運動後喝豆漿最好？專家：吃這個消疲勞、促進脂肪分解運動過後的你，會選擇攝取什麼來消除疲勞？日本管理營養士園部裕美認為，運動後可以適當補充牛磺酸，而雖然市面上常見的能量飲料通常也會添加牛磺酸，強調飲用後就能補充能量與活力，但是飲料裡面的成分多為高劑量的牛磺酸、咖啡因等，服用過高劑量會對心臟造成危害。因此如果想要舒緩運動過後的疲勞，園部裕美推薦吃牡蠣等天然的食物來補充牛磺酸。
運動、工作易消耗牛磺酸 補充攝取有助消疲勞、減少體脂肪
牛磺酸是胺基酸的一種，為製造膽汁的主要成分，可以在人體大腸中發現。但是有進行較劇烈的運動的人，或是長時間工作、從事勞動工作的人，會在無形之中大量消耗掉牛磺酸，導致身體或精神疲勞，因此可以透過富含牛磺酸的食物來補充。牡蠣裡的牛磺酸可以調整鎂和鈣的平衡，維持肌肉的正常運作，能夠保護肌肉，防止運動造成肌肉損傷；同時也能提升神經傳達的機能，協助細胞膜內外的鉀、鈉、鈣、鎂活動，維持神經系統的平衡，可以有效穩定疲勞的神經。
靜岡縣立大學食品營養科教授橫越英彥也指出，在牛磺酸與能量代謝的研究實驗結果中證實，牛磺酸能控制脂質、膽固醇，促進脂肪的分解乳化，加速脂肪消耗，減少身體的脂肪量，適合鍛鍊肌肉或進行減重的人；因為運動而造成血壓、心跳數上升的人，也可以透過補充牛磺酸獲得改善。
怎麼吃最能補充牛磺酸呢？下一頁有超簡單的美味食譜喔！
運動過後的你，會選擇攝取什麼來消除疲勞？日本管理營養士園部裕美認為，運動後可以適當補充牛磺酸，而雖然市面上常見的能量飲料通常也會添加牛磺酸，強調飲用後就能補充能量與活力，但是飲料裡面的成分多為高劑量的牛磺酸、咖啡因等，服用過高劑量會對心臟造成危害。因此如果想要舒緩運動過後的疲勞，園部裕美推薦吃牡蠣等天然的食物來補充牛磺酸。
運動、工作易消耗牛磺酸 補充攝取有助消疲勞、減少體脂肪
牛磺酸是胺基酸的一種，為製造膽汁的主要成分，可以在人體大腸中發現。但是有進行較劇烈的運動的人，或是長時間工作、從事勞動工作的人，會在無形之中大量消耗掉牛磺酸，導致身體或精神疲勞，因此可以透過富含牛磺酸的食物來補充。牡蠣裡的牛磺酸可以調整鎂和鈣的平衡，維持肌肉的正常運作，能夠保護肌肉，防止運動造成肌肉損傷；同時也能提升神經傳達的機能，協助細胞膜內外的鉀、鈉、鈣、鎂活動，維持神經系統的平衡，可以有效穩定疲勞的神經。
靜岡縣立大學食品營養科教授橫越英彥也指出，在牛磺酸與能量代謝的研究實驗結果中證實，牛磺酸能控制脂質、膽固醇，促進脂肪的分解乳化，加速脂肪消耗，減少身體的脂肪量，適合鍛鍊肌肉或進行減重的人；因為運動而造成血壓、心跳數上升的人，也可以透過補充牛磺酸獲得改善。
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《牡蠣青江菜》
有海中的牛奶美名的牡蠣是高白質、低脂肪的食物，除了含有牛磺酸，還有豐富的鋅，具有優異的抗氧化能力，可以促進細胞的新陳代謝，增強免疫系統，並且能促進雄性激素的合成，刺激與協助肌肉生長；此外還有鐵與維生素A、B1、B2、C等，對於女性預防貧血與改善寒冷體質也有很大的幫助，是含有多種營養素的好食材。
青江菜是台灣相當普遍可見的蔬菜，鈣含量高，還有豐富的磷、維生素、β-胡蘿蔔素、膳食纖維等，可以強健骨骼，幫助腸道蠕動，減少脂肪吸收，這兩種食材一起搭配入菜，就可以攝取到更多元的營養！
材料（1人份）
牡蠣 適量
青江菜 1株
香菇 1朵
油 適量
胡椒鹽 適量
太白粉 2小匙
水 1杯
作法
1.青江菜切成四段，香菇將梗拿起，整朵切細。
2.用油快速煸炒青江菜和香菇，青江菜變得比較軟的時候加進牡蠣。
3.加水烹煮，用胡椒鹽調味，再加入太白粉勾芡。
鄺美雲膝軟骨退化，以輪椅代步！薑黃、薑汁、軟骨素…，營養師教你這樣吃顧膝蓋
鄺美雲膝軟骨退化，以輪椅代步！薑黃、薑汁、軟骨素…，營養師教你這樣吃顧膝蓋
編按：以一首《容易受傷的女人》走紅的香港歌手鄺美雲，54歲的她驚傳膝蓋軟骨嚴重退化，下樓梯需以輪椅代步。這樣的病症多稱為退化性膝關節炎，起因多是關節軟骨磨損的關節病變。除了避免膝關節受傷外，還可以透過那些食物幫忙顧膝蓋呢？
預防膝退化性關節炎，首先必須保持理想體重
膝關節的保健之道，首先必須控制體重，以減輕關節負擔。其次應加強關節周圍肌肉力量，以發揮鞏固關節效果，通常可選擇游泳、慢速行走等。至於會增加關節負擔的動作或活動，如蹲踞、爬樓梯、提重物、走遠路等，則應盡量避免。
據研究顯示，肥胖增加退化性膝關節炎的疾病發生率，而體重減輕後，可降低疾病發生率和改善關節疼痛症狀。根據2013年研究報告，454位平均55歲體重過重或肥胖，患有輕到中度膝關節退化疼痛者，隨機分三組進行減重。
一組結合低熱量飲食和運動治療，其他2組，則採取低熱量飲食或運動治療。18個月後，平均減輕體重(相較於原體重的%)，結合飲食和運動治療組減10.6公斤(11.4%)，飲食組減8.9公斤(9.5%)，運動組減1.8公斤(2%)。再度證實，減重須結合飲食和運動治療，可更有效改善關節退化的疼痛和運動能力。
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補充特定的營養素，可有效改善退化性膝關節炎？
