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高齡者的三高飲食

隨著醫療技術日新月異，人的壽命增長，退休年齡也逐漸往後延，許多初老者仍在職場打拼，過多的應酬與壓力可能會對健康造成影響。而年長者常見的四類疾病：三高（高血壓、高血脂與高血糖）、骨質疏鬆症、肌少症與認知功能障礙等疾病，又經常挑此刻來敲門，銀髮高齡族們可不能等閒視之。 （超級威而鋼：三高世代，慢性病是必然？蔬果多酚降風險，看懂哪些食物適合你）

面對疾病，飲食是一個重要的照護方法！三高患者可依照下列建議調整飲食。

高血壓患者：

無論是已經罹患，或者想預防高血壓者，都可以採用高血壓飲食，亦即多蔬果、多喝水、少油、少鹽。

以鹽分攝取量來說，應管制在6 公克以下，並且減少精緻澱粉。平日也要戒菸、戒酒，一週至少運動3 次，每次運動30 分鐘，運動時心跳超過130 下，才算是真正有效率的運動模式。

高血脂患者：

高血脂患者首要之務就是拒絕油膩飲食！像是油煎、油炸、油酥等食物都會讓血脂升高，可多採用清蒸、水煮、涼拌、燉煮的烹調方式。

此外，應盡量避免食用飽和脂肪酸的油脂，如豬油、牛油、棕櫚油、植物性奶油，改以葡萄籽油、橄欖油等含有較多單元不飽和脂肪酸的植物油為主。平日也應多攝取膳食纖維，並降低醣份的攝取。

高血糖患者：

若銀髮族同時也是高血糖患者，平時應特別注意飲食控制，否則很容易引發急性或慢性併發症。此外，吃甜食前，也必須瞭解糖分含量，並嚴格控制攝取，必要時可使用代糖。平日要攝取足夠的膳食纖維，不宜飲酒、也避免攝取濃湯。

根據統計，大多數銀髮族都有肌力不足、骨質疏鬆及貧血的現象，第二頁繼續看如何聰明補充營養

骨鬆、肌少症與貧血的營養照護

根據統計，大多數銀髮族都有肌力不足、骨質疏鬆及貧血的現象，除了搭配運動來增加肌力之外，透過飲食營養照護，也能補足需要的營養素，有助於舒緩因身體機能退化而帶來的不適。

肌少症照護：

當身體的肌肉量不夠，很容易造成行動遲緩、容易疲勞、雙手無力、爬樓梯感到吃力等狀況，這種影響全身的症狀就稱為肌少症。

預防肌少症，適當運動及營養補充是相當重要且有效的方式。運動可以增加肌力，營養補充則注重在攝取足夠熱量、優質蛋白質及維生素D。基本上，在腎臟功能正常的情況下，每日每公斤體重可攝取1.2克的蛋白質，一天大約是吃5∼7份的豆魚蛋肉類。

而獲取維生素D最簡單就是曬太陽，每週3∼4次在太陽下運動或散步10∼15分鐘，就可以獲取足夠的維生素D，或者攝取富含維生素D的食材，如黑木耳、秋刀魚、牛奶或蛋黃等，年長者也可以透過保健營養品來補充。 （超級威而鋼：預防肌少症，蛋白質、維生素D原來要這樣吃！）

骨質疏鬆照護：

根據國民營養健康狀況變遷檢查結果，年長者的飲食中，最缺乏的營養素就是鈣質。尤其許多年長者不愛喝乳品，或是有乳糖不耐的問題。

因此，建議可將牛奶分次少量食用，或用優格、起司、優酪乳、乳酪絲來取代。過去普遍認為選擇低脂或脫脂牛奶更健康，現在新的飲食指南則認為兩者差異不大，只要能補充乳製品，對於鈣質攝取都有很大幫助。若是真的無法攝取乳製品，又有嚴重鈣缺乏的問題，也可選擇鈣片作為補充劑。

