作者: dbrxm0937

這幾天季節交替，總是傳出因心血管疾病而猝死的案例，因此心臟保健更為重要。雖然多數人都知道規律運動有益心臟健康，但近期的一項國外研究指出，球拍運動（羽球、網球）、游泳與有氧運動，是最有機會避免因疾病導致死亡的項目，特別是針對降低心臟病或中風的死亡風險。而跑步、足球等項目的數據，雖然相較之下不夠驚人，但專家仍認為，
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任何規律的運動習慣，都比藥物更能預防心臟病導致的死亡。

刊登在《英國運動醫學雜誌》中的這篇研究中，分析了1994~2008年間、在英格蘭與蘇格蘭地區所進行的11項年度健康調查，調查對象包括了80306位成年人，平均年齡為52歲。之後參與者的健康狀況也被追蹤，平均長達九年，期間共有8790位參與者死亡，包括1909位死於心臟病或中風。研究中所囊括的運動項目包含：較繁重的家務與花園整理、走路、騎腳踏車、游泳、有氧體操或舞蹈、慢跑、足球或英式橄欖球、球拍運動（包括羽球、網球及壁球）。 （超級威而鋼：運動，是最好的保命符！研究：癌症死亡風險大降37％）

研究結果顯示，相較於沒有從事指定運動的人，在研究追蹤期間，喜愛球拍運動的人死亡率降低了47％，游泳組降低了28％，有氧舞蹈組降低了27％，腳踏車組則降低了15％。

下一頁告訴你，這一個運動死亡風險降低了56％，有更為顯著的健康效果！

另外，在心臟病與中風的統計上，球拍運動者的死亡風險降低了56％，游泳、有氧運動組則分別降低了41％和36％。 （超級威而鋼：比脂肪更危險！這東西才是心臟病的頭號敵人）

研究體能活動與公共健康的牛津大學助理教授Charlie Foster認為，除了和其他運動一樣對生理方面有益之外，在心理健康與社交活動方面的的好處，可能是球拍運動具有更為顯著的健康效果的原因。

不過，這並不代表一般人所喜好的其他運動就沒有健康效果。英國謝菲爾德大學教授、心臟科顧問醫師Tim Chico認為，雖然數據較不具統計上顯著的意義，但這項研究仍然發現跑者與足球員的心臟病死亡率有所下降，此外其他研究也已經發現，規律慢跑的人壽命更長，也較少受心臟病所苦。

此外，喜歡足球與跑步的受試者年齡層相較為低，也是影響研究結果的原因之一，因此也有專家認為需要更長的追蹤時間，才能了解這類運動對死亡風險的影響。Tim Chico也認為，規律運動習慣，比起任何醫生所給的藥物，都是更能有效降低心臟病死亡率的處方籤。

資料來源：Health Magazine Online、英國《每日電訊報》（The Daily Telegraph）

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生活在現代社會的人們有很大比例是坐著工作的，但您知道長時間坐著會增加您死於高血壓、動脈硬化、癌症與血栓病的風險嗎？也許大家都以為只是坐著是在休息，不會對健康帶來損害，但是近幾年的各國醫學研究統計都發現長時間坐著不動，就算個人飲食習慣健康，依然有折壽的超高危險。

久坐與罹患疾病的關係

根據WHO在2011年發表的數據，全球每年有200萬人因為長時間久坐引發的疾病死亡。2016年巴西的聖保羅大學也發表了他們的研究統計結果：每年有超過43萬人因為持續的久坐而死亡。 （超級威而鋼：久坐帶來9大後遺症竟影響性功能？久坐不傷身4秘訣）

根據澳洲的研究機構的統計顯示：人只要坐著不動1小時就等於折壽22分鐘，一天持續坐著不動超過11小時以上，死亡風險就會增加40％。

美國預防醫療學會在2014年發表的學會誌中、有份歷時12年、總共追蹤了近十萬人的調查報告，其結果顯示久坐也會增加罹患癌症的機率，如果以每日坐著四小時為基準，每天久坐八小時以上的人罹患癌症的風險增加了1.21倍。尤其是大腸癌與乳癌，久坐的人罹患大腸癌的機率會上升30％，罹患乳癌的機率則上升17％。

