兒童便秘拉警報，爸媽好煎熬！黃瑽寧醫師：排便要順暢基本兩要素不能少！
馬偕兒童醫院小兒感染科主治醫師黃瑽寧
兒童便秘好發於三時期 蔬果攝取量成關鍵
1.嬰幼兒時期 — 6個月到2歲，飲食習慣改變，自然等待孩子戒尿布的時間
嬰幼兒在6個月前以母奶與配方奶為主食，在6個月以後開始增加固體類的副食品，同時水分攝取相對減少，加上副食品若都是精緻食物，沒有攝取足量的纖維素及水分，就可能引發排便障礙。營養師的建議是，副食品中就要開始添加蔬菜水果與全穀類食物，而不要只是給予寶寶精緻食物。
黃醫師提醒：這段時間另一個造成便秘的因子，是大人過度焦慮，太嚴格的訓練戒尿布，讓孩子心生恐懼，進而隱忍便意，造成便秘的習慣。
台灣國高中學生課業壓力大，準備會考、學測指考等升學考試時，生活被推積如山的課本講義佔據，常熬夜唸書作息不正常，加上課業壓力大都讓考生容易為便秘所困擾。這階段真是台灣學童最無法避免的壓力黃醫師說：這時候建議家長盡量讓孩子一天至少有一餐是在家裡吃，而不足的蔬菜水果，盡量在這一餐補足。 在生活習慣上，則建議有充足運動量，以及給孩子一個正向情緒的環境，減少心理壓力，也能改善便秘問題。另外，制訂規律的排便時間，比如說用餐後15分鐘左右，培養良好的排便習慣。
黃醫師也補充說明另二個吃水果的好處：我們人體本身腸道就有很多好菌，而水果所含的果寡糖會成為這些好菌的食物，讓好菌能在嘗到繁衍定植，腸道的好菌越多，當然腸道就越健康，同時，所含的植化素還能減緩身體的發炎現象。因此吃高膳食纖維，又高維生素C的水果，對於便秘加上易受病毒感染及呼吸道過敏盛行的台灣兒童來說，是摸蛤仔兼洗褲，一舉兩得的健康習慣！
參考文獻：
：吳子聰、陳亮恭、許曉琦、黃信彰， 《台灣國小學童便秘與相關因子的探討》，2002
：財團法人全民健康基金會，健康刊物第33期《膳食纖維，你吃夠了嗎？》
：Margot A Skinner. Wellness foods based on the health benefits of fruit: Gold kiwifruit for immune support and reducing symptoms of colds and influenza. Journal of Food and Drug Analysis 20:261-264 · April 2012
：Consumption of fresh fruit rich in vitamin C and wheezing symptoms in children. SIDRIA Collaborative Group, Italy (Italian Studies on Respiratory Disorders in Children and the Environment). Forastiere F, et al. Thorax. 2000 Apr;55(4):283-8.
腸道微整形正夯 四招解你的不順暢
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腸道微整形熱門 你跟上了嗎？
現代人生活壓力大，外食機會多，飲食取向口味偏濃重，而且不少人多以肉食和精緻澱粉類為主，缺乏膳食纖維和益生菌，容易出現排便不順暢及新陳代謝困擾；追求健康養生的日本，近年來出現一個新名詞，稱為腸道微整形，所謂腸道微整形指的是透過飲食攝取好菌，幫腸道菌叢創造一個良好的生活環境。
爲什麼腸道微整型正夯呢？李宜霖胃腸肝膽科診所資深顧問醫師陳邦基教授指出：我們每個人的腸道裡存在著100兆的腸道菌，人體70%免疫細胞也分布在此，又稱為腸腦。在生理正常的運作下，腸道菌種的生態會維持在平衡狀態，若生活習慣常熬夜或飲食重口味等不正常的情況下，壞菌會異常地增生，破壞菌相平衡，造成腸胃功能變差。所以腸道健康非常重要！