在治療退化性膝關節炎的臨床研究中，曾分別或合併補充抗氧化劑(維生素C、E)、酵素水解膠原蛋白、鳳梨酵素、薑黃素、薑汁、葡萄糖胺和軟骨素等，多數研究結果顯示，無法達到有效緩解疼痛或是減緩關節腔變窄。
但仍有研究認為可藉由補充營養，達到促進關節軟骨的修補，增加滑液的黏多醣體成分，減緩關節損傷和疼痛。下列分別討論之：
維生素C
維生素C能促進膠原蛋白的合成，具抗氧化，可提高軟骨細胞的修補力，降低關節炎的疾病進程。有文獻指出平均每天攝取超過152毫克維生素C(相當於3顆柳丁或200公克芭樂)，疾病進程危害可降3倍。
維生素E
有研究指出維生素E，可減輕退化性膝關節炎疾病進程的危害。但2001年的研究指出，每天補充500 IU(國際單位)維生素E，6個月後，結果無法有效緩解疼痛或是減緩關節腔變窄。
膠原蛋白
膠原蛋白有獨特的三股螺旋結構(像繩索)，是組織細胞外間質之主要結構性蛋白質。有文獻指出酵素水解的膠原蛋白，可緩減膝或臀部退化性關節炎之患者的嚴重疼痛。但另一篇結合多個國家之研究，卻指出對患者並無助益。
關節軟骨主要是第二型膠原蛋白，可由雞胸軟骨和鯊魚軟骨，利用酵素水解(胃蛋白酶、木瓜或鳳梨蛋白酶)萃取為小分子胜肽鏈或胺基酸。平日所吃的豬皮、魚皮和軟骨等含膠原蛋白的食物，烹調加熱後，不易維持三股螺旋結構和生理活性，會變成明膠。
市售膠原蛋白會因製備方法和是否保有三股螺旋結構和生理活性，以及分子量大小，皆影響吸收和功效。
鳳梨酵素
一群分解酵素的統稱，包括幾丁質酶與蛋白酶等。鳳梨莖部的酵素含量濃度遠多於果實，市售鳳梨酵素乃由莖部所提煉。幾丁質酶可水解幾丁質，產生低分子量的幾丁寡醣(由2~10個的葡萄糖胺所組成)。
鳳梨酵素的蛋白水解作用，能影響淋巴細胞的活性，具抗發炎、消腫作用，對關節炎具有治療效果。有9個膝退化性關節炎研究，患者每天吃160~1000毫克，結果有改善效果。
薑黃素
薑黃素來自於薑黃根莖，屬咖哩原料之一，屬多酚類化合物，具特殊藥理結構，有抗氧化與抗發炎等作用，對人體毒性低，且副作用小。有文獻指出膝退化性關節炎患者每天服用2克薑黃粉，一週後可改善關節疼痛和功能。
薑汁
薑所富含的辛香成分薑醇，可抑制環氧合酶和脂氧化酶的合成，具抗氧化和抗發炎。薑醇含量以乾薑最高、生薑次之、嫩薑最低。據研究，薑清除自由基之能力，不論是高溫水煮或是打成薑汁，皆無顯著差異。有文獻指出每天攝取2次255毫克的薑汁，可降低膝關節疼痛。
葡萄糖胺
以蝦蟹殼或烏賊軟骨為原料，利用酸和鹼液的作用，去除蛋白質和礦物質，製備幾丁聚醣(葡萄糖胺聚合物)。臨床有些研究認為葡萄糖胺硫酸鹽每日服用1500毫克，可緩解關節疼痛或是改善在影像學關節腔狹窄程度。
有研究指出葡萄糖胺可減少軟骨基質的分解，亦提供原料，合成軟骨素，同時也可調控發炎性細胞激素，減緩關節炎。但近年大型臨床實證醫學研究，認為並無明確證據顯示有療效。
軟骨素
雞胸軟骨是天然軟骨素來源，可作為補充構成骨關節結構的物質，研究發現可有效降低發炎性細胞激素和一氧化氮的產生，進而維持軟骨之生理活性及降低軟骨基質磨損，延緩關節炎病程。有文獻指出每日服用軟骨素800或1200毫克，可緩解關節疼痛或是改善影像學關節腔狹窄程度。
營養保健之道
每天攝取健康天然營養均衡飲食，加強抗氧化和特殊營養素，並搭配適度運動和強化大腿股四頭肌的肌力訓練等整體性保養方式。治療膝退化性關節炎，應依據患者疼痛程度、活動量、職業勞動度，以及期望處理的方式和程度等來處理。
2008年美國骨科醫學會提出不建議民眾服用葡萄糖胺和軟骨素來治療膝關節炎，2014年美國家庭醫師學會也再次提出同樣的看法。民眾若想服用特殊保健產品，應先與醫師和營養師諮詢討論，尋求幫助，提高效益。
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比豆漿更健康的豆漿優格：2週除便祕、降血脂
比豆漿更健康的豆漿優格：2週除便祕、降血脂
家森幸男教授個人檔案
京都大學名譽教授。武庫川女子大學國際健康開發研究所所長。以成功開發腦中風實驗鼠為契機，持續在世界各地進行長壽研究調查，為日本長壽研究的第一把交椅。從高加索地區帶回進行分析研究的優格，在日本燃起裏海優格保健飲食風潮。
長年以來我到世界各地進行食物的營養研究，在不斷鑽研吃什麼樣的食物會生什麼病的過程中，我深刻領悟到，日本傳統飲食真的很厲害。
大豆的健康功效與缺點
經常使用大豆、魚以及海藻的日本傳統飲食，已經被證實能有效抑制心臟疾病所導致的死亡。日本女性的平均壽命為 87 歲，是世界最高。男性平均壽命為 80 歲，排名第五（根據2014 世界衛生統計數據）。這些事實都顯示日本傳統和食是值得向世界誇耀的長壽飲食。大豆之中含有優質的大豆蛋白以及異黃酮，魚類含有胺基酸之一的牛磺酸，及不飽和脂肪酸DHA，海藻則含有鎂等，這些常吃的食材皆有相當優良的營養素。但很可惜的是，日本傳統和食有兩大缺點。其一是鈣質不足。
