蜂膠和蜂王乳是很多民眾推崇的保健食品，兩種營養品都跟蜜蜂有關，成分、功效卻不一樣！有些女性吃蜂王乳是為了豐胸、養顏美容、改善更年期不適，而很多人選擇使用蜂膠達到增強抵抗力、美容的效果，真的有效嗎？本篇解答蜂膠的好處、效果、使用方法與禁忌！

蜂膠是由蜜蜂自行分泌的蜂蠟、花粉、枝芽上的樹脂所混合而成的膠狀混和物，具有隔離細菌、病毒的作用，還可以抑制黴菌和細菌在蜂巢中生長，所以有保護蜂巢與蜜蜂安全的功能。研究發現，蜂膠含有超過300種來自植物的酚類化合物，其中又以黃酮類化合物為主要成分。

蜂膠成分

• 黃酮類化合物
• 肉桂酸（cinnamic acid）的衍伸物，如咖啡酸（caffeic acid）與其酯化物
• 香豆素（coumarins）
• 倍半萜化合物（sesquiterpenes）
• 醌類（quinones）

蜂膠的好處

蜂膠有那些好處呢？蜂膠是一種天然的抗生素，蜂膠所含的營養成分超過300種，因此被譽為天然抗生素，有助於人體健康與美容。有助促進傷口癒合，甚至可能幫助抗癌，近來研究發現，蜂膠有抗發炎、免疫調節、殺菌、殺病毒等作用，感冒、喉嚨痛時適度使用有助減緩症狀。

日本抗老健康網站アンチエイジング Life教你，如何在日常生活中，利用蜂膠達到美容保健的5個簡單方法：

蜂膠養顏美容，抗氧化使肌膚再生

蜂膠內含單酚酸、雙酚酸及維生素C具有抗氧化的功能，而蜂蠟、花粉、樹脂等營養成分，有助於皮膚進行新陳代謝，促使肌膚再生。例如花粉裡的蛋白質有助於修復皮膚組織，讓肌膚變得彈性光滑。由於市面販售的蜂膠多含有酒精成分，具有強大殺菌功能，因此建議選購含有蜂膠成分的美容產品，避免將蜂膠直接塗抹臉部，以免造成過敏反應。

蜂膠類黃酮助淡斑：化妝水裡加幾滴，除痘抗斑

蜂膠的主要成分之一類黃酮，是植物葉片分泌出的芬多精精華，能夠淨化血液，使生成黑斑的黑色素經由微血管排出，進而達到淡斑功能。在意臉上痘痘、黑斑與細紋的人，不妨在少量化妝水裡加一滴蜂膠稀釋，以塗抹手或腳來確認過敏反應；若無問題，只要在化妝水裡加入幾滴蜂膠，再用以塗抹黑斑與痘痘，即可安心淡斑！

牙膏裡加蜂膠，預防蛀牙與牙周病

蜜蜂採蜜時，會一同採集植物的樹脂以及其它膠狀物質，這些物質在與蜜蜂的唾液結合後，會形成棕綠色的膠狀物，具有保護及強化蜂巢，達到完全抗菌的作用。因此在牙膏裡加入幾滴蜂膠，能夠藉由蜂膠的抗菌活性，預防蛀牙、牙齦發炎與牙周病，有助於口腔衛生。

蜂膠水排毒：礦泉水裡加幾滴，提升抵抗力

蜂膠內含芸香苷（擬維生素P）以及有機酸等物質，能促進細胞復原，增進人體巨噬細胞的活性，有效殺死外來細菌、病毒與腫瘤細胞，提高體內免疫力，進而達到抗過敏、抗癌的作用。攝取蜂膠營養最簡單的方法，便是每天空腹時喝一杯溫溫的蜂膠水，不僅能使身體健康，還可以促進腸胃蠕動，幫助排便清毒。

