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真開心，感覺真的變年輕了！─金大慶（男，58 歲）

我40歲就得了糖尿病，一路吃血糖藥到快60歲。因為我有做飲食控管和運動，所以沒有併發症，但身體狀況在幾個月前突然變得很不好。晚上頻尿所以睡不好，睡不好就沒有精神，連內心也七上八上，甚至開始有憂鬱傾向。因此工作時都無法集中精神，且平常無精打采、非常疲累。 （超級威而鋼：頻尿10種常見原因，改善頻尿4方法最管用）

周遭的人都反問我：到了這個年紀本來睡眠就會減少，而且你有糖尿病，才會一直跑廁所吧。雖然罹患糖尿病很多年了，但突然發生這些症狀，當然會害怕。都還不到60歲，卻覺得自己看起來好像比其他人更老。

檢查結果發現胰島素阻抗性增加許多，原來是因為這幾個月業務繁忙導致壓力變大，疏於管理飲食和生活習慣，讓褪黑激素數值變得低下，而壓力荷爾蒙皮質醇的數值則高出許多。這一切都是荷爾蒙失調所致，所以決定實施平衡荷爾蒙的3週計畫。

我一開始很懷疑能在短時間內改善荷爾蒙，但是因為醫生說現在就算暫時穩定住血糖和褪黑激素數值，但相同的症狀隨時有可能復發，所以我決定認真執行3週計畫。

先徹底執行管理胰島素的飲食調節，起初真的非常困難。本來以為因為自已有糖尿病 所以對飲食調節很有信心。升糖指數70以上的食物乾脆都不吃，打算只吃升糖指數55以下的，像是豆腐、海帶、昆布、各種蔬菜等等，想說1週很快就過去了，但實踐起來就覺得很漫長。不過，神奇的事發生了！1週之後晚上不再頻尿，代表和糖尿病關係最密切的胰島素正常運作了。

接下來為1週開始的飲食管理也持續了3週。神奇的是真的變得容易入睡，狀況自然也變好了，生理和心理都充滿了活力。身體變得年輕健康，1個月前看過我的人，看到我現在的改變，都開始問我發生了什麼事呢。

﹥ 醫師怎麼說

金先生不但有10年以上的糖尿病史，還是位血糖調節不良的患者。初次來到診療室時，平均空腹血糖200mg／dL以上，飯後血糖數值更高，因此非常擔心。持續執行3週荷爾蒙計畫之後，平均空腹血糖6個月後控制在120至140mg／dL，飯後2小時的血糖也控制在200mg／dL以下，到現在都還有好好維持。

如果上了年紀還持續不好的飲食習慣和生活習慣，很容易罹患糖尿病或高血壓。糖尿病、高血壓不僅本身的症狀很危險，隨之而來的併發症更是不容小覷。產生併發症的原因是長期患有糖尿病和高血壓，體內諸多荷爾蒙失調，結果體內其他地方也都跟著亮紅燈。

因為疏於管理糖尿病、高血壓和荷爾蒙的併發症，就算現在感覺身體變得健康年輕，但荷爾蒙分泌量從20 歲就開始減少，隨著年紀增長，分泌量越來越少，荷爾蒙整體失衡的同時就開始衰老。這就是為什麼比起年輕人，上了年紀的人更容易得到糖尿病、高血壓。

糖尿病患者尤須徹底管理胰島素，飲食習慣會大大影響胰島素。因此要少吃升糖指數高的白米飯、麵粉類食物，並多吃升糖指數55以下的食物，例如豆類、海藻類、蔬菜類，這樣持續管理胰島素。上了年紀之後，活動量沒有年輕時來得大，所以必需在固定時間持續做訓練肌力的運動。

要管理胰島素的人，該怎麼選擇升糖指數低的食物？調節胰島素正常分泌的菜單，下一頁大公開！

調節胰島素正常分泌的菜單

請攝取升糖指數較低的食物

目前正在或是即將要管理胰島素的人，大部分都患有糖尿病，所以必須吃升糖指數低的食物。不過，即便目前沒有罹患糖尿病，也可以攝取升糖指數低的食物，就能做好胰島素管理，提早防止老化。 （超級威而鋼：這7食物是天然胰島素，便祕、夜間頻尿也一起解決）

加了糖的精緻料理會直接影響胰島素，因此必須警戒。越是習慣甜味，就越是會找重口味的食物吃；所以料理時像糖、果糖等調味料都不要加，而是用洋蔥或高麗菜等帶甜味的食材代替。下方是能幫助管理胰島素的食物，例如以玄米代替白米、要喝牛奶就選低脂鮮乳等；即便是小小的變化，也能維持年輕健康，請試試看吧。