日本人不是遊牧民族，因此有些人遺傳了無法攝取奶（乳糖）的體質。若無法解除鈣質不足的情況，就有可能造成骨質疏鬆症或骨折，可能從此臥床不起。另一個缺點是，飲食中容易攝取過多鹽份。在吃涼拌豆腐、納豆、烤魚、生魚片、海苔……等食物時，大多都會加醬油。鹽份過高是和食最大的缺點。嚴重會使血壓升高，是引起腦中風最大的原因。
但也不需要因此失望，因為有一種食物，可以一口氣解決和食的兩大缺點。那就是優格。
下一頁告訴你怎麼吃優格，減重、排鹽效果更好！
家森幸男教授個人檔案
京都大學名譽教授。武庫川女子大學國際健康開發研究所所長。以成功開發腦中風實驗鼠為契機，持續在世界各地進行長壽研究調查，為日本長壽研究的第一把交椅。從高加索地區帶回進行分析研究的優格，在日本燃起裏海優格保健飲食風潮。
長年以來我到世界各地進行食物的營養研究，在不斷鑽研吃什麼樣的食物會生什麼病的過程中，我深刻領悟到，日本傳統飲食真的很厲害。
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大豆的健康功效與缺點
經常使用大豆、魚以及海藻的日本傳統飲食，已經被證實能有效抑制心臟疾病所導致的死亡。日本女性的平均壽命為 87 歲，是世界最高。男性平均壽命為 80 歲，排名第五（根據2014 世界衛生統計數據）。這些事實都顯示日本傳統和食是值得向世界誇耀的長壽飲食。大豆之中含有優質的大豆蛋白以及異黃酮，魚類含有胺基酸之一的牛磺酸，及不飽和脂肪酸DHA，海藻則含有鎂等，這些常吃的食材皆有相當優良的營養素。但很可惜的是，日本傳統和食有兩大缺點。其一是鈣質不足。
日本人不是遊牧民族，因此有些人遺傳了無法攝取奶（乳糖）的體質。若無法解除鈣質不足的情況，就有可能造成骨質疏鬆症或骨折，可能從此臥床不起。另一個缺點是，飲食中容易攝取過多鹽份。在吃涼拌豆腐、納豆、烤魚、生魚片、海苔……等食物時，大多都會加醬油。鹽份過高是和食最大的缺點。嚴重會使血壓升高，是引起腦中風最大的原因。
但也不需要因此失望，因為有一種食物，可以一口氣解決和食的兩大缺點。那就是優格。
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優格+大豆 減重、排鹽效果更好
優格是西方最具代表性的延壽食物，含有豐富且容易被人體吸收的乳酸鈣。另外，讓體內的那隨著尿液一起排出體外或細胞外的鉀及鎂也相當豐富。而上述這些成分在大豆中也非常豐富。也就是說，由大豆與優格組合而成的豆漿優格，可以完整彌補和食的缺陷，因此可以說是最強的健康食材。豆漿優格在家就能輕鬆製作，而且很便宜。細數豆漿優格優異的保健功效，可以說怎麼舉也舉不完。
建議在早餐時將豆漿優格做為 第一個入口的食物。這是一種叫做 慢卡路里的概念。
所謂慢卡路里，指的是讓消化、吸收的速度都放慢。這麼做可以讓血糖值緩慢的上升。這點非常重要。大多數肥胖的人愛吃糖分吸收速度快的食物，使血糖值咻一下子上升。如此一來身體會大量分泌胰島素，多餘的胰島素作用會製造中性脂肪，並囤積在脂肪細胞中。
而豆漿優格是能緩慢地被身體消化、吸收的食物。在早餐食鮮吃豆漿優格，能使上升的血糖值緩慢下降。豆漿優格的飽足感佳，能延遲空腹的時間，兩餐之間的點心也會減少。這也就是為何豆漿優格也有助於減重的原因。
此外，誠如前述，豆漿優格有消除體內鹽分的作用。其中所含的鈣、鎂、鉀能將鈉趕出體外。早餐時只要吃了豆漿優格，即使午餐或晚餐攝取了較多鹽分，也不太需要擔心。
下一頁圖解豆漿優格做法，快一起來試試！
本文摘自《比豆漿更健康的豆漿優格：2週幫你除便祕、清血液、降血脂、強化骨骼、消除過敏》／主婦之友社／大樹林
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助萬人減重成功！權威營養師：3水果吃出瘦體質
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大大提升代謝力的3種水果
只要瞭解水果的營養成分，學會水果的正確食用時間和吃法，不但促進瘦身，還有養顏美容的作用。水果中我最推薦草莓、奇異果和蘋果，這3種水果除了漂亮好吃外，更是減重的得力小幫手，讓你吃得開心，還能輕鬆打造易瘦體質。
這些水果之所以有助於瘦身的共通點，是因為它們的果糖含量低， 且非水溶性膳食纖維果膠（pectin）相當豐富。
非水溶性膳食纖維果膠的吸水性非常卓越，其吸水後體積可以膨脹為好幾倍甚至幾十倍大，能增加腸道內糞便的體積，讓排泄更順暢。當體內的代謝變好，自然也就不容易發胖。
此外，它還具有降低血中膽固醇、幫助體內排毒等作用，能在攝取過多油膩食物或吃完大魚大肉後，為身體進行大掃除。
這3種水果擁有的保健效果還不只如此，若搭配優格一起吃，更能將水果的營養價值發揮到淋漓盡致。這也是培養易瘦體質的一大訣竅。
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助你窈窕的3大優質水果！
這三種水果果糖含量低，請多攝取！
- 草莓6顆 5.5g
- 奇異果1個 6.9g
- 蘋果半顆 13.8g
水果為什麼甜甜的？
水果特有的甜味來自於其中的果糖、葡萄糖與澱粉、蔗糖（砂糖的主要成分），這些皆屬於醣類，易被人體吸收後轉化為體脂肪，食用時仍要多加留意！
