分類: 名人故事

每天忙碌的生活中，要煮幾道菜來慢慢享用還真是不容易。就算想要好好吃頓飯，但是一想到只要煮一人份時，還蠻讓人提不起勁。所以當我自己一人用餐時也是簡單隨意地解決一餐。

正因如此，本書要介紹一人份也可以簡單製作的美味食譜一飯一菜的ㄧ人餐桌。至於為什麼選擇和食呢？因為和食一定少不了的就是白飯。

白飯說來實在很厲害！為什麼這麼說呢？令人懷念的味道之外，不管做成蓋飯、拌飯或炒飯，還是搭配重口味的肉類料理、清爽的生魚片，或是當季盛產的蔬菜，怎麼樣都好吃。面對任何食材、各種料理方式，白飯總可以搭配得恰到好處。而且，有時間的時候一次煮起來冷凍保存的話，要吃的時候再解凍需要的份量即可，對於一人份料理的烹調來說是相當方便的。

本書介紹了許多一飯一菜（湯）的定食，充分發揮了白飯上述的魅力。只要一碗飯類主食，再配上簡單的湯品或小菜就OK！不需花費時間準備多道菜餚，也能讓人吃得心滿意足。食譜中使用了豐富的蔬菜，儘管只有兩道料理，營養均衡不馬虎。雖然只有料理一人份量，不過食譜特別設計能將將食材剛好用盡，所以也不必擔心浪費的問題。

另外，還有提供了許多簡單料理訣竅的罐頭與常備菜食譜。不用熬煮高湯，就能完成各種湯品。書中收錄的所有食譜，忙碌的人們也能輕鬆完成。我相信，這裡的每道料理都能讓大家疲勞的身心恢復活力，一起帶著輕鬆的心情開始嘗試吧！

★簡單美味日式定食

炒飯定食｜蔬菜魩仔魚炒飯定食

萵苣炒過之後，留下了清脆的口感，同時多了香甜風味。
簡單的鹽味炒飯，加一點醬油提味。

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味噌湯裡加進秋葵和油豆腐皮等豐富配料，來搭配輕淡口味的炒飯。

◎蔬菜魩仔魚炒飯

材料：-1人份-
1.白飯…1碗
2.雞蛋…1顆
3.萵苣…1/8顆（50g）
4.熟魩仔魚…3大匙（15g）
5.生薑…1/2小
6.沙拉油…1小匙

A——————————-

醬油…1/2小匙
鹽…2撮
胡椒…少許

———————————

作法：
1 將蛋打散。萵苣切成1～1.5cm方形，薑切成5mm細絲。
2 在平底鍋中倒入沙拉油、放入薑，用中火炒出香味後，倒入蛋液攪拌，煎一下取出。
3 在平底鍋中放入白飯和魩仔魚一起拌炒，然後把2放回鍋中，加入萵苣輕輕拌勻。

◎秋葵油豆腐味噌湯

材料：-1人份-
1.秋葵…2條
2.油豆腐皮…1/3塊
3.簡易版柴魚高湯…3/4杯
4.味噌…1/2大匙

作法：
1 秋葵切掉蒂頭，切成5～6mm小塊。油豆腐皮切成1cm寬的長條。
2 鍋內倒入高湯煮至沸騰，加入秋葵、油豆腐皮，轉小火。煮到秋葵變軟，再將味噌溶入湯裡。

★沒用完的萵苣，做成迷你小菜！

◎納豆萵苣沙拉

材料及作法：-1人份-
萵苣1/8顆（50g）切成1cm的方形，盛盤。納豆加入醬料攪拌，然後放到萵苣上，撒上少許青海苔粉，也可以淋上ㄧ點橄欖油！

★重量級主菜

豆腐類主菜｜和風滑蛋牛蒡油豆腐

牛蒡的香氣和鹹中帶甜的醬汁搭配得剛剛好。
油豆腐帶著厚度的口感，就算沒有肉也吃得滿足。

材料：-1人份-
1.油豆腐…1塊（100g）
2.牛蒡…1/2根（50g）
3.雞蛋…1顆

A——————————-

簡易版柴魚高湯…1/2杯
醬油…2小匙
味醂…1大匙
砂糖…1小匙
鹽…2撮

———————————

4.細蔥、辣椒粉…各少許

作法：
1 牛蒡用刀背輕輕刮除表皮，以類似削鉛筆的方式削成牛蒡絲，稍微泡水後瀝乾。油豆腐切成一口大小。細蔥切成蔥花。蛋先打散。
2 在鍋內放入A，煮滾後放入牛蒡。牛蒡煮軟後，加入油豆腐煮2分鐘。轉小火，順著鍋緣將蛋液倒進去，蛋開始凝固就關火，蓋上鍋蓋燜2分鐘。
3 盛盤後撒上蔥花和辣椒粉。

★沒用完的牛蒡，做成小菜！

◎水煮牛蒡沙拉

材料及作法：-1人份-
將小的牛蒡1/2根（50g）削成細絲，放進加了少許鹽巴的沸水中煮1～2分鐘。撈起後放涼後，加入美乃滋1大匙、鹽巴1撮拌勻。盛盤，撒上少許白芝麻。

本文摘自 《1飯+1菜=份量剛好，營養飽足的一人和食餐桌：100道最好做、最省時、最不浪費食材的樂活日式料理》／富田唯介（料理研究家）／常常生活文創

現代人喜愛的飲食中，還有一項特點，那就是偏好過軟的食物。最近不分男女老少，都搭上了這股喜歡食物又甜又軟的風潮，看到這種現象，著實無法令人不擔心。

二十多歲的上班族朴小姐，就是一位證實我的擔憂其來有自的案例。

朴小姐的煩惱，是以前只要想減肥，稍微節食一下，就可以輕鬆讓體重恢復到原來的水準，但最近卻變成一件困難的事。不僅如此，不斷增加的體重，也讓她越來越神經質，經常為了一些小事而生氣。

