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紫爆！空氣品質不佳，PM2.5過量，對所有族群產生健康危害，請民眾盡量減少外出。這樣的呼籲在這兩年成為大家最常收到的警訊！

癌症占據國人十大死因排行榜第一名長達35年！而2016年、2017年十大癌症死因中 肺癌都是第一名。更可怕的是第四期肺癌的五年存活率只有約5～10％。換句話說，十位患者能夠存活下來的不到一位。

既然空氣品質是我們沒有能力改變的，那麼除了戒菸以外，難道我們沒有更積極的措施對抗肺癌嗎？美國註冊營養師一政晶子提供以下方式，幫助您輕鬆預防肺癌！

1.食用具備抗氧化作用的食物

含有維生素A、維生素C、維生素E這些抗氧化成分的食物：帶皮蘋果、黑巧克力、紅酒、小紅莓、藍莓。這些食物單獨食用就很美味，不妨作為飯後點心的優先選項。

但請注意不可過量，巧克力熱量較高，過量的酒精也會影響健康，飲食上也要盡可能避免高糖、高鈉含量的食品。

2.攝取類胡蘿蔔素

葉黃素、β-胡蘿蔔素、茄紅素這些都是類胡蘿蔔素，可以透過胡蘿蔔、菠菜、木花、芒果、番茄、紅椒等食物攝取，但是這些食物含有的脂肪不足，為了幫助吸收，適量攝取脂肪也是很重要的，脂肪可以透過堅果類、 酪梨、菜籽油(芥花油)、橄欖油攝取。

3.大豆製品也是抗癌好幫手

研究顯示，大豆富含植物性雌激素，納豆、豆腐、豆漿、豆干等豆類製品除了是非常美味的健康食品以外，還具備預防癌症的效果。

2011年美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition)的研究指出，常吃豆類食品(豆腐、豆漿)的女性比不常吃的女性減少23%罹患肺癌的風險，而不吸菸的民眾若常吃豆類食品，會比不常吃的人減少38%罹患肺癌的風險。

吃蘋果也能防肺癌？下一頁繼續看研究怎麼說！

4.喝水幫助營養吸收

水佔人體重量的60~80%，細胞內也有四分之三是水分，血液中的水含量更高達九成以上，水分對於營養的消化、吸收是非常重要的，因此除了攝取抗氧化成分外也要多多補充水分，依據衛福部建議，一般腎功能正常的人，每日建議水攝取量為體重乘以30c.c.。

但請注意不要透過可樂、奶茶等高含糖的飲料補充水分，白開水才是最健康的選擇，若覺得過於單調乏味的話，就喝無糖茶飲吧。

5.多吃蘋果也能防肺癌？

英國聖喬治醫院附屬醫學院的研究人員發表在胸腔醫學期刊的研究報告指出，每星期吃五顆以上蘋果的男性，比不愛吃蘋果的男性平均肺容積多出138毫升，顯示出肺部功能更為健康。保持肺部健康，是預防肺癌的重要方式。

自製鮮蝦番茄甜椒義大利麵，輕鬆攝取類胡蘿蔔素

番茄及紅色甜椒富含類胡蘿蔔素，再搭配含有B6、維生素B12、維生素E的紅酒，享受美味的同時還能預防肺癌：

食材
義大利麵1包、蝦子依喜好酌量、番茄600g、甜椒600g、洋蔥1顆、九層塔100g、蒜末30g、檸檬1顆

步驟

1. 麵煮熟備用。
2. 蝦子去頭，留尾。開背去沙泥。
3. 甜椒、番茄、洋蔥切丁。
4. 九層塔切碎（一些加入麵拌炒，留一些灑表面）。
5. 熱油鍋放入蝦子煎熟，再灑少許鹽。
6. 放入洋蔥炒香，在加入甜椒煮滾，再加入麵條、番茄、檸檬汁、水。
7. 最後灑黑胡椒、九層塔即可。
8. 搭配紅酒食用更添風味。

