找回黑髮、防癌抗發炎！超級食材何首烏，5種人少吃
何首烏最為人所知的功效便是黑髮。《降膽固醇就要這樣吃》一書中指出，何首烏能夠強健髮質，減少白髮、掉髮問題，具有抗衰防老、減少老人斑的作用。另外根據《關於中藥的100個故事》一書，何首烏具有養肝、補血、固腎、烏髮、強筋骨等功效，可治血虛的頭昏目眩、心悸失眠，以及肝腎經血虧虛所致的耳鳴、眩暈、腰膝痠軟、鬚髮早白等問題。
除了黑髮、抗衰老之外，何首烏也具有控制膽固醇的功效。《中藥材養生密碼》一書指出，何首烏中富含酚類化合物，例如：卵磷脂能夠防止膽固醇沉積於肝臟，有助於預防動脈硬化；另一種酚類化合物─大黃根酸，則有促進腸道蠕動的作用。另外，《降膽固醇就要這樣吃》書中則提到，何首烏中有多種抗氧化物質，能減少沉澱於血管壁的膽固醇。
此外，根據2012年刊登於《Journal of Dietary Supplements》的研究，何首烏也可能有抗癌效果。這種植物含有高濃度的抗氧化白藜蘆醇，被認為能夠降低發炎、控制細胞生長與繁殖。白藜蘆醇能促進細胞程序性死亡，預防不受控制的細胞繁殖，並能增加抗癌藥物的效果。
若想要自行購買何首烏，應挑選表面及斷面呈現紅棕色、帶有雲錦紋理，重量實在、味道微甘略帶苦澀者為佳。另外，何首烏中含有鞣酸，遇鐵可能導致變色或降低藥效，因此不宜用鐵鍋煎煮；女性在生理期、懷孕時應盡量少吃何首烏，若有口臭、口乾舌燥、濕痰或容易腹瀉症狀的人，也要避免過量食用。
何首烏煮雞蛋
材料：何首烏100克、雞蛋2個，蔥、薑、水、食鹽、酒適量
作法：將各項食材洗淨後，雞蛋煮熟去殼，再將所有材料放入鍋中煮滾，最後加鹽調味即可。
效用：可促進腸道蠕動、加強免疫力，並幫助補肝腎、益精血、抗早衰。
《關於中藥的100個故事》／陳賢正／宇河文化出版有限公司
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比毛豆更厲害！防大腸癌的超級食物才是它
比毛豆更厲害！防大腸癌的超級食物才是它在營養成分中常可以看見的葉酸（維生素B9），除了貧血之外，時常可以看見孕婦被提醒要多吃葉酸，這是因為葉酸負責建構肌肉、也是讓細胞分裂與合併，形成DNA的重要養分，能讓胎兒發育正常，而孕媽媽本人也能夠減緩疲倦、暈眩以及早產的機率。而現在研究指出，葉酸不僅對孕婦有益，常常攝取含有葉酸的家常食材，還具有預防大腸癌的效果！
台灣大腸癌發生率是全球第一 攝取葉酸可減少3成風險
飲食習慣歐美化、台灣人常吃外食，生活壓力大等等因素，讓台灣的大腸癌發生率是全球第一，根據台灣衛生福利部國民健康署指出，大腸癌的罹癌率與死亡率有快速增加的趨勢，死亡率佔據十大死因的第三名。
而想要預防大腸癌，最重要的一環就是飲食，而究竟吃甚麼最好呢？日本癌症預防醫學專家．愛知縣癌症中心研究所部長松尾惠太郎醫學博士指出，攝取葉酸可減少3成的大腸癌風險。攝取葉酸可修復細胞基因，抑制大腸瘜肉與癌症的發生。
綠色蔬菜富含葉酸 海苔含量是毛豆6倍
日常生活裡，除了營養補給品外，攝取綠色蔬菜是很好的補充葉酸方式，毛豆、綠花椰菜、菠菜、茼蒿、蘆筍等蔬菜都富含葉酸，而水果之中，荔枝、草莓、酪梨、櫻桃、芒果，也含有葉酸。
而比這些食材葉酸都還要豐富的，則是海苔。海苔可說是預防大腸癌的超級食物，葉酸含量比起蔬菜中含量第一名的毛豆，竟然更多了6倍。
下一頁看更多精彩內容！沒想到還能預防食道癌、胰臟癌？
