（郭董小編功課文） 快到午餐時間了，大家準備吃什麼呢？ 郭董說要公佈總裁菜單，但他每天飛到東又飛到西，要在地累積7天菜單還真不容易；小編滿心期待，以為會出現米其林法國菜或是日本和牛，懷石料理，魚翅龍蝦，電視劇裹霸氣總裁吃的都要有⋯ …

由 郭台銘發佈於  2019年3月5日 星期二

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郭董吃什麼？總裁的餐桌：午餐菜單解碼！

郭董的菜單由醫師周孫立、營養師郭姉傛所設計，特別在每項食物下方，寫出熱量大卡和營養分佈。整體而言，7天午餐都均衡攝取各類食物，包含全穀雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、油脂類。網路人氣營養師杯蓋（本名：蕭瑋霖）認為，郭董餐桌秉持多樣化原則，全穀雜糧相較於一般常吃的白飯，以地瓜等不同的食物代換，且豆、魚、蛋、肉4種蛋白質含量高的食物也都用上，更重要的是蔬菜水果也沒少，非常建議民眾以這菜單作為參考，變化日常菜色。

營養師簡鈺樺分析整份菜單後也贊同，主菜部分避免掉了外食或自助餐常見的油炸、油煎類，若以健康成年男性60公斤來評估，一天所需熱量約1800大卡，午餐熱量符合600大卡左右，兼顧熱量與均衡營養。

仔細看第一天的菜單，以烤雞肉、滷豆干攝取優質蛋白質，還有高麗菜、芭樂、蓮霧，補充蔬菜水果，攝取膳食纖維與果寡糖，有助維持腸道好菌、促進腸道蠕動，搭配米粉湯、炸地瓜做為主食醣類來源。簡鈺樺營養師提出，7天之中炸地瓜出現了2天，雖然地瓜確實是膳食纖維豐富、營養素含量高的全穀雜糧類，但在烹煮方式上仍建議選擇蒸、烤，取代油炸。

下一頁看完整版郭董7日健康餐單，在家也能重現總裁的霸氣餐桌！還有更多營養師的詳細解析喔

另外，在第二天的菜單中出現甜不辣，簡鈺樺營養師也建議，甜不辣屬於加工品，盡可能少吃為妙，或許可更改為韭菜花炒蛋，既可增加蛋白質量，也可以彌補當餐營養攝取分佈中蛋白質量較不足的問題。

Day1 總熱量594大卡

品項	熱量(大卡)	重要營養	效果
米粉湯	261	醣類	維持能量
鄉村烤雞	110	優質蛋白質	維持肌肉增長
炸地瓜＋滷豆干	116	維生素B	維持活力
炒高麗菜	47	膳食纖維	促進腸道蠕動
芭樂＋蓮霧	60	果寡糖	維持腸道好菌

Day2 總熱量598大卡

品項	熱量(大卡)	重要營養	效果
地瓜飯	204	醣類	維持能量
韭菜花甜不辣	85	含硫化合物	殺菌整腸
拌花生	45	不飽和脂肪酸	有益心臟健康
炒A菜	47	維生素C	美白
排骨酥四寶湯	157	優質蛋白質	增加肌肉
芭樂＋蓮霧	60	水果酵素	幫助消化

Day3 總熱量606大卡

品項	熱量(大卡)	重要營養	效果
炒米苔目	254	醣類	維持能量
滷蛋海帶	85	卵磷脂	維持大腦記憶
炸地瓜	113	維生素A	保健眼睛
炒菠菜	69	維生素C	淡化黑斑
大頭菜湯	25	膳食纖維	促進代謝
奇異果＋蓮霧	60	益生菌	維持腸道健康

Day4 總熱量593大卡

品項	熱量(大卡)	重要營養	效果
油蔥拌麵線	249	醣類	維持能量
金沙豆腐	155	卵磷脂	維持大腦記憶
黃豆芽蒟蒻	24	維生素B2	減輕眼睛疲勞
炒小白菜	47	維生素C	淡化黑斑
冬瓜排骨湯	58	膳食纖維	促進代謝
小蕃茄及木瓜	60	茄紅素	抗氧化

Day5 總熱量608大卡

品項	熱量(大卡)	重要營養	效果
芋頭米粉湯	263	醣類	維持能量
蒜苗霜降肉	75	卵磷脂	維持大腦記憶
滷花生豆干	141	維生素B	維持活力
炒青松菜	69	維生素C	淡化黑斑
香蕉＋芭樂	60	益生菌	維持腸道健康

Day6 總熱量605大卡

品項	熱量(大卡)	重要營養	效果
地瓜飯	204	醣類	維持能量
粉蒸排骨佐大腸	150	優質蛋白質	維持肌肉增長
白滷油豆腐	75	卵磷脂	維持大腦記憶
炒甜心菜	69	鐵	增加免疫力
菜心湯	47	維生素C	美白
蘋果＋蓮霧	60	水果酵素	幫助消化