許多女性都有經痛的經驗，輕微者會伴隨頭痛、暈眩、倦怠等現象，嚴重時可能出現嘔吐、臉色發白、四肢發冷等症狀，甚至痛至暈厥，嚴重影響日常生活作息。中醫認為，多數的經痛是因為血瘀所引起，黑米、山楂、玫瑰、蘋果花等食材，都有活血化瘀、調經止痛的作用，女性生理期時適量食用，能發揮良好的舒緩作用。

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黑米豆漿：補血益氣＋舒緩經痛

材料：黃豆50克，黑米40克，黑芝麻20克，枸杞15克，清水適量
調味料：蜂蜜2小匙

熱量 548.7大卡
醣類 67.6克
蛋白質 27.8克
脂肪 18.6克
膳食纖維 14.9克

作法

1. 黃豆、黑米洗淨，浸泡水中，撈出瀝乾；枸杞洗淨，泡軟備用。
2. 作法1、黑芝麻放入豆漿機，加清水至上、下水位線間，啟動按鍵煮至完成。
3. 最後加入蜂蜜調味即可飲用。

黑米營養價值很高。研究指出，黑米對於補血、止痛具有一定效果，女性生理期多吃黑米，能緩解不適症狀。

下一頁有活血化瘀、改善經痛的山楂豆漿食譜

山楂豆漿：活血化瘀＋改善經痛

材料：黃豆70克，山楂20克，清水適量
調味料：蜂蜜2小匙

熱量 381.4大卡
醣類 46克
蛋白質 25.6克
脂肪 10.6克
膳食纖維 11.1克

作法

1. 材料洗淨。黃豆浸泡水中，撈出瀝乾；山楂泡軟備用。
2. 將作法1放入豆漿機中，倒入清水至上、下水位線間，啟動按鍵煮至完成。
3. 最後加入蜂蜜調味即可飲用。

保健功效： 中醫認為，山楂可以活血化瘀、促進血液循環，具有緩解經痛和月經失調的功效，適合女性生理期間食用。

美味的玫瑰蘋果花豆漿，活血調經、潤色美膚！自製DIY食譜下一頁分享給您

玫瑰蘋果花豆漿：活血調經＋潤色美膚

材料：玫瑰、蘋果花各5克，黃豆70克，清水適量
調味料：蜂蜜2小匙

熱量 323.2大卡
醣類 31.9克
蛋白質 25.1克
脂肪 10.6克
膳食纖維 11.1克

作法

1. 黃豆洗淨，浸泡水中，撈出瀝乾；玫瑰、蘋果花以熱開水沖泡，濾渣取汁。
2. 將作法1放入豆漿機中，倒入清水至上、下水位線間，啟動按鍵煮至完成。
3. 最後加入蜂蜜調味即可飲用。

保健功效： 玫瑰、蘋果花擁有活血調經的功效，能舒緩女性生理期間所產生的經痛症狀，同時還能帶來紅潤好氣色。

本文摘自《養生豆漿這樣喝最健康》／陳彥甫（營養師）／人類智庫

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血清素（serotonin）是一種神經傳導物質，又被稱為大腦幸福分子。因為它能讓我們精神穩定、心情放鬆，進而帶來

睡意

。不過，這個快樂元素，需要原料才能製造，這個原料叫做『色胺酸』(tryptophan)。

色胺酸是一種人體無法自行合成的必須

胺基酸

，所以若想獲得這類胺基酸，就必須從食物中攝取。也就是說： 若想獲得好的睡眠，晚餐就要儘量去攝取含有色胺酸營養的食物。

雖然動物性食物中的色胺酸含量較多，但卻不建議你晚上這麼吃，尤其是高油脂的肉類。應選擇較低脂、清爽的魚肉、雞肉或奶⋯⋯， 最好再搭配碳水化合物食物一起進食，兩者一起食用，會刺激胰島素分泌，協助更多的色胺酸進入腦中合成血清素， 增強助眠的作用。

