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咖啡與綠茶……咖啡因的正確用法

◆過度依賴咖啡因的問題
前兩節提過當你覺得累了、膩了就該休息或改變作業內容，但還有更快的提神方法，就是利用咖啡因。

咖啡、紅茶、綠茶，還有提神飲料紅牛，很多人攝取咖啡因是為了消除睡意、消除疲勞，或者調適心情，或許還有些人一定要喝咖啡才能專心工作。

毫無疑問，咖啡因的提神作用有科學根據，喝下去三十分鐘就會開始影響大腦，效果可以持續四到五小時（視分量而定）。如果大腦又累又想睡，咖啡因會是個有效的刺激。

但是咖啡因攝取過量的副作用可不只有失眠，或許還會讓你白天煩躁不安，並造成腸胃負擔。

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◆喝超過幾杯才算咖啡成癮？

每天要攝取幾毫克的咖啡因才算過量，並沒有明確定義，但是藥理學已經證實，喝太多咖啡有害健康。以體重五十公斤的成年人來說，一小時內攝取三百二十五毫克，三小時內攝取八百五十毫克的咖啡因，就會造成心悸、焦慮、胃痛、胃脹之類的中毒症狀。

不同的沖泡法有不同的咖啡因含量，參考值是一杯咖啡含有八十到一百五十毫克，一杯紅茶約三十毫克，一罐紅牛約八十毫克。

連喝三杯咖啡來打氣！這種魯莽的喝法只會傷害健康。

我們也要注意上癮的問題，你或許會很驚訝，咖啡因其實少量就能上癮。不喝咖啡就打不起精神工作。喝一杯咖啡，身體才比較舒服。有這種想法代表你已經上癮了。或許不喝不至於焦慮，但會讓你心神不寧，而且久了還得多喝一兩杯才有效果。我就是其中一個。每天都喝咖啡的人應該都有輕度成癮問題。

((精神科醫師建議的正確咖啡因用法，請看下一頁))

◆咖啡因的正確用法

其實我還有很多事情要說，例如睡眠與咖啡因之間的關係，但先專心探討集中力與咖啡因的關係。方法很簡單，減少攝取次數，只有當天的關鍵時刻才使用咖啡因。

早上喝杯咖啡還算可以，但上午上班喝一杯，午餐吃過喝一杯，下午醒腦喝一杯，開會無聊喝一杯，晚上加班喝一杯……這種喝法就會碰上前面說的咖啡因副作用。

請限制每天咖啡攝取量（例如一天三杯），並且只用在當天最關鍵的時刻，才能獲得正確的咖啡因效果。

不同飲料的咖啡因含量也大不相同，有無咖啡因的咖啡，也有星巴克大杯咖啡（十二盎司含有二百六十毫克咖啡因），沖泡方法不同，含量也不同。本篇沒有註明各種飲料的咖啡因含量，就是因為註明了也沒用。

如果希望更精準地使用咖啡因，最好避開含量不清不楚的飲料，改用含量固定的粉劑或錠劑。我經常開咖啡因藥粉治療睡眠問題，藥局也有販售相關藥品。

沒事就想喝一杯咖啡的人應該好好檢討。而紅牛的用意就是在關鍵時刻才開來喝，或許還比較穩定。當然我還是要重申，咖啡因過量是不好的。

醫師的話 只為了提神與專注而喝咖啡
．有標明咖啡因含量的飲料，請勿飲用過量
．不要想喝就喝，只有關鍵時刻才喝

本文摘自《我也不想恍神分心呀！精神科醫師教你集中力46個工作不出包，讀書不神遊，做事不拖延的專注技術》／西多昌規（精神科醫師，醫學博士，自治醫科大學講師）／臉譜

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想吃三明治、漢堡等脂肪、蛋白質、醣類都很高的食物時，究竟該怎麼選擇才能稍微健康一點？日本醫師建議，在漢堡或三明治中，加入最營養水果酪梨，其中豐富的維生素B群，就能幫助脂肪、蛋白質與醣類分解；而酪梨豐富的不飽和脂肪酸，也可能有助於預防發胖、降低三酸甘油脂！

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酪梨助整腸、促進代謝

日本東京大學醫學部附屬醫院醫師伊藤明子表示，酪梨是金氏世界紀錄認證最營養的水果，酪梨中的維生素B2、不飽和脂肪酸、蛋白質、鉀、鋅等營養含量，在所有水果中都是數一數二的，堪稱是營養的寶庫。

