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世界認證的地中海飲食好處

地中海飲食的飲食型態早在1960年代，就已被世人發現到它的好處。從那時開始，陸續出現與地中海飲食有關的研究。直到現在，已累積五千多篇論文均證實地中海飲食有助於人體健康，目前在世界上是獲得最多研究證實的飲食法。

地中海飲食的健康主張不僅獲得各界認證、世界衛生組織（WHO）推薦之外，聯合國教科文組織也於2013年將地中海飲食列入非物質文化遺產，理由就是地中海飲食所蘊含的健康概念極為重要。地中海飲食大致有以下幾項原則：

1. 攝取大量新鮮蔬菜水果。
2. 攝取高纖五穀雜糧。
3. 適量攝取蛋白質，以魚類、海鮮類等白肉類以及豆類來源為主。
4. 少量攝取紅肉。
5. 攝取富含單元不飽和脂肪的好油。例如初榨橄欖油。
6. 運用大量新鮮辛香料入菜。
7. 少量品嚐甜食、紅酒。

地中海飲食最早受到囑目的原因不僅是發現該地區人口長壽，相較於其他地區，心臟病發生率也較低；近年來，還有降低糖尿病、帕金森氏症發生率⋯等眾多與疾病相關的研究。

不過，地中海飲食的起源，不是為了預防慢性病而研發的飲食法，而是代表該地區長期以來的飲食文化和生活方式，皆有益於促進人體健康。這種飲食起源的地區，包括了地中海沿岸希臘、義大利、西班牙、摩洛哥、克羅埃西亞、葡萄牙和賽普勒斯⋯等國家。

對於台灣的我們來說，可能會誤以為地中海飲食指的是吃健康的異國料理，其實不然，先來了解地中海飲食的概念，以此為基礎，在亞洲地區的我們，也能輕鬆實踐此飲食法喔。

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地中海飲食對人體的8大好處

1. 抗發炎

   地中海飲食能夠改善退化性關節炎。因為地中海飲食在烹調上運用多種類型蔬菜，各色蔬菜中含有大量植化素，可以降低人體的發炎反應。

2. 純天然飲食主張

   地中海飲食強調選擇新鮮、當季的食材，不使用加工食品，主要品嚐天然食物的原味，少了不必要的人工添加物，自然為身體杜絕了有害物質。

3. 容易執行

   地中海飲食是一種飲食態度，不需刻意計算或規定每餐熱量，它提供的是大原則，因此在執行時，不需要精密計算和嚴格規定。由於觀念簡單，不管是採買或烹調都很輕鬆易執行，符合一般家庭和各年齡層。

4. 抗老化

   此飲食法雖沒有刻意限制澱粉類，但建議攝取高纖五穀雜糧⋯等這類低GI 食物為主，因為升糖指數低，可以降低身體發生糖化現象的機率，也不容易造成老化現象。

5. 使用好油

   地中海飲食的一大重點是使用好的橄欖油。好的橄欖油富含單元不飽和脂肪酸和橄欖多酚，是對心血管有好處的油品。此外，地中海飲食還主張適量吃些堅果，橄欖油和堅果的脂肪都有助於提昇人體心血管健康。

6. 有飽足感

   地中海飲食強調攝取大量蔬果、五穀雜糧，不需辛苦節食，只要注意進食順序：先吃高纖蔬果，接著吃五穀雜糧，最後吃肉類，這樣的飲食順序很容易帶來飽足感。

7. 滋味多層次

   地中海沿岸盛產迷迭香、月桂葉、羅勒⋯等天然香草，所以地中海飲食大量運用天然辛香料入菜，發揮了多層次美味、嗅覺味覺都滿足，而且新鮮香草不僅間接減少了鈉的攝取量，還發揮了抗氧化功效。

   若以台灣在地食材為例，包括薑、花椒、蔥、薑、蒜、蒜苗、香菜、九塔⋯等，也都是很好的辛香料調味來源，用它們也能做地中海飲食。當我們能夠逐漸習慣於品嚐天然辛香料的美味後，便發現慢慢減少對高鹽份的過度依賴，飲食習慣也會逐漸健康起來。