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為什麼久坐會增加疾病風險

根據日本早稻田大學運動學術院的岡浩一郎教授解釋，因為坐著腰部與膝蓋都處於彎曲狀態，大腿內側也處於被擠壓的情況，所以人體中的血液循環會因為下半身持續著彎曲狀態，而無法正常讓血液流動。根據醫界實驗結果，坐5分鐘血液的流速就會開始下降，持續坐30分鐘就會使得血液流速下降七成。坐著使得被醫界稱為第二顆心臟的小腿肚處於危險狀態下，無法正常的藉著活動與站立把應該送回心臟的血液泵回上半身。

停滯的血液無法將其含有的糖與脂肪等廢棄物帶到新陳代謝系統順利將它排出，血液會變得濃稠，使得血管容易阻塞、血壓也會升高，提高罹患高血壓、動脈硬化、癌症、血栓症這些疾病的風險。

同時因為人體中最大的肌肉是位於大腿根部的股四頭肌，運動股四頭肌可以催促人體中負責消化糖與脂肪的酵素分泌，久坐著不動自然活動不到股四頭肌，也就無法讓這些酵素正常分泌，所以糖與脂肪這些會危害健康的物質便滯留在體內，沒辦法及時經由新陳代謝系統分解並排出體外，久坐的人便容易罹患肥胖、糖尿病等生活習慣疾病。
 
遠離久坐的傷身威脅！第二頁推薦你這4個動作，屁股不用離開椅子也能做到喔

如何避免久坐的風險

據岡浩一郎教授表示，因為工作而必須久坐的人，至少坐1小時要站起來活動五分鐘，理想值為半小時站起來活動五分。如果實在找不到站起來活動的機會，在坐著時可以坐著把腳跟踮起來垂直地上下活動，把膝蓋伸直抬起小腿，並在抬起小腿時垂直地上下活動腳尖。這些是坐著時可坐的最低限活動。 （超級威而鋼：久坐和吸菸一樣危險！膝蓋8字操除去胖小腹、便祕威脅）
 
而日本運動中心的社長、擁有日本運動傷害防護員證照的小林靖教練則為必須在辦公室久坐的人設計了一套坐著就可以運動到腰部、大腿及小腿的簡單體操，步驟如下：

1. 伸展背闊肌的體操：淺坐在椅子上，右手心向上、左手抓住右手腕，把背向內傾斜到45度，保持這姿勢15～30秒，再換手重覆。
   
2. 伸展身體兩側的體操：背部挺直、雙手抱頭，身體往右傾斜、提起左臀，維持15~30秒後恢復原位，再換邊練習。
   
3. 伸展腰方肌的體操：右腳跨過左腳呈翹腳姿勢，左手扶住右膝蓋或大腿，再抬起右臀、身體也轉向右邊，伸展左腰15~30秒後換邊練習。
   
4. 伸展腿筋的體操：左腳向前伸直、抬起腳尖，雙手輕壓左大腿或膝蓋、身體向前傾倒，讓大腿後方伸展15~30秒，再換邊練習。
   

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台灣人從小念書、長大工作總是長時間久坐，使得臀部一直受到壓迫，肌肉容易僵硬凝固，會導致下半身的血液循環不良之外，也會使骨盆和髖關節歪斜，不僅會造成腰痛，老年甚至會影響到行走機能。透過一周三次的臀部伸展動作，有助於伸展臀部、調整髖關節、改善腰痛並消除疲勞，還具有消除壓力的效果。

鍛鍊臀部可減輕下半身負擔 改善水腫、虛寒與肥胖

有著二十年健身房教練經驗的臀部運動專家松尾隆表示，鍛鍊臀部肌肉，能重整身體軸心，改善肩頸僵硬和腰痛，並讓臀部確實支撐體重，減少對下半身的負擔。日本瑜珈老師yuuka也表示，下半身僵硬的人都有共通的生理不適，像是水腫、虛寒，下半身肥胖等等，因為大腿根部的淋巴結阻塞，讓下半身的老廢棄物無法順利回收，就會造成水腫。此外，髖關節和骨盆的僵硬，也會讓生理痛以及虛寒變得更加嚴重。

《放鬆臀部這樣做》

日本瑜珈老師森和世表示，這個動作是放鬆髖關節和臀部肌肉的最佳動作，如果時常一直坐著，骨盆和腰部容易產生歪斜，特別適合在睡前進行這個伸展。
 
STEP1.雙腿伸直坐著，讓坐骨放到地板上，接著彎曲右膝，把右腳腳踝放到左膝上。

 
STEP2.彎曲左膝，讓右腳腳踝放到左膝上。像是要把臀部和大腿的肉往外側撥，慢慢放下膝蓋。接著將雙腿交疊盤起。如果臀部跟大腿會痛的話，右腳可以放在前面。

((快看看下一頁更完整的動作教學喔~))