貧血照護：

貧血，是高齡者常見的問題，主要就是飲食中缺乏鐵。尤其因為牙齒不好而減少深紅色肉類與綠色蔬菜的攝取，長期下來，很容易造成缺鐵性貧血。

另外，長者茹素而缺鐵，在台灣也是普遍狀況，建議素食者要多補充紫菜、紅莧菜、黑芝麻、紅豆、黑豆、紅鳳菜等含鐵量豐富的蔬菜，飯後再多攝取維生素C含量高的水果，加強鐵質的吸收。若血紅素太低時，可請醫師開立鐵劑，或以銀髮族專用的保健品補充。

銀髮族外食、早餐怎麼選、怎麼吃更好？下一頁分享幾項菜單提案給您

銀髮族外食怎麼選？

高齡者平日很難與兒孫共進午餐，加上自己煮需要面對採買、洗滌、烹調、洗碗等繁瑣程序，因此，許多銀髮族會選擇午間外食，既省事又方便。

通常，銀髮族會選擇麵店與自助餐做為午餐主要來源，若選擇麵店，應捨棄濃油、重鹹的店家，並搭配蔬菜、肉類、滷蛋或豆腐，即使是在麵店也要吃得均衡。湯品選擇上，要避免含鈉量過高，越簡單的烹調方法愈好。例如：肉羹湯與青菜豆腐湯，建議選擇後者，既營養又好消化。 （超級威而鋼：院長也難逃膽固醇！他靠蔬菜湯擊退膽固醇、心律不整）

在自助餐店中，盡量選擇全穀類米飯，避免高溫油炸的食物，菜餚可選蒸、煮、炒、涼拌。若經濟較寬裕，也可找尋專門為銀髮族設計菜餚的養生餐廳。

遇到沒有食慾時，可選擇添加檸檬、薑絲、大蒜、九層塔等調味的菜餚，或是搭配沾醬來豐富食物調味，但仍不宜過鹹或過甜。此外，也可試著與社區朋友共進午餐，藉以改變心情，促進食慾。

只要高齡者能從吃得下做起，慢慢做到吃得夠、吃得對，逐步做好飲食管理，相信一定人人都可健康老化，邁向樂活人生。

銀髮族早餐：煎餅堅果漿套餐

堅果芋頭漿、毛豆煎餅

營養成分分析
熱量 321.25大卡／蛋白質 18.5公克／脂肪 18公克／醣類 27.75公克

六大類食物份數
全榖雜糧類1.75份／豆魚蛋肉類2份／乳品類0.125份／油脂與堅果種子類2份

堅果芋頭漿

食材／
綜合堅果 1湯匙
芋頭 55公克
無糖豆漿 240cc

做法／

1. 芋頭洗淨後去皮，切小塊放入電鍋蒸熟。
2. 從電鍋中取出熟芋頭，和綜合堅果、無糖豆漿一起放入果汁機攪打均勻即可。

毛豆煎餅

食材／
新鮮毛豆 25公克
鮮奶 30cc
雞蛋 1/2顆
中筋麵粉 15公克
油 1茶匙

調味料／
鹽 適量
蜂蜜 適量

做法／

1. 毛豆去豆莢後泡水30分鐘，吸飽水分再放入滾水中煮10分鐘。
2. 將煮好的毛豆，泡入冷開水中降溫，避免毛豆變黃。
3. 將做法2的毛豆與牛奶倒入果汁機，攪打成毛豆泥備用。
4. 毛豆泥加進中筋麵粉及1/2顆雞蛋拌勻成毛豆麵糊，麵糊若太濃稠，可加入適量水。
5. 可視個人喜好加入適量的蜂蜜或鹽，調整風味。
6. 平底鍋先熱鍋，加入1匙油後，倒入麵糊，再以中小火將毛豆麵糊煎至表面略微起泡即可翻面，兩面煎熟即完成。