自製蜂膠軟膏，修復傷疤

在意痘疤或燒燙傷痕跡嗎？蜂膠內含的類黃銅可以促進膠原蛋白的合成，幫助組織修復，減少發炎反應，加速傷口癒合，並達到淡化疤痕的效果。不妨試試在市面販售的乳液裡，加入幾滴蜂膠，自製淡疤乳膏塗抹患部。

蜂膠禁忌：過敏、氣喘患者，不宜服用蜂膠

需注意的是，蜂膠雖然營養及好處良多，但對於過敏性體質、特殊體質的朋友，最好避免直接食用，以免造成口腔黏膜傷害。此外，蜂膠在萃取過程中會使用酒精，因此對酒精過敏的人以及2歲以下嬰兒不建議食用。建議諮詢過醫師與藥師，並選擇信譽商家，才能安全又安心地讓身體更健康！

與藍尼結褵32年的妻子仍抱著一絲希望。她的丈夫罹患了胰臟癌，情況十分不樂觀，醫師宣告只剩下幾個月生命。

由於癌症惡化得相當快，根本無法接受實驗性的療法。眼看她的丈夫藥石罔效，癌症專家也束手無策。

不過，藍尼的妻子與加拿大聖賈斯汀醫院（Sainte-Justine）的生物化學家理查．貝利沃（Richard Beliveau）博士是多年好友。

走投無路的妻子只得打電話向貝利沃求助。藍尼也有所覺悟，就算醫師友人貝利沃提議的是實驗性療法，他也願意嘗試。

貝利沃立刻著手調查國際間的相關資料，但幾乎找不到關於重度胰臟癌的資料。貝利沃只好打電話告訴藍尼的妻子，自己實在一無所獲。

藍尼的妻子聽了之後，不死心地說：我聽說博士您對食物的抗癌功效很有興趣，我也決定全心全意照顧藍尼到最後一刻。如果您認為哪一種食物有療效，我們都願意嘗試。

於是，貝利沃利用週末的兩天時間，徹底研究

美國國家醫學圖書館的MEDLINE生物醫學資料庫，蒐集證實有抗癌功效的食物論文，接著分析論文的內容，列出 具有抗癌功效的食物清單， 例如高麗菜、綠色花椰菜、大蒜、綠茶、薑黃、藍莓等等。

星期一晚上，貝利沃打電話給藍尼的妻子，跟她說了這份清單後，說道：你每餐都要吃這清單上面的食物，不可以偶爾才吃，一定要一天三餐都吃。

此外，他也告訴她哪些食物千萬不能吃，例如植物油。植物油的主要成分亞麻油酸（linolenic acid）稱作Omega-6脂肪酸，會刺激發炎症狀，導致癌症惡化。不過，同樣是植物油，橄欖油、芥花油、亞麻籽油這類含少量Omega-6的油品倒是無妨。

過了兩星期後，藍尼可以從病床上起身了。他已經在床上躺了4個月。藍尼的體內確實起了變化，他的病情一天比一天好轉。當他終於回復正常生活後，也能和妻子一起去旅行。

罹患癌症彷彿是天打雷劈。由於病情長期維持穩定，他的腫瘤跟最嚴重的時期相比，已縮小到4分之1左右。癌症專家也表示，從來沒遇過像他這樣的案例。

此後4年半，藍尼依舊健在。他利用多得的時間面對死亡，並與妻子安然度過餘生。藍尼與妻子對這一切無比感激。

本文摘自《全彩圖解抗癌治癒力：日本藥學專家的最新科學＆營養觀點，教您清除癌細胞，遠離癌症！》／生田哲／原水文化

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女子以血為本，蓮子烏龍茶可養肝補血

女子以血為本，以肝為先天。肝主藏血，肝血足則面色紅潤，頭髮烏黑亮澤，肝血虛則面色蒼白或萎黃，頭髮乾枯發黃。肝主疏泄，肝氣暢達則心情舒暢，肝疏泄失司，氣機不暢則心情不好、脾氣暴躁。所以，養肝補血能讓女人更美麗更快樂。