 
STEP3.雙手撐在地上，讓兩側坐骨都放到地上，伸展腰和背部30秒鐘，留意腰骨到肩膀要呈一直線。

 
STEP4.一邊吐氣，一邊將雙手往前伸，進一步深深的伸展臀部周圍，維持約30秒鐘，回到原來的位置後，雙腿換邊，重複動作。

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活化內皮細胞，穩定動脈硬化斑塊

運動時，體內會釋放一種名為緩激肽的物質。血液中的一氧化氮會舒張血管，而這種緩激肽物質，具有活化一氧化氮的功效。除此之外，為了取得運動中所需的能量，緩激肽還會幫忙代謝血液中的醣類。

換句話說，運動中產生的緩激肽可舒張血管，促進血液循環，預防高血糖。血流順暢時，心跳數上升，心臟收縮力增強，當血流量一增加，更多氧氣和營養便能更加順暢地運送至全身。而內皮細胞受到刺激便會產生一氧化氮，而一氧化氮又有助於舒張血管，這樣的良性循環有助於改善高血壓。運動的同時又能預防動脈硬化。只要血液循環良好，當內皮細胞受到刺激，便能有效穩定動脈硬化斑塊。

1天30分鐘呼吸不紊亂的運動

運動時所需的能量，源自於肌肉中的肝醣，以及內臟脂肪的燃燒。比起短時間內給予肌肉強負荷的運動，能夠持續一段時間且輕負荷的運動反而更有助於燃燒脂肪，有益血管健康。不僅能降低三酸甘油脂和壞膽固醇，增加好膽固醇，同時可以改善脂質代謝異常、肥胖與代謝症候群，降低動脈硬化的風險。

所謂的輕負荷運動，是指1天約30分鐘，運動中不會氣喘吁吁，身體會逐漸發熱且輕微流汗的程度。1次5分鐘，持續6次便有明顯的效果。另外，做家事和走路上下班，也都可以列入1天30分鐘的運動時間內，所以真正像是運動的運動，一天只需要15分鐘。

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本文摘自《這樣吃，通血管：抗硬化果汁＆食譜》／池谷敏郎（醫療法人社團池谷醫院理事長兼院長）／楓書坊

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近現代人長期待在辦公室，久坐使得下半身整個血液循環都不好，除了水腫之外更容易造成下半身毒素累積，更容易重下慢性病的病灶。雖然已有許多運動介紹如何疏通下肢血液，並協助代謝廢物排出，但也有很多人忽略了：你的臀部皮下脂肪才是累積最多代謝廢物的地方。

根據中醫觀念，臀部位於人體的中部，是人體的樞紐部位，是經絡氣血運行的關鍵，也是連接人體上焦氣血和下焦氣血運行的橋樑。根據南大阪針灸所的公開資料，臀部的毒素累積會造成腰痠、痔瘡及坐骨神經痛等問題，連帶的也容易出現便秘甚至會令腸內毒素累積，埋下失智的病苗。

而美容外科醫師青山秀和就表示，只要透過按摩來集結體內廢物，將其聚集到一處後再藉由疏通淋巴來排出。由於按摩腰臀還能刺激腸胃蠕動，可以解決便祕並替內臟解毒，按摩前注意兩點更能讓排毒效果大增。

一、淋巴按摩應在洗完澡後進行
青山醫師提醒，因為體溫低的時候，淋巴也不易流動，所以要自行淋巴按摩時應該先讓體溫提高。最簡單的方法就是在按摩前泡澡，只要讓屁股整體泡水，就能有效加速下半身血液循環。

二、按摩應以精油或乳液輔助
按摩時若摩擦力較大，容易傷害皮膚並引起發炎、紅腫。若是配合精油及乳液，除了可避免皮膚受傷之外，潤滑更能增加按摩效果，提高淋巴循環力。

通暢淋巴的臀部排毒按摩法，請看下一頁！

《臀部排毒這樣做》

將毒素及代謝廢物聚集：

1. 單腳微微向後伸展，此時以雙手手掌從單邊臀部下方往腰部推壓。

2. 再來以單手手掌由外向內，推壓單邊臀部並將代謝廢物集中至腰部正中央，五次後換另一腳再做一次。

疏通淋巴結：

1. 雙手握拳，以指節凸起處來回推動臀部上方、腰部正中央的三角形區域，刺激淋巴結周圍即可有效疏通淋巴結。