本文摘自《我的餐盤：北醫營養權威量身打造》／臺北醫學大學保健營養學系團隊、夏凡玉／天下文化

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日常生活中難免會遇到大大小小的身體不適，像是腸胃感覺不太舒服，出現便祕或下痢跑廁所的情形，或是較難在短期內快速改善的貧血、肥胖等疾病問題，日本營養學博士白鳥早奈英，是日本第一個從營養學角度提出食材搭配法的提倡者，日常生活中常見的4種惱人狀況，都可以透過日常飲食，利用食材相互搭配所產生的相乘效果來改善！

1.改善貧血：菠菜或紫菜＋黃豆

鐵質是人體必需營養素，可以製造紅血球，強化身體免疫功能，紅血球裡大部分是血紅素，血紅素是一種含有鐵質的蛋白質分子，如果鐵質不足，就會影響到血液裡紅血球的製造與氧，造成貧血現象。

日本姫野友美診所院長姫野友美表示，人體要利用鐵質的時候勢必要與蛋白質做結合，再輸送至造血組織與全身的細胞，因此同時攝取含鐵的食物及含有蛋白質的食物，可以有助於提高鐵質吸收率，鐵質豐富的菠菜或紫菜搭配富含蛋白質的黃豆，就是不錯的選擇。

坊間流傳菠菜不能與黃豆同食，認為菠菜的草酸會與黃豆中的鈣結合形成結石，長庚醫院腎臟系臨床毒物科主任顏宗海在《食品不安全的年代如何自保？》一書中解開這項迷思，表示草酸跟鈣會在腸胃中結合，隨著糞便被排掉，並無到達腎臟變成腎結石的可能。

2.改善便祕：糙米＋蘑菇

在腸道的作用中，有交感神經與副交感神經兩種自律神經，如果想要改善便祕，要能讓副交感神經工作，刺激腸壁促進蠕動。

泛酸，又稱為維生素B5，能讓負責對副交感神經發令的乙醯膽鹼在體內合成，因此可多攝取含有大量泛酸的食物，如糙米、大麥、納豆、動物肝臟等，再加上蘑菇、昆布、番薯等膳食纖維豐富的食物，可以促進腸道蠕動，有助於排便，消除惱人的便祕問題。

幫助減重的飲食對策，下一頁大公開 ！

3.改善下痢：粥＋白肉魚

下痢是腸道排出的糞便呈現液體狀的一種症狀，神經性的下痢是因為自律神經不穩定，造成大腸過度蠕動，尚未充分吸收水分就直接排出所引起的症狀。

想要改善下痢症狀可以吃有助於消化吸收，不會刺激到腸道的粥，搭配脂肪含量低的白肉魚，如石斑、鯛魚、鱸魚、鱈魚、白鯧、土魠魚等，減輕腸胃負擔。

4.幫助減重：飯糰＋蔬菜寒天沙拉

為了減重有許多人會選擇採取低卡路里飲食，但是也該攝取基礎代謝率所需的基本卡路里，才能維持身體最基本的運作。當吃進的食物太少，會讓基礎代謝率下降，身體沒有足夠能量可以消耗，將會增加對食物熱量的吸收率，並轉化成脂肪囤積在體內，形成少吃節食卻瘦不下來的現象。

日本寒天水產加工業協同組合表示，寒天可以幫助排便順暢，有助於脂肪的代謝。寒天含有豐富的水溶性膳食纖維，容易讓人產生飽足感，其主要成分多醣體不會被體內的消化酵素分解，可以促進腸胃蠕動，鈣與礦物質也相當豐富，建議搭配含有豐富維生素的蔬菜一起食用。

而飯糰或是冷飯，由於碳水化合物在加熱之後放涼，會轉化成較難消化的抗性澱粉，具有偏膳食纖維的特性，脂肪不容易囤積，可以讓人充分咀嚼，也容易產生飽足感，適合放在蔬菜寒天沙拉之後再吃。