酪梨含有等於10根秋葵的維生素B1，以及32片小片海苔的維生素B2，有助於促進脂肪、糖分與蛋白質的分解。伊藤明子認為，除了將酪梨做成沙拉，選擇含有酪梨的三明治、漢堡，酪梨中的維生素B1、B2，就能幫助分解麵包的糖分以及漢堡肉中的蛋白質，比起一般只有高脂肪肉類與少量蔬菜的漢堡或三明治，加入酪梨的選擇更為健康。

同時，一顆酪梨的膳食纖維含量約等於5根香蕉，或是一整根牛蒡。日本管理營養士龜崎智子表示，1顆酪梨的膳食纖維就能滿足成年女性一日所需的1／3，可望幫助消除便秘、促進老廢物質排出。同時酪梨富含的鉀也有利尿、排出身體多餘鹽分的效果，對於改善水腫、高血壓都有幫助。

酪梨的主要成分雖為脂肪，但伊藤明子認為，酪梨所含有的是不飽和脂肪酸，不只不易囤積在人體內，反而還有助於促進堆積的脂肪排出，可能有預防發胖、降低三酸甘油脂的效果。不過豐富的脂肪也讓酪梨比起一般水果熱量更高，因此一天最多攝取1顆即可。

下一頁分享專家強力推薦的酪梨食譜給您！

酪梨漢堡這樣做簡單又美味

材料（1人份）

• 酪梨半顆（約50g）。
• 碎洋蔥10g。
• 檸檬汁1／2小匙（約10g）。
• 鹽、粗粒黑胡椒少許。
• 漢堡麵包1個。
• 漢堡肉1塊。
• 生菜適量。
• 番茄切片1片。
• 起司1片。

做法

1. 酪梨去皮切小塊後在盤中和碎洋蔥、檸檬汁、鹽、胡椒混合。
2. 漢堡肉放入鍋中煎，煎熟後關火將起司覆蓋在漢堡肉上，利用餘熱將起司融化。
3. 漢堡麵包放入烤箱中烤至喜好軟度，隨後將所有材料及生菜包進漢堡麵包裡即可享用。

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鐵肺歌后鄧紫棋最近不定時會在Youtube發布VLOG分享日常，最近她就在影片裡公開自己平時在家最愛的早餐組合，甚至還改編了一首歌詞，在影片中邊做早餐邊搭配美聲獻唱，現在就來看看鄧紫棋保持勻稱體態的祕密！

早上先來杯豆漿咖啡

早上第一時間做咖啡，每天我都必須喝上一杯，Oh 咖啡和豆奶就最般配，我最愛的調味！鄧紫棋說，早上來杯咖啡已經是她每天必備，有別於多數人喝咖啡加牛奶做成拿鐵，鄧紫棋則偏好加入豆漿，覺得口味最合拍。咖啡中的綠原酸、咖啡因，有保護血管、促進燃脂等好處，豆漿則有植物性蛋白質、膳食纖維、豐富的多酚異黃酮，具備抗氧化、改善心血管健康等作用，日本醫學博士石原藤樹也推薦早上來杯豆漿咖啡，有穩定血糖的效果。

燕麥粥配雞蛋、香蕉，好處多多

然後煮個早餐、燕麥遞上，加根香蕉和一顆雞蛋，幾分鐘就能端到桌子上，而且還夠營養。鄧紫棋分享，自己煮一碗熱呼呼燕麥粥加蛋，再配上一根香蕉，速速就能上桌享用，平常如果在家自己做早餐，多半是最愛這樣健康的搭配。

燕麥是相當營養的高纖食物，對於降低體內壞的膽固醇、維持血糖穩定非常有用，是鄧紫棋早午餐的常客之一，過去她在小紅書秀出自己前往工作路上時所吃的午餐菜單，裡頭也有一碗燕麥粥，她認為很多人減肥不吃澱粉，但情緒卻變得浮躁也容易生病，難以長久執行，因此她喜歡以升糖指數低、纖維質豐富的燕麥取代白米飯，且提醒要吃水煮燕麥、注意成分表，別把額外添加的糖份吃下肚，同時切記千萬不能過量。