蓮子烏龍茶養肝補腎，補血養顏

女性養肝補血，可適量飲用蓮子烏龍茶。蓮子烏龍茶由蓮子、桂圓、紅棗、烏龍茶、蜂蜜組成。

蓮子烏龍茶

• 成分：蓮子10~15粒，桂圓乾20克，紅棗5枚，烏龍茶、蜂蜜各適量。
• 用法：將蓮子洗淨，放入砂鍋中加水煮熟，加入桂圓乾、紅棗和烏龍茶，用小火煎20分鐘，去渣取汁，晾溫後加入適量蜂蜜調味即可。每日1劑，代茶溫飲。
• 功效：滋補肝腎，益氣健脾，養血安神，美容養顏。

烏龍茶屬於青茶，它的性質介於綠茶和紅茶之間，溫熱適中，不寒不熱，具有生津潤喉、清除體內積熱的功效，女性經常飲用，可滋陰潤燥、清熱煩，而且不會傷害到身體的正氣。

蓮子有滋補肝腎、益腎固精、益氣補脾、養心安神等功效。肝主疏泄，疏泄失調會影響到心氣，使人變得急躁易怒，常吃蓮子有助於養心，使人心情平靜安寧。脾是氣血生化之源，蓮子益氣健脾，有助於養肝血。

桂圓、紅棗是益氣補血的好搭檔，對女性氣虛、血虛所致的面色蒼白或萎黃、渾身乏力、失眠多夢、心悸等有很好的療效。蜂蜜是潤燥的佳品，可滋陰潤腸。

臉上長色斑的人，可以在蓮子烏龍茶加一些山楂，山楂具有活血化瘀的作用，對色斑、黑眼圈、倦怠乏力等都有一定的效果。

紅棗養血五法

俗話說：一日吃三棗，一輩子不顯老。紅棗最突出的作用就是補中益氣、養血生津、美容養顏，那麼如何吃棗才能更大地發揮它的作用呢？

1. 紅棗泡水，養肝排毒。將紅棗掰開，搗爛，然後用來泡水喝，有很好的養血養肝功效，而且還有助於排毒養顏。
2. 紅棗熬湯，益氣潤肺。唐代盂詵所著《必效方》中記載，將紅棗、銀耳和冰糖一起煮湯，可止咳潤肺。
3. 紅棗煮蛋，補血養顏。將紅棗、紅糖放入鍋中，煮至紅棗熟爛，然後打入雞蛋，用小火焐熟雞蛋，能暖脾胃、養血、補虛、美容。
4. 紅棗熬粥，安神助眠。用適量百合、蓮子搭配紅棗，加小米煮粥，能養血安神，對躁鬱不安、心神不寧等症有效。
5. 紅棗泡酒，活血祛瘀。用紅棗泡酒，能起到活血化瘀的作用，對痛經、月經不調、閉經、面部色斑等血瘀症有療效。

本文摘自《養生茶療》／路志正（中國國醫大師）／世茂

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近幾年從歐美流行到日本，接著在台灣捲起旋風的奇蹟種籽－奇亞籽已經落伍了！有一種比奇亞籽更為低卡高纖的減肥食品正快速崛起，它就是羅勒籽。羅勒籽（Basil seed），學名為明列籽，俗稱小紫蘇，原產自印度，泰國等熱帶亞洲，早在西元前3500年就被視為一種有益健康的食物。長相類似山粉圓，凝膠狀的口感常在東南亞地區作為甜點使用，台灣亦有栽培。