水果怎麼吃更好瘦？下一頁看權威營養師的密技！
大大提升代謝力的3種水果
只要瞭解水果的營養成分，學會水果的正確食用時間和吃法，不但促進瘦身，還有養顏美容的作用。水果中我最推薦草莓、奇異果和蘋果，這3種水果除了漂亮好吃外，更是減重的得力小幫手，讓你吃得開心，還能輕鬆打造易瘦體質。
這些水果之所以有助於瘦身的共通點，是因為它們的果糖含量低， 且非水溶性膳食纖維果膠（pectin）相當豐富。
非水溶性膳食纖維果膠的吸水性非常卓越，其吸水後體積可以膨脹為好幾倍甚至幾十倍大，能增加腸道內糞便的體積，讓排泄更順暢。當體內的代謝變好，自然也就不容易發胖。
此外，它還具有降低血中膽固醇、幫助體內排毒等作用，能在攝取過多油膩食物或吃完大魚大肉後，為身體進行大掃除。
這3種水果擁有的保健效果還不只如此，若搭配優格一起吃，更能將水果的營養價值發揮到淋漓盡致。這也是培養易瘦體質的一大訣竅。
助你窈窕的3大優質水果！
這三種水果果糖含量低，請多攝取！
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水果為什麼甜甜的？
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水果搭配優格的燃脂奇效
日本東京農工大學研究所副教授木村郁夫的團隊進行了一項研究發現，膳食纖維分解腸道內好菌後所產生的短鏈脂肪酸，是天然的減重成分，能防止過多的醣類與脂肪囤積在體內、促進人體消耗多餘的熱量。
簡單來說，如果我們腸道內的短鏈脂肪酸越多，越有助於減重。
那要怎麼吃才能增加體內的短鏈脂肪酸呢？
短鏈脂肪酸是由分解多種腸道好菌而成，而在日本，這些腸道好菌又被稱為瘦菌，會隨著腸道內益生菌的數量增加而增加。益生菌的食物來源就是膳食纖維。
換言之，只要多攝取膳食纖維，就能增加益生菌和瘦菌的數量，短鏈脂肪酸也會相對變多，自然就能達到越吃越瘦的效果。
多攝取富含膳食纖維的水果，搭配益生菌含量豐富、經食品認證的優格，健康窈窕指日可待！
體內的天然減重成分！
無糖原味優格100g+水果50g（草莓4顆；奇異果二分之一顆，蘋果四分之一顆）
增加短鏈脂肪酸的絕佳組合！
本文摘自《這樣吃，瘦最快》／菊池真由子（日本權威營養師）／瑞麗美人國際媒體
口感絕佳、不易軟爛，低卡冬粉的瘦身主食新變化！
口感絕佳、不易軟爛，低卡冬粉的瘦身主食新變化！
多了＋冬粉的體積，視覺上份量增加，但熱量卻是完全減低
白飯裡加了切碎的綠豆冬粉，份量比相同重量的白飯看起來更多，熱量卻更低。因為白色的冬粉，搭配白飯的話，不仔細瞧完全感覺不到它的存在，兩者完美融為一體。炒飯時若加了冬粉一起炒，也可以讓米飯更粒粒分明。
形狀像麵條的冬粉 也能變成主食
如果綠豆冬粉沒有剪斷，直接烹煮的話，可以完全取代麵類。不論日式、西式或中式的麵條，都能以冬粉替代，而且熱食或冷食都很有口感。冬粉的彈性和麵條相當，更棒的是即使煮好放置一段時間，冬粉也不易軟爛。當瘦身期間想吃麵食的話，一定要使用冬粉替代。
一般502kcal → 338kcal
材料（1 人份）
冬粉 … 40g
香腸 … 1條
洋蔥 … 100g
青椒 … 1個
A.水200ml、番茄醬3大匙
奶油…1小匙
起司粉…1小匙
作法
1.香腸斜切薄片，洋蔥切絲，青椒切成薄的圓片。
2.將冬粉、1的香腸和洋蔥、A放進平底鍋裡，煮滾後，以中火邊炒邊煮。
3.煮到剩下些微的水，加入青椒，煮到收汁。
4.於3加入奶油，拌勻，盛盤，撒起司粉。
冬粉 × 主食重點
偶爾很想吃義大利麵時， 就把麵換成冬粉，熱量會大幅降低。不過， 番茄醬千萬不要加太多喔。
一般502kcal → 338kcal
材料（1 人份）
冬粉 … 30g
白飯 … 40g
烤豬肉 … 30g
長蔥 … 10g
薑 … 1片
蛋 … 1個
A.鹽1/4 小匙、醬油少許
香油 … 少許
如果有的話加萬能蔥蔥花 … 適量
作法
1.鍋子裝水煮滾，放入冬粉煮約4分鐘，瀝去水分，剁成碎末狀。
2.烤豬肉、長蔥、薑切絲。
3.於鉢碗裡打蛋，加入1、2、飯、A拌勻。
4.於平底鍋倒香油，放入3，以中火炒至蛋全熟，盛盤，如果有的話，可撒上萬能蔥蔥花。
冬粉 × 主食重點
加了冬粉後，口感會比原本只有飯的炒飯更粒粒分明。出乎意料地，完全保有炒飯的口感，一點都沒有違和感。
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1杯水+1顆奇異果這時吃，瘦身效果最好
1杯水+1顆奇異果這時吃，瘦身效果最好
奇異果膳食纖維是黃金比例 營養密度還是蘋果的六倍
日本瘦身專家和田清香表示，1顆100克的綠奇異果熱量不到60大卡，有著大量的維生素、葉酸以及礦物質，營養素和膳食纖維都相當豐富，營養密度相當於蘋果的6倍。
綠奇異果中的膳食纖維，是不溶性和水溶性比例3：1的理想比例，水溶性膳食纖維能夠守護腸內的黏膜，讓益菌增加，不溶性膳食纖維在大腸內吸收水分會膨脹成數倍，可增加糞便的份量、促進腸胃蠕動，兩種膳食纖維一起攝取，有助於重整腸道環境，排出體內囤積毒素。