檢視朴小姐的日常飲食習慣，發現其最大的問題，在於正餐之外一直不停地吃麵包和冰淇淋等食物。這些食物又軟又甜，進到嘴裡後不需要咀嚼幾次就能吞下肚。

一旦食物在嘴巴裡停留的時間縮短，便更容易讓人一直吃個不停。這種又棉又軟的食物，會使我們的進食速度變快，也就容易造成吃太多或暴飲暴食。

相反地，越硬越粗的原味食物，就越能增加咀嚼的耐力，例如：玄米、帶骨的魚、豆子、芝麻、有皮或有種子的水果等，加工程序較少、以接近原形的狀態直接吃下的食物。
如果想吃到這些食物的味道，就需要耐心咀嚼，相對地，就可以放慢我們的進食速度，讓我們的大腦有足夠的時間，接受吃飽的訊息。

多吃粗食，不僅能瘦身，還能預防癌症

然而，習慣精製軟綿食物的現代人，要再請他們重新吃較粗硬的食物絕非易事。但，我由衷的建議各位，只要多點耐心慢慢咀嚼這些食物，就會發現那未曾品嘗過的甜美原味。

事實上，碳水化合物也具有這樣的功效，例如粗糙的米食、穀物，多半越咀嚼越甜。其次，能感覺食物粗糙且有韌性的主因就是膳食纖維，因此，粗食吃的越多，纖維質的攝取自然就會增加。

如此，每天必須吃三十克以上的纖維質的守則，也就越容易達成。

雖然咀嚼的東西很重要，但咀嚼這件事本身也相當重要。不僅能促進牙齒和下顎健康，也能適當地刺激腦部，具有預防失智症的效果。

但無論再怎麼好的方法，無法確實實踐的話都是沒用的。如果無法一下子就適應粗食，那就用三層食品訓練開始吧！

瘦身防癌三階段食物

這原本是美國癌症研究所開發的理論，是將能有效預防癌症的食物分為幾個階段；利用這些食品來熟悉粗食的過程，被我稱為三層粗食訓練。而這三層的食品，分別為：

1. 第一層：蔥、馬鈴薯、香草類、小黃瓜、莓類、菇類、海藻類、奇異果、哈密瓜。
2. 第二層：綠茶、玄米、全麥麵包、洋蔥、花椰菜、檸檬、柳丁、葡萄柚、番茄、茄子、青椒。
3. 第三層：大蒜、白菜、生薑、花生、紅蘿蔔、芹菜。

請每週至少要吃一次各層的食物，而且要不重複的均勻攝取。這個訓練法的優點，在於可以均勻攝取多種食物，且不會讓人感到膩，非常適合初嚐粗食的人。

此外，這些都是具有抗癌效果的食物，對健康也十分有益。如果以上食物不符合你的口味，也可以遵循以下四大原則自由選擇粗食，便可依照自己的喜好重新搭配：

1.必須是可以體驗到咀嚼樂趣的食物。
2.確實能帶來飽足感。
3.熱量必須要低。
4.必須要能慢慢改變口味。

後來，我建議前面提到的那位朴小姐，每餐多吃十克的蔬菜，並以三層食品中出現的蔬菜為基礎，選擇自己喜歡的蔬菜，重新擬定菜單。

當然，一開始會因口味不合而遇到一些困難，但了解到蔬菜帶來的獨特清爽與風味之後，朴小姐也開始喜歡吃菜了，體重也就自然跟著降低，那因為小事就發火的個性，當然也重新回復平靜。

多吃蔬菜，能降低膽固醇

前來醫院就診的金小姐，在諮詢期間臉色一直不太好看。在問診過後發現，缺乏纖維質是她最大的問題。平常就不太喜歡吃菜的人，在肚子已經有點飽的狀態下，更不可能吃菜。

因此，對於金小姐而言，務必要養成在吃飯時先吃菜，先吃菜的最大優點，就是能快速產生飽足感，以減少其他食物的攝取；其次，蔬菜的熱量較低，能幫助降低整餐的平均熱量。

此外，纖維越多的蔬菜，消化時間也相對越長，可以長時間維持飽足感。而蔬菜中的膳食纖維，也可以降低腸道吸收糖分與脂肪的速度，並將多餘的膽固醇排出體外，活絡腸道運動，幫助排便。不僅如此，蔬菜豐富的鉀有降血壓的功效，也能補充減肥時容易缺乏的鉀質。

▶從每天多攝取十克纖維質開始

因此，2：1倒過來飲食法的原則，就是一天要吃三十克以上的纖維。

但對習慣以速食或肉類等重口味食物為主食的現代人來說，這絕非易事。大部分的人一天甚至無法攝取到二十克的纖維質，那就更不用說有更多人因為纖維攝取不足，而遇到的問題了。

試想身邊有多少朋友因便祕所苦，你便肯定會同意我這句話。而以下為多吃纖維的七大方法：

1. 用餐時先吃菜：先攝取纖維質，可以降低主食或白飯的需求與攝取量。
2. 用蔬菜當點心：以較能刺激食欲的紅蘿蔔、番茄和小黃瓜當成點心。一開始可能會有點奇怪，覺得不好吃，但習慣後，就能充分享受蔬菜的原味了。
3. 勿將蔬菜或水果切得太小，更不要只喝蔬果汁：大塊的蔬果才是纖維的寶庫，也能享受咀嚼的喜悅。
4. 以糙米飯或雜糧飯代替白飯：精製程度越低的穀物，其纖維質含量越豐富。
5. 湯品和鍋物的配料，請以蔬菜為主，至少是肉類的兩倍：蔬菜類的料越多越好，可以增添飽足感。
6. 小菜的調味要淡，鹹的泡菜先用水洗過：攝取纖維固然好，但注意不要攝取過量的鈉，以免適得其反。
7. 感受吃的喜悅：咀嚼纖維是一種喜悅，透過咀嚼生高麗菜葉或大白菜葉，來體會吧！