小小一顆，驚人的營養價值
日本營養管理師木下碧唯指出，羅勒籽約50％由非水溶性膳食纖維組成，有增加糞便體積、促進腸道蠕動、重整腸內環境的效果。另外，還含有Omega脂肪酸的一種α‐亞麻酸，為人體無法自行製造的必需脂肪酸，作用類似於同屬Omega脂肪酸的EPA和DHA，能降低體內三酸甘油脂，有活化腦部、改善肥胖等效果。

超越奇亞籽的減肥力
為什麼說羅勒籽的瘦身效果比奇亞籽還要厲害呢？日本外科學會專門醫、減肥專家小林奈奈表示，羅勒籽泡在水中，約可膨脹原本大小的30倍，膨脹率是奇亞籽的3倍以上，因此吃起來容易有飽足感，降低口腹之慾。一小匙（約5公克）的奇亞籽熱量為25大卡，羅勒籽只有它的1/5，低卡更健康。此外，羅勒籽富含蒟蒻膳食纖維（Glucomannan），一小匙相當於一顆萵苣的膳食纖維含有量，是奇亞籽的5倍！而且羅勒籽不像奇亞籽不能浸泡超過40度C以上的熱水，寒冬中也能輕鬆享用！

這樣吃，美味又健康
最簡單的吃法是把一小匙的羅勒籽加到500毫升的水中攪拌，飯前30分鐘飲用有效抑制過剩的食慾。擠一些檸檬汁調味，或者放入牛奶、熱咖啡拌勻，比單喝飲料更有飽足感。泡開的羅勒籽也可拌入優格一同食用，膳食纖維因為分解成了乳酸菌的糧食來源，乳酸菌變得更為活躍，幫腸道做好環保。另外，加到調味醬中可增加濃稠度、減少醬汁用量，或在湯、絞肉、麵團裡摻一些羅勒籽，由於羅勒籽本身無味，適合各種甜鹹料理，好吃又好玩！

不過，因為羅勒籽膨脹率高，一次食用太多反而會造成便秘，建議一次食用量以5公克為上限。而且羅勒籽不可與酒一起飲用，容易拉肚子。

近年來，優格、味噌、納豆等發酵食品，以及蔬果所含的各種植化素，對於身體的各種好處都深受各界推崇。你是不是也搭上了這波健康飲食的風潮，每天多吃蔬果，也嘗試過優格、納豆這些以前可能不敢吃的食物了呢？

如果只敢吃一點點，也沒有關係！日本健康網站Self Doctor NET表示，只要吃對時間，香蕉、味噌湯、優格、納豆、葡萄柚這5種知名的健康食物，都有你所不知道的驚人奇效。而這個最重要的時間點，就是

晚上吃

！

三高成為現代人最大的健康隱憂，除了從日常飲食、生活習慣著手減緩潛在危險因子之外，許多人也非常仰賴保健食品的幫助，但是走進醫藥用品店，架上瓶瓶罐罐的保健食品，光是看的就令人頭暈，何況並不是每種保健食品都有用處。

根據研究證實，保健食品確實比藥品具有更多的功效，可是怎麼挑選？該挑選什麼保健食品？又成為一項問題，新光醫院腎臟科主治醫師江守山在《腎臟科名醫江守山教你逆轉腎：喝對水、慎防毒、控三高》書中，提出九大保健食品，經人體有效實驗證實，確保能夠輕鬆控制三高！