除此之外黃金奇異果也不惶多讓，100公克的黃金奇異果當中就含有142mg維生素C，是柳橙的的3倍，只要吃一顆奇異果，就可達到成人一天維生素C的建議攝取量。維生素C有著抗氧化作用，還能夠促進膠原蛋白生成，幫助美肌抗老，可以改善想要瘦身時容易缺乏營養而引起的肌膚問題。
夜晚奇異果瘦身法這樣做
日本瘦身專家和田清香表示，這種瘦身法相當簡單，只要在晚上吃1顆奇異果配1杯水即可。吃奇異果的時間點，在飯後甜點到就寢前一小時之間。由於睡前才吃會對胃造成負擔，因此請盡量避免。由於這個瘦身法不是用取代正餐的方式來減肥，也不會有空腹造成的壓力。
消化黃金時間 活化腸胃還可促進血液循環
晚上12點前後，是腸胃消化活動的黃金時間，晚上吃了奇異果，正好能在這個黃金時段消化奇異果的營養，這時，奇異果中含有的奇異酵素就會發揮作用，促使魚和肉等等的蛋白質加速消化，而促使腸胃蠕動的活性化，也有助於促進全身血液循環，提高代謝機能，對於瘦身也是一大幫助。
而搭配奇異果飲用的水，能活化奇異果的酵素，因此務必一起食用。此外，奇異果的酵素在常溫時活性最強，因此晚上吃奇異果時，選擇常溫的奇異果較佳。
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比地瓜葉、高麗菜好！日醫都推薦的長壽菜降三高
比地瓜葉、高麗菜好！日醫都推薦的長壽菜降三高三餐不定時、纖維攝取不足，吃什麼最方便？日本第一位進行腸研究的醫師—藤田紘一郎，推薦可多吃有長壽菜美稱的海帶芽，可幫助腸胃蠕動、減緩便秘、降膽固醇；此外根據日媒指出，海帶黏稠的口感是因為含有豐富的褐藻素，能活化體內可殺死癌細胞的NK細胞，達到防癌、提升免疫力的效果。
乾海帶芽的鈣含量比吻仔魚乾還要多
每100g的海帶芽，鈣含量約240mg，但味噌湯常見的乾海帶芽，鈣含量高達3倍以上。100g的吻仔魚乾鈣含量為520mg，但100g乾海帶芽的鈣含量高達820mg，相當豐富。
此外根據性功能障礙治療指出，100g的高麗菜含有1.3g膳食纖維，地瓜葉則是3.1g，乾海帶芽高達35.6g，足足是10倍以上，可在大腸內形成糞便，促進腸胃蠕動，《腸道保健食物最佳功效排行榜》一書更指出，海帶芽的膳食纖維與膠質，可清除腸道中的廢物與毒素。
身兼日本臨床營養實踐協會的理事長、養養師足立香代子表示，海帶芽是高鈣食材，能維持骨骼、牙齒強健、穩定神經、抑制血壓上升；碘可幫助生長發育、促進代謝、預防肥胖，建議與油脂一同攝取可提高吸收率，喝味噌湯時不妨淋上少許芝麻油，若為甲狀腺相關疾病的患者，則不宜多吃。
此外海帶芽中的鉀，可調節細胞內的水分、排除體內多餘鹽分、降血脂、膽固醇，預防高血壓、消水腫，腎臟疾病患者不建議食用。
洗海帶芽時，手上黏黏滑滑的液體是因為海藻酸的緣故，屬於一種膳食纖維，可排掉小腸內多餘的鈉、膽固醇、消除水腫、預防動脈硬化。此外挑選海帶芽時，以外表墨綠色、有光澤、彈性為佳，若為乾物記得放入有乾燥劑的密封容器，並且放置在陰涼處保存。
海帶芽營養有助改善眼睛酸澀、預防動脈硬化，下一頁看更多精彩內容！
三餐不定時、纖維攝取不足，吃什麼最方便？日本第一位進行腸研究的醫師—藤田紘一郎，推薦可多吃有長壽菜美稱的海帶芽，可幫助腸胃蠕動、減緩便秘、降膽固醇；此外根據日媒指出，海帶黏稠的口感是因為含有豐富的褐藻素，能活化體內可殺死癌細胞的NK細胞，達到防癌、提升免疫力的效果。
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乾海帶芽的鈣含量比吻仔魚乾還要多
每100g的海帶芽，鈣含量約240mg，但味噌湯常見的乾海帶芽，鈣含量高達3倍以上。100g的吻仔魚乾鈣含量為520mg，但100g乾海帶芽的鈣含量高達820mg，相當豐富。
此外根據性功能障礙治療指出，100g的高麗菜含有1.3g膳食纖維，地瓜葉則是3.1g，乾海帶芽高達35.6g，足足是10倍以上，可在大腸內形成糞便，促進腸胃蠕動，《腸道保健食物最佳功效排行榜》一書更指出，海帶芽的膳食纖維與膠質，可清除腸道中的廢物與毒素。
身兼日本臨床營養實踐協會的理事長、養養師足立香代子表示，海帶芽是高鈣食材，能維持骨骼、牙齒強健、穩定神經、抑制血壓上升；碘可幫助生長發育、促進代謝、預防肥胖，建議與油脂一同攝取可提高吸收率，喝味噌湯時不妨淋上少許芝麻油，若為甲狀腺相關疾病的患者，則不宜多吃。
此外海帶芽中的鉀，可調節細胞內的水分、排除體內多餘鹽分、降血脂、膽固醇，預防高血壓、消水腫，腎臟疾病患者不建議食用。
洗海帶芽時，手上黏黏滑滑的液體是因為海藻酸的緣故，屬於一種膳食纖維，可排掉小腸內多餘的鈉、膽固醇、消除水腫、預防動脈硬化。此外挑選海帶芽時，以外表墨綠色、有光澤、彈性為佳，若為乾物記得放入有乾燥劑的密封容器，並且放置在陰涼處保存。
海帶芽營養有助改善眼睛酸澀、預防動脈硬化，下一頁看更多精彩內容！
海帶芽營養有助改善眼睛酸澀、預防動脈硬化
海帶芽中的維生素A，是維持視網膜的重要營養素，可預防及改善眼睛酸澀、乾眼症、夜盲症、在黑暗中維持正常視力，以及維生素B1，消除眼睛周圍肌肉的疲倦不適、維持神經系統健康、促進糖分代謝。此外含有大量的海藻酸，可調解體內的鉀、鈉含量，維持膽固醇值、中性脂肪、血糖在正常的範圍內，並且預防高血壓、動脈硬化、心肌梗塞、腦梗塞。
