吃飯要從青菜、小菜開始吃

現在，相信各位讀者都已經知道，要挑選哪些食物才能健康又美麗，接下來就要帶領各位邁向下一階段—用餐順序。

你是不是喜歡的食物都會先吃，吃不夠再吃一盤？我在九年前也是這樣。但為了未來的健康美麗，請你從現在開始改變用餐順序吧！

為什麼用餐順序很重要？因為只吃或先食用醣類含量較多的食物，會使血糖值迅速上升，使身體大量分泌胰島素，容易因此變胖。

要怎麼決定順序？正確答案是：

1先吃配菜
2再吃高蛋白質的主菜
3最後吃米飯等碳水化合主食

先吃菜，可先攝取膳食纖維，減緩血糖值上升的速度，減少胰島素的分泌量，使體質較不易堆積脂肪。

醋具有減緩醣類吸收的功效，例如：將植物纖維豐富的海帶與醋涼拌，是抑制血糖值上升的最佳組合。先吃蔬菜、再吃肉類、魚類，這時攝取蛋白質，體內不會分泌胰島素。最後還吃得下就吃、吃不下就別吃，輕鬆吃主食及湯。

蔬菜→肉類、魚類→主食正確用餐順序

在公司吃午餐，不要選擇飯糰、便當、拉麵、義大利麵等大量醣類的食物，應選擇有主菜、配菜、湯品的套餐，從高麗菜、燙青菜、小菜等開始吃。例如，午餐吃漢堡肉排，可先吃套餐的沙拉，再吃漢堡肉排，白飯建議吃一半。很多漢堡排套餐都會附薯條，薯條含有大量澱粉，也就是醣類，最好不要吃。

近來市面上有許多速食套餐，是義大利麵或漢堡搭配薯條，還有男性喜愛的拉麵×白飯、烏龍麵×雜炊飯等基本組合，與女版的碳水化合物×碳水化合物相似。吃下這些餐點，只會為體內增添多餘的脂肪。而且，過量的醣類也會在體內逐漸成為糖化終產物，使身體老化。

飲食要經過思考。

在此建議的用餐順序，其實與法式餐點等套餐的上菜順序相同，先吃前菜，接著牛排等主菜上桌，麵包是附屬的，不會與配菜一起上桌，可避免食用過量。最後吃甜點與咖啡、紅茶。

吃吃到飽的自助餐，女生首先會吃蛋糕，可能是因為擔心喜歡的蛋糕被拿光，但這樣的用餐順序卻會造成脂肪細胞越來越肥大，離完美的身材越來越遠。

基本上只要奉行先從蔬菜開始吃的七字箴言，再遵守下列法則就OK囉！由於只需要改變用餐順序，所以各位閱讀這本書的當下就可以輕鬆開始啦！

１先從蔬菜開始吃

首先攝取能夠幫助抑制血糖值急遽上升的蔬菜（包含菇類、海藻類）吧。攝取量為2個拳頭，不然至少也需吃完1個拳頭的量。
★積極地攝取大量蔬菜吧。但是薯類（不包含蒟蒻）、水果等食物因含有較多的醣類，故於最後食用。

２再接著吃蛋白質主菜

吃完蔬菜之後，就要來享用肉類、海鮮類、 大豆類、大豆類加工製品、蛋類或是乳製品等主菜囉。
★此時將蛋白質料理留下一半或是三分之一，稍後用來配飯也是一個不錯的選擇唷。

３最後吃飯類等碳水化合物

米飯、麵包、麵食、薯類等食物會讓血糖值上升，因此於最後享用。
★由於此時已經充分攝取了蔬菜與蛋白質主菜了，所以米飯自然會吃得比較少。除此之外，碳水化合物當中含有糖質，這可是大腦的能量來源，因此千萬不可以沒有攝取碳水化合物。

４細嚼慢嚥

可別在用餐時狼吞虎嚥唷。當蔬菜的膳食纖維進入腸道之後，需要於經過一段時間，才可以繼續讓蛋白質與碳水化合物進入腸道，因此讓我們多花一些時間品嘗食物吧。
★攝取蔬菜之後，間隔5分鐘以上再開始攝取蛋白質料理最為理想。

５別太在意熱量（卡路里）

比起食物當中含有多少熱量，用餐的順序 可比這重要多了。只要能遵守蔬菜→蛋白質主菜→米飯的順序，那麼想要吃什麼就都隨心所欲了。
★沒有必要搞得那麼麻煩，還去計算什麼卡路里。由於無須忍住自己想吃的食物，因此壓力也就跟著煙消雲散了。各位並不需要為了一點點卡路里而如此拼命啦！

有效控制胰島素分泌，進而改善 高血糖、高血壓、高脂肪

若是遵循正確用餐順序，於用餐時先吃蔬菜，就能夠幫助節省胰島素，進而達到預防、改善糖 尿病、高血壓、血脂異常症等疾病。

之所以會這麼說，都是因為胰島素與血壓、膽固醇、中性脂肪等部位有著極大關聯。例如：當人體因為血糖值過高，而導致血液中的胰島素含量持續處於較高的狀態時，則交感神經將會受到刺激，導致血壓上升。

除此之外，當人體合成與分泌脂肪的比例失衡時，則會造成膽固醇與中性脂肪的數量增加，甚至有可能因此導致血脂異常症呢！而這些症狀將會促進血管老化，讓罹患腦中風或是心肌梗塞的風險大增。因此，讓血管常保年輕的關鍵，就在於是否能良好地控制胰島素分泌。

若是能防止用餐後血糖值急劇上升，就能夠預防動脈硬化了

除此之外，根據最近研究，我們也發現當用餐後血糖值急劇 上升，則會引發血管內的氧化壓力（oxidative stress）與糖化現象（Glycation）。當活性氧類的數量增加，就會因氧化而導致人體加速衰老，同時當蛋白質與醣類於體內結合，就會產生使蛋白質出現異常的糖化現象，進而促使動脈硬化。此外，這也會導致當事人罹患心肌梗塞或是腦中風的風險提高。

因此，就算是為了維持健康的身體，各位也應該要抑制用餐後的血糖值，藉此保有暢通無阻且強韌有力的血管。這也能促進血液循環，進而讓營養能夠順暢地被輸往身體各處，免疫力也會提升唷！如此一來各位就可以打造出一副不容易生病的健康身體囉。

除了血糖值確實降低之外，也能得到健康效果

在諸般過往的飲食限制當中，大都需要改變用餐內容，或是設定某些限制。但是正確用餐順序則相當簡單，誠如其字面上的意思，只要改變錯誤的用餐順序。不管是誰，只要能夠實踐這套理論，就可獲得降低血糖值、節省胰島素等功效。原本令人擔憂的檢驗數值也會獲得極大改善。