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RECIPE 預防乳癌的保健食譜

乳癌在歐美占婦女癌症的第一位，據衛生福利部統計，台灣婦女癌症發病率中，乳癌也已躍居首位。其實，乳癌是比較容易早期發現的癌病之一，只要每個月利用幾分鐘的時間自我檢查，一發現異狀立即就醫，就可以保護寶貴的生命。

乳癌發生的原因很多，包含遺傳因素、荷爾蒙影響、飲食不當等。在這些因子中，飲食是我們最能控制的因素，所以養成正確的飲食習慣及確實定時自我檢查，是遠離乳癌的第一步。

可預防乳癌的植物性食材

甘藍菜、芥藍、小白菜、花椰菜、大白菜、黃豆製品、葡萄柚、蘋果、蔓越莓、葡萄、小麥胚芽等。

香蒜芥藍

材料

• 芥藍菜 250克
• 大蒜 5小瓣
• 橄欖油 少許
• 鹽 少許

作法

1. 芥藍菜洗淨切成小段，大蒜洗淨拍碎後備用。
2. 放1碗水於炒菜鍋中煮滾後，放入大蒜滾煮一下。
3. 倒入芥藍菜拌煮至葉片軟化。
4. 最後放入鹽、少許橄欖油拌勻即可食用。

說明：

芥藍菜富含吲哚、蘿蔔硫素等植化素，能預防乳癌。大蒜所含的有機硫化物及類黃酮素等都是防癌高手。料理這道菜時，可將芥藍菜切碎一點，以加速防癌物質的釋放，烹煮不要超過5分鐘，否則含硫防癌物質會大量流失。

下一頁還有其他食譜，一杯防癌飲帶著走，聰明補充能幫助預防乳癌的營養！

小麥胚芽豆漿

材料

• 小麥胚芽 20克
• 豆漿 1杯

作法 

1. 將小麥胚芽倒入豆漿中，攪拌均勻即可食用。

說明：

小麥胚芽的酚類化合物、維生素E、類胡蘿蔔素、類黃酮素、硒等抗氧化物質，能抑制自由基對細胞的攻擊傷害而有預防癌症之潛力。

豆漿是由黃豆製成，豆漿中的大豆異黃酮素亦能預防乳癌，是一杯簡單美味的防癌飲品。

本文摘自《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》／吳映蓉（台灣營養基金會執行長）、翁德志（臺北醫學大學保健營養學系博士）、李芷薇（國立臺北大學營養師）／臉譜

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RECIPE 預防大腸癌的保健食譜

台灣近年來不但心臟血管疾病增加，大腸癌的患者數目也持續攀升中，研究認為這可能與台灣近年來老年人口增加、油脂的攝取量增加、食物中膳食纖維的攝取量減少等有相當大的關聯。

大腸癌的臨床表現相當多，很容易混淆及忽略，隨著大腸癌所在位置不同，臨床上出現症狀也不同，包括肛門出血、糞便變細、便祕、腹瀉，有時候便祕及腹瀉交替發生、腹痛貧血、食慾不振、體重減輕。

如果摸到腫塊或體重減輕時才發現，通常都不是早期，因此，一定要記得早期發現早期治療的金科玉律。大腸癌是可以預防的，只要遵守規律的戶外運動、均衡的飲食、定期篩檢這三點，相信可以遠離大腸癌的陰影。

預防大腸癌的植物性食材
甘藍菜、花椰菜、菠菜、大白菜、奇異果、玉米、木瓜、葡萄柚、番薯、柿子、洋蔥、白蘿蔔、竹筍、 牛蒡、番茄、蘋果、草莓、覆盆子、藍莓、藜麥、紅藜等。

芝麻洋蔥拌牛蒡

材料

• 牛蒡 300克
• 洋蔥 1/4顆
• 白芝麻 20克
• 水果醋 2大匙
• 冰糖 少許

作法

1. 牛蒡洗淨削皮刨絲後，馬上泡入鹽水中浸泡 3 分鐘，撈起瀝乾備用。
2. 洋蔥洗淨去皮切成細絲備用。
3. 將牛蒡、洋蔥放入滾水中煮至稍軟，撈起瀝乾備用。
4. 再將水果醋、冰糖拌入，最後灑上芝麻即可食用。

說明
洋蔥中的槲皮素及山奈酚是抗癌好夥伴，有研究發現每週吃兩次洋蔥，能降低大腸癌的發生率。此外，牛蒡中所含的菊苣纖維是一種水溶性膳食纖維，能增加腸道中有益菌的量，進而刺激腸道蠕動。這是一道有助於腸道環保的爽口佳餚。