由於醣類的最大來源是全穀根莖類食物，建議你選糙米、燕麥、全麥製品來吃。它們除了能幫助色胺酸吸收，還能供應較多的維生素B群，同樣有助睡眠。至於高糖分的澱粉類精緻食物，如甜麵包、蛋糕⋯⋯，容易造成血糖產生較大的變化，對睡眠而言可不是件好事。

人體不能自行合成、需從食物額外攝取的必須胺基酸

我們維持健康所需要的必須胺基酸（EAA，Essential Amino Acids）共有九種。一般選擇食物時，蛋白質營養的高低，就是以人體所需的必須胺基酸的均衡性來判定，均衡性越高的蛋白質，其生物價值越高，我們就稱之為完全蛋白質，也是你可以多攝取的食物。

哪些食物含有色胺酸呢？請看下一頁的醫師整理

Q 晚餐可以多吃的色胺酸食物有哪些？ 　
一般來說，有幾種類型的食物裡含有這種好的蛋白質：

1.動物性食物裡含有的色胺酸較多，例如魚、肉類、奶類 （牛奶、優酪乳）。

2. 其次是豆類，又以黃豆、豆腐，擁有較高含量的色胺酸；

3. 小小顆的堅果種子類食物也有，其中以芝麻、葵瓜子、南瓜子與花生的含量豐。

4. 水果中所含的色胺酸比例較少，香蕉含量最高，奇異果也含有一些。

* 超優質！富含色胺酸的食物：

01火雞肉
每100公克即含有491毫克的色胺酸，居肉類食品之冠，而且它的 脂肪含量也是肉類裡最少的，可說是真正擁有優良蛋白質的白肉喔！一般市場上就能買到的雞肉也是選項之一，記得要挑里肌肉或雞胸部位，每100公克便含有330毫克以上的色胺酸。

02小麥胚芽
下次喝牛奶或豆漿時不妨加一些進去吧！每100公克能提供321毫克的色胺酸。其他如麥片、綜合穀粉、麥芽飲品或全麥類製品，含量比例雖不如小麥胚芽來得高，每種攝取一些，加總起來也很可觀！

下一頁繼續介紹您六種超助眠食物！

03白芝麻
每100公克能提供463毫克；黑芝麻也有將近400毫克含量。取一湯匙磨成粉撒在飯或沙拉上頭，或是拌入牛奶、豆漿裡，就能輕鬆攝取到讓你好睡的營養素。

04南瓜子
每100公克能提供594毫克色胺酸；葵花子、腰果也有三百多毫克的含量。不過這些堅果類，同時也含有較多的油脂與熱量，每天最多攝取一湯匙即可。

05黃豆
是所有豆類中含色胺酸最豐富的，每100公克能提供532毫克；以純黃豆製造的豆漿粉也有477毫克。晚餐吃上一碗 黃豆飯，或喝點溫溫熱熱的 味噌湯是不錯的選擇。

06海產類
蝦米、干貝、小魚乾，每100公克都有高達500毫克以上的色胺酸，柴魚片更是逼近700毫克，而大部分魚類都有200~300毫克不等的含量。晚餐安排適量的海鮮清淡料理，既可減少腸胃負擔、又能提升體內的血清素。

07乳製品
奶類製品應選 脫脂或低脂為佳，而且同量的脫脂即溶奶粉與全脂即溶奶粉相比，每100公克又多出了73毫克的色胺酸；但是就鮮乳、調味乳、保久乳飲品而言，含量則偏低。

08雞蛋
蛋類食品也是人體很理想的蛋白質來源，但不建議你經常吃油煎的荷包蛋或必須放很多油、半煎炸的烘蛋喔！尤其是晚上，想攝取有助好眠的色胺酸， 水煮蛋或茶葉蛋才是首選。

本文摘自《不吃藥的一夜深睡眠法》／陳欣湄（中山醫學大學家醫科醫師）／台灣廣廈