總而言之，若想改善平常的飲食習慣，可先從多攝取纖維質開始，每天多攝取十克，慢慢地你就會多吃二十克、三十克。而具體的一日多攝取十公克的實踐方法，又可分為以下兩點：

1.為了降低體重，而多吃十克纖維質的方法

-從紅蘿蔔、番茄、小黃瓜當中挑一種，一天吃三個。
-每餐以純麥或五穀雜糧飯代替精緻白飯。
-湯品或鍋物中的蔬菜配料，請增加至兩倍。

2.無須降低體重，每天多吃十克纖維質的方法

-每天晚上從二十個核桃或一把花生、全麥麵包四片中選一個吃。
-一天吃葡萄乾或香蕉乾一杯（約一○○克）。
-從紅蘿蔔、番茄、小黃瓜當中挑一種，一天吃三個。

本文摘自《2：1倒過來飲食法》／朴敏洙（國民減重名醫）／采實出版

生活習慣病和人的生活方式有著非常密切的關係，不規律的飲食、運動不足和壓力過大等都會引發這類疾病。檸檬容易購買，食用方法簡單，既經濟又實惠，特別適合工作繁忙的人群和怕麻煩的懶人對抗生活習慣病使用。

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檸檬抗病效果

1. 對抗貧血
2. 預防骨質疏鬆症
3. 幫助減肥

檸檬治療貧血有奇效
貧血是指人體外周血紅細胞容量減少，低於正常範圍下限的一種常見的臨床症狀。缺鐵性貧血為貧血中最常見的一種，嚴重時甚至會出現頭暈目眩、易疲勞、臉色暗淡以及指甲斷裂等症狀，影響人們的正常生活。

眾所周知，缺鐵性貧血時應當及時補充鐵元素，而一般人在日常飲食中所攝入的鐵是不足的。不僅如此，一般人的體質也不能很好地吸收被攝入的鐵元素，所以貧血症狀時有發生。

檸檬治療貧血有奇效。首先，檸檬所含的檸檬酸－枸櫞酸具有獨特的螯合作用，它能將鐵元素進行螯合處理，使其更易被人體吸收，從而提高鐵的吸收率。檸檬所含的維生素C可以加固細胞和毛細血管，也有助於鐵的吸收，據統計可以增加百分之三十的吸收率。

因此，在食用含鐵量高的食物，如貝殼類、紅肉、動物肝臟、扁豆、雞蛋、菠菜時，可以加入適量檸檬汁，或將其直接擠在食物上，也可以搭配喝一些檸檬類飲品，以提高人體對鐵的吸收率，改善貧血症狀。

檸檬，促進鈣質吸收，預防骨質疏鬆症
你知道嗎？人的骨骼會隨著年齡的增長而漸漸伸長、變粗，二十到三十歲達到最大重量，此後逐步減輕。因此，趁年輕的時候積累足夠的鈣質，保持強壯的體格對預防骨質疏鬆症是十分重要的。

我們平時從食物中攝取的鈣質，其中約有七成都是沒有被吸收而直接排出體外的。這是因為，鈣質需要酸性物質來幫助吸收，檸檬含有的枸櫞酸具有螯合作用，能提高鈣的吸收率。同時，所含的維生素C有助於膠原質的生成，膠原質是構成骨骼的一種重要成分，從而增加骨骼的彈力，使其變得更加柔韌，強健骨骼，預防骨質疏鬆症，減少骨折。

減掉贅肉、告別游泳圈，來顆檸檬吧！
不規律的生活習慣、日常生活缺乏運動、飲食重口味……這些都會減緩腸胃的蠕動，造成腸胃功能的紊亂，不僅會引起便祕等腸道問題，臉上還會不知不覺冒出一些小膿包、食欲減退、腹部贅肉累積，對身體造成負面影響。想要減掉贅肉、告別游泳圈，來顆檸檬吧！

據科學統計，每100克檸檬中僅含有79.5千焦的熱量，並含有抗氧化和助消化的成分，檸檬自然成為備受青睞的減肥水果了，可以說，檸檬幾乎是眾多好萊塢明星們唯一共同使用的瘦身食品！

檸檬瘦身原理

• 燃燒脂肪
  檸檬是天然的脂肪燃燒劑，能幫助我們塑造不易發胖的體質，而且瘦下來之後不易反彈。其含有的黃色成分－檸檬多酚（聖草枸櫞苷）能抑制中性脂肪的吸收；所含的維生素C可以增加組織和細胞間質，促進肌肉的形成和生長，肌肉數量增多，脂肪量減少，基礎性新陳代謝得到改善，身體燃燒脂肪的能力就會隨之提高，自然就不容易發胖了。
• 去除糖分
  平衡的血糖對於維持體重是必不可少的，血糖過高或過低，都會促使脂肪在體內囤積，導致肥胖。檸檬中的維生素C可以加快人體的新陳代謝，均衡血糖，阻止糖分以脂肪的形式在體內沉積，也可以促進糖分在血液中的溶解，以減少多餘的熱量給身體帶來的負擔。
• 控制食欲
  檸檬有控制食欲的作用。檸檬中的果膠和膳食纖維與胃液作用能夠產生凝膠，使人獲得飽腹感。果膠也可以阻止糖分的吸收，在4個小時之內趕走飢餓感。如果在做菜時加入適量檸檬，能減低菜餚中熱量的密度，控制食欲，從而減少進食量。
• 促進消化
  檸檬是很好的肝臟淨化劑，可以促進膽汁分泌，淨化肝臟，為消化食物做好準備；檸檬中特有的檸檬酸可以有效地促進胃部活動，加快分泌胃液，幫助消化食物中的蛋白質等營養物質；檸檬中還含有膳食纖維，能促進腸胃蠕動，排出多餘的垃圾和毒素。

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自製檸檬瘦身品

• 瘦身排毒飲
  在一杯黃瓜汁中加入一匙青檸檬的汁和一茶匙蜂蜜拌勻即可飲用。此瘦身排毒飲在一天之中可少量多次飲用，減肥效果更佳。
• 瘦身甜食
  取四分之一塊糖，滴上一滴檸檬精油和一滴刺柏精油，當甜食食用。這種精油混合後產生的特殊味道能抑制人的飢餓感，也可以在用餐時抑制食欲。建議此瘦身甜食在早上或者下午四點之前食用，效果較好。
• 瘦身調味汁
  將一毫升檸檬精油、三毫升刺柏精油和三毫升鼠尾草精油混合，用餐時取兩滴，與一匙橄欖油混合，可用來製作調味汁。
• 瘦身花茶
  每晚用開水沖泡五克洋甘菊和一顆檸檬（檸檬切片），蓋上蓋子，放置一夜，次日早上過濾後，空腹飲用，可達到瘦身美容的效果。