Day7 總熱量588大卡

品項	熱量(大卡)	重要營養	效果
炒米粉	254	醣類	維持能量
乾煸四季豆	69	維生素C	美白肌膚
炸地瓜	113	維生素A	保健眼睛
滷白菜心	25	膳食纖維	促進腸道蠕動
香菇雞湯	67	優質蛋白質	增加肌肉
蓮霧＋芭樂	60	果寡糖	維持腸道好菌

想仿效郭董的7日健康菜單，可行嗎？

只要均衡攝取營養，並且以原型食物為主要原則，營養師認為這份菜單非常適合仿效，但還是有幾項小細節，若能多加注意、甚至些微調整，想必會更妥當：

1. 多吃不同顏色蔬菜可增加多種類植化素

   根據菜單菜色來看，雖然餐餐都有蔬菜，但整體而言蔬菜類偏向選擇綠色蔬菜。簡鈺樺營養師建議，一天中可以選擇至少2～3種不同顏色的蔬菜，來攝取不同植化素，像是綠色有葉綠素、紫色吃進花青素、橙色富含β-胡蘿蔔素，地瓜葉、茄子、胡蘿蔔互相搭配，就是可行的方法之一。

2. 取2種不同的水果，但要注意一天內水果整體份量

   郭董每餐接攝取2種不同的水果，照顧到維生素、纖維質、果寡糖等，對身體有益處，不過營養師也提醒，一般民眾並沒有營養師的定量調配以及份量概念，如果單純只仿效2種水果，可能會有過量的疑慮。一天建議攝取2～3份水果，以每餐1份來說就是1碗，因此，攝取多種類水果，也要記得加起來盡量別超過1碗喔！

3. 調味料與油脂添加量要注意

   由於從郭董所分享的菜單中，無法得知調味料與油質的添加量，簡鈺樺營養師特別提醒，除了食材的選擇，千萬別忘記用好油，加上適量不過鹹的調味。比如油蔥拌麵線為例，麵線屬於鈉含量較高的食品，建議先用熱水燙過後把水倒掉，就可以降低鈉含量攝取過高的風險！

資料來源／郭台銘臉書粉絲專頁、簡鈺樺營養師 《營養師有樺要說》、蕭瑋霖營養師 《營養初Nutrue-營養師杯蓋》

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日本冬天餐桌必備！低卡高纖千層白菜豬肉鍋

日本冬天餐桌必備！低卡高纖千層白菜豬肉鍋

每當進入冬季時節，熱騰騰的火鍋成了民眾聚餐的首選，尤其提供多樣菜色的吃到飽火鍋店，更是許多人的心頭好。然而在大快朵頤的同時卻也吃進不少熱量，一餐下來可以攝取高達3900大卡熱量，相當於吃下14碗白飯，只要一頓就能悄悄讓你胖了半公斤！

難道我們只能忍痛向火鍋說不嗎？其實不必，日本冬天的傳統家庭鍋物料理千層白菜豬肉鍋是你的好選擇！千層白菜豬肉鍋一人份只有338大卡，裡面有大量鮮脆的白菜，補充現代人缺乏的膳食纖維及水分。而柔嫩的豬肉則是良好的蛋白質來源，提供充沛的活力。鍋裡不放任何貢丸、福袋、魚餃等加工火鍋料，吃起來清甜爽口，少鹽低油，健康又美味。近日在知名男星小栗旬為味之素拍攝的廣告的加持下，更是掀起一波風潮！

快來看看低卡高纖的千層白菜豬肉鍋怎麼做吧！

千層白菜豬肉鍋的做法

材料（4人份）：豬肉片300公克、大白菜半顆（約1000公克）、水1200c.c.、醬油2大匙、米酒1大匙、蔥段3根、薑末1/4顆

步驟1：將大白菜剝成一片一片。一片大白菜鋪上一層豬肉，重複堆疊數層後，用刀切成約5公分大小，沿著鍋緣向中心排滿鍋子。

步驟2：將水、醬油、米酒倒入，煮至沸騰後再蓋上鍋蓋，用中小火煮7～8分鐘。

步驟3：最後放入蔥段和薑末就完成了！

水可用昆布高湯或柴魚高湯代替，昆布中的褐藻素具有抗氧化和增強免疫能力的功效，柴魚熬煮的湯頭也能抗氧化。想吃少油的人，豬肉片不要選五花或梅花，里肌肉的油脂少，沾上微酸的橙醋醬一起食用，解膩又促進脂肪燃燒。另外，也可添加其他的蔬菜菇類一起烹煮，豐富的膳食纖維幫腸道做好環保。吃到最後可在湯底倒入白飯煮成雜炊，撒一點蔥花提香，為這餐畫下美好的句點。

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