《海帶芽味噌豆腐湯》
豆腐⋯⋯200g
乾海帶芽⋯⋯4g
水⋯⋯800cc
味噌⋯⋯40g
（1）豆腐切成適量大小，燒一鍋水並且沸騰，依序放入豆腐、乾海帶芽。
（2）乾海帶芽膨脹變大後，加入味噌攪拌均勻即可熄火。
《涼拌乾海帶芽》
乾海帶芽、芝麻油、鹽巴、醬油、芝麻粒⋯⋯依個人喜好
（1）乾海帶芽泡水至膨脹後瀝乾。
（2）淋上芝麻油、鹽巴、醬油均勻攪拌，撒上芝麻粒即可。
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鈣質鐵質大補帖！營養師教你這樣吃，吸收率大增
鈣質鐵質大補帖！營養師教你這樣吃，吸收率大增
許多女性自從初經後就再也擺脫不了讓人頭暈目眩的貧血症狀，正當以為停經後就不用再擔心貧血時，卻因骨質減少的速度上升而面臨骨質疏鬆的危機。很多人因此開始服用鐵劑、天天喝牛奶，但往往健康檢查報告上還是赤字一堆，讓人不禁懷疑吃這些東西到底有沒有用。
知名營養師李婉萍在《吃對營養順序孕媽咪好孕又快瘦》一書中指出，多數人都會喝牛奶來補鈣，但牛奶除了鈣以外還含有醣、脂肪等成分，喝多很容易導致肥胖，此外，當喝太多牛奶而攝取過多蛋白質時，會獲得更多的磷，反而影響鈣質的吸收效果。若要扎實的把營養補進來除了吃對食物外，和什麼東西一起吃也是一大重點，現在就來看看營養師補鈣、補鐵的正確方法。
鈣質
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鈣質不只是骨骼和牙齒的主要成分，也是神經傳導、肌肉收縮、維持正常血壓不可或缺的營養物質。平日攝取足量鈣質，不僅能儲存骨本、預防骨質疏鬆，還能降低未來懷孕時產生妊娠併發症的風險。
鈣質含量排行：
１小魚乾
２黑芝麻
３奶粉
４髮菜
５凍豆腐
鈣質特性
１鈣需要和維生素C、維生素D和蛋白質等營養素一起攝取才能有效吸收，所以將富含鈣質的食物放入餐中和其他食物一起吃，鈣的吸收率最好。
２咖啡因、高脂肪飲食和植物性食物裡的植酸、草酸，會抑制鈣質的吸收。
鐵質
鐵質影響著血紅素的形成和氧氣的供應，若體內缺乏鐵質很容易造成貧血，尤其每個月都得大失血一次的女性，更容易有貧血問題。根據衛福部的建議，成人女性每日的鐵質攝取量應達15mg（鐵質含量約等同於半個手掌大的鴨血），鐵質存在於動物性和植物性食物中，其中又以動物性食物中的血基質鐵進入人體後吸收較好。
建議在烹調動物肝、血和紅肉食物時，選擇水煮、清蒸、涼拌的方式，才能補到營養又不會吸收到多餘的油脂。（同場加映：脫離貧血預備軍！含鐵食物淋上這個，吸收率大提升）
鐵質含量排行：
１紫菜
２豬血
３黑芝麻
４紅土花生
５紅鳳菜
鐵質特性
１適量的維生素C能促進鐵質吸收
２未精製的穀類、咖啡因、乳製品等食物會抑制鐵質的吸收，應避免同餐食用。
補鈣多吃鈣片就對了？專家：大部分都被排出去，食物攝取最好！
女生貧血就該補鐵？小心鐵劑過量變胃出血！
資料來源：《吃對營養順序孕媽咪好孕又快瘦》
作者：李婉萍
出版：台灣廣廈
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營養補充對了，運動成效更好！跑步前吃這5種就對了
營養補充對了，運動成效更好！跑步前吃這5種就對了 跑步時的飲食
在跑步前要達到的目標
在跑步時，得確保跑者能提供肌肉足夠能量，供應身體正確的水量，並讓礦物質流失的情形減少，以及讓疲累發生的情形越晚出現越好。為了要達到這些目的，在跑步時推薦攝取含葡萄糖的水，用運動水壺腰包或水袋背心（水袋）來攜帶，每位跑者都能選擇適合自己的方式。
為何要使用運動飲料？
在跑步時身體會消耗能量，消耗的能量很大部分是從肝醣及肌肉而來，所存下的肝醣則由每日的食物所形成（早餐、午餐、點心跟晚餐）。我們認為提供這種能量，得在跑者在有均衡且適合的飲食前提下，提供一到一個半小時的強烈運動所需，但並非用到極限，若超過這個長度，所儲存的肝醣就會枯竭，運動表現也隨之下降。飲用運動飲料則是我們能夠從外部能提供能量的方式。
運動飲料的成分該要有什麼？
至少要含有醣類跟鈉，我認為添加鎂也很重要。提供鎂能夠讓肌肉有良好的收縮作用，有助於神經傳導、酸鹼平衡並產生能量，而且它對於各種運動都很重要，特別對長跑來說更是需要。
你的飲品基本上要能夠提供每小時運動30至40公克的醣類。一般來說，大部分廠牌500毫升運動飲品就能供應的分量。
跑步時該怎麼攝取水分與營養？犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼！
跑步時的飲食
在跑步前要達到的目標
在跑步時，得確保跑者能提供肌肉足夠能量，供應身體正確的水量，並讓礦物質流失的情形減少，以及讓疲累發生的情形越晚出現越好。為了要達到這些目的，在跑步時推薦攝取含葡萄糖的水，用運動水壺腰包或水袋背心（水袋）來攜帶，每位跑者都能選擇適合自己的方式。
為何要使用運動飲料？