很多人一提起檸檬就會想到酸酸的檸檬汁，其實檸檬果肉也有較強的藥用價值和功效。因為果膠主要存在於果肉中，比起檸檬汁，食用其果肉對通利腸胃更加有效。

在每天吃飯前飲用一大杯稀釋的檸檬水，即三分之一的檸檬汁配三分之二的水，可以減少飯量。也可以飲用未稀釋過的鮮榨檸檬汁，可以保證維生素C不被破壞。

如果感到非常飢餓，可以聞一聞檸檬精油，飢餓感會神奇地消失。

吃油炸食品的時候搭配上檸檬一起吃，不僅美味不易膩，而且還能有效預防肥胖。

要恢復完美身材，可以在每道菜中都灑上檸檬汁，增進鮮味的同時，降低熱量。

在節食減肥期間，可以全天食用檸檬，沒有數量限制，它幾乎是唯一一種可以盡情享用而不需要考慮節制的瘦身食物。

TIPS：檸檬斷食法
在一公升半的溫水中加入十匙鮮榨檸檬汁、十匙楓樹糖漿和一小撮胡椒。在任何時候，只要餓了或渴了時飲用。其中，楓樹糖漿可以提供排毒過程中的能量；胡椒促進新陳代謝，加速毒素排出；檸檬可以促進體內清潔過程，排出體內過多的油脂。

本文摘自《檸檬的神奇妙用：整顆檸檬，從皮到汁都是寶》／甘智榮（飲食協會名廚會專家）／華威國際

根據衛生福利部國民健康署資訊指出，近年來國人罹患大腸癌人數逐年快速增加，高居癌症發生率第2名、死亡率第3名，癌症登記統計資料也顯示，大腸癌罹患率已於95年超越肝癌，成為最多國人罹患的癌症，死亡人口也逐年攀升！而國外研究發現，許多人喜歡飲用的咖啡，其實就有預防大腸癌的作用！

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腸癌罹患人口逐年攀升 喝咖啡可預防大腸癌、直腸癌

每天一早醒來、工作時頭腦昏沉，總喜歡來一杯咖啡醒醒神？美國南加州大學研究發現，一天飲用幾杯咖啡，就具有預防大腸癌與直腸癌的效果！

美國癌症研究學會指出，光只是2016年一年，就有95000人以上罹患結腸癌，39000人以上診斷出直腸癌，腸癌的罹患率仍有增加的趨勢。而研究者們以過去六個月接受腸癌診斷的5100名男女，以及過往沒有腸癌病史的4000名男女，進行了比對調查。

一天飲用2杯以上咖啡 腸癌風險下降50%

研究者們調查參加者們一天當中飲用的濃縮咖啡、無咖啡因咖啡以及濾掛咖啡等等飲品飲用習慣，以及癌症患者的家族病史、飲食生活，還有是否有運動和抽菸習慣等等。調查結果顯示，飲用咖啡能讓腸癌的風險下降。只要一天飲用1~2杯咖啡，能讓腸癌的風險下降26%，一天飲用2杯以上甚至能下降到50%。（注意：對咖啡因敏感者請謹慎飲用。）

此外，研究發現，無論是有咖啡因還是無咖啡因咖啡，都具有降低風險的作用。咖啡除了咖啡因和多酚具有抗氧化作用，能夠阻礙潛在的結腸癌細胞生長，研究者們認為，咖啡似乎還有著其他物質能夠促進人類腸道的健康。

例如咖啡在烘焙過程中產生的類黑精（melanoidin），可促進腸胃蠕動，此外咖啡的萃取物中也還有能夠預防人體氧化的物質，可避免癌症的發病。

而除了適量飲用咖啡之外，衛生福利部國民健康署宣導建議，養成良好飲食習慣，多吃蔬果、避免高油脂食物與肉類，並保持運動習慣，是防治大腸癌的一大要點。此外，由於大腸癌好發於50歲以後，早期發現及早治療，治癒率極高，因此可每1~2年進行一次篩檢，預防並及早發現疾病。

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想要養肺到底應該怎麼做才好？我們是否應該補充營養補給品？聽說豬血可以清肺，β-胡蘿蔔素可以抗 肺癌……各種說法流傳在我們的生活圈，究竟是真是假？林口長庚紀念醫院臨床毒物科護理師譚敦慈為我們一一破解了迷思。

譚敦慈表示， 吃豬血可以清肺一說其實是毫無根據的無稽之談；β-胡蘿蔔素的抗氧化與抗癌能力也被大力宣揚，據傳吸菸者補充β-胡蘿蔔素就能預防肺癌，於是有許多人開始服用β-胡蘿蔔素藥片，結果卻反而增加罹患肺癌、 大腸癌等癌症的風險。

譚敦慈提醒民眾不要誤信謠言， 想要獲得最佳的營養素，還是要從天然食物中攝取，像是以下5類天然食材，在我們的生活中都很容易取得，並且能真正起到養肺的作用。所謂的攝取營養、均衡飲食，並不是鼓勵大家仰賴維生素C、B群等藥片，全世界的研究都表示吃天然食物，才能真正有助於養肺及預防肺癌。

1.白色十字花科
中醫理論談白色食物可養肺氣，西方醫學研究也認為白色的十字花科蔬菜，能有助預防肺部疾病與肺癌， 例如白蘿蔔、白花椰菜、高麗菜等，均富含膳食纖維，可以滋潤肺部，提高免疫力。林杰樑醫師曾說，這三種蔬菜滿特別的是都盛產於冬季、當令食材物美價廉， 又剛好冬天的空汙最為嚴重，白色十字花科蔬菜堪稱是老天爺的賞賜，幫助我們維持身體健康。