在營養成分中常可以看見的葉酸（維生素B9），除了貧血之外，時常可以看見孕婦被提醒要多吃葉酸，這是因為葉酸負責建構肌肉、也是讓細胞分裂與合併，形成DNA的重要養分，能讓胎兒發育正常，而孕媽媽本人也能夠減緩疲倦、暈眩以及早產的機率。而現在研究指出，葉酸不僅對孕婦有益，常常攝取含有葉酸的家常食材，還具有預防大腸癌的效果！
台灣大腸癌發生率是全球第一 攝取葉酸可減少3成風險
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而想要預防大腸癌，最重要的一環就是飲食，而究竟吃甚麼最好呢？日本癌症預防醫學專家．愛知縣癌症中心研究所部長松尾惠太郎醫學博士指出，攝取葉酸可減少3成的大腸癌風險。攝取葉酸可修復細胞基因，抑制大腸瘜肉與癌症的發生。
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綠色蔬菜富含葉酸 海苔含量是毛豆6倍
日常生活裡，除了營養補給品外，攝取綠色蔬菜是很好的補充葉酸方式，毛豆、綠花椰菜、菠菜、茼蒿、蘆筍等蔬菜都富含葉酸，而水果之中，荔枝、草莓、酪梨、櫻桃、芒果，也含有葉酸。
而比這些食材葉酸都還要豐富的，則是海苔。海苔可說是預防大腸癌的超級食物，葉酸含量比起蔬菜中含量第一名的毛豆，竟然更多了6倍。
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常吃海苔有助於補充葉酸 還能預防食道癌、胰臟癌
日本朝日電視台健康情報節目大家的家庭醫學，介紹了海苔預防大腸癌的專題，特別到全日本海苔生產量最高的佐賀縣，實際檢測了海苔生產業者血液中的葉酸濃度，結果發現9名中有7名超過了基準值，證實了吃海苔能讓體內葉酸濃度變高。
除了大腸癌之外，葉酸也對降低食道癌、胰臟癌等各種癌症的風險有幫助，此外，葉酸與海鮮含量豐富的維生素B6、B12一起攝取，效果會更佳。
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膳食纖維竟是糙米的3倍！超級穀物大麥
膳食纖維竟是糙米的3倍！超級穀物大麥
台灣人主食多為米飯、麵類，大麥是耳熟卻又陌生的食物。許多台灣人吃到大麥的原因，是因為廠商將大麥佯裝成薏仁，因為大麥仁又名洋薏仁。人類種植大麥的歷史約可追溯到1萬年前，是世界上最古老的作物。最近，日本掀起對大麥的研究熱潮，證實：常吃大麥能減低內臟脂肪和幫助減重，因而受到世界各國研究者的注目。
大妻女子大學名譽教授池上幸江是日本國內研究大麥食物纖維的先鋒者，她指出，大麥以高膳食纖維含量著稱，約是糙米的3倍、精白米的19倍！可謂膳食纖維之王，她也推薦，早餐一碗大麥，健康又窈窕！
池上幸江也特別指出，大麥的幾種功用：
控制血糖值
吃飽飯後血糖會一口氣上升，多餘的葡萄糖轉化成脂肪囤積，造成肥胖。研究論文顯示，早餐吃食物纖維豐富的大麥，能夠抑制中餐和晚餐後的血糖上升，打造不易胖體質。
消除便秘
大麥富含水溶性膳食纖維β-葡聚糖，能使腸內好菌增生、增糞便體積，促進腸道蠕動，排便也會變得通順。
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維持飽足感
大麥中含有大量的β-葡聚糖，由於黏性高，和其它食物混合後形成黏稠的狀態。這樣的特性使得食物緩慢通過胃腸，不易很快感到飢餓，自然就不會不小心吃太多了！
怎麼吃？超簡單大麥食譜
池上幸江建議早餐食用大麥，不僅提供人體所需的能量，還可維持一整天的飽足感。不論將大麥混合在白飯做成大麥飯，或是水煮後配合其他食材一起料理都十分推薦。
作法：
(1)將鍋裡放滿水煮沸，依個人喜好加入適量尚未清洗過的大麥。
