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大家都知道減肥時最基礎的原則就是運動、減少食量及少吃零食。但過度的節食容易傷身、復胖，其實可以搭配著幾種對瘦身有效的食材來達到減肥目的。今天專家將要介紹五種常見的食材，雖然常見但你卻不一定知道它們能對瘦身做出貢獻！日本健康管理師佐佐木小百合整理出五大經典的瘦身食材，以下將帶你了解這些食物對減肥的功效！

(一) 火鍋裡的常客 海藻
髮菜、紫菜、海帶等等都是很常見的海藻類食物，海藻類食物中含有豐富的水溶性膳食纖維，可以有效抑制多餘糖分以及脂肪的吸收；同時海藻類食物的熱量非常的低，且富含人體所需的礦物質包括鈣、鐵、鈉、鎂等等。健康又低卡的海藻食物是你減肥的良伴！

(二) 常見但卻不一定常吃 貝類
貝類含有豐富的礦物質，包括人體合成蛋白質食不可或缺的鋅。日本山口病院精神科部長奥平智之表示，鋅不但可以調節身體的瘦素分泌，還能促進游離脂肪的釋放，對脂肪組織代謝能起很大的作用。鋅還可以加速胰島素的合成，促進身體裡的醣類代謝，藉此達到瘦身效果！

(三) 高纖維低熱量佼佼者 菇類
菇類食物不僅低熱量，且含有豐富的膳食纖維，不但能增加飽足感還可以促進腸胃蠕動，有效解決便秘問題！菇類也富有代謝脂肪、蛋白質及醣類所需的維生素B，具有燃燒脂肪避免脂肪囤積的效用。

下一頁繼續為您介紹家常又美味的超級瘦身食材！

(四) 調理簡單營養又美味 黃豆
黃豆中所含有的鎂能促進數種酶的分泌，有助於代謝熱量！而黃豆脂肪也能夠有效抑制膽固醇的吸收，避免心血管疾病的發生。此外，黃豆也是豆類食物中蛋白質含量數一數二的高，蛋白質能夠有效提升代謝達到消脂的效果！除了簡單的水煮之外，放進咖哩提味或是打成豆漿也都是不錯的調理方法。

(五) 有益健康又能瘦身 堅果類
其中又以核桃及開心果最為推薦，豐富的膳食纖維、維生素B群促進代謝消脂，其富含的菸鹼酸還能達到鎮定情緒的功用；很多人認為堅果的熱量偏高，但堅果所含的大部分脂肪皆為不飽和脂肪酸，不但對心臟有益且不容易發胖。

上述的這些食物都很容易在日常生活中取得，但也許就是太常接觸這些食物反而忽略了他們對瘦身的功效！促進三大營養素(醣類、脂肪、蛋白質)的代謝是瘦身消脂十分重要的一環，從今天開始就靠這五大法寶輕鬆消脂吧！

腸漏與糖尿病

為什麼要特別談
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糖尿病

呢？因為 糖尿病的盛行率愈來愈高，臺灣如此，西方歐美國家也是，根據國際糖尿病聯盟(International Diabetes Federation，IDF)的統計資料，臺灣糖尿病人口將近一百八十萬，成人的盛行率約百分之十，也就是每十位成人，就有一位罹患糖尿病，比全球及亞太地區的平均盛行率還要高。

不僅如此， 糖尿病也有愈來愈年輕化的趨勢，我在門診時就遇過十幾歲的中學生，血糖已經出現異常；也有二十幾歲的大學生不知道自己罹患糖尿病，血糖高到五、六百，出現糖尿病急症—酮酸中毒，直到頭痛、頭暈、腹痛極不舒服，被送到醫院急診，住進加護病房，才發現原來自己罹患糖尿病。

更嚴重的影響來自糖尿病帶來的併發症。若血糖沒有控制得當，將引發全身性不可逆的大小血管病變及神經病變，例如中風、心肌梗塞、慢性腎臟病、視網膜病變、周邊血液循環差、感覺異常、足部壞死、蜂窩性組織炎，甚至截肢。這些併發症不僅影響生活品質，也對健康及經濟造成沉重負擔，甚至威脅生命。