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2.深綠色蔬菜
多吃 芹菜、菠菜、綠花椰菜等深綠色蔬菜可以呵護肺部健康，對抗霾害。英國諾丁漢的研究者亦發現，菠菜中的鎂可促進肺部呼吸，每天吃1碗菠菜，可降低至少一半的肺癌罹患率。而芹菜可改善哮喘、咳嗽及肺炎，抵消煙草中有毒物質對肺部的損害，還能預防霾害與防治肺癌。

3.茄科蔬果
茄科蔬果例如 番茄、茄子、辣椒、枸杞等都含有豐富的茄紅素，茄紅素是一種很強的抗氧化劑，可以清除自由基，增強免疫系統。林杰樑醫師亦曾表示，多吃富含茄紅素蔬果的人，可減少肺癌、 肝癌、前列腺癌的罹患率。根據性功能障礙治療，多吃番茄可減少30～40％肺癌發病率，吃100公克的番茄就可以預防肺癌、 乳癌及大腸癌。

4.薔薇科水果
薔薇科水果例如 梨子、蘋果、桃子、枇杷等都有助於養肺。每天1蘋果有助於提高肺部功能，抵抗環境中的有害物質。韓國首爾大學預防醫學系教授楊美熙的研究則發現，吃梨子能排泄掉多環芳香烴碳氫化合物的代謝物，加速排出體內致癌物質，有助預防肺部疾病，林杰樑醫師亦肯定這項研究，表示梨子裡有豐富的酚酸，可以發揮抗氧化作用，預防癌細胞形成。

5.香辛料
適量食用 蔥、薑、大蒜及洋蔥類的食物絕對有益於肺部。這類食物可以抗氧化，提升免疫力，預防感冒，治療咳嗽，並且能降低罹癌風險，薑還能止痛化痰，預防上呼吸道感染，其富含的薑黃素也有抑制突變的抗癌作用。

腸漏與糖尿病

為什麼要特別談
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糖尿病

呢？因為 糖尿病的盛行率愈來愈高，臺灣如此，西方歐美國家也是，根據國際糖尿病聯盟(International Diabetes Federation，IDF)的統計資料，臺灣糖尿病人口將近一百八十萬，成人的盛行率約百分之十，也就是每十位成人，就有一位罹患糖尿病，比全球及亞太地區的平均盛行率還要高。

不僅如此， 糖尿病也有愈來愈年輕化的趨勢，我在門診時就遇過十幾歲的中學生，血糖已經出現異常；也有二十幾歲的大學生不知道自己罹患糖尿病，血糖高到五、六百，出現糖尿病急症—酮酸中毒，直到頭痛、頭暈、腹痛極不舒服，被送到醫院急診，住進加護病房，才發現原來自己罹患糖尿病。

更嚴重的影響來自糖尿病帶來的併發症。若血糖沒有控制得當，將引發全身性不可逆的大小血管病變及神經病變，例如中風、心肌梗塞、慢性腎臟病、視網膜病變、周邊血液循環差、感覺異常、足部壞死、蜂窩性組織炎，甚至截肢。這些併發症不僅影響生活品質，也對健康及經濟造成沉重負擔，甚至威脅生命。

衛福部統計顯示，平均每小時就有一人因為糖尿病而死亡！此外，許多民眾擔心自己腎臟功能不好、怕洗腎，而臺灣素有洗腎王國的稱號，但你或許不知道，據統計，這些洗腎患者發生的原因，第一名就是糖尿病，而每兩位新發生的洗腎病患，就有一位是受到糖尿病影響！由此可見，糖尿病對於我們健康影響多麼重大，並不是只有老人、成人要注意，年輕人、甚至是學童，都應該注意糖尿病。

糖尿病竟也跟腸道問題相關！下一頁繼續看醫師怎麼說

第一型糖尿病屬於一種自體免疫疾病，患者常常在年輕時發病，主要是因為胰臟分泌胰島素的細胞受到體內免疫反應的破壞，導致胰島素分泌不足。從人體及動物研究發現，在第一型糖尿病的發病過程中， 腸漏扮演了關鍵角色，不僅罹病患者身上有明顯的腸漏現象，研究還發現，在第一型糖尿病開始明顯表現出來並被確診之前，腸漏現象就已經發生、而且偵測得到了！

在針對罹患第一型糖尿病兒童的研究中發現，罹病兒童的腸道菌組成明顯與健康兒童不同。 腸道菌叢生態的改變與不平衡，會影響腸道的屏蔽功能，導致腸漏，造成腸道的不健康，進一步導致體內的慢性發炎，發炎反應會影響負責分泌胰島素的胰臟，導致胰臟受損，血糖控制因而出現異常，形成一個發炎風暴，最後造成第一型糖尿病。

這也顯示了腸道健康及避免腸漏，在自體免疫疾病的控制與預防上的重要性。糖尿病患中，第一型糖尿病患者畢竟是少數，有超過九成絕大多數現代人得到的糖尿病屬於第二型糖尿病。那麼， 第二型糖尿病與腸漏之間彼此有什麼關聯呢？

提到第二型糖尿病，我們必須想到前文談過的肥胖與代謝症候群，這些疾病看似獨立，但事實上他們幾乎就像兄弟一樣，不僅彼此密切相關，連致病的原因也很相像，只是出現的時間可能前後不同，就像是在同一個光譜上的各個階段，疾病嚴重程度不同、表現輕重不一罷了，本質上都很類似。

腸漏、腸道菌竟都會影響血糖代謝！下一頁醫師告訴您養腸好食

研究報告指出，糖尿病容易影響腸胃道功能，而腸胃道功能的異常又容易造成血糖調控出問題，可說兩者彼此互相影響。另外，倘若有腸漏，腸道內壞菌產生的有害物質就容易進入體內，引起一系列的發炎反應，這些發炎反應又容易導致胰島素的不敏感，引起代謝問題，包括血脂、血糖、血壓、發炎指數的異常，到了最終，就是糖尿病的到來。