1. 魚油：抑制三高首選

魚油能減少血液中的三酸甘油脂和血脂蛋白，使血管更有彈性，進而控制血壓上升，保健功效包括心血管疾病、腦部發育、免疫系統、糖尿病、骨質疏鬆和關節炎。

挑選注意：魚油容易氧化，建議選擇單粒隔氣包裝，內含EPA與 DHA有效成分，並且沒有重金屬汙染。

2. 納豆：日本第一聖品

納豆含有納豆菌，能降低膽固醇，預防 高血壓，以及避免胰島素升高，市售的納豆萃取保健食品，對不喜愛納豆口感的人們是一大福音。

3. CoQ10：終結三高殺手

CoQ10是人體本來就有的成分，負責調節血糖代謝，不過隨著年紀越大逐漸流失，只要每天兩次、每次服用50毫克的CoQ10，即可維持膽固醇平穩。

注意事項：由於CoQ10屬脂溶性營養物，所以多吃無益，平日三餐飯後服用效果較佳，有服用其他藥物者應先徵詢醫師意見。

4. 大蒜：抗高血壓漢方

大蒜對血壓的效果，足以媲美一般常用高血壓藥物！每日服用600到900毫克大蒜粉，可以輕度降膽固醇，減緩動脈粥狀硬化的發展，有效控制糖尿病患者的血糖。

5. 薑黃：保健黃金配方

薑黃被美國FDA列入一般公認安全名單，安全性非常高，其中的有效成分為薑黃素，對腎臟問題有很大的幫助，有助改善血尿、蛋白尿等問題。

注意事項：薑黃每公斤體重吃1公克（每日）；薑黃素每公斤體重吃0.08公克（每日），適量攝取即可。

6. 紅麴：純天然最有效

紅麴存在於天然食物中，最受肯定的就是對血脂的調節能力！具降低總膽固醇、低密度脂蛋白、三酸甘油酯，有助降 低血壓。

注意事項：天然紅麴在發酵過程，會釋放紅麴毒素，容易傷害腎、肝，建議直接購買市售的紅麴保健食品，有服用其他藥物者，應事先徵詢醫師意見。

7. 維生素D：曬太能也能降三高

維生素D在血壓控制和糖尿病預防有良好的表現，一般人經紫外線照射即可自行製造，不過國人體內的維生素D仍明顯不足，尤其成人更需要攝取充足的維生素D。

8. 甜菊：甜滋滋的美味
葉片具有天然的甜味，是一種連糖尿病患者都可以用的天然代糖，具有降血壓的功用。

注意事項：市售的甜菊糖並不具有降血壓的效果，具有保健功能的是天然甜菊，以及將其乾燥磨成粉的甜菊粉，另外，需注意農藥殘留的問題。

9. 鉻：礦物質補充劑

鉻是人體必需的一種微量元素，充足的鉻可以預防肥胖、幫助人體長肌肉、減緩想吃甜食的欲望，對懷孕的血糖問題也有效果，不過鉻容易因劇烈運動、高糖高澱粉飲食而消耗，一般食物的鉻含量也非常稀少，因此需要依靠保健食品補充

注意事項：鉻屬於礦物質補充劑，肝腎功能不佳、腎臟衰竭患者補充鉻之前，應與主治醫師商量。

相信有在健身的人都知道，運動完之後攝取蛋白質能夠幫助受損的肌肉細胞快速修復、增長肌肉。而對於肌力易流失的中高齡者來說，餐餐攝取雞蛋、大豆製品等食材更是營養師們常掛在嘴邊的叮囑。然而日本水產股份有限公司聯合四所大學 *進行調查，發現白肉魚的增肌能力居然更勝雞蛋！

日本水產主導研究：白肉魚比雞蛋還能增肌

雞蛋近年來因為營養均衡且蛋白質品質優質，在營養學界甚至有 蛋白質之王的稱呼，但是就在今年10月初召開的日本胺基酸學會學術集會中，日本水產的研究團隊，及其他四所大學聯名發表了一份共同研究，發現每天只要吃12公克的白肉魚絞肉，不用刻意大量運動也能有效增肌！

*參與研究的大學包含了東京大學、立命館大學、愛媛大學、金澤大學等多間知名學校。

每天食用4.5克白肉魚 高齡者不運動 肌力也不流失

其中專攻運動健康科學的立命館大學藤田聰教授指出，若以65歲以上的高齡女性來說，平均每年肌力都會流失1～2%，但是本次臨床實驗中找來了此年齡層的19名女性進行飲食測驗，發現光是每天食用4.5克阿拉斯加鱈魚，就算不運動，只要3個月也能讓其中的15名女性的肌肉量增加。

