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咖啡與綠茶……咖啡因的正確用法

◆過度依賴咖啡因的問題
前兩節提過當你覺得累了、膩了就該休息或改變作業內容，但還有更快的提神方法，就是利用咖啡因。

咖啡、紅茶、綠茶，還有提神飲料紅牛，很多人攝取咖啡因是為了消除睡意、消除疲勞，或者調適心情，或許還有些人一定要喝咖啡才能專心工作。

毫無疑問，咖啡因的提神作用有科學根據，喝下去三十分鐘就會開始影響大腦，效果可以持續四到五小時（視分量而定）。如果大腦又累又想睡，咖啡因會是個有效的刺激。

但是咖啡因攝取過量的副作用可不只有失眠，或許還會讓你白天煩躁不安，並造成腸胃負擔。

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◆喝超過幾杯才算咖啡成癮？

每天要攝取幾毫克的咖啡因才算過量，並沒有明確定義，但是藥理學已經證實，喝太多咖啡有害健康。以體重五十公斤的成年人來說，一小時內攝取三百二十五毫克，三小時內攝取八百五十毫克的咖啡因，就會造成心悸、焦慮、胃痛、胃脹之類的中毒症狀。

不同的沖泡法有不同的咖啡因含量，參考值是一杯咖啡含有八十到一百五十毫克，一杯紅茶約三十毫克，一罐紅牛約八十毫克。

連喝三杯咖啡來打氣！這種魯莽的喝法只會傷害健康。

我們也要注意上癮的問題，你或許會很驚訝，咖啡因其實少量就能上癮。不喝咖啡就打不起精神工作。喝一杯咖啡，身體才比較舒服。有這種想法代表你已經上癮了。或許不喝不至於焦慮，但會讓你心神不寧，而且久了還得多喝一兩杯才有效果。我就是其中一個。每天都喝咖啡的人應該都有輕度成癮問題。

((精神科醫師建議的正確咖啡因用法，請看下一頁))

◆咖啡因的正確用法

其實我還有很多事情要說，例如睡眠與咖啡因之間的關係，但先專心探討集中力與咖啡因的關係。方法很簡單，減少攝取次數，只有當天的關鍵時刻才使用咖啡因。

早上喝杯咖啡還算可以，但上午上班喝一杯，午餐吃過喝一杯，下午醒腦喝一杯，開會無聊喝一杯，晚上加班喝一杯……這種喝法就會碰上前面說的咖啡因副作用。

請限制每天咖啡攝取量（例如一天三杯），並且只用在當天最關鍵的時刻，才能獲得正確的咖啡因效果。

不同飲料的咖啡因含量也大不相同，有無咖啡因的咖啡，也有星巴克大杯咖啡（十二盎司含有二百六十毫克咖啡因），沖泡方法不同，含量也不同。本篇沒有註明各種飲料的咖啡因含量，就是因為註明了也沒用。

如果希望更精準地使用咖啡因，最好避開含量不清不楚的飲料，改用含量固定的粉劑或錠劑。我經常開咖啡因藥粉治療睡眠問題，藥局也有販售相關藥品。

沒事就想喝一杯咖啡的人應該好好檢討。而紅牛的用意就是在關鍵時刻才開來喝，或許還比較穩定。當然我還是要重申，咖啡因過量是不好的。

醫師的話 只為了提神與專注而喝咖啡
．有標明咖啡因含量的飲料，請勿飲用過量
．不要想喝就喝，只有關鍵時刻才喝

本文摘自《我也不想恍神分心呀！精神科醫師教你集中力46個工作不出包，讀書不神遊，做事不拖延的專注技術》／西多昌規（精神科醫師，醫學博士，自治醫科大學講師）／臉譜

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編按：記憶力衰退該吃銀杏嗎？銀杏可以抗失智嗎？銀杏（學名：Ginkgo biloba）補品你真的適合嗎，醫師、藥師告訴你銀杏真正的效果，再進一步釐清補腦怎麼吃！

銀杏

適合有這些煩惱的人

• 阿茲海默症以及失智等腦部疾病家族史
• 記憶力變差
• 想改善經前症候群
• 防治青光眼、黃斑部退化
• 經常暈眩、耳鳴
• 有糖尿病
• 常四肢冰冷，末梢血液循環不好