糖尿病本身也容易造成自律神經病變(autonomic neuropathy)，而自律神經一旦出現病變，也會影響腸胃道的功能。這就是糖尿病與腸胃功能異常，彼此互相影響造成的 惡性循環。

事實上，不只腸漏這個因素會影響代謝問題， 腸道菌(gut microbiota)也是維持腸道健康一個極為重要的因素。居住在我們體內的腸道菌數量高達百兆，它們的基因數量是人類的百倍之多。腸道菌更是近年來科學研究的顯學。

許多研究發現，腸道菌叢的異常改變，跟腸道系統的免疫功能、體內胰島素阻抗性、肥胖、代謝症候群及糖尿病都有密切相關。例如胖子與瘦子、有糖尿病跟沒糖尿病患者之間，他們的腸道菌生態都不一樣。研究也指出，透過改變腸道菌種，有助於控制及預防代謝疾病和糖尿病。

此外，腸道會分泌多種賀爾蒙，負責調節我們的血糖穩定、熱量平衡和食慾，一旦腸道賀爾蒙的作用出現異常，血糖控制與代謝當然也會跟著出問題。上述種種研究都告訴我們，維持腸道的健康，對於糖尿病及代謝疾病有多麼重要。

研究指出益生菌有哪些好處呢？下一頁一次整理給您看！

益生菌已知研究成果
1. 與腸漏密切相關的第一型糖尿病，倘若在嬰幼兒時期及早補充益生菌，有 助降低孩童罹患第一型糖尿病的風險。

2. 補充益生菌有 助於維持腸道黏膜屏蔽的完整性，避免環境中的重金屬毒素破壞腸道細胞、引起發炎、造成腸漏。

3. 針對罹患 阿茲海默症（一種常見的失智症）患者的研究發現，補充益生菌十二週後，不僅改善了認知功能，同時也改善了發炎指數、氧化壓力指標、胰島素作用、三酸甘油酯等代謝指標。

4. 對於脂肪肝及肥胖等代謝疾病、腸燥症、發炎性腸道症、細菌感染引起的腹瀉、抗生素引起的腹瀉、過敏疾病、腸胃消化、泌尿道感染等等，益生菌都可扮演正面角色。

5. 對於 運動員因為運動引起的腸漏、發炎、氧化壓力，益生菌有助於調節免疫力、降低感冒風險、縮短腸胃不適天數。

6. 針對健康 婦女，給予四星期的益生菌補充，將明顯改變大腦中掌管情緒、認知、感覺功能等各區域的協調運作。我們的飲食、環境、行為、年紀等，都會影響腸道菌叢的平衡，這樣的影響會透過腸腦軸線，進一步與大腦功能、神經傳導發生交互作用。

類似研究不勝枚舉，而且還有更多益生菌相關研究正如火如荼在進行，相信未來科學界會帶給我們更多令人振奮的正面消息。

味噌─鮭魚味噌湯
味噌是黃豆發酵後的調味料，在發酵過程中，會產生益生菌，是舉世公認的健康食材，甚至被認為和日本人的長壽有關。味噌湯好喝又容易煮，幾乎零失敗。若有一鍋五彩的味噌湯，富含維生素、蛋白質、好油脂，再佐以糙米麵或糙米飯，就是快速又美味的一餐了。但要注意的是，你煮的味噌湯，營養還在嗎？

下一頁教您做營養滿分不流失、護腸胃的味噌湯！

・鮭魚頭半個
・紅蘿蔔，小的1 條
・牛番茄1 ～ 2 個
・鮮香菇6 朵
・洋蔥1 個，對切
・薑片1 片
・米酒1 大匙
・海帶芽1/4 杯
・黑葉白菜隨意
・有機味噌1 大匙

1. 將鮭魚頭（骨頭部分）、紅蘿蔔、番茄、菇、半顆洋蔥，以及薑片和米酒一起放入鍋中，熬煮至少30 分鐘。
2. 將海帶芽、鮭魚肉、剩下半顆洋蔥加入鍋中，煮3 分鐘。
3. 關火前最後30 秒加入綠色葉菜。熄火！
4. 等湯稍微降溫後，舀一些湯在小碗裡以拌勻味噌，再一起倒入大鍋攪拌均勻。

小叮嚀：
◈ 益生菌怕高溫，一定要先熄火再拌入味噌。若讓味噌一直處於沸騰狀態，煮出來的湯只剩味道，喪失了味噌裡最重要的營養—益生菌。
◈ 買不到鮭魚骨的話，可用豬支骨熬煮，增加湯的甜度。
◈ 如果怕散在湯裡的小魚骨影響口感，可以用魚骨、薑片和米酒先熬湯，將骨頭撈起後，再加入其他熬湯食材（紅蘿蔔、番茄、菇、半顆洋蔥）。
◈ 鮭魚肉熬太久會散、會變硬，快煮3 分鐘就好。
◈ 保留半顆洋蔥最後再加可保留口感，也較能保留營養。

本文摘自《腸漏，發炎的關鍵》／吳佳鴻／時報出版

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乳癌高居女性癌症之首　小心！家族遺傳性基因風險高

在乳房細胞中生成的惡性腫瘤，主要發生在婦女身上，乳癌患者中男性比例僅約佔1%。

發病原因至今不明，大概是因綜合因素引起的。5∼10%是遺傳性乳癌患者，直系血親中有乳癌患者時，得乳癌的機率就會增加。其他危險要素包括：初經早來、停經晚、高齡初產、不餵母乳、長期服用避孕藥、停經後為了治療骨質疏鬆症而服用女性荷爾蒙，導致乳房組織長期暴露在雌激素的風險下等等。