專家教你4招腸道保健 排便順暢人不老
有人會說：明明有吃青菜水果、喝水，為什麼還是排便不順？其實，造成排便不順暢的因素很多，陳邦基教授指出，睡眠不足、缺乏運動、情緒壓力大、內分泌或神經系統失調、藥物等等因素皆會影響排便。沒有正常排便，食物的殘渣、毒素及廢物一直累積在身體裡，代謝功能無法正常運作時，腸道壞菌增生進而引發各種慢性病及發炎疾病。
陳邦基教授建議，日常生活中可透過以下四點來幫助排便順暢：
1、蠕動好
要讓腸胃蠕動好，就必須有個愉快的心情與用餐環境。尤其吃飯若習慣吃很快、很急的朋友請注意。因為未被充分咀嚼食物，在胃裡蛋白質易分解不全，容易造成未消化蛋白質在大腸裡腐敗，增加壞菌生長。因此，用餐時應細嚼慢嚥，至少細嚼慢嚥吃20分鐘以上為佳。
2、水分夠
陳教授建議，水分攝取原則以1kg/30cc.為主，如：50kg的人一天水分攝取約1500cc。
3、 纖維多
平均每個人一天約20-30g纖維攝取需求。如：攝取富含維生素C及纖維的蔬果。維生素C是體內好菌的食物之一，有助於增加好菌生長，預防排便不順問題。
4、益菌多
益生菌對消化道保健好處多，不但可以改變細菌叢生態、也可幫助維持消化道機能，使排便順暢。尤其對於忙碌的上班族來說，三餐外食機會多、運動少、壓力大、經常失眠或肥胖等族群，更是重要。
順暢新解方 來自歐洲百年益生菌權威
益生菌種類繁多，功效各有不同，如何選購也是一門學問。
舉例來說，針對排便順暢，益生菌中的雙歧桿菌最具代表指標，台大食科博士、現任台灣乳酸菌協會理事徐志安指出，我們在嬰兒時期腸道中有大量的雙歧桿菌，隨著年齡增長，開始食用雜食類食物後，雙歧桿菌會漸漸消失，尤其老年人的數量更低，甚至檢測不到，因此需要透過飲食補充。
在國外受到注目的杜邦Danisco(丹尼斯克)有百年歷史，在歐洲已被視為腸道保健的權威，近年發表的新雙歧桿菌，使Danisco成為第一家在歐洲獲得批准益生菌健康聲稱的菌種公司，在益生菌的研發專業以及消化道順暢健康上達到重要的里程碑。歐洲市場對涉及食品安全與健康聲稱的事項，自2009年以來超過130份申請書中，鮮少有被批准的成功案例，評判標準可說是極盡苛求。Danisco雙歧桿菌，能通過胃酸及膽鹽測試，順利抵達消化道，使排便順暢，活性強高達90％存活率，有助提升民眾日常生活保健品質，為排便順暢帶來新解方。
徐志安博士提醒，民眾挑選益生菌相關產品時可把握三原則，1.菌種是活菌效果遠優於死菌。2.是否經過研究證明能通過耐酸、耐膽鹽並有保健功效才能稱為益生菌，3.有無國際或國內認證背書以確保益生菌效果。才能發揮作用又安心。
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90％國人膳食纖維不足 排便卡關！營養師：靠4招讓順暢力2倍UP
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營養師傳授：4招輕鬆補充膳食纖維
陳嫚羚營養師表示，頻繁外食，重口味，喜歡肉食及精緻澱粉是現代人的飲食常態，很容易因為長期缺乏膳食纖維，造成腸道菌相不平衡，進一步導致排便不順暢，代謝功能無法正常運作，外在可能造成口氣不佳、皮膚狀況差及慢性疲勞，內在則可能使新陳代謝遲緩。為避免埋下健康危機，陳嫚羚營養師建議外食族應把握以下四大原則攝取膳食纖維：
1.每餐至少一份蔬菜：吃得多不如吃得巧！建議可以挑選像秋葵這類纖維質含量高的蔬菜補充，尤其無法吃太多或不喜歡吃蔬菜的民眾可以挑重點吃。另外像是菇類也富含有膳食纖維。
2.三餐至少一餐為全穀雜糧類：如糙米、燕麥、紅豆及帶皮地瓜等。
3.每天2-3份水果。