下一頁不藏私分享更多預防大腸癌保健食譜給您

紅藜奇異果優格

材料
奇異果 1顆
原味核桃 1湯匙
紅藜 10克
燕麥片 20克
原味無糖優格 1杯

作法
1 紅藜與燕麥片洗淨後，用大量的水煮15分鐘，把熱水瀝乾後備用。
2 奇異果洗淨後去皮切塊備用。
3 將奇異果、核桃、紅藜、燕麥倒入原味無糖優格中，攪拌均勻即可食用。

說明
紅藜富含膳食纖維、芸香素和綠原酸，可以提升抗氧化與抗發炎能力，而有助於預防大腸癌；核桃的omega-3脂肪酸、燕麥片的膳食纖維，加上無糖優格的益生菌，可以發揮調整腸道菌相、減少腸道中致癌物的效果，這是想要維護腸道健康、遠離大腸癌者不可錯過的點心。

本文摘自《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》／吳映蓉（台灣營養基金會執行長）、翁德志（臺北醫學大學保健營養學系博士）、李芷薇（國立臺北大學營養師）／臉譜

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薑黃

是備受全球醫學界關注的特殊健康食品，薑黃素是薑黃的藥理成分，目前已有數千篇有關薑黃素的論文，驗證薑黃的功效。有許多患者正透過薑黃回健康。

薑黃能降低血液中的脂肪數值，預防高脂血症、動脈硬化、肥胖、代謝症候群等各種成人疾病，還能清除氧自由基，對於改善發炎性疾病也有幫助。

截至目前為止，經全球研究證實的薑黃功效整理如下。

1 對抗發炎

薑黃能降低發炎發病率，也能減少疼痛。其抗炎作用對關節炎、風濕病、痛風等各種發炎疾病，有極佳效果。

2 提升大腦功能，預防失智

薑黃的成分含有薑黃素，它可增加DHA合成，活化身體對大腦的營養供給。不但會影響BDNF成長賀爾蒙（按： brain-derived neurotrophic factor，簡稱BDNF是大腦中含量最豐富的神經滋養因子），也可提升大腦功能。薑黃素亦可防止β澱粉樣蛋白堆積在血管內，以預防老人失智（阿茲海默症）。

3 降低癌症風險

抑制癌細胞形成新生血管，誘導癌細胞進行細胞凋亡，藉以防止癌細胞增殖。此外，也能抑制細胞激素，避免引起發炎，阻止腫瘤成長，以防癌症轉移。

薑黃的更多好處，請看下一頁！

4 改善消化不良

薑黃可促進血液循環，因此能順利提供胃部營養與氧氣，讓胃更健康。此外，藉由控制胃酸分泌及抗發炎作用，亦可有效舒緩胃炎、 胃潰瘍、胃食道逆流、消化不良、腸胃脹氣、腹痛等問題。