有益胰島素的食物

• 豆類：豆、豆腐、大醬、青麴醬。
• 雜糧：玄米、燕麥等。
• 堅果類：杏仁、核桃、松子。
• 海藻類：昆布、海帶、海苔。
• 低升糖指數的水果：番茄、草莓、水梨、蘋果、檸檬、橘子。
• 乳製品：低脂鮮乳、起司、優酪乳。
• 海鮮：鯖魚、秋刀魚、鮪魚。
• 動物性蛋白質：脂肪量低的瘦肉部位。
• 青菜：菠菜、蘿蔔、黃豆芽、綠豆芽、萵苣、芹菜、綠花椰菜、茼蒿、菇類、小黃瓜、茄子等。
• 有飽足感的低卡路里食物：蒟蒻。
• 含有鈣質的食物：小魚乾、沙丁魚。

對胰島素有害的食物

大家常常誤以為只要遵守有益胰島素的生活習慣，就可以吃點麵包或餅乾也沒有關係，其實不是這樣子的。胰島素會被所有攝取的食物影響，所以就算一直都認真地只吃對胰島素有益的食物，但只要一吃高升糖指數的食物（70以上），特別是類似速食食品的高卡路里食物，胰島素分泌就會再次產生問題。連帶影響其他荷爾蒙，體內荷爾蒙整體會失衡。在胰島素集中管理的第1週，絕對嚴禁高升糖指數的食物。

有害胰島素分泌的食物

• 加了很多糖的食物：麵包、餅乾、蛋糕、紅豆餡、巧克力、果醬、冰淇淋、即溶咖啡等。
• 碳水化合物：白米飯、麵包、麵類、馬鈴薯、玉米。
• 高升糖指數的水果：水果、甜柿等。
• 用油料理的食物：炸物、煎餅、油煎、快炒類等。

碳水化合物、蛋白質、脂肪，在一餐裡該怎樣分配比例？豆類、肉類可以吃嗎？下一頁看看自己答對了沒有

規劃屬於我的胰島素管理菜單

雖然我們都知道飲食要麵粉少、蔬菜多、鈣含量高，但胰島素很難徹底管理。一開始還沒養成調節飲食的習慣，可以在自己能做的限度裡，規劃屬於自己的胰島素管理菜單。

首先，以低升糖指數的食物為主，必須設計一份包含碳水化合物（每餐占50％）、蛋白質（每餐占30％）、脂肪（每餐占20％）、維他命、礦物質等五大營養素的菜單；另外還有豆類、鈣含量高、纖維質豐富的食物，每天需攝取1至2次。 （超級威而鋼：黑豆促進胰島素分泌、綠豆降血糖！糖尿病必吃三豆）

鹽分和糖分會使血糖上升，讓胰島素快速分泌，所以使用比平常低糖低鹽的料理方式較佳。在料理的時候，比起用油煎炸，汆燙或是無油煎的料理法更適合。

若是為了穩定胰島素數值而禁止攝取肉類，就會讓生長荷爾蒙的分泌出現問題。所以每週要有2餐攝取像是鯖魚或秋刀魚等青背魚海鮮，才能同時攝取蛋白質和達成血糖調節，並使胰島素維持正常數值。若餐後或用餐中途要吃水果，也要選擇低升糖指數的水果為佳。

設計菜單的同時，也請詳細紀錄今天吃了些什麼。紀錄當天有無攝取計畫以外的食物、有害胰島素的食物，並且感受隔天的身體狀況有無變化。

本文摘自《比起在乎臉上皺紋，先阻止血管老化吧》／安澈雨（延世大學醫學系教授）／橙實文化

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糖尿病，食物是最好的降糖藥

飲食治療是糖尿病的基本治療措施之一，所有糖尿病患者均應堅持控制飲食。用心安排進餐內容，堅持良好的飲食習慣，平穩降低血糖將不再困難，併發症的危險也會越來越遠。

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糖尿病的飲食原則

1. 控制總熱量是糖尿病飲食治療的首要原則。攝入的熱量能夠維持正常體重或略低於理想體重為宜。
2. 供給適量的碳水化合物，其應占總熱能的60%左右，每日進食量可在250克∼300克，肥胖者應在150克∼200克。
3. 飲食宜清淡，鹽的日攝入量要控制在5克以內