4.適時補充纖維代謝營養品：針對沒時間採買蔬果或天天外食的朋友，可補充天然食物萃取並有認證標章的營養補充品。
菈楽90種野菜の纖維代謝飲>>>https://bit.ly/2CTcR2j
**（一份等同拳頭大小）
光補充蔬果還不夠！ 想要排便好順暢 水分+膳食纖維缺一不可！
攝取適量膳食纖維有助腸道健康，但千萬別以為只要多吃蔬果就夠了！陳嫚羚營養師分享：曾遇過一位28歲的上班族，天天都吃大量青菜，卻還是有排便不順的困擾，後來探究原因才發現是水喝不夠惹得禍！陳嫚羚營養師提醒，青菜中的膳食纖維雖然可以增加飽足感，在腸道中纖維也會吸水膨脹增加糞便體積，進而刺激腸道蠕動，縮短糞便在體內停留的時間，但是如果飲食中少了水分，不僅會讓糞便變得又乾又硬，停留體內的時間過久，讓糞便變得堅硬如石，反而更不容易排出。像是許多哺乳媽媽都有類似的排便困擾，除了因為坐月子期間進補過頭、傷口疼痛不敢用力排便外，蔬果及水分攝取不夠也是一大原因。
Laler菈楽 90種野菜の纖維代謝飲滿足一天所需 ，哺乳媽媽也適用
Laler菈楽 90種野菜の纖維代謝飲含有日本專利86種蔬果酵素及紅豆、玉米鬚、黑豆、秋葵等成分，除了有豐富膳食纖維外，因為是沖泡飲，同步也可攝取到水份，一舉兩得，陳嫚羚營養師建議外食族可搭配平常飲食補充，對排便不順及提升代謝力兼具不錯的效果！此外，它經過嚴格檢驗認證，採用天然的萃取成分、不添加人工香精，不只沒有熱量負擔，更是市售唯一哺乳媽媽可安全食用的代謝輔助品，擔心代謝差、臥床坐月子無法運動的哺乳媽媽可以放心使用。
補充膳食纖維，提升代謝力營養參考：
| 紅豆 | 屬高蛋白、低脂肪的高營養全榖類食物，含有的鐵質能幫助養成好氣色；富含的維生素B1、B2，葉酸則是哺乳媽咪不可或缺的營養素。另外 紅豆屬高鉀食物，可以幫助體內水分正常代謝，讓多餘水分排出體外。 |
| 玉米鬚 | 玉米鬚是指玉米採收後，玉米葉與玉米顆粒間的黃白色的絲狀部分。富含纖維質、酒石酸、蘋果酸、多聚糖等。玉米鬚的纖維含量很高，可以促進蠕動，幫助順暢排便。 |
| 秋葵 | 含有維生素A和B群、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵等。除此之外，更含有果膠、半乳聚糖，以及阿拉伯樹膠等水溶性膳食纖維，除了可以幫助消化，水溶性膳食纖維吃了會有飽足感，對控制體重也有幫助。 |
| 黑豆 | 營養價值高！蛋白質含量高達36％~40％，且富含維生素B6和維生素Ｅ，高蛋白、低熱量特性，對於女性是很好的健康食材，適合做月子的婦女及哺乳媽咪。 |
| 日本專利86種蔬果酵素 | 含86種不同蔬果營養酵素，有助消化健康、提升順暢排便力。經日本大學實測一週間排便次數明顯上升，是Laler菈楽纖維代謝飲的獨家配方，一次補足大量纖維質。 |
最後，陳嫚羚營養師提醒，如果平日不習慣或沒時間攝取纖維質，可以採逐餐增加的方式或以纖維代謝飲替代，但都要正確配合足夠的水份補充，以及適度的運動，才能有效緩解排便不順暢，產品選擇上，也務必要挑有相關檢驗證明的產品，才能確保食用安全無虞喔！
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陳嫚羚營養師
經歷：糖尿病衛教師、食品技師
學歷：國立中興大學 食品暨應用生物科技所碩士、中山醫學大學營養系學士
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6大類促進腸道健康食物，多吃就順暢！
6大類促進腸道健康食物，多吃就順暢！
這樣吃！6大類促進腸道健康食物，多吃就順暢！
1. 發酵食品助消化：味噌、乳酪