5 保護心臟

薑黃能減少血液中的壞膽固醇（LDL），預防血栓，排除動脈中發生的血栓，藉以淨化血液。此功用可降低 高血壓、心肌梗塞、心律不整、腦中風等心血管系統疾病的發病風險。

6 舒緩動脈炎等慢性發炎

消炎是薑黃最顯著的功效，其抗氧化及抗炎作用，能有效抑制動脈炎等慢性發炎，對於潰瘍性大腸炎及克隆氏症也十分有效。

7 預防老化、延長壽命

薑黃含有多種生物活性物質，有助清除體內製造出的氧自由基、老廢物質與毒素。尤其薑黃素具有燃脂、清理血管、促進膽汁分泌等功能，是體內最強的抗氧化劑。

此外，薑黃能改善肌膚的色素沉澱，讓肌膚更年輕、更有彈性。不但能抑制黑色素，減少黑斑、雀斑生成，也有助於改善異位性皮膚炎與痘痘。

8 預防憂鬱症

活化、分泌大腦的有機化合物。促進多巴胺（腦內分泌物，可影響人的情緒）及血清素（有助增強記憶力）分泌，擺脫憂鬱心情。

薑黃還能降血壓強免疫！下一頁教您自製簡單薑黃醋

9 降低血壓

薑黃可降低血壓與血液中的壞膽固醇數值，讓血液循環更順暢，有助預防動脈硬化與高血壓等血管疾病。

研究指出，糖尿病患者服用薑黃素後，可減少中性脂肪、尿酸、內臟脂肪、總體脂肪，並降低動脈硬化的風險。

10 提升免疫功能

當人的免疫力下降，可能會罹患帶狀皰疹、胃潰瘍、癌症、腎臟疾病、糖尿病。薑黃有助消化及吸收，並能促進毒素排出，提升免疫力。

此外，它也能破壞細菌、病毒、黴菌，減少過敏與氣喘反應。

薑黃醋

如果覺得前面介紹的薑黃茶太苦喝不下去，可以在十二月薑黃生產時，購買生薑黃，並製作薑黃醋。砂糖或蜂蜜具有保存作用，因此可以長期食用。

跟生薑醋相比，它比較不刺激，適合年長者與小孩飲用。感冒、肩膀痠痛或消化不良時，也能派上用場。

本文摘自《吃一口薑黃，打開身體自癒力》／徐載杰（韓國第一位自然療法認證專家、醫學博士）／大是文化

培養青春的習慣，越吃越年輕

青春無敵，年輕的時候怎麼吃、怎麼熬夜都不會胖，也不會累，但是隨著年紀越來越大，只要多吃一點，或是假日上個館子，星期一量體重都會發現又變胖了！上班時疲勞感也越來越重……這些事情是不是一點一滴的發生在你的身上了呢？

年輕時的飲食、生活壞習慣一定比現在多，但現在身體不比從前， 一定要時常提醒自己改善生活壞習慣，建議先從最基本的10大習慣做起，開始越活越青春：

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保持青春10大習慣

1. 早餐要記得吃，並且要營養豐盛。你可以按照澱粉+蛋白質+水果的原則選用早餐。
   營養豐盛早餐搭配範例：
   三角飯糰+茶葉蛋+半顆芭樂
   兩片土司+煎蛋+15顆小蕃茄
   一碗皮蛋瘦肉粥+1顆奇異果
2. 每天喝足夠的白開水，扣除掉每天喝的咖啡、茶飲或是湯品，建議要喝1800-2000 c.c. 的白開水。
3. 每週攝取5次、每次30克的非油炸綜合堅果，養成青春年輕的血管。
4. 油炸物頻率要減少，或是在中餐前吃完這些會讓你老化加速的壞食物。
5. 每天一杯無糖茶，最好是茶葉沖泡的新鮮茶飲，兒茶素會幫你抵抗自由基。
6. 每天一杯無糖豆漿，豐富的大豆異黃酮及膳食纖維，讓你的皮膚、腸胃都變年輕。
7. 準備3種不同顏色的水果，裡面多種的維生素及植化素，讓你抵抗紫外線的老化傷害。
8. 找時間動一下，甩甩手做個伸展運動，跳一跳最近流行的有氧運動，讓你身形看起來更結實美麗。
9. 每餐只吃八分飽，學學法國女人的用餐精神，細嚼慢嚥延長用餐時間。
10. 適度的渡假，但是還是要有節制的吃，享受心靈的快樂才會越來越年輕。

((香蕉、番茄兩大抗老水果的簡單料理這樣做，犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼))

慢活、慢食、挑選好食物，對抗老化、自由基

喝開水代替飲料：
水分對身體而言是重要的排毒與代謝元素，如果想要養生健康，建議每天最少1000 c.c. 的白開水，其他水分再從無糖的茶飲、黑咖啡或是食材中的水分獲得，無形中可以減少害人的高糖分在體內形成過多的三酸甘油脂，且也比較容易維持理想體重。

多多攝取維生素B群：
新鮮的蔬果及全穀類會帶來人體所需要的維生素B群，幫助身體代謝運作，並且提高抗氧化和抗癌的保護，當然有些人在壓力大時或是外食不均衡的情況下，想要在早餐飯後來一顆綜合維生素補充，但是注意盡量在喝完咖啡後一小時再補充，不然容易因咖啡因的利尿而快速流失，如果你的綜合維生素有添加鐵，也請跟著餐中高鈣的食物，例如牛奶，避開一小時以上，才能避開鈣與鐵互相拮抗而影響彼此的吸收。

選擇食物要多樣、豐富：
新鮮的食物蘊藏著很多未知的營養素，很多養生慢活的人知道要多吃食物少吃食品，但是食物的多樣性也是重要的關鍵，例如：紅黃蔬果可以補充眼睛所需要的葉黃素、白色蔬菜中的十字花科類可以提升免疫力預防細胞發炎，所以彩虹顏色的餐盤，可以幫助你提升身體不同機能，人自然就不會老囉。

01 香蕉核桃牛奶

食材
1 香蕉 2 根
2 酪梨 1/4 顆
3 核桃 10g
4 冷開水 100 c.c.
5 低脂牛奶 300 c.c.
做法
1 將1-4食材放入調理機當中。
2 選擇（蔬果）行程，按下啟動按鈕。
3 停止後， 加入牛奶， 按一下（時間+），再按下（開始），攪拌5秒後即可倒出飲用。

