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快速了解低醣．生酮飲食

低醣飲食的碳水化合物攝取量需控制在50…100公克，生酮飲食需控制在50公克以下

生酮飲食（Ketogenic Diet）是藉由降低碳水化合物的攝取量，進而讓身體產生酮體的一種飲食方式。

在介紹生酮飲食之前，可先認識低醣飲食。低醣飲食（Low Carbohydrate Diet）是指將每天的碳水化合物（註）的攝取量控制在50…100公克左右，因而提高蛋白質與油脂的攝取量，藉以補充部分的碳水化合物作為身體的能量來源。

而將低醣飲食每日攝取的碳水化合物再降低至50公克以下，身體只好燃燒脂肪作為能量，因此產生的代謝物酮體（ketone）濃度升高，可以用尿液試紙或血酮機驗出酮體，稱為生酮飲食。

低醣飲食和生酮飲食的共通性就是需要降低碳水化合物的攝取量。現代人的飲食習慣充滿了過多精緻糖與精緻澱粉，像是含糖飲料、甜點蛋糕、米飯麵食、麵包饅頭、炸地瓜薯條等等，不僅攝取過量，加上運動量少無法順利代謝，長期失調下就造成像是心血管疾病、中風症狀、糖尿病、代謝症候群、癌症、失智症、帕金森氏症等文明病的提早發生。

註：這裡指的碳水化合物，指的是淨碳水化合物。膳食纖維不會被人體吸收，不會升高血糖，不用計算在內。淨碳水化合物等於總碳水化合物－膳食纖維的量）。

生酮甜點怎麼做才對？下一頁專家告訴你美味秘訣！

‧ 均衡飲食、低醣飲食、生酮飲食的營養成分分析 ‧

哪些人不能實行生酮飲食？

• 有脂質代謝異常的人。
• 正在服用降血糖藥或施打胰島素的糖尿病患者，如採取低醣生酮飲食法，可能會造成低血糖，必須減少藥量，請務必與主治醫生諮詢評估執行的可能。

低醣．生酮甜點該怎麼吃？

低醣甜點可以偶爾吃、少量吃，千萬不能取代正餐

自從《低醣．生酮常備菜》一書出版後，許多原本不會下廚的人，開始嘗試自己料理，也才發現原來 做出低醣生酮料理並不困難。只要掌握三大原則：1、控制每日碳水化合物的攝取量；2、攝取足夠蛋白質；3、多吃好油。

當你開始了解每一種食物的成分構成時，便學會判斷與選擇的能力，輕鬆將低醣生酮飲食落實於生活中。

對於很多人來說，低醣．生酮常備菜解決了他們日常怎麼吃、吃什麼才好的困擾，將正餐主食成功的改變與轉換，但是伴隨而來的是……好懷念甜點的滋味，有沒有更多的選擇，可以滿足想要吃點心的口腹之欲呢？

為了滿足廣大甜點控的需求，設計了這本低醣生酮甜點食譜，期望能為大家在低醣生酮飲食的路上，帶來滿足與亮點。

本書的食譜配方選用的都是低醣食材，以椰子粉、杏仁粉等粉材取代麵粉；赤藻糖醇、甜菊糖等代糖取代砂糖；加入好油脂（奶油、椰子油）、牛奶、雞蛋製作，剛好提供油脂與蛋白質給生酮飲食者。

低醣甜點有哪些注意事項？犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼

雖然選用低醣的材料製作，不過甜點畢竟不是正餐，建議食用時仍需掌握以下原則：

原則1 偶爾吃，不過量、不影響正餐飲食

雖然低醣生酮甜點有很多好處，不過就如同一般正常飲食，還是要以正餐為主要營養來源，甜點只能偶爾吃之，千萬不要本末倒置，也不要誤以為可以將這些點心當作是天天吃的食物，請適度、適量的食用。

原則2 控制碳水化合物的攝取量

即使是低醣甜點，如果食用過量，碳水化合物或蛋白質的攝取量也有可能超標！當你要吃低醣甜點時，也需要小心計算，將碳水化合物的攝取量考慮進去，控制好一整天的碳水量，遵守低醣生酮的飲食原則。

也不要為了吃甜點，將碳水的攝取量全部留給甜點，犧牲掉其他全食物的營養與比例。

原則3 選擇好的油脂、對的材料製作

不吃碳水化合物而且多吃好的脂肪，身體才有可能產生酮體，缺一不可。好的脂肪包括：草飼奶油、冷壓椰子油、冷壓橄欖油、動物性脂肪（牛油、豬油、深海魚）等。所以在挑選低醣生酮甜點的材料製作時，也需符合以上精神。

脂肪攝食高可以產生酮體，但因熱量高，體重也可能攀升，如何取得平衡點，仍需視自身身體學習調配。

原則4 依照自身的需求，調整食材

執行嚴格生酮飲食者，只要食用一般水果，碳水量很容易就會超標，雖然書中有使用穀物麥片、西洋梨、蘋果、柳橙等水果作甜點搭配，建議低醣飲食者可少量食用，但執行嚴格生酮飲食者，就需完全避免。

如何做出抗體寒、不怕餓的低醣點心？請看下一頁

防彈咖啡的花式變化

生酮卡布奇諾

材料（1 人份）：防彈咖啡240ml、鮮奶油30g

工具：量杯、電子秤、果汁機、盛裝器皿

作法

1. 將全部材料計量完成。
2. 所有材料用果汁機或食物調理機混和即完成。也可以直接將鮮奶油擠在防彈咖啡上飲用。

生酮卡布奇諾
如果直接以黑咖啡加入鮮奶油，油脂量不足且風味不佳，建議以質地細緻且奶香濃郁的防彈咖啡加入鮮奶油，口感、風味及油脂量都較為豐富。

每份
淨碳水化合物9 g
脂肪24 g
蛋白質2 g
膳食纖維0 g
熱量243 kcal

冷藏保存…立即飲用

無草味、值得一試的好風味
清新綠拿鐵

材料（1人份）：豌豆苗50g、柳橙50g、較熟的蘋果100g、開水150ml

工具：量杯、電子秤、果汁機、梅森罐

作法

1. 將全部材料計量完成。
2. 將豌豆苗洗淨，柳橙、蘋果去皮切成小塊。
3. 將全部材料放入果汁機攪打即可。

綠拿鐵的比例調配
以一杯350c.c. 的綠拿鐵來說，建議搭配的蔬菜占總比例的1/7，風味會較好。如果擔心體質較寒，可加入少許的生薑一起攪打飲用。或是可加入少許堅果、油脂豐富口感。

每份
淨碳水化合物21 g
脂肪1 g
蛋白質3 g
膳食纖維5 g
熱量105 kcal

冷藏保存…立即飲用

本文摘自《低醣．生酮10分鐘甜點廚房》／彭安安（生酮實踐者＆專業料理講師）／采實文化