酵素有分很多種，除了市面上常見的粉狀酵素或錠狀酵素，我們也可以從天然食物中取得。只要食物裡含有醣類，菌種會利用食物本身的醣類來發酵，時間久了，就成了天然的發酵食品。例如：酒和醋都是發酵後的產物，醋是經過有氧發酵的程序製成，酒則是透過無氧發酵製成。發酵過程中，食物裡面的澱粉和菌結合後，就會從大分子變成小分子。例如黃豆被做成味噌，就是因為黃豆蛋白和先和納豆菌結合，再被分解成生酞或銨基酸。
發酵食物通常在製作時，都是密封隔絕外在空氣，利用食物本身的營養素來讓它發酵。舉例而言，在乳酪製作、熟成的過程中，我們會控制好空氣品質、溫度、濕度，使其發酵本身的乳酸菌，並避免其感染壞菌。
隔絕空氣的方法，除了用高科技之外，最傳統的方法就是加入大量的鹽或糖來醃漬，鹹菜或蜜餞就是採用這種作法。但是，一旦加入大量的鹽或糖，就脫離不了高鈉或是高糖的危險。如果吃多了，就形同將很多的鈉離子和單醣吃進身體裡面，這一點也要十分注意。
發酵的食物的比較好消化，是因為菌種已經幫忙將食物做了初步分解，當我們再吃進這些食物的時候，這些營養就會更容易消化吸收。此外，吃酵素的確也有助於改善腸胃功能。因為酵素是有活性的，假如吃進的酵素可以通過胃酸的話，進到腸道確實可以幫助食物的消化功能更好。但也有些情況是，某些酵素因為不耐強酸，沒辦法通過pH1.0、如同鹽酸的胃酸，也就不能發揮其功效了。
最常見的家常食物就能改善腸胃功能！下一頁看更多~
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這樣吃！6大類促進腸道健康食物，多吃就順暢！
1. 發酵食品助消化：味噌、乳酪
酵素有分很多種，除了市面上常見的粉狀酵素或錠狀酵素，我們也可以從天然食物中取得。只要食物裡含有醣類，菌種會利用食物本身的醣類來發酵，時間久了，就成了天然的發酵食品。例如：酒和醋都是發酵後的產物，醋是經過有氧發酵的程序製成，酒則是透過無氧發酵製成。發酵過程中，食物裡面的澱粉和菌結合後，就會從大分子變成小分子。例如黃豆被做成味噌，就是因為黃豆蛋白和先和納豆菌結合，再被分解成生酞或銨基酸。
發酵食物通常在製作時，都是密封隔絕外在空氣，利用食物本身的營養素來讓它發酵。舉例而言，在乳酪製作、熟成的過程中，我們會控制好空氣品質、溫度、濕度，使其發酵本身的乳酸菌，並避免其感染壞菌。
隔絕空氣的方法，除了用高科技之外，最傳統的方法就是加入大量的鹽或糖來醃漬，鹹菜或蜜餞就是採用這種作法。但是，一旦加入大量的鹽或糖，就脫離不了高鈉或是高糖的危險。如果吃多了，就形同將很多的鈉離子和單醣吃進身體裡面，這一點也要十分注意。
發酵的食物的比較好消化，是因為菌種已經幫忙將食物做了初步分解，當我們再吃進這些食物的時候，這些營養就會更容易消化吸收。此外，吃酵素的確也有助於改善腸胃功能。因為酵素是有活性的，假如吃進的酵素可以通過胃酸的話，進到腸道確實可以幫助食物的消化功能更好。但也有些情況是，某些酵素因為不耐強酸，沒辦法通過pH1.0、如同鹽酸的胃酸，也就不能發揮其功效了。
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2. 蜂蜜清腸解便秘
蜂蜜和砂糖一樣是葡萄糖和果糖，但蜂蜜和糖的差別在於，蜂蜜是純天然的，且蜂蜜含有礦物質和維生素，營養價值比一般的白糖好，不但可以促進我們胃酸分泌，還可以促進腸道蠕動，縮短排便的時間，具有潤腸的功效。從中醫的角度來看，蜂蜜屬於性涼的糖類，有清熱的效果，和黑糖的屬性相反。黑糖是溫補食材，體質虛寒的人可以多補充。
另外，需要注意的是，盡量不要給一歲以下的小孩吃蜂蜜。蜂蜜是從蜂巢上取下來的，可能會帶有一些孢子或肉毒桿菌。大人吃孢子類的東西比較沒有關係，因為大人的胃酸較強，很容易就能把肉毒桿菌殺掉，但是小孩的胃酸不夠強，吃進孢子很容易導致腹瀉及腸胃炎。
