台大醫師的抗老食譜!療癒系食物讓你越吃越年輕 挑戰五級食力,立刻減壓加減重
米其林主廚級好食力:蔬果餐、精力湯與全穀漿
在華人地中海飲食中,蔬果類(蔬菜、水果、地瓜、豆類)加起來為一天九份,對我們而言,算是相當高的份量。
國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病,建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果(蔬菜一份為煮熟後半碗量,水果一份為拳頭大小)。但根據二○一六年調查結果顯示,十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九%(男性九‧四%,女性一六‧三%)。
建議蔬果多多益善,這是在不要吃進太多果糖的前提下,因為蔬果含有天然的植化素(Phytochemicals,又稱第七營養素),具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
個別植化素之間也常有加成作用,多樣攝取反而有加成反應,是真正療癒系食物,特別存在於彩虹蔬果中。
彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 |
綠色 | 綠花椰菜 高麗菜 芥蘭 菠菜 地瓜葉 蘆筍 芹菜 |
檸檬(萊姆) 奇異果 芭樂 酪梨 |
葉綠素 檸檬酸烯 檸檬苦素 木質素 木犀草素 芹菜素 |
黃色 | 地瓜 南瓜 胡蘿蔔 玉米 薑 |
鳳梨 柳丁 橘子 芒果 柿子 |
β-胡蘿蔔素 葉黃素 玉米黃素 隱黃素 楊梅素 檸檬黃素 異黃酮素 薑黃素 柚素(naringenin) |
白色 | 白花椰菜 白蘿蔔 山藥 洋蔥 大蒜 牛蒡 |
香蕉 梨子 |
蘿蔔硫素 異硫氰酸鹽 (isothiocyanate) 吲哚 蒜素 槲皮素 皂素 |
紅色 | 甜菜根 紅鳳菜 紅辣椒 |
番茄 火龍果 西瓜 蘋果 蔓越莓 草莓 櫻桃 覆盆子 紅石榴 |
茄紅素 辣椒素 阿魏酸 鞣花酸 芸香素 |
紫色 | 紫色高麗菜 茄子 紫菜 |
藍莓 黑莓 葡萄(籽與皮) |
原花青素 花青素 白藜蘆醇 沒食子酸 綠原酸 |
每天三分鐘,台大醫師的抗老食譜
外食族要滿足彩虹蔬果並不是那麼容易,囫圇吞棗再加上腸胃功能差,怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢?
只要學會三道菜,你就能具有米其林主廚級好食力,在職場上已無人能出你左右。
如何一大早就補足大腦營養,吃出好腦力?台大醫師的抗老食譜,就在下一頁完整公開!
挑戰五級食力,立刻減壓加減重
米其林主廚級好食力:蔬果餐、精力湯與全穀漿
在華人地中海飲食中,蔬果類(蔬菜、水果、地瓜、豆類)加起來為一天九份,對我們而言,算是相當高的份量。
國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病,建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果(蔬菜一份為煮熟後半碗量,水果一份為拳頭大小)。但根據二○一六年調查結果顯示,十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九%(男性九‧四%,女性一六‧三%)。
建議蔬果多多益善,這是在不要吃進太多果糖的前提下,因為蔬果含有天然的植化素(Phytochemicals,又稱第七營養素),具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
個別植化素之間也常有加成作用,多樣攝取反而有加成反應,是真正療癒系食物,特別存在於彩虹蔬果中。
彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 |
綠色 | 綠花椰菜 高麗菜 芥蘭 菠菜 地瓜葉 蘆筍 芹菜 |
檸檬(萊姆) 奇異果 芭樂 酪梨 |
葉綠素 檸檬酸烯 檸檬苦素 木質素 木犀草素 芹菜素 |
黃色 | 地瓜 南瓜 胡蘿蔔 玉米 薑 |
鳳梨 柳丁 橘子 芒果 柿子 |
β-胡蘿蔔素 葉黃素 玉米黃素 隱黃素 楊梅素 檸檬黃素 異黃酮素 薑黃素 柚素(naringenin) |
白色 | 白花椰菜 白蘿蔔 山藥 洋蔥 大蒜 牛蒡 |
香蕉 梨子 |
蘿蔔硫素 異硫氰酸鹽 (isothiocyanate) 吲哚 蒜素 槲皮素 皂素 |
紅色 | 甜菜根 紅鳳菜 紅辣椒 |
番茄 火龍果 西瓜 蘋果 蔓越莓 草莓 櫻桃 覆盆子 紅石榴 |
茄紅素 辣椒素 阿魏酸 鞣花酸 芸香素 |
紫色 | 紫色高麗菜 茄子 紫菜 |
藍莓 黑莓 葡萄(籽與皮) |
原花青素 花青素 白藜蘆醇 沒食子酸 綠原酸 |
早 洩 怎 麼 辦 | 男 性 攝 護 腺 | 陽 痿 怎 麼 辦 | 提 高 性 能 力 | 男 女 性 心 理
每天三分鐘,台大醫師的抗老食譜
外食族要滿足彩虹蔬果並不是那麼容易,囫圇吞棗再加上腸胃功能差,怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢?
只要學會三道菜,你就能具有米其林主廚級好食力,在職場上已無人能出你左右。
如何一大早就補足大腦營養,吃出好腦力?台大醫師的抗老食譜,就在下一頁完整公開!
第一道是三分鐘蔬果餐:莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓,特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的餓鬼族;週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的貪食族;以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的早老族。
採用原味的燕麥做早餐,搭配新鮮水果、堅果,一大早就可以擁有好體力和好精神,提供大腦營養,保持思緒清晰。
材料:
即食燕麥片一份(一份為普通碗半碗)、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份(高麗菜絲或萵苣);櫻桃、藍莓、覆盆子共一份;腰果、核桃、杏仁果共一份;無糖優格(酸奶)一百五十西西。(小提醒:食量小的讀者可將以上份量自行減半哦!)
作法:
- 準備兩個大碗備用。第一碗中,放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中,依序放入準備的生菜,櫻桃、藍莓、覆盆子,腰果、核桃、杏仁果,最後淋上無糖優格即可。
張醫師的小叮嚀:
建議安排時間在家自製早餐,吃完早餐才出門。若爬不起來,就表示需要調整睡眠時間,不要熬夜,堅持睡眠七至八小時,做好護腦基本功。
若學會這道食譜,便可依自己的需求做些變化,設計新菜單喔!
本文摘自《終結腦疲勞!台大醫師的高效三力自癒法》/張立人(台大醫學院兼任講師暨主治醫師)/商業周刊
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