食用白肉魚後 快肌就會增生 還能延緩肌肉分解速度

而愛媛大學的營養學博士岸田太郎則表示，其實過去就有營養學研究針對白肉魚類，進行實驗鼠研究，發現實驗鼠在食用白肉魚肉的蛋白質後，負責製造身體爆發力的快肌的肌凝蛋白會大量增生，所以運動能力跟肌肉量都會跟著提高。

此外，東京大學的農學院生命科學系特約副教授岡田晉治更表示，該份研究不只發現食用白肉魚能夠增加體內肌凝蛋白的量，更能起到基因層面的改變來加快生物體內的肌肉合成速度，更延緩肌肉分解時間，也增大肌肉體積。

但是本次日本水產則進一步進行了人體測試，而參與研究的日本水產研究員內田健志也表示，由於阿拉斯加鱈魚含有豐富且優質的蛋白質，每食用100公克魚肉就能吸收到29公克。

每天攝取12克魚絞肉 不用運動肌肉不減反增

若以體重60公斤的健康成人來說，每天只要攝取滿3.3公克的阿拉斯加鱈魚蛋白質，就能有效增肌，換算成魚絞肉也只要12公克而已。

而金澤大學的健康營養學教授木戶康博更直言，不論是相比蛋白質之王的雞蛋，或是許多營養學家推崇的小麥蛋白質，本次實驗使用的阿拉斯加鱈魚，以及其他多種白肉魚所含的蛋白質都更為優質，重金屬汙染比起青背魚類低，非常適合營養易失衡的現代人用來補充營養。

寒冷的天氣除了要小心著涼之外，女士們也要小心氣虛，輕則感到不舒服，重則會影響皮膚。最簡單的方法就是吃東西補氣和補血，脾胃作為元氣的倉庫，需要固本培元，才能把氣血活出來，流動到全身每個部份，不然無論做多少美白保養也難以成效。

研讀中醫養生多年的南丘陽在《關鍵漢方，我的四季美肌祕訣》一書中介紹了不少補氣祕方，並經過自己和家人的試驗，只要持之而行，即便素面朝天，也能保持粉嫩光澤，盡顯純美本色！

南丘陽提到，冬天不能只喝白開水， 要真正排毒養顏，就要補氣補血，黃耆被譽為補氣第一味藥，雖滋補但不滋膩，配合黨參補氣效果更佳。

黃耆茶

每天抓十幾片黃耆，頭一遍先用開水沖洗一下，把水倒掉，第二遍用滾水沖泡，待水溫熱即可飲用補氣的草藥茶了，而且可根據自己習慣多次沖泡，一直喝到下午就開始感覺明顯沒有草藥味就可以了，簡單又方便，記得把黃耆放在顯眼地方，每天持之而行，再忙也要愛惜自己。

同樣可以吃芋頭和紅棗都有補氣健脾的效果，份量都可以依個人喜好。不過要注意一點，如果口舌已經生瘡，說明此時妳是一個熱證的體質，體內有火，不宜再喝黃耆茶，會令口瘡問題更加嚴重。

另外如果同時氣虛血虛，說話時感覺中氣會不足，牙齦及嘴唇泛白、皮膚乾燥、頭髮沒光澤等問題，就不能直接補氣和補血了，不然會上火，讓身體不適。最好就是調整一下自己的心情，保持平穩和沉靜，不要過多思考和說話，就能幫助元氣成長，氣血運行了。

此外，回家以後，再累也要 抽幾分鐘時間按摩一下脾經喔！只要從足大趾到小腿內側再一直到大腿內側，從下而上揉五遍就可以了。

資料來源：《關鍵漢方，我的四季美肌祕訣》／南丘陽／高寶出版

高血壓是台灣很常見的慢性疾病，發病後不易根治，若控制不當很容易引發併發症，可謂是一種難纏的慢性疾病。高血壓的形成原因除了遺傳之外，主要原因就是飲食方面鹽分攝取不當。因此，日本管理營養師村上祥子特地幫讀者歸納出