3. 高纖食物助排便：白蘿蔔、木瓜、鳳梨、高麗菜、秋葵、洋蔥
白蘿蔔、木瓜、秋葵、洋蔥都是膳食纖維高的食物，可以促進腸道蠕動。此外，它們也富含植化素，可以幫助清除有毒素的物質，讓毒性的代謝更好，以下將逐一介紹。
✔白蘿蔔
白蘿蔔有三個特性，第一是針對澱粉，它有豐富的消化酵素。舉例來說，日本人吃炸物習慣配蘿蔔泥，就是利用白蘿蔔的消化酵素來減輕炸物裡澱粉過多負擔的原理。但必須是生蘿蔔磨成的泥，因為消化酵素會隨烹煮而消失；第二個是它含有很高的蘿蔔硫素，這個元素本身是排毒性、抗氧性很強的化合物，所以白蘿蔔不僅針對癌症，甚至在預防心血管疾病、血管老化、動脈硬化都有不錯的功效，而且即使是煮熟的蘿蔔也吃得到；第三個是它有很多水分和膳食纖維，可以促進排便還有抗老化。
簡單來說，生的白蘿蔔可以促進消化，熟的白蘿蔔可以幫助排便，大家可依體質來選擇食用。
還有哪些蔬果都是腸胃的好朋友呢？下一頁繼續了解~
✔木瓜、鳳梨
木瓜本身的酵素可以緩解消化不良，如同我們鳳梨酵素一樣，蘿蔔也是同樣道理，都是在利用生物本身的酵素幫助並提高我們對食物的消化功能。
✔高麗菜
高麗菜有維他命U，可以治療胃潰瘍，而且本身沒有太粗的纖維質，不會產氣，對腸胃功能不好或胃酸分泌不良的的病人有益。
✔秋葵
秋葵最大的特點是可以保護腸胃黏膜。假設胃潰瘍、胃發炎、十二指腸潰瘍，或胃有傷口的人吃秋葵，附著在胃壁的黏液可以避免胃酸刺激傷口。另外，秋葵本身膳食纖維很高，黏液可促進腸胃蠕動，幫助排便，改善腸胃功能。
✔洋蔥
洋蔥有分成生洋蔥和熟洋蔥。生洋蔥本身含有酼化物，除了是造成氣味嗆鼻的因素外，也會刺激胃黏膜，讓胃酸分泌過高。所以腸胃功能不好，或是有腸潰瘍、胃食道逆流的人，不建議吃生洋蔥。但是煮熟的洋蔥不一樣，它可以促進腸道蠕動，還有降血糖的效果。
另外，洋蔥的植化素很高，可幫助代謝體內毒性，甚至具有防癌、抗氧化的功能，可預防退化性關節炎和白內障等，可能是因血液中含有重金屬離子所引發的疾病。
修護腸胃黏膜、幫助排毒該吃哪些食物呢？請看下一頁介紹~
4. 茄科蔬菜護腸胃：茄子、蓮藕
茄科蔬菜裡面有豐富的維他命P，屬於生物類黃胴類的植化素，可以保護腸胃黏膜。蓮藕本身是茄科類的東西，它的黏液和秋葵的黏液素有一樣的效果，可以保護胃黏壁。一般來說，蓮藕是容易消化的主食來源，除非吃很多才會出現脹氣的症狀。有些小孩子常流鼻血，可以給他們吃些茄子或蓮藕，讓黏膜強壯一點，甚至有修復黏膜的作用。
5. 南瓜營養價值高
有些人說南瓜皮不好消化，應該去皮吃。但其實我們可以想辦法把它煮熟、切短，或是利用口腔嚼碎，甚至用機器把它打碎。通常只要煮熟，皮就會變軟，反而是南瓜籽其實比較不好咬、不好消化。如果想要連皮帶籽一起吃，可以用機器打碎，做成南瓜濃湯，打碎時，纖維雖然會變短，但還是有促進蠕動的功能。
南瓜、木耳、石蓮花都是富含水溶性纖維的蔬菜，可以吸水膨脹，如同木耳遇水膨脹、促進腸道蠕動，而且也不會傷胃，即使讓潰瘍患者吃，也不會造成他胃酸分泌過多的情形。
簡而言之，南瓜皮不算刺激腸胃的東西，煮完就會變軟，不論用什麼方式把纖維變細變短，都不會對消化功能有太大的影響，所以不需要去皮。
6. 色澤鮮豔的水果助排毒：蘋果、藍莓、桑葚
蘋果、藍莓、桑葚都有共同的特性，一是纖維很高，二是顏色豔麗。當水果顏色愈鮮豔，植化素就愈高，代表清除毒素的功能愈高，因此這些水果可以抗氧化，清除自由基，避免毒素的產生，對腸胃具有很大的幫助。
本文摘自《順暢力：排便順暢小腹平、皮膚水潤精神好、正確飲食避腸癌》／郭立人（臺北醫學大學附設醫院大腸直腸外科主任）／資料夾文化
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