煮好燕麥粥的同時，鄧紫棋還會加一顆雞蛋，補充蛋白質，先前她也跟粉絲聊過雞蛋的優點，尤其蛋黃的營養價值非常高，有很多蛋白沒有的營養，包含維生素A、D、E、B1、B2，還有卵磷脂、葉黃素、玉米黃素等，不過她也強調食用上還是適量即可。

下一頁繼續揭密鄧紫棋的早餐最愛搭配！

最後，鄧紫棋早餐會再吃一根香蕉，笑說：香蕉可以抗憂鬱！但她也澄清，不是說自己現在很憂鬱，而是為了讓自己更開心。

為什麼說香蕉可以抗憂鬱呢？這得先從能幫助我們放鬆、心情好，素有快樂荷爾蒙之稱的血清素說起。素有快樂荷爾蒙之稱的血清素，幫助我們放鬆、心情好，而大腦製造血清素的原料是色胺酸，但是他無法由人體自行合成，必須從飲食中獲得，香蕉就是富含色胺酸的代表食材，還具有合成血清素時必要的維他命B6，以及活性化血清素的碳水化合物，有血清素合成之王的美稱。另外像乳製品、雞蛋等，也都是富含色胺酸的優良食材。

鄧紫棋身形嬌小、體態勻稱，保持身材的祕訣，歸功於她的飲食控制與搭配，從她分享的影片中，也看得出來她平時對食物營養頗有心得。先前鄧紫棋也建議想減肥的人，千萬不要過節食，除了身體容易被搞壞，也會因為給自己太多壓力，反而容易越減越胖，嚴重甚至還患上厭食症、情緒病等。好好瞭解食物的營養，挑選健康、適合自己的食物，開開心心地享用，這樣的飲食習慣才能長久，健康生活過得更開心。

本文圖片來源／G.E.M 鄧紫棋Youtube頻道GEM VLOG #12 來自天堂的魔鬼日常影片截圖

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根據衛生福利部統計，癌症長期位居台灣十大死因的第1名。東森新聞2014年5月18日指出，隔夜菜加熱後，會出現致癌物亞硝酸鹽？尤其是葉菜類的青菜，不建議放到隔天加熱再吃…。2013年11月26日華人健康網性功能障礙治療也表示，現代人工作忙碌飲食不正常，若加上吃隔夜菜會產生致癌的亞硝酸鹽，長期食用會促使罹癌機率增高………

吃隔夜菜所講的致癌物是什麼？

相信許多人都聽過隔夜菜致癌的說法！一般的理解是說把蔬菜煮熟後放隔夜，裡面可能就會產生致癌物質。有這種說法的原因，主要是因為蔬菜的生長過程必須要有氮肥，硝酸鹽就是常見的含氮肥料。

蔬菜吸收土壤中的氮來進行生化反應合成蛋白質，因此蔬菜中就自然存留有硝酸鹽(NO3-)。蔬菜中的硝酸鹽含量多寡與蔬菜種類、栽種環境、日照程度、施肥次數…等有關。硝酸鹽是低毒性的化學物質，但低毒性的硝酸鹽如果經過空氣或土壤中，甚至腸胃道中的細菌作用後，就會變成高毒性的亞硝酸鹽(NO2-)，亞硝酸鹽在體內可造成血紅素變性，使得血紅素無法攜帶氧氣，因此會發生缺氧的病症，例如：四肢缺氧變藍(發紺)、全身無力、暈眩或心臟快速跳動等症狀。

進一步，如果亞硝酸鹽在胃裡面與胺結合，就會產生致癌的亞硝胺，一般民眾認為吃了隔夜菜可能產生的致癌物應該就是亞硝胺。

亞硝胺從哪裡來？

事實上，有很多食物，例如：水、蔬菜、水果、肉等，都含有硝酸鹽和亞硝酸鹽。根據過去研究，民眾的飲食習慣，吃進來的硝酸鹽中，有6成以上是來自於蔬菜，並非來自肉品或魚類的硝酸鹽添加物，也就是日常飲食中蔬菜是最主要的硝酸鹽來源，而一般來說，葉菜類是存留較多硝酸鹽的蔬菜。

經過以上的說明，大家可以知道，煮熟的蔬菜是否含高毒性的亞硝酸鹽，其實與隔不隔夜並沒有關係，而是與蔬菜本身是否含較多的硝酸鹽，以及煮熟如何保存有關。也就是如果煮熟後空氣中的細菌掉進剩菜，又久放於適合細菌繁衍的環境及溫度，就會使細菌大量繁殖，因此產生較多的亞硝酸鹽。