在跑步時身體會消耗能量，消耗的能量很大部分是從肝醣及肌肉而來，所存下的肝醣則由每日的食物所形成（早餐、午餐、點心跟晚餐）。我們認為提供這種能量，得在跑者在有均衡且適合的飲食前提下，提供一到一個半小時的強烈運動所需，但並非用到極限，若超過這個長度，所儲存的肝醣就會枯竭，運動表現也隨之下降。飲用運動飲料則是我們能夠從外部能提供能量的方式。
運動飲料的成分該要有什麼？
至少要含有醣類跟鈉，我認為添加鎂也很重要。提供鎂能夠讓肌肉有良好的收縮作用，有助於神經傳導、酸鹼平衡並產生能量，而且它對於各種運動都很重要，特別對長跑來說更是需要。
你的飲品基本上要能夠提供每小時運動30至40公克的醣類。一般來說，大部分廠牌500毫升運動飲品就能供應的分量。
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在跑步時要攝取多少分量？
應該要小口小口地攝取，並且要規律地補充，我建議跑者在每隔七至十分鐘攝取兩至三口，大約三十分鐘會喝掉半壺，這能夠規律且持續提供能量，不會讓胃部突然間有過多含醣水（碳水化合物）而負擔過重，造成消化不良的現象。當然，也得在跑步一開始就記得要攝取飲料，如果等跑了一小時之後才喝，這樣就太晚了！
實用建議
到底要選用哪種運動飲料，請在訓練時嘗試看看，並在跑步時試喝。最理想的測試是在練習長跑時，千萬別等到要比賽時才來找哪種運動飲料比較適合你喔！
在實際執行時，最好攝取：
•一小時至少500毫升飲料。
•一小時至少30公克醣類。
•一小時至少200至300毫克的鈉，才能補足因汗水而流失的分量。
•至少50毫克的鎂，才能補足因汗水而流失的分量，特別是在氣溫炎熱時。
該選用市售運動飲料或自製運動飲料？
我在此不會提供完整自製運動飲料的配方。事實上，每個人的味覺都不同，所含的質量必定不同（葡萄汁可能是百分之百純葡萄汁，或是僅調配葡萄香味的果汁，都會有不同的結果），目前市售有不同醣類（葡萄糖、果糖）。
跑步運動時該怎麼吃？下一頁專家為您推薦：
對我來說要調配出一種適合的飲品不容易，特別是要替跑步者調配，基本上容量為500毫升的簡單飲品中，需內含至少30公克的葡萄糖及200毫克的鈉，在跑步前把它裝到水壺裡以備用。像是以375毫升的柳橙汁、270毫升的蘋果汁、200毫升的葡萄汁、45毫升的糖漿、40公克的液態蜂蜜或30公克的糖來說，剩下裝滿水後再加入1小撮鹽之花就達到這個標準。
當然若是市售的運動飲料會更加完善，我會建議你可以詢問你家附近的商家，並仔細檢視運動飲料上所標示的營養成分表，看看一瓶500毫升（1份）的運動飲料營養成分數值大概是多少。
有哪種食物能在跑步時搭配飲料一起攝取？
•新鮮水果或果乾或是果醬，例如杏子、柳橙、橘子、檸檬、葡萄柚、鳳梨、草莓、桑葚、覆盆子、蘋果、梨子、水蜜桃、葡萄、櫻桃、椰棗、無花果、香蕉。
•果汁：葡萄柚汁、鳳梨汁、蘋果汁、葡萄汁、柳橙汁，香蕉可加可不加。
•新鮮蔬菜煮成熱湯或冷湯、番茄汁、胡蘿蔔汁。
•豐富蛋白質的核果類：腰果、巴西果、乾杏仁、栗子、榛果等。
•礦泉水、無氣的氣泡水。
在跑步時，推薦食用果乾類，例如椰棗乾、無花果乾、葡萄乾、杏仁、核桃、榛果等，它們都非常適合，試驗下來在口味及消化的耐受性上，對每位跑者都有很好的效果。
跑步運動最佳補充食物有哪些？請看下一頁
跑步中5大最佳食物
香蕉
對運動來說，香蕉是種優良食物，建議在香蕉成熟後食用，能改善在運動時的消化率，其富含葡萄糖跟鉀，能在運動時讓肌肉維持良好功能。
•香蕉的營養價值（每100公克）：熱量89大卡／水74 %／蛋白質1.1公克／醣類21公克，其中含糖17.2公克／纖維質2公克／脂質0.3公克。
•在跑步前所需的營養：提供水分、醣類、鉀、鎂、維他命B6跟維他命C。
杏仁
富含不飽和脂肪酸，在跑步時能讓醣類維持完美的平衡，它所提供的鎂含量能補充因汗水所流失的分量。
•杏仁的營養價值（每100公克）：熱量576大卡／水5 %／蛋白質19公克／醣類6.6公克，其中含糖2.8公克／纖維質15公克／脂質53.5公克。
•在跑步前所需的營養：能提供醣類、脂質、鉀、鎂、鐵、鈣、維他命B1。
蘋果
加拉蘋果、青蘋果、黃金蘋果等都十分推薦食用。而蘋果還能提供醣類，對於消化及抗氧化方面都有良好益處，其富含水分、帶來所需的糖分，讓肌肉在運動時達到良好的效果。
•蘋果的營養價值（每100公克）：熱量49大卡／水85 %／蛋白質0.3公克／醣類11.7公克，其中含糖11.6公克／纖維質2.1公克／脂質0.3公克。
•在跑步前所需的營養：提供水分、醣類、鉀。
下一頁營養專家告訴您更多運動前推薦食物！
杏桃乾
簡單且可即時食用，富含高能量及醣類，跑步時杏桃乾很常出現在補充品選擇中，為一種濃縮熱量及礦物能，在運動時能立即提供肌肉所需。
•杏桃乾營養價值（每100公克）：熱量204大卡／水23 %／蛋白質4公克／醣類39.3公克，其中含糖39.3公克／纖維質13.7公克／脂質0.6公克。
•在跑步前所需的營養：能提供醣類、脂質、鉀、鎂、鐵、維他命B6跟維他命C。
蜂蜜
不管液體狀或是濃稠狀，都能提高甜度，屬於一種天然糖分，且兼具大眾口味的食品，非常受到跑者的歡迎，如同能量凝膠，一般搭配水分一起食用。