常見的重要症狀是用手可直接觸摸到硬塊，即使不會疼痛，也需懷疑是否罹癌。每次月經來時，如果乳房會異常疼痛或出現變化，就需看醫生。

如何診斷？

第一，脫掉上衣後雙手下垂，站在鏡子前，檢查左右乳房的大小和形狀、乳房肌膚、乳頭的濕疹、紅腫、腫瘤。將雙手擺放在頭上，或雙手插腰時的狀態，以同一方式檢查。

第二，躺在床上的狀態下，將想要檢查的那一側的手往上抬，待乳房變得平坦時，用中指稍微壓按乳房，仔細檢查是否有腫塊。如果用手抓乳房時，乳房組織會像腫包一般，一定需輕輕壓按後，再觸摸。連腋窩也用手輕輕壓按，仔細觀察淋巴結是否浮腫，乳頭附近也稍微壓按，看看乳頭是否分泌出分泌物，是否沾到衣服。

這種檢查是在月經結束後的數天，停經後每個月需做固定的檢查，一個月施行一次。除了自我檢查外，40歲以上的女性最好讓醫師檢查一次，並做X光檢查及超音波檢查。

乳癌如何用飲食預防？下一頁醫師告訴您

控制身體雌激素濃度　就能200%保護乳房

速食讓人發胖！更會引發乳癌

肥胖的女性易罹患乳癌的原因之一，就是女性荷爾蒙雌激素的濃度比標準體重的女性高。從脂肪組織中會大量轉換出女性荷爾蒙。肥胖不僅提高乳癌的罹患率，若是乳癌患者，復發率或死亡率都會提高，需持續控制。

常作為點心的速食食品，含有人工調味料、香料、色素、乳化劑、穩定劑、酸化防止劑等，不僅含有各種對身體有害的化學添加物，而且動物性脂肪（奶油、棕櫚油等）、反式脂肪（人造奶油、酥油）的卡路里很高，最好避免。並採用新鮮的材料直接製作點心，且均衡攝取五大營養要素、持續做運動，即可預防乳癌。

用有益的植物性雌激素，避開有毒的化學性雌激素
植物性雌激素具有抑制人體雌激素的作用，可降低乳癌罹患率。黃豆、豆腐、亞麻中皆含有植物性雌激素之一的大豆異黃酮（Isoflavone）。但攝取過多時，反而會導致癌症，建議適量攝取。預防乳癌的最基本原則，就是避免碰觸化學性雌激素。可能殘留含有化學性雌激素如殺蟲劑的食品，最好避免食用，水果和蔬菜都需清洗乾淨後再吃。

一天三杯綠茶，多酚可降低罹癌

綠茶中含有30∼40%的多酚，具抗癌效果。一天喝3杯以上的綠茶，可降低乳癌的罹患率。反之，喝酒時，會讓體內生成更多的雌激素，酒中含有的酒精在體內代謝時，會因致癌物質，促進腫瘤長大，所以不管任何種類的酒，都最好少喝。

更多預防乳癌的飲食，都在下一頁！

每天攝取植物性雌激素　有效抑制癌細胞比補藥更有效

用植物性雌激素來抑制乳癌

黃豆、石榴、葛根等是含有大量植物性雌激素的代表性食物，如果持續不斷地每天攝取1∼2次，有助於預防乳癌。這些食物對於改善更年期症狀的成效最為卓越，就像是補藥一般。

★黃豆
黃豆的成分金雀素異黃酮（Genistein）、木質素黃酮（Daidzein）屬於大豆異黃酮之一，可抑制癌細胞的繁殖。如果覺得需另外攝取這些食物而感到麻煩時，可活用在每餐的餐點中，或攪成果汁食用。

豐富維生素戰勝癌症

維生素不僅可以治療和預防乳癌，也可治療大部分的癌症。蓮藕含有豐富的維生素C；鮭魚含有維生素A、D、E；韭菜含有豐富的維生素A、B、C，可進行抗癌作用。

★韭菜
韭菜的維生素含量比其他蔬菜高，含有硫化丙烯（Allyl Sulfides），具抗氧化和去除致癌物質的作用，所以被列為戰勝癌症的最佳食物。

食用含有葉酸的綠色蔬菜，大大提高生存率

最近瑞典的某個研究小組發表，乳癌病患如果充分攝取葉酸，將可提高生存率。

★綠色蔬菜
菠菜、花椰菜、蘆筍等綠色蔬菜都含有豐富的葉酸，屬於水溶性維生素B群之一，是構成DNA的核心要素。綠色蔬菜的顏色越深，表示對身體越好。

本文摘自《權威醫師的防癌關鍵飲食》／姜載憲等14位名醫共著／台灣廣廈有聲圖書有限公司

子宮肌瘤是台灣女性非常常見的婦科問題之一。愛群中醫診所院長陳曉萱中醫師指出，20%的生育年齡女性都可能有子宮肌瘤，但除了出血量較多、症狀明顯的患者外，許多女性也是到健康檢查、照超音波才發現子宮肌瘤的存在。雖然病變為惡性的機率較小，但子宮肌瘤的大小、數量和生長位置，也可能影響血崩、懷孕或是壓迫其他器官，因此除了定期檢查追蹤，平時也要避免荷爾蒙刺激、調理體質，如有子宮肌瘤飲食上則要少吃寒涼食物及炸物等，以免子宮肌瘤過大而影響身體機能。

子宮肌瘤的症狀與影響

子宮肌瘤臨床上症狀因生長位置而有所不同：長在漿膜下或肌肉層的子宮肌瘤，症狀較少；而長在子宮內、黏膜下層的子宮肌瘤常影響子宮收縮、增加出血量，較容易發現，但對懷孕的影響也較大。此外，由於出血量較大，若經期血崩次數多，就容易導致貧血，長期下來心臟功能也可能因為負荷量過重而受到影響。

除了影響懷孕，嚴重的子宮肌瘤也可能壓迫膀胱、導致頻尿，或是因子宮肌瘤扭轉而併發感染、導致化膿及囊腫。因此，患者仍須定期、持續追蹤子宮肌瘤狀況，若發現子宮肌瘤太大、數量較多或位置不佳，就可能需要接受手術。

子宮肌瘤如何改善與治療

1. 一天一杯豆漿，讓植物性雌激素提供保護力

子宮肌瘤的生長與女性荷爾蒙有關，因此若是發現子宮肌瘤時患者已接近停經年齡，醫師可能會建議不做特別處理，讓子宮肌瘤在停經後自然萎縮。西醫認為子宮肌瘤與荷爾蒙有關，因此要盡量避免過多荷爾蒙刺激，日本也建議子宮肌瘤患者停用或少用沐浴乳、洗髮精、少用塑膠容器盛裝東西。