除了細菌的作用，蔬菜中某些還原酶，也可以把一部分硝酸鹽還原成亞硝酸鹽，也就是採收後的蔬菜裡有些還原酶還有活性，它們可能會繼續把硝酸鹽轉化成亞硝酸鹽，所以葉菜從採收到烹煮，經過的時間越長，其中亞硝酸的含量可能會越多，曾有研究發現，快要腐爛的蔬菜跟剛採收的新鮮蔬菜比較起來，其中亞硝酸的含量會高出許多。

雷博士犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼，透過哪些方法可以避免吃下致癌物喔～

新聞上提及的致癌物質應是指亞硝胺。當吃進來的蔬菜中有亞硝酸鹽時，進入胃以後，在胃的酸性環境下，亞硝酸鹽與其他食物（例如：海鮮）中的胺作用，就會形成致癌物質亞硝胺（圖一）。

▲圖一：胃裡的亞硝酸鹽

亞硝酸鹽有濃度規定嗎？

我們很難知道蔬菜中硝酸鹽或亞硝酸鹽的實際含量。合理的推測當季盛產的蔬菜其氮肥的使用量應該較少。目前國內尚未訂定蔬菜硝酸鹽規範，且因為硝酸鹽是殘留於植物體內，所以用水清洗大概可減少10-15%的硝酸鹽，若是再經烹煮後，則又可減少30-40%。所以為了避免吃進過多的硝酸鹽，葉菜最好川燙烹調，湯汁最好不要吃。

歐盟訂定蔬菜(菠菜、萵苣) 硝酸鹽最大限量標準為2500-4500mg/kg（ppm），因季節、種植環境方法而有不同標準。世界衛生組織(WHO)建議每人每日每公斤體重攝取硝酸鹽的安全容許量為3.7mg，也就是以60公斤成人來計算的話，每天安全攝取量的上限為222mg，如果一天食用單一蔬菜300g（半台斤），則蔬菜中的硝酸鹽含量就不得超過720ppm，但根據主婦聯盟曾做的市售蔬菜硝酸鹽含量的抽檢結果，有多種蔬菜的檢測數值超過此安全限量!其中葉菜類的硝酸鹽含量經常比瓜果類來的高。

台灣對亞硝酸鹽的規範屬於食品添加物的使用。國內硝酸鹽僅可使用於肉製品、魚肉製品、鮭魚卵製品及鱈魚卵製品等，食品的亞硝酸鹽濃度不可在成品內超過0.07g/kg。

雷博士小叮嚀

如何吃蔬菜又不會吃進太多硝酸鹽(亞硝酸鹽)？

蔬菜的高纖、維生素、礦物質、植化素對健康有明確的好處，而其中的硝酸鹽或亞硝酸鹽可以說是無法避免之惡。我們可以藉由一些秘訣技巧盡量免其害，獲其利，建議如下：

1. 多次買、新鮮吃
增加買菜頻率，並且買回家的葉菜類最好盡快趁新鮮吃完。都會生活的人大多是在超市或傳統市場購買蔬菜，從產地到市場零售，可能已經過一兩天，甚至許多上班族會一次買好一星期的家庭菜量，但是需要保存的蔬菜，最好是整理包好，以減少帶菌量，並且低溫保存。至於煮好沒吃完的蔬菜，也要盡快封好保存在冰箱，以降低細菌掉到剩菜中，將蔬菜中的硝酸鹽，轉化成亞硝酸鹽的機會。

2. 避免買網室種植蔬菜
網室內種植的蔬菜，由於日照較不足，因此植株內的硝酸鹽可能較高。盡量選擇日照充足的非網室蔬菜，可能硝酸鹽較低。

3. 傍晚採收蔬菜優先
蔬菜（尤其是綠葉蔬菜）在光合作用下，可以將硝酸鹽轉化成胺基酸，因此傍晚採收的蔬菜其植株內的硝酸鹽含量會較低；相對地，若是清晨採收的蔬菜則硝酸鹽的含量可能較多。因此，若能知道蔬菜的採收時間，則最好選擇下午或傍晚採收的蔬菜，來減少蔬菜中硝酸鹽的量。