衛福部統計顯示，平均每小時就有一人因為糖尿病而死亡！此外，許多民眾擔心自己腎臟功能不好、怕洗腎，而臺灣素有洗腎王國的稱號，但你或許不知道，據統計，這些洗腎患者發生的原因，第一名就是糖尿病，而每兩位新發生的洗腎病患，就有一位是受到糖尿病影響！由此可見，糖尿病對於我們健康影響多麼重大，並不是只有老人、成人要注意，年輕人、甚至是學童，都應該注意糖尿病。

糖尿病竟也跟腸道問題相關！下一頁繼續看醫師怎麼說

第一型糖尿病屬於一種自體免疫疾病，患者常常在年輕時發病，主要是因為胰臟分泌胰島素的細胞受到體內免疫反應的破壞，導致胰島素分泌不足。從人體及動物研究發現，在第一型糖尿病的發病過程中， 腸漏扮演了關鍵角色，不僅罹病患者身上有明顯的腸漏現象，研究還發現，在第一型糖尿病開始明顯表現出來並被確診之前，腸漏現象就已經發生、而且偵測得到了！

在針對罹患第一型糖尿病兒童的研究中發現，罹病兒童的腸道菌組成明顯與健康兒童不同。 腸道菌叢生態的改變與不平衡，會影響腸道的屏蔽功能，導致腸漏，造成腸道的不健康，進一步導致體內的慢性發炎，發炎反應會影響負責分泌胰島素的胰臟，導致胰臟受損，血糖控制因而出現異常，形成一個發炎風暴，最後造成第一型糖尿病。

這也顯示了腸道健康及避免腸漏，在自體免疫疾病的控制與預防上的重要性。糖尿病患中，第一型糖尿病患者畢竟是少數，有超過九成絕大多數現代人得到的糖尿病屬於第二型糖尿病。那麼， 第二型糖尿病與腸漏之間彼此有什麼關聯呢？

提到第二型糖尿病，我們必須想到前文談過的肥胖與代謝症候群，這些疾病看似獨立，但事實上他們幾乎就像兄弟一樣，不僅彼此密切相關，連致病的原因也很相像，只是出現的時間可能前後不同，就像是在同一個光譜上的各個階段，疾病嚴重程度不同、表現輕重不一罷了，本質上都很類似。

腸漏、腸道菌竟都會影響血糖代謝！下一頁醫師告訴您養腸好食

研究報告指出，糖尿病容易影響腸胃道功能，而腸胃道功能的異常又容易造成血糖調控出問題，可說兩者彼此互相影響。另外，倘若有腸漏，腸道內壞菌產生的有害物質就容易進入體內，引起一系列的發炎反應，這些發炎反應又容易導致胰島素的不敏感，引起代謝問題，包括血脂、血糖、血壓、發炎指數的異常，到了最終，就是糖尿病的到來。

糖尿病本身也容易造成自律神經病變(autonomic neuropathy)，而自律神經一旦出現病變，也會影響腸胃道的功能。這就是糖尿病與腸胃功能異常，彼此互相影響造成的 惡性循環。

事實上，不只腸漏這個因素會影響代謝問題， 腸道菌(gut microbiota)也是維持腸道健康一個極為重要的因素。居住在我們體內的腸道菌數量高達百兆，它們的基因數量是人類的百倍之多。腸道菌更是近年來科學研究的顯學。

許多研究發現，腸道菌叢的異常改變，跟腸道系統的免疫功能、體內胰島素阻抗性、肥胖、代謝症候群及糖尿病都有密切相關。例如胖子與瘦子、有糖尿病跟沒糖尿病患者之間，他們的腸道菌生態都不一樣。研究也指出，透過改變腸道菌種，有助於控制及預防代謝疾病和糖尿病。