4種有效降低血壓的方法

。

1. 用香料或香氣食材增添風味
   如果覺得鹽放少了會影響食物風味的話，不妨試試用檸檬汁或七味辣椒粉來取代鹽巴，也可以在烹調過程中放入香氣食材來增添香氣。
2. 一天攝取的鹽不超過6克
   食用過多的鹽會讓體內細胞的水分失衡，造成血管收縮。血管一收縮，血壓就會升高，所以必須控制每日的鹽巴攝取量，以不超過6克為原則。
3. 減肥可以減少血管的負擔
   肥胖的人比較容易罹患高血壓，因為體內累積過多的脂肪會壓迫血管，需要更大的壓力才能讓血液流動。因此，控制體重的同時，就能連帶著控制血壓。
4. 以沾醬代替淋醬
   如果將醬油淋在生魚片或醃漬物上，很容易攝取過多醬汁，不如將醬油倒一點在洋蔥冰塊上，就能變成味道濃郁的沾醬了。

資料來源：神奇洋蔥冰塊の自癒料理奇蹟／作者：村上祥子／出版社：大樹林

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現代人追求不傷害地球的環保飲食方式，素食者越來越多。但是吃素食總讓人擔心一個問題，目前大眾大多已經知道蛋白質可以從大豆充分攝取，但鐵質呢？一般人對於攝取鐵質或補血的觀念總認為不吃肉就攝取不到，但其實就算是吃全素的人，也能從各種植物性食物中攝取到充分的鐵質。

鐵質為何對健康如此重要

根據有多本營養學保健書籍著作的公共衛生學博士、同時擁有管理營養師證照的溫蒂．巴齊利安表示：鐵質是在人體中輸送氧氣之不可或缺的礦物質。鐵質是負責輸送氧氣到人體器官組織與肌肉的血紅素之主要成分，它不僅能夠保持肌肉與代謝系統的健康，同時也負責活化人體細胞與各種賀爾蒙。缺乏鐵質，就會陷入缺鐵性貧血。因此每天都確保能攝取到充份的鐵質，對保持健康非常重要。

素食者如何從植物性食物中攝取鐵質

根據另一位管理營養師西拉莉．巴蒂表示：素食者可以從下列植物性食物中攝取到充分的鐵質：

1. 各種豆類：如鷹嘴豆、小扁豆、碗豆、大豆。
2. 各種堅果：最推薦的是杏仁，另外腰果、核桃、開心果也很好。
3. 深色葉菜：如青花菜、菠菜、高麗菜、甘藍菜、西洋菜。
4. 全麥穀物：如藜麥、糙米、燕麥片。
5. 黑巧克力：選擇可可固質含量高的優質巧克力。
6. 乾燥水果：如乾燥杏子、葡萄乾、乾燥無花果。

 

要怎麼吃才能有效率的攝取鐵質

兩位管理營養師都建議，從植物性食物中，素食者能攝取到的是非血基質鐵，跟從肉類能攝取到的血基質鐵相比，素食者在日常飲食生活中，必須注意下列幾件事。

1. 因為非血基質鐵與血基質鐵相比起來，比較不容易被人體吸收，所以在日常飲食中要充分攝取能夠幫助非血基質鐵吸收的維生素C。只要早餐吃一顆奇異果，就能方便的攝取到足夠一天的維生素C。
2. 由於單寧和咖啡因會妨害非血基質鐵的吸收，所以素食者必須少喝茶、咖啡、可樂等富含單寧與咖啡因的飲料。在用餐時也不要邊吃邊喝，至少在進食1小時後才能喝茶、咖啡、可樂這些飲料。

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