4. 在家做光合作用代謝分解
將買回來的青菜連根插入水中，置於陽光下或強光底下，自行在家幫蔬菜做光合作用。幫助其中的硝酸鹽代謝分解，降低硝酸鹽。

5. 滾燙可減少硝酸鹽比重
有研究指出，青菜川燙兩分鐘約可減少50%的硝酸鹽。因此可用川燙的方式先將青菜處理過，再進行烹調料理。

6. 多餘菜餚盡快冷藏或冷凍
如果菜餚烹調過量，應該在動筷之前將多餘的菜餚分裝起來並盡快冷藏或冷凍，避免細菌增加，使硝酸鹽轉變成亞硝酸鹽。

7. 交替食用 減低硝酸鹽攝取過量
菠菜、萵苣、莧菜、油菜及小白菜等幾種葉菜中，硝酸鹽可能較高，食用可酌量，可與其他非葉菜類蔬菜，例如：洋蔥、花椰菜、豆類、各種芽菜…等交替食用，以減低硝酸鹽攝取過量的機會。

8. 多攝取硝酸鹽含量低的芽菜
芽菜乃利用自身營養發芽成長，因此不須從土壤或水中獲取氮肥，所以硝酸鹽的含量較低。

9. 多食用含維他命C水果
在高維他命C的存在下，亞硝酸鹽就不容易與胺形成致癌物亞硝胺，因此經常食用芭樂、柳丁、橘子等富含維他命C水果，可以減少亞硝胺危害。

10. 補充益生菌
腸道有害菌可能產生胺毒素，因此腸道中壞菌佔優勢時，亞硝酸鹽可能與胺形成致癌的亞硝胺，所以補充益生菌可減少胺毒素形成，並且有解毒的效果。

大家都知道減肥時最基礎的原則就是運動、減少食量及少吃零食。但過度的節食容易傷身、復胖，其實可以搭配著幾種對瘦身有效的食材來達到減肥目的。今天專家將要介紹五種常見的食材，雖然常見但你卻不一定知道它們能對瘦身做出貢獻！日本健康管理師佐佐木小百合整理出五大經典的瘦身食材，以下將帶你了解這些食物對減肥的功效！

(一) 火鍋裡的常客 海藻
髮菜、紫菜、海帶等等都是很常見的海藻類食物，海藻類食物中含有豐富的水溶性膳食纖維，可以有效抑制多餘糖分以及脂肪的吸收；同時海藻類食物的熱量非常的低，且富含人體所需的礦物質包括鈣、鐵、鈉、鎂等等。健康又低卡的海藻食物是你減肥的良伴！

(二) 常見但卻不一定常吃 貝類
貝類含有豐富的礦物質，包括人體合成蛋白質食不可或缺的鋅。日本山口病院精神科部長奥平智之表示，鋅不但可以調節身體的瘦素分泌，還能促進游離脂肪的釋放，對脂肪組織代謝能起很大的作用。鋅還可以加速胰島素的合成，促進身體裡的醣類代謝，藉此達到瘦身效果！

(三) 高纖維低熱量佼佼者 菇類
菇類食物不僅低熱量，且含有豐富的膳食纖維，不但能增加飽足感還可以促進腸胃蠕動，有效解決便秘問題！菇類也富有代謝脂肪、蛋白質及醣類所需的維生素B，具有燃燒脂肪避免脂肪囤積的效用。

下一頁繼續為您介紹家常又美味的超級瘦身食材！

(四) 調理簡單營養又美味 黃豆
黃豆中所含有的鎂能促進數種酶的分泌，有助於代謝熱量！而黃豆脂肪也能夠有效抑制膽固醇的吸收，避免心血管疾病的發生。此外，黃豆也是豆類食物中蛋白質含量數一數二的高，蛋白質能夠有效提升代謝達到消脂的效果！除了簡單的水煮之外，放進咖哩提味或是打成豆漿也都是不錯的調理方法。

(五) 有益健康又能瘦身 堅果類
其中又以核桃及開心果最為推薦，豐富的膳食纖維、維生素B群促進代謝消脂，其富含的菸鹼酸還能達到鎮定情緒的功用；很多人認為堅果的熱量偏高，但堅果所含的大部分脂肪皆為不飽和脂肪酸，不但對心臟有益且不容易發胖。

上述的這些食物都很容易在日常生活中取得，但也許就是太常接觸這些食物反而忽略了他們對瘦身的功效！促進三大營養素(醣類、脂肪、蛋白質)的代謝是瘦身消脂十分重要的一環，從今天開始就靠這五大法寶輕鬆消脂吧！