此外，腸道會分泌多種賀爾蒙，負責調節我們的血糖穩定、熱量平衡和食慾，一旦腸道賀爾蒙的作用出現異常，血糖控制與代謝當然也會跟著出問題。上述種種研究都告訴我們，維持腸道的健康，對於糖尿病及代謝疾病有多麼重要。

研究指出益生菌有哪些好處呢？下一頁一次整理給您看！

益生菌已知研究成果
1. 與腸漏密切相關的第一型糖尿病，倘若在嬰幼兒時期及早補充益生菌，有 助降低孩童罹患第一型糖尿病的風險。

2. 補充益生菌有 助於維持腸道黏膜屏蔽的完整性，避免環境中的重金屬毒素破壞腸道細胞、引起發炎、造成腸漏。

3. 針對罹患 阿茲海默症（一種常見的失智症）患者的研究發現，補充益生菌十二週後，不僅改善了認知功能，同時也改善了發炎指數、氧化壓力指標、胰島素作用、三酸甘油酯等代謝指標。

4. 對於脂肪肝及肥胖等代謝疾病、腸燥症、發炎性腸道症、細菌感染引起的腹瀉、抗生素引起的腹瀉、過敏疾病、腸胃消化、泌尿道感染等等，益生菌都可扮演正面角色。

5. 對於 運動員因為運動引起的腸漏、發炎、氧化壓力，益生菌有助於調節免疫力、降低感冒風險、縮短腸胃不適天數。

6. 針對健康 婦女，給予四星期的益生菌補充，將明顯改變大腦中掌管情緒、認知、感覺功能等各區域的協調運作。我們的飲食、環境、行為、年紀等，都會影響腸道菌叢的平衡，這樣的影響會透過腸腦軸線，進一步與大腦功能、神經傳導發生交互作用。

類似研究不勝枚舉，而且還有更多益生菌相關研究正如火如荼在進行，相信未來科學界會帶給我們更多令人振奮的正面消息。

味噌─鮭魚味噌湯
味噌是黃豆發酵後的調味料，在發酵過程中，會產生益生菌，是舉世公認的健康食材，甚至被認為和日本人的長壽有關。味噌湯好喝又容易煮，幾乎零失敗。若有一鍋五彩的味噌湯，富含維生素、蛋白質、好油脂，再佐以糙米麵或糙米飯，就是快速又美味的一餐了。但要注意的是，你煮的味噌湯，營養還在嗎？

下一頁教您做營養滿分不流失、護腸胃的味噌湯！

・鮭魚頭半個
・紅蘿蔔，小的1 條
・牛番茄1 ～ 2 個
・鮮香菇6 朵
・洋蔥1 個，對切
・薑片1 片
・米酒1 大匙
・海帶芽1/4 杯
・黑葉白菜隨意
・有機味噌1 大匙

1. 將鮭魚頭（骨頭部分）、紅蘿蔔、番茄、菇、半顆洋蔥，以及薑片和米酒一起放入鍋中，熬煮至少30 分鐘。
2. 將海帶芽、鮭魚肉、剩下半顆洋蔥加入鍋中，煮3 分鐘。
3. 關火前最後30 秒加入綠色葉菜。熄火！
4. 等湯稍微降溫後，舀一些湯在小碗裡以拌勻味噌，再一起倒入大鍋攪拌均勻。

小叮嚀：
◈ 益生菌怕高溫，一定要先熄火再拌入味噌。若讓味噌一直處於沸騰狀態，煮出來的湯只剩味道，喪失了味噌裡最重要的營養—益生菌。
◈ 買不到鮭魚骨的話，可用豬支骨熬煮，增加湯的甜度。
◈ 如果怕散在湯裡的小魚骨影響口感，可以用魚骨、薑片和米酒先熬湯，將骨頭撈起後，再加入其他熬湯食材（紅蘿蔔、番茄、菇、半顆洋蔥）。
◈ 鮭魚肉熬太久會散、會變硬，快煮3 分鐘就好。
◈ 保留半顆洋蔥最後再加可保留口感，也較能保留營養。

本文摘自《腸漏，發炎的關鍵》／吳佳鴻／時報出版