃⋯4顆（15g左右）
酒、味醂、醬油⋯各1／2大匙
紫蘇⋯4片
芝麻油⋯1／2大匙
海苔⋯2片

作法

1 將牛蒡、胡蘿蔔切絲，核桃切碎。
2 將芝麻油倒入平底鍋，加熱拌炒牛蒡與胡蘿蔔後，放入核桃與A做成和風煮核桃。
3 平放保鮮膜並鋪上海苔，依序放上1／4份量的雜穀飯、紫蘇2片、一半份量的2和風煮核桃、1／4份量的雜穀飯。
4 將海苔交疊包好，並利用最底層的保鮮膜，處理好形狀後切成2等份。

本文摘自《神效瘦身雜穀飯：一餐一碗，讓你從肚子開始瘦！美女營養師親身實證，腰圍減18公分不是奇蹟！》／柴田真希（日本頂尖美女營養管理師）／蘋果屋

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雜穀飯的3大優點

！

1.部分米飯改成雜穀不會改變熱量（卡路里），還可以幫助身體燃燒脂肪，更富含豐富的維他命與礦物質。再次說明，變胖的原因不是只有熱量攝取過多，維他命與礦物質的不足更是影響身體燃燒的熱量。雜穀裡富含酵素作用活性化的鎂、促進細胞新陳代謝的鋅等礦物質、醣質還有與脂質熱量代謝息息相關的維他命B群等，可加速燃燒脂肪。

2.飲食份量不用減少，也不會復胖。
穀物還分成了主穀、雜穀、豆穀、擬禾穀。芝麻、荏胡麻、罌粟等，因為種子裡含有的油脂，可以採下利用，而稱為油穀。穀類是禾本科植物內小顆潁果（禾本科植物的果實）稗米、小米、黍米等的總稱，英文翻為millet，一般而言是作為主食以外利用的穀物總稱。

3.自然地細嚼慢嚥。
細嚼慢嚥不僅更容易消化吸收，也可以增加用餐誘發性熱能產生所消耗的熱量。雜穀飯集結了這麼多好處，至於炊煮方法只需要加入米飯的2成比例就行了！不需要特別費心，普通的白米飯就能搖身變成美麗雜穀飯。請從現在開始，在你的飲食中將雜穀加入米飯吧！

((下一頁有瘦身雜穀飯成功案例大公開！))

瘦身雜穀飯成功案例大公開！

接著，我將介紹實踐神效瘦身雜穀飯，而成功瘦下來的體驗者記錄。一點也不勉強，我超愛吃飯卻成功瘦下來！

（Ｓ‧Ｅ小姐　33歲　公司經營）

自從過了30歲，我就一直不滿意自己的身材。正巧那時很幸運發現雜穀飯計畫！之所以會選擇雜穀飯瘦身法是因為，我原本就很喜歡米飯，覺得這個飲食方法可能很適合我！第一天吃雜穀飯時，驚覺自己平常吃飯時並沒有細嚼慢嚥。執行幾天後，我發現仔細咀嚼，吃的份量會自然地減少。排便也比平常順暢多了。

過了9天後，更實際體驗到瘦小腹的成果。以前穿不下的洋裝也穿的下了，身邊的人也說我變瘦了呢！我認為，能吃著最喜歡的米飯瘦下來，是這個飲食方法最大的優點。不需要勉強就能夠達成瘦身目的。一開始為了吃早餐，學著做菜準備料理，現在已經變成習慣！接下來，我的目標是希望下巴線條能更V，也會繼續享受開心的瘦身雜穀米飯生活！





本文摘自《神效瘦身雜穀飯：一餐一碗，讓你從肚子開始瘦！美女營養師親身實證，腰圍減18公分不是奇蹟！》／柴田真希（日本頂尖美女營養管理師）／蘋果屋

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