(2)中火煮15~20分鐘，煮得過程中偶爾攪拌一下，煮至大麥中心變成透明，用篩子舀起。
(3)用水輕輕洗去大麥上的黏液，並瀝乾水分。
材料（2人份）：
水煮大麥100公克
橄欖油1大匙
鹽少於1/4小匙
粗粒黑胡椒適量
醋2小匙
生菜2片
小番茄4個
火腿2片
起司20公克
作法：
(1)在碗中放入水煮大麥、橄欖油、鹽、粗粒黑胡椒、醋，並攪拌。
(2)將生菜撕成可入口的大小、小番茄切成四等份、火腿切成丁狀、起司切成好食用的大小。
(3)將(1)和(2)攪拌一下，即可裝盤享用。
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秋葵＋味噌＝防癌超級食物！達人變出最好做最省時料理
秋葵＋味噌＝防癌超級食物！達人變出最好做最省時料理每天忙碌的生活中，要煮幾道菜來慢慢享用還真是不容易。就算想要好好吃頓飯，但是一想到只要煮一人份時，還蠻讓人提不起勁。所以當我自己一人用餐時也是簡單隨意地解決一餐。
正因如此，本書要介紹一人份也可以簡單製作的美味食譜一飯一菜的ㄧ人餐桌。至於為什麼選擇和食呢？因為和食一定少不了的就是白飯。
白飯說來實在很厲害！為什麼這麼說呢？令人懷念的味道之外，不管做成蓋飯、拌飯或炒飯，還是搭配重口味的肉類料理、清爽的生魚片，或是當季盛產的蔬菜，怎麼樣都好吃。面對任何食材、各種料理方式，白飯總可以搭配得恰到好處。而且，有時間的時候一次煮起來冷凍保存的話，要吃的時候再解凍需要的份量即可，對於一人份料理的烹調來說是相當方便的。
本書介紹了許多一飯一菜（湯）的定食，充分發揮了白飯上述的魅力。只要一碗飯類主食，再配上簡單的湯品或小菜就OK！不需花費時間準備多道菜餚，也能讓人吃得心滿意足。食譜中使用了豐富的蔬菜，儘管只有兩道料理，營養均衡不馬虎。雖然只有料理一人份量，不過食譜特別設計能將將食材剛好用盡，所以也不必擔心浪費的問題。
另外，還有提供了許多簡單料理訣竅的罐頭與常備菜食譜。不用熬煮高湯，就能完成各種湯品。書中收錄的所有食譜，忙碌的人們也能輕鬆完成。我相信，這裡的每道料理都能讓大家疲勞的身心恢復活力，一起帶著輕鬆的心情開始嘗試吧！
★簡單美味日式定食
炒飯定食｜蔬菜魩仔魚炒飯定食
萵苣炒過之後，留下了清脆的口感，同時多了香甜風味。
簡單的鹽味炒飯，加一點醬油提味。
味噌湯裡加進秋葵和油豆腐皮等豐富配料，來搭配輕淡口味的炒飯。
◎蔬菜魩仔魚炒飯
材料：-1人份-
1.白飯…1碗
2.雞蛋…1顆
3.萵苣…1/8顆（50g）
4.熟魩仔魚…3大匙（15g）
5.生薑…1/2小
6.沙拉油…1小匙
A——————————-
醬油…1/2小匙
鹽…2撮
胡椒…少許
———————————
作法：
1 將蛋打散。萵苣切成1～1.5cm方形，薑切成5mm細絲。
2 在平底鍋中倒入沙拉油、放入薑，用中火炒出香味後，倒入蛋液攪拌，煎一下取出。
3 在平底鍋中放入白飯和魩仔魚一起拌炒，然後把2放回鍋中，加入萵苣輕輕拌勻。
每天忙碌的生活中，要煮幾道菜來慢慢享用還真是不容易。就算想要好好吃頓飯，但是一想到只要煮一人份時，還蠻讓人提不起勁。所以當我自己一人用餐時也是簡單隨意地解決一餐。
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白飯說來實在很厲害！為什麼這麼說呢？令人懷念的味道之外，不管做成蓋飯、拌飯或炒飯，還是搭配重口味的肉類料理、清爽的生魚片，或是當季盛產的蔬菜，怎麼樣都好吃。面對任何食材、各種料理方式，白飯總可以搭配得恰到好處。而且，有時間的時候一次煮起來冷凍保存的話，要吃的時候再解凍需要的份量即可，對於一人份料理的烹調來說是相當方便的。