02 一顆番茄香菇飯

食材
1 糙米 1.5 杯
2 牛番茄 1 顆（大）
3 香菇 60g
4 花椰菜 80g
5 橄欖油 1 小匙
6 水 1.5 杯
做法
1 洗淨糙米瀝乾。
2 將糙米與番茄以外的材料在鍋中攪拌均勻。
3 番茄放置於糙米飯中間。
4 外鍋放入一杯水，壓下電源，跳起即可裝盤。

本文摘自《劉怡里的神奇調理機：吃出健康食癒力》／劉怡里（台安醫院營養師）／開始出版

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不想罹患會拖垮家人朋友的可怕疾病，這是現代人不分年齡層的心願。相信每個人都曾這麼想過，如果能用日常飲食來預防癌症、心臟病、糖尿病這些重大疾病就好了。但這心願其實真的能做得到！日本國立癌症研究中心在做民眾健康追蹤調查時從研究結果發現，經常吃某種食物的族群，罹患特定疾病比例大幅低於不常吃的族群這種現象的確存在。

而重視日常飲食對疾病之影響的日本名醫、御茶之水健康長壽診所院長白澤卓二醫師也表示，在他的臨床經歷中，健康的高齡者喜愛食用的食物與全球醫界研究後確認對特定疾病有預防作用的食材相同，於是白澤院長整理出一份給忙碌現代人的七種吃下去對這方面有幫助的食物清單。
 

1.能預防動脈硬化、心臟病、高血壓的茄子

根據白澤院長表示，茄子的紫色的表皮富含花色素苷，果肉則含有豐富的鉀、維生素C與B6，花色素苷具有優秀的抗酸化能力，根據研究能夠降低罹患心臟疾病的風險，所以食用時請不要剝掉表皮。而鉀也有抑制血壓的作用。
 

2.能預防癌症、動脈硬化、高血脂症的芹菜

白澤卓二院長表示，根據巴西里約熱內盧聯合大學的研究，芹菜含有的芹菜素能夠加強人體細胞的抗發炎能力；同時在日本東京大學生命農業研究所的研究中，芹菜中的木樨草素有對抗癌症的能力，因此想要預防癌症，日常飲食中養成攝取芹菜的習慣是最天然無害的方法。芹菜葉另含有讓血液不易變得濃稠的成分，可以有效降低膽固醇，並預防動脈硬化、高血脂等血管疾病。
 

3.能夠預防糖尿病、高膽固醇的肉桂

肉桂中含有的原花青素可以促進胰島素的分泌，同時也促進糖質的消化，根據日本國立社會與健康研究中心進行的實驗調查發現，攝取肉桂粉的慢性病患者在調查結束時，身體的抗酸化作用提高了13%，而對胰島素的反應降低了20%，由此可知對於糖尿病患者等因為飲食習慣而罹患慢性病的病人，肉桂中的原花青素能夠讓他們的身體在攝取後自己保護自己。

還有哪些食物有助對抗癌症、腦中風等嚴重病症或慢性病呢？下一頁看看日本醫師說明吧

4.能夠預防癌症、腦中風、心臟病的大蒜

美國國立癌症研究中心承認大蒜中含有的二烯丙基二硫具有預防癌症的作用，還具備抑制癌細胞生成的能力。由日本醫科大學榮譽博士有賀豐彥領導的日本研究團隊在1981年確認大蒜中含有的MATS成分能夠抑制血栓形成，對於預防腦中風、心臟病有著醫界公認的效果。
 

5.能夠預防癌症、腦中風、糖尿病的薑

白澤院長表示薑含有的活性化合物能夠改善新成代謝，也能抑制血糖值上升，具有讓血液變得不容易凝固的效果。同時薑也有抗發炎作用，與可能提高癌細胞發生率的辣椒一起攝取，便可以降低罹患癌症的風險。
 

6.能夠預防腦中風、癌症、心臟疾病、高血壓的薑黃

薑黃根莖中含有的薑黃素，具有抗酸化、抗發炎的作用，不僅是可以預防腦中風等心血管疾病與癌症，對於代謝異常以及自我免疫系統異常引發的疾病也有降低風險的效果。
 

7.能夠預防癌症、心臟疾病、動脈硬化、腦出血的葡萄

葡萄中含有的白藜蘆醇具有預防血栓產生的作用、也能抑制癌細胞的產生與擴大。

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