8. 顧心臟

   地中海飲食中所強調的飲食通通都對心臟有益處。從蔬果、辛料、高纖雜糧、白肉、豆類，橄欖油，都是眾所皆知的顧心臟好食材，連偶爾品嚐的紅酒，都已有研究證明對心臟有益處。

蒜炒紅椒雙花椰

材料
冷壓初榨橄欖油1大匙
紅椒1顆（去籽切小丁）
白花椰與綠花椰各半朵（只取花，切碎）
大蒜3瓣（切末）
鹽適量
黑胡椒適量

作法

1. 加熱平底鍋，倒入1大匙冷壓初榨橄欖油，以中火直接炒香甜紅椒丁，接著放入白花椰與綠花椰碎一起快速炒香。
2. 放入蒜末，炒至有蒜香味後即關火，以鹽、黑胡椒調味即完成。
   

本文摘自《輕盈．減齡．防失智！地中海美味廚房》／ 彭安安（料理講師）／幸福文化

Q9
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喝咖啡會長壽嗎？

A：會。

知名的內科學年鑑在2017年發表了歐洲十國的EPIC及美國MEC 的數十萬人大型研究，前者在1992至2000年招募了521,330名35歲以上，來自10個歐洲國家的參與者，最終納入研究分析的有451,743名參與者，收集了初入研究時每位參與者每月、每週或每天所喝的咖啡標準化杯數，以及其他飲食、生活習慣、人體測量學數據、與肝功能、循環系統疾病和代謝相關的生物標誌物數據。

結果顯示與不喝者比，喝最多那組有較低的全因死亡率，其中男性死亡率下降12％，女性下降7%。消化系統疾病死亡率下降更多，其中男性下降59％，女性40％。對於女性，循環系統疾病死亡率下降22%、腦血管疾病死亡率下降30%，但有較高的卵巢癌死亡率，上升31％，目前尚不知其原因，或許咖啡的一些揮發性雜環化合物及基因變異之故。

美國的研究在1993至1996年招募了215,000多名45～75歲夏威夷和洛杉磯的不同種族的參與者，其中包括日裔美國人、白人、夏威夷原住民、非裔美國人以及拉丁美洲人，最終納入研究分析的有185,855名參與者，在平均16.2年的追踪過程中有58,397人死亡，控制吸菸因素後，與不喝咖啡的人相比，喝咖啡的人有更低的總死亡率，其中每天1杯咖啡下降12％，每天2～3杯咖啡下降18％，每天≥4杯咖啡亦下降18％，以上兩個研究皆證實了在某範圍內，較高的咖啡攝取量有較低死亡率。

在本書介紹的咖啡名言中，咖啡愛好者，美國最高法院大法官奧利弗溫德爾霍姆斯活到94歲，大文豪伏爾泰每天可喝40杯黑咖啡，活到84歲，其他亦大於51歲以上，在十九世紀那個年代亦不算短命，所以咖啡應不致會造成早夭。然而壽命需考量很多因素，這些例子只證明多喝咖啡不一定會夭壽，但也不能以偏蓋全。

咖啡可降低疾病死亡率，但與癌症死亡率較無相關，有關癌症死亡率，除了Lehrer在2014年針對96個女性乳癌的追蹤研究，發現每日喝三杯以上咖啡者相對於每日喝一杯咖啡者，死亡率較高，及有研究發現其可升高大腸癌的存活率外，大部分皆發現與咖啡的飲用沒有顯著相關，或許活得好比活得老更幸福，所以我個人每天喝三杯咖啡是相當理想的。

咖啡有助長壽是為什麼？下一頁專家告訴您更多咖啡的健康秘密！

Q10

喝咖啡可能讓你更長壽，這種好處跟咖啡因有關嗎？

A：有關，但除了咖啡因外的其他營養素或其他原因，也可能提供好處。

近來的研究發現，被葡萄糖和核苷酸活化的炎性小體（inflammasome）會導致促炎細胞因子IL-1β和IL-18兩者的產生，其會促進老年不好的發炎性疾病，而咖啡因恰可抵消這個不好的過程，因此有人喊出 每天一杯咖啡可以遠離炎症小體（a coffee a day keeps the inflammasome away），而遠離炎症小體可能延緩老化。此句話是由西方諺語 一天一蘋果，醫生遠離我； an apple a day keeps the doctor away而來。