本書介紹了許多一飯一菜（湯）的定食，充分發揮了白飯上述的魅力。只要一碗飯類主食，再配上簡單的湯品或小菜就OK！不需花費時間準備多道菜餚，也能讓人吃得心滿意足。食譜中使用了豐富的蔬菜，儘管只有兩道料理，營養均衡不馬虎。雖然只有料理一人份量，不過食譜特別設計能將將食材剛好用盡，所以也不必擔心浪費的問題。
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萵苣炒過之後，留下了清脆的口感，同時多了香甜風味。
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味噌湯裡加進秋葵和油豆腐皮等豐富配料，來搭配輕淡口味的炒飯。
◎蔬菜魩仔魚炒飯
材料：-1人份-
1.白飯…1碗
2.雞蛋…1顆
3.萵苣…1/8顆（50g）
4.熟魩仔魚…3大匙（15g）
5.生薑…1/2小
6.沙拉油…1小匙
A——————————-
醬油…1/2小匙
鹽…2撮
胡椒…少許
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作法：
1 將蛋打散。萵苣切成1～1.5cm方形，薑切成5mm細絲。
2 在平底鍋中倒入沙拉油、放入薑，用中火炒出香味後，倒入蛋液攪拌，煎一下取出。
3 在平底鍋中放入白飯和魩仔魚一起拌炒，然後把2放回鍋中，加入萵苣輕輕拌勻。
◎秋葵油豆腐味噌湯
材料：-1人份-
1.秋葵…2條
2.油豆腐皮…1/3塊
3.簡易版柴魚高湯…3/4杯
4.味噌…1/2大匙
作法：
1 秋葵切掉蒂頭，切成5～6mm小塊。油豆腐皮切成1cm寬的長條。
2 鍋內倒入高湯煮至沸騰，加入秋葵、油豆腐皮，轉小火。煮到秋葵變軟，再將味噌溶入湯裡。
★沒用完的萵苣，做成迷你小菜！
◎納豆萵苣沙拉
材料及作法：-1人份-
萵苣1/8顆（50g）切成1cm的方形，盛盤。納豆加入醬料攪拌，然後放到萵苣上，撒上少許青海苔粉，也可以淋上ㄧ點橄欖油！
★重量級主菜
豆腐類主菜｜和風滑蛋牛蒡油豆腐
牛蒡的香氣和鹹中帶甜的醬汁搭配得剛剛好。
油豆腐帶著厚度的口感，就算沒有肉也吃得滿足。
材料：-1人份-
1.油豆腐…1塊（100g）
2.牛蒡…1/2根（50g）
3.雞蛋…1顆
A——————————-
簡易版柴魚高湯…1/2杯
醬油…2小匙
味醂…1大匙
砂糖…1小匙
鹽…2撮
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4.細蔥、辣椒粉…各少許
作法：
1 牛蒡用刀背輕輕刮除表皮，以類似削鉛筆的方式削成牛蒡絲，稍微泡水後瀝乾。油豆腐切成一口大小。細蔥切成蔥花。蛋先打散。
2 在鍋內放入A，煮滾後放入牛蒡。牛蒡煮軟後，加入油豆腐煮2分鐘。轉小火，順著鍋緣將蛋液倒進去，蛋開始凝固就關火，蓋上鍋蓋燜2分鐘。
3 盛盤後撒上蔥花和辣椒粉。
★沒用完的牛蒡，做成小菜！
◎水煮牛蒡沙拉
材料及作法：-1人份-
將小的牛蒡1/2根（50g）削成細絲，放進加了少許鹽巴的沸水中煮1～2分鐘。撈起後放涼後，加入美乃滋1大匙、鹽巴1撮拌勻。盛盤，撒上少許白芝麻。
本文摘自 《1飯+1菜=份量剛好，營養飽足的一人和食餐桌：100道最好做、最省時、最不浪費食材的樂活日式料理》／富田唯介（料理研究家）／常常生活文創
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