銀杏的6大健康絕活！

銀杏存在於地球至少約兩億七千萬年，因此被達爾文稱之為活化石。它是中國古老的藥材，根據《本草綱目》記載，銀杏的果實（即白果）具有溫肺益氣、定喘止嗽的功效，而銀杏葉則可治療胸悶、心痛，改善血液循環。銀杏於一九七○年代傳入歐洲，在德國、法國掀起了研究熱潮，現今在德法兩國，銀杏葉萃取物已被製成錠或靜脈注射藥物，成為醫師的臨床處方藥，目前已經證實的效果有︰

銀杏的效果

防治阿茲海默症、失智等疾病：
改善大腦血流，保護大腦神經細胞影星茱莉安摩爾以《我想念我自己》（Still Alice）拿下二○一五奧斯卡最佳女主角，不僅使她如願成為史上第一位連續榮獲金球獎、英國電影學院及奧斯卡等二十項大獎的大滿貫影后，也喚起了大眾對阿茲海默症以及失智等疾病的關注與認識。為了預防這類會永久喪失記憶的疾病，人們開始尋找預防心智衰退、改善記憶力的營養補充劑，然而市面上這類產品雖然不少，但是大多沒有根據，唯二有研究證實效果的，一個是魚油，另一個則是銀杏。

銀杏不僅是美國最暢銷的改善記憶保健品，在歐洲也常被醫師處方用於治療腦部功能不全。許多高品質的雙盲對照研究顯示，銀杏能減緩阿茲海默症以及失智等疾病的惡化，並活化人體腦部功能，增強記憶力。

一九九七年，美國紐約醫學中心就發現銀杏葉能減緩老人癡呆症的病情惡化，他們自銀杏葉中提煉出一種稱為EGb761的物質，讓實驗者分別服用安慰劑以及四十毫克、一百二十毫克與二百四十毫克等劑量的銀杏萃取，結果發現服用銀杏萃取物的患者，病情惡化的速度比其他服用安慰劑的病患要慢上六個月，而且記憶力也有所改善。

二○○六年一項追蹤二十二週的研究也證實，銀杏的效果不亞於阿茲海默症的藥物donepezil。二○○七年一項針對四百名老年癡呆患者參與的研究指出，患者每日三次、每次服用八十毫克的銀杏萃取液，二十二週後認知能力有明顯改善；另一項發表於《BMC》醫學期刊、針對二千三百七十二名罹患阿茲海默或老年癡呆疾病的隨機對照研究顯示，服用銀杏的患者，認知與日常生活皆有改善。

銀杏對大腦的幫助，主要與改善大腦血流和刺激神經細胞活性有關。因為大腦若沒有獲得足夠的血液，腦血管的供血不足，就會影響神經細胞，繼而引發頭痛、記憶力變差和注意力不集中等狀況；而銀杏所含的黃酮醇，可提高人體的血液循環（包含末梢血液循環），提升心臟、大腦及其他器官的供氧量，有助恢復大腦血流，改善大腦血流不足的現象，保護神經細胞避免受到進一步損傷。

銀杏不僅可用來預防、治療阿茲海默症、失智等腦部疾病，對一般人也有幫助。因為即使沒有罹患阿茲海默症、失智等腦部疾病，人體循環到大腦的血流，也會隨著年齡增加而逐漸減少，如果減少得太多（也就是大腦血流量不足），就會造成記憶力減退甚至其他認知功能障礙。

英國里茲大學（University of Leeds）的研究也顯示，八名二十五到四十歲的健康志願者每天服用銀杏萃取的EGb761 後，記憶力皆有顯著提升，而且工作可以更加專注；另一項針對四十名五十五至八十六歲的健康銀髮族測試也顯示，這些老人家在持續服用銀杏後，思考能力與反應都變得更好。因此在德國，銀杏葉萃取物已核准用於治療腦功能不全症狀，包括記憶困難、昏睡、耳鳴及頭痛等。