美國史丹福大學團隊的研究收集一百多位20至30歲的年輕人，及大於60歲年長者的血液，結果發現年長族群有較多與基因有關之發炎反應。他們認為隨著歲月累積，年老族群體內慢性發炎因子明顯增加，其與IL- 1β有關，IL- 1β高的人，自由基含量增加，容易產生與慢性發炎相關的老化疾病，包括糖尿病、高血壓、心臟血管疾病、失智症、阿茲海默症、甚至癌症，因而容易致命。該研究發現部分老年人較能對抗慢性發炎，其共同點就是喜歡喝咖啡，一天喝五杯咖啡的老年，其IL- 1β的量較低，壽命較長。

長期喝咖啡的人也許其中某些成分，諸如咖啡因、綠原酸及咖啡豆醇可以對抗這些慢性發炎因子，促使老化的進程緩慢，所以老年人如果喜歡喝咖啡應可列為健康的習慣或養生的行為。

在個案數非常多的英國生物銀行研究中，發現498,134個案中有387,494喝咖啡（77.8％），這些個案有接受咖啡因代謝酶的分析，結果在10年的研究中發現，相較於不喝咖啡的人，每天喝2～3杯咖啡的人，死亡率大約降低了12%。

不管是慢速或快速咖啡因的代謝者，或喝滴濾咖啡、甚至喝即溶或無咖啡因者，不管他們是1天1杯以上，還是1天喝8杯以上者都一樣，死亡率皆下降，表示除了咖啡因外的其他營養素或其他原因，亦有降低死亡率的好處。

咖啡中的丙烯醯胺需要擔心嗎？請看下一頁專家解說

結論

適量咖啡可以讓你更健康長壽

經過一些國際研究的探索及查證，聽名字很恐怖的丙烯醯胺，其實並沒那麼可怕，其聚合物在日常生活中隨處可見，丙烯醯胺單體在日常飲食中亦無所不在，其由各方來源的暴露已是無可避免，因此只有儘可能減少攝取量一途，所幸國人丙烯醯胺暴露量普遍尚低於歐美，最大原因可能為飲食生活習慣的差異。

有關其致癌性只有腎及皮膚（只一篇文獻），但並非很顯著，然而長期大量暴露還是有神經毒性、生殖毒性及基因毒性，所幸日常生活並不會有致病的劑量暴露，因此除歐盟外，世界他國皆未訂定食品中丙烯醯胺限量標準。

喝含有丙烯醯胺的咖啡會致癌嗎？世界衛生組織之國際癌症研究中心已幫我們掛保證不會，且從目前實證醫學資料得知，不但不會，甚至對不少器官的致癌還有預防作用，因為咖啡內尚有不少具有抗氧化作用，對健康有益的營養素，再者對心理、心靈及社會面向的健康亦有正面作用。

但不致癌並不代表完全沒毒害，因此若對丙烯醯胺還是不放心，那就喝適量（3杯以內）、溫度低於65℃的新鮮烘焙咖啡，若要喝即溶咖啡，除未過期發黴外，宜避免同時在密閉空間內吸菸、避免再加黑糖、配洋芋片、馬鈴薯製餅乾及薑餅等高丙烯醯胺食品，如此即可避免過量丙烯醯胺，而懷孕及從事高丙烯醯胺職業者更要小心。

懷孕及兒童最好不要喝咖啡，但其他無法割捨咖啡的成年朋友可以放心品嚐，因為目前有美國膳食指南諮詢會掛保證，適量咖啡可以成為養生的一部分，最新的研究亦發現咖啡因及咖啡因外的其他咖啡營養素，或心理、心靈及社會面向也有其意義，可讓你更健康或長壽。

本文摘自《癮咖啡研究室：發現咖啡的健康力量》／張金堅（財團法人乳癌防治基金會董事長）、蔡崇煌（澄清綜合醫院中港院區家醫科主治醫師）／原水