•蜂蜜的營養價值（每100公克）：熱量290大卡／水20 %／蛋白質0.4公克／醣類76公克，其中含糖76公克／纖維質0公克／脂質0公克。
•在跑步前所需的營養：能提供醣類、鉀。
在一陣暴飲暴食後（除夕夜過後、吃完大餐後），要如何為跑步準備排毒飲食？
草本療法能幫助身體自我排毒。如綠茶、迷迭香、蒲公英、黑蘿蔔、櫻桃柄、樺樹、奧勒岡、百里香、小山螞蝗、菊花等，這些都對肝臟與消化系統有益；辛香料例如薑黃、黑胡椒、肉桂也都具有排毒效果。
可以將這些辛香料灑在餐點上，或是食用膠囊或錠劑的營養補充品，或是它煮來喝（沖泡也行），攝取的時機跟持續長度得依照各個跑者狀況而定。
本文摘自《愛跑者飲食指南：最適合跑者優化體能的營養食譜》／尼可拉‧歐比諾（運動與臨床營養師）／帕斯頓數位多媒體有限公司
肥胖是發炎之火！這水果竟能減64％內臟脂肪傷害
肥胖是發炎之火！這水果竟能減64％內臟脂肪傷害柑橘類是大家最熟悉的水果種類之一，不但香甜多汁、吃法多元，更具有多種的健康功效。近期的一項研究更指出，柑橘類水果可能有助於預防與肥胖相關的慢性病，包括降低缺血性中風風險、維持血壓、促進心臟和肝臟健康等效果！
肥胖導致氧化壓力升高，傷害健康細胞
根據2013~2014年國民營養健康狀況變遷調查，台灣的成人過重及肥胖盛行率高達43%，且男性（48.9%）略高於女性（38.3%）；更有新聞指出台灣是亞洲第一胖，顯示成人的肥胖問題嚴重。肥胖不但會影響體態，更可能增加心臟病、肝病、第二型糖尿病等慢性病風險。
在發表於第252屆美國化學學會全國大會暨展覽會的這項研究中，研究團隊成員Paula S. Ferreira指出，這些慢性疾病都可能是起因於氧化壓力和發炎。高脂飲食會導致脂肪累積，而脂肪細胞則會製造大量活性氧，傷害正常細胞。雖然人體能以抗氧化物對抗活性氧，但肥胖患者的脂肪細胞較大，也會使氧化壓力再度升高，過度耗損身體抵抗氧化壓力的能力。
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黃烷酮有助降低脂肪氧化對身體造成的傷害
天然蔬果豐富多彩的顏色，來自於各種天然的植物營養素，而類黃酮是其中最大的族群，共有超過6000種物質，包括花青素、異黃酮等。而柑橘類水果富含的其中一種類黃酮：黃烷酮類（flavanone），被認為能夠降低試管細胞及動物體內的氧化壓力。
柑橘類是大家最熟悉的水果種類之一，不但香甜多汁、吃法多元，更具有多種的健康功效。近期的一項研究更指出，柑橘類水果可能有助於預防與肥胖相關的慢性病，包括降低缺血性中風風險、維持血壓、促進心臟和肝臟健康等效果！
肥胖導致氧化壓力升高，傷害健康細胞
根據2013~2014年國民營養健康狀況變遷調查，台灣的成人過重及肥胖盛行率高達43%，且男性（48.9%）略高於女性（38.3%）；更有新聞指出台灣是亞洲第一胖，顯示成人的肥胖問題嚴重。肥胖不但會影響體態，更可能增加心臟病、肝病、第二型糖尿病等慢性病風險。
在發表於第252屆美國化學學會全國大會暨展覽會的這項研究中，研究團隊成員Paula S. Ferreira指出，這些慢性疾病都可能是起因於氧化壓力和發炎。高脂飲食會導致脂肪累積，而脂肪細胞則會製造大量活性氧，傷害正常細胞。雖然人體能以抗氧化物對抗活性氧，但肥胖患者的脂肪細胞較大，也會使氧化壓力再度升高，過度耗損身體抵抗氧化壓力的能力。
黃烷酮有助降低脂肪氧化對身體造成的傷害
天然蔬果豐富多彩的顏色，來自於各種天然的植物營養素，而類黃酮是其中最大的族群，共有超過6000種物質，包括花青素、異黃酮等。而柑橘類水果富含的其中一種類黃酮：黃烷酮類（flavanone），被認為能夠降低試管細胞及動物體內的氧化壓力。
在研究中，巴西聖保羅州立大學的研究團隊將柳橙、檸檬、萊姆等柑橘類水果中的黃烷酮，餵食給50隻未經過基因改造、攝取高脂飲食的老鼠。為期一個月的實驗期間，老鼠被分為不同組別，分別攝取正常飲食和高脂飲食。此外，部分老鼠也在攝取高脂飲食的同時，分別補充橙皮苷（hesperidin）、聖草次苷（eriocitrin）和聖草酚（eriodictyol）。
研究結果發現，相較於正常飲組食，僅吃高脂飲食而沒有補充任何黃烷酮的老鼠的血液中，與脂質過氧化程度相關的傷害指標增加了80%；同樣的指標在肝臟中則增加了57%。
另一方面，補充橙皮苷、聖草次苷和聖草酚的老鼠體內，傷害指標則分別減少了50%、57%和64%。服用橙皮苷和聖草酚後，老鼠肝臟中的脂肪累積和傷害降低；聖草次苷和聖草酚，也能降低血液中的傷害指標達48%和47%。
研究團隊領導人Thais B. Ceasr博士指出，這項研究並未顯示柑橘類黃烷酮對減重的效果。但即使體重並未減少，藉由攝取黃烷酮，老鼠體內的氧化壓力下降、肝臟損傷減少，血液中的脂肪和葡萄糖也較低，因而變得更健康了。Ferreira也認為，這項研究暗示了人類未來或許能使用黃烷酮，預防或減緩肥胖所造成的慢性病。
資料來源：Medical News Today
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