避免周邊動脈缺血：
四肢冰冷？別忽略末梢血液循環的警訊我們人體組織器官要維持血流暢通才能正常運作，一旦缺血就會出現各種功能問題；這種狀況在人體各個部位都有可能發生，例如發生在心臟會造成心絞痛、心肌缺血，發生在腦部會引起腦中風，而發生在四肢周邊血管，便稱為周邊動脈阻塞疾病。

換句話說，四肢冰冷是末梢血液循環不好所發出的警訊，萬一發生阻塞，輕者出現缺血性疼痛，重則導致間歇性跛行、甚至肢體缺血性壞死，臨床就常發生老人家穿了鞋，但鞋子裡頭有東西（例如石頭）卻沒感覺，結果時間太久造成腳部肌肉壞死，最後只能截肢，這些都是末梢血液循環障礙所導致的問題。

那麼該如何預防或改善末梢血液循環障礙呢？除了飲食控制，降低血液的濃稠度，避免血栓形成外，養成固定運動習慣，讓行血活躍順暢，也能強化末梢血液循環。

此外，銀杏葉萃取物對改善末梢血液循環也有不錯的效果，銀杏所含的黃酮體、雙黃酮體、銀杏內酯類化合物等物質，能活化血小板，避免血液凝結成塊而減少血栓形成，同時還可改善血流速度及組織供血量，使得原本供血不良的組織或器官，重新獲得足夠的血液供應，進而改善組織供氧能力，緩解局部組織缺血或缺氧引起的症狀。

眾多研究顯示，每天吃銀杏可以有效改善行走距離，而且已出現跛行症狀者，每天吃一百二十毫克以上的銀杏萃取，二十四週後，患者的行走能力就可以獲得顯著的改善。

改善經前症候群：
調理3個月，就能從此月月安大約八五％的女性在月經前會感到生理及情緒上的不適，如頭痛、乳房疼痛與情緒焦躁等，此時服用銀杏萃取也有幫助；一項針對一百四十三名，十八到四十五歲婦女所進行的研究顯示，每天攝取八十毫克的銀杏萃取，兩個月經週期後，原本乳房疼痛與情緒焦躁等症狀都有明顯緩解。

改善視力，防治青光眼、黃斑部退化：
增進血流、保護視神經青光眼是由於眼壓過高造成視神經萎縮的疾病，是國人失明的主要原因之一，患者最擔心的就是視野惡化，而這些通常都是在不知不覺中緩慢進行，尤其是正常眼壓性青光眼（Normal Tension Glaucoma, NTG），患者的眼壓屬正常範圍，但視神經卻逐漸萎縮，除了要用眼藥降低眼壓之外，同時也需要加強保護視神經才行。

研究發現，青光眼患者每天服用一百二十毫克銀杏萃取物，八週後視野即可獲得有意義的改善；一項長達十二‧ 三年治療追蹤，以口服銀杏萃取物對正常眼壓性青光眼的視野改善研究，結果發現四十二位每天口服兩次八十毫克銀杏萃取物的患者，治療前後的眼壓與視野變化皆無明顯差異，由此可見銀杏萃取物的確可改善正常眼壓性青光眼所造成的持續視野缺損。

除了可改善青光眼外，能增進血流、促進細胞代謝、增加眼球及腦部血液循環的銀杏，對視力殺手黃斑部病變也具有防治功效。研究發現，黃斑部病變患者每天服用一百六十毫克的銀杏萃取物，六個月後視力可獲得改善，而且每天服用劑量高（二百四十毫克），效果會比低劑量（六十毫克）來得好。

改善暈眩、耳鳴：
莫名一陣天旋地轉？請注意末梢血液循環。上班緊盯電腦不休息，網咖族上網打電玩，長時間下來就容易暈眩，這時會感到一陣突如其來的天旋地轉，甚至嘔吐，但只要稍作休息就沒事，有些人還會出現類似突發性耳聾的耳鳴症狀（耳鳴聲音很大）。

暈眩的可能原因有很多，排除中風、心血管疾病、心因性壓力過大之外，臨床上最常見的原因就是內耳的末梢血液循環不良，尤其是合併有糖尿病、高血壓、高血脂等三高毛病者，十人中有八人都是血液循環不良所引起。