下一頁中醫師告訴您更多預防子宮肌瘤的好方法！

而富含植物性雌激素的山藥、黃豆、豆漿等食物究竟能不能吃呢？陳曉萱中醫師指出，適量的植物性雌激素，會讓人體發現不需要分泌這麼多荷爾蒙，因此一天一杯豆漿的攝取量，其實對人體具有保護作用，只要注意不過量即可。

另外，炸物、荷爾蒙殘餘較多的肉類，除了導致子宮肌瘤問題加重，也會在人體內堆積脂肪而發胖。脂肪也會分泌雌激素，再加上肥胖體質容易有荷爾蒙、血脂和代謝問題，若有子宮肌瘤也比較容易變大，因此飲食應簡單清淡、盡量少添加物。

2. 寒濕、氣虛、肝鬱氣滯都會生肌瘤

而從中醫觀點來看，子宮肌瘤的問題不能只看子宮，而是要從全身狀況來了解。陳曉萱中醫師解釋，寒濕、痰濕都是容易使子宮肌瘤生長的體質，而常吃冰冷寒涼食物、脾胃運化機能不足就會導致濕氣過重。

改善寒涼體質，平時可以多喝薑茶保健，並且避免吃冰、熬夜；經期時除了不能吃冰，屬於寒涼性質的水果也不要吃。

此外，體質太虛、正氣不足、血液供應不良，會讓身體本身血液代謝不好，也容易導致子宮肌瘤產生，這時就要補氣、強化代謝，再來縮小肌瘤。

另外，肝鬱氣滯也會影響子宮肌瘤生長，壓力、心情不佳都會容易肝鬱，沒有運動習慣則容易氣滯；此外壓力也會影響氣的流動，中醫說不通則痛，氣滯會導致氣血的循環變差，骨盆腔循環不佳，就造成容易長子宮肌瘤的體質，壓力大也可能會有月經不規則、泌乳素過高等問題，就連成功懷孕的機率也會降低12%。因此治療時需要疏肝理氣，此外運動也有助於改善。

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凍豆腐含有優質蛋白質、不飽和脂肪酸及多種維生素礦物質，活躍於日本演藝圈的知名模特兒梨花，也曾在社群網站提及，自己十分喜愛充滿營養價值的凍豆腐，更有美容專家午餐菜色加入凍豆腐一個月瘦下了3公斤！怎麼辦到的？

想要瘦身，卻怕挨餓嗎？日本風行的凍豆腐瘦身法，不需要複雜的計算卡路里、挨餓節食，只要在日常菜色中加入凍豆腐，就能吃飽的同時燃燒脂肪！來看看凍豆腐的營養價值和健康效果有哪些？

凍豆腐含有的胺基酸可促進脂肪燒代謝，不飽和脂肪酸可降壞膽固醇

日本美容專家繼田理恵表示，豆腐中含有不輸給肉類的豐富蛋白質，而蛋白質豐富，就代表構成蛋白質的胺基酸含量也高，而凍豆腐中含有的必須胺基酸BCAA只能從食物中攝取。日本營養師立原瑞穂表示，凍豆腐中含有的胺基酸能促進脂肪燃燒代謝，還含有優質的脂質不飽和脂肪酸、豐富的卵磷脂，能夠減少膽固醇以及中性脂肪。

聽到豆腐含有脂質，可能會有不好的印象浮現，不過脂肪分為主要存在於肉類和奶油的飽和脂肪酸，以及植物和魚的油中的不飽和脂肪酸。凍豆腐中含有的不飽和脂肪酸，能夠降低壞膽固醇，保護皮膚和內臟的健康。

凍豆腐其他營養成分：大豆異黃酮、大豆皂甘、各種維生素與礦物質

營養功效：抗老效果佳，預防動脈硬化、生活習慣病

1. 大豆皂苷
   大豆皂苷是一種高抗氧化力的多酚，能夠抑制造成癌症、動脈硬化等疾病的過氧化脂質，避免血液變得黏稠並讓組織老化，含有大豆皂甘的凍豆腐不僅能抗體內老化，抗氧化也能避免肌膚的鬆弛和皺紋。
2. 各種維生素與礦物質
   凍豆腐中還含有各種維生素與礦物質，例如有著高抗氧化力，能預防生活習慣病的維生素E、抑制鈣質從骨頭溶出的維生素K、能保護牙齒和骨頭健康，降低骨質疏鬆症風險的鈣和鎂、維持頭髮和指甲健康的鋅等等。
3. 大豆異黃酮
   屬於大豆製品的凍豆腐中也含有大豆異黃酮，與女性荷爾蒙的作用相近，能減緩更年期症狀，並預防因為女性荷爾蒙減少而造成的骨質疏鬆。此外凍豆腐中的皂素不僅能降低血液中的壞膽固醇，還能避免脂肪在體內被吸收。

凍豆腐、一般豆腐差在哪？下一頁影片詳解凍豆腐做法！

凍豆腐、一般豆腐差在哪？

凍豆腐營養價值加倍，蛋白質含量高可取代肉類

凍豆腐與一般的豆腐有何差異呢？一般的豆腐也富含營養，不過凍豆腐經過了冷凍過程，營養價值濃縮轉化為蛋白質，維生素B1、B2減少，美容與健康的效果卻提升了。

美容專家凍豆腐減肥秘訣

日本美容專家繼田理恵表示，自己將凍豆腐取代肉類，午餐吃凍豆腐，一個月輕輕鬆鬆就瘦下了3公斤。而日本營養師立原瑞穂表示，也可在晚餐時將碳水化合物的部分換成一塊凍豆腐，因為富含膳食纖維和水分，非常容易有飽足感。

《凍豆腐做法步驟》

購買非基因改造黃豆製成的傳統豆腐，切成適量大小，裝進盒子中冰進冷凍庫，凍凍一晚後退冰即可料理。
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