因末梢血液循環不良而引起的暈眩、耳鳴，有時是中風警訊，不可輕忽，這時候可以服用銀杏來改善血流動態。一項多中心的對照研究顯示，七十名因末梢血液循環不良而經常暈眩、耳鳴的患者，在分別服用銀杏萃取與安慰劑三個月後（每天兩次，每次一百六十毫克），服用銀杏萃取物的患者，四○％可得到有意義的改善；

《歐洲耳鼻喉科》發表的一項小型研究中，一百零六名原發性突聾門診病患隨機分為兩組，一組每天服用銀杏葉萃取物二百四十毫克，一組每天服用一百二十毫克，八週後兩組病患皆有改善，而且服用高劑量的患者，恢復速度明顯較快。

預防糖尿病惡化：
減少自由基干擾，避免併發症發生近年來有不少研究皆指出，糖尿病的發生與自由基的作用有密切關係；糖尿病的可怕之處，不在糖尿病本身症狀，而是它所引發的併發症，如腎病變、視網膜病變、神經病變等，而銀杏葉萃取物具有抗氧化作用，可使身體免受自由基干擾，有助減緩糖尿病的惡化。

如何善用銀杏的天然保健力？

至今已有超過六百六十篇相關醫學研究報告，證實銀杏葉製劑在臨床上的治療效果，其製劑也廣泛的在腦神經內科、眼科、耳鼻喉科、新陳代謝科等臨床應用上，是國內大型醫學中心經常使用的藥物之一；然而，市面上也有不少銀杏製成的保健食品，銀杏到底是藥品還是食品？該怎麼選購與使用，才能真正發揮功效呢？

食用銀杏重點

銀杏葉？銀杏果？一定要先搞清楚

銀杏到底是藥品還是食品？基本上會依銀杏的萃取部位，以及各國規定而異。銀杏對健康的確有助益，但銀杏萃取部位不同，效果也會不一樣；目前銀杏在保健上的應用，主要有銀杏葉和銀杏果（種子）兩種。前者含EGb761 等成分，醫學上證實可抑制血小板凝結，減少血栓形成，進而增加血流速度及組織供血量，改善組織供氧能力，緩解局部組織缺血或缺氧引起的症狀；

而銀杏果也就是俗稱的白果，主要成分包括Albumin 等，中醫認為有斂肺益氣、剋治喘縮、擴張微血管、促進血液循環等療效，因此常作為藥膳用材。換句話說，想改善末梢血液循環、預防老人癡呆，是指含銀杏葉萃取物產品。

目前台灣將銀杏葉萃取物列為藥品管理，核可適應症為改善末梢血液循環障礙，但事實上在很多國家，銀杏葉被歸類為功能性食品（Functional Food）。

選擇德國和歐盟檢測產品較有保障

值得注意的是，市售銀杏產品普遍有產品含量不到標示值的問題。一九九九年美國消費者實驗室調查發現，有四分之一的銀杏產品銀杏含量與標示值不符，二○○三年更暴增到七五％，二○○七年雖有稍緩，但還是有四一％的產品成分不足。

此外要注意的還有污染問題。美國的銀杏產品曾檢驗出鉛污染，且銀杏為植物，種植時難免會使用農藥，但多數國家（包括美國）的銀杏產品皆沒有檢測農藥，也因此讓銀杏的選購更加困難。我的建議是選擇經德國和歐洲聯盟檢測通過的產品，因為該地區對於銀杏成分的組成規定，比起其他地區嚴謹許多，也相對較有保障。

銀杏具有活血作用，部分民眾不宜攝取

若是用於一般日常保健，建議銀杏的攝取量一天一百毫克即可，若本身有腦部方面的疾病則可加強用量，兩百四十毫克內都屬安全劑量。不過，由於銀杏具有活血作用，與抗凝血藥物或阿斯匹靈併用可能產生加乘作用，使傷口難以癒合、血流不止，提高出血的危險性，因此服用抗凝血藥物或阿斯匹靈的病患，應避免補充銀杏葉萃取物。

此外，血小板功能異常、血癌患者、懷孕婦女也不宜服用銀杏，老人、小孩，以及胃潰瘍和十二指腸潰瘍患者，在服用前應先詢問醫師意見。另外，銀杏與降血壓藥物可能也有加成效果，建議服用前與醫師討論用量。

本文摘自《吃對保健食品２天然篇：江守山醫師教你聰明吃天然保健品》／江守山（腎臟科名醫）／新自然主義

※犀利士知識補給站

藥師：銀杏活血、預防為主

藥師廖偉呈在 文章中指出，事實上銀杏的主要功效成分為Ginkgoflavon(類黃酮類物質)、Ginkgolide A、B、C、M(二萜類化合物)。黃酮類物質(Flavonoid)具有抗氧化及清除自由基的作用，進而保護腦神經細胞對抗氧化壓力以及降低神經細胞受損。

Ginkgolide是血小板活化因子(PAF)拮抗劑，有抑制血小板凝聚、防止血栓形成的功效。另外，類黃酮物質能抑制環氧化酶(cyclo-oxygenase)與脂氧化酶(lipoxygenase)，而增加血液的流動性，達到改善末梢血行障礙(ex.間歇性跛行)及腦血管循環不良等問題。

簡單來說，銀杏就是抗氧化與促進血液循環，但其對於常見神經傳導物質濃度的降低沒有幫助，所以才在國際研究上沒有改善的效果。或許應該這樣定位銀杏對預防老人痴呆有幫助，但吃了不一定有效，因為其對乙醯鹼膽濃度沒有提升的作用。

銀杏適合誰吃？

銀杏偏向預防的作用，要是覺得腦力已衰退再補充，通常效果不佳，但年長者且記憶力尚未退化、或血液循環差且時常覺得頭昏昏(但沒有貧血的狀況)，抱怨最近開始記憶不佳者，很可能是因為腦部血液循環不佳者，則比較適合吃銀杏，研究顯示，補充銀杏確實可以增加腦部的血循。

©Nikkei Otona no Off

濟陽高穗醫師是東京都板橋區的西台診所所長，指出蔬果含有豐富的維生素、礦物質以及能使代謝正常運作的抗癌成分，如能大量地攝取，健康的細胞自然會增加，就不容易出現新的癌細胞。

除了蔬果汁，他也推薦一種能攝取大量蔬果的飲食法，是一種可讓臟器溫暖，與提升免疫力的希波克拉底湯。這種湯需要加熱，所以不能攝取生菜特有的酵素，但是具有容易消化，對臟器的負擔較小等優點。

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希波克拉底湯不含任何調味料，是只用水和蔬菜熬成的雜燴粥。

這道以古希臘醫聖為名的料理，由德國醫師研發的葛森療法所推薦，濟陽醫師尤其建議末期癌病患食用。希波克拉底湯有助於清潔腎臟，不但濃縮了蔬菜的精華，同時也可作為燉煮料理的湯頭。除了從蔬果攝取營養，也要注意均衡攝取海鮮、豆類、海藻類、發酵食品等各種營養素。

希波克拉底湯（5∼6餐份）

©Nikkei Otona no Off

下一頁告訴你希波克拉底湯完整材料、作法～讓臟器溫暖、提升免疫力！

材料

• 芹菜1根
• 洋香菜1根
• 蒜頭2∼3片
• 粗長蔥2條
• 洋蔥2顆
• 馬鈴薯3顆
• 番茄3∼4顆

作法

1. 將材料洗淨切塊，大小盡量一致，無農藥蔬果可連皮切。
2. 使用3公升以上的大鍋，先在鍋底鋪滿番茄和洋蔥塊。
3. 接著堆上其他蔬菜，馬鈴薯最後再放。
4. 加水蓋上蓋子，以小火熬煮1.5∼2小時。
5. 煮到馬鈴薯變軟為止。這時材料的體積應會縮小。
6. 用攪拌器打成濃湯狀。再用碾磨機過濾可讓癌症患者更好入口。

本文摘自：《一口氣搞懂最紅的健康飲食法：17位名醫、專家的抗癌X強身X窈窕X美味祕訣！》/日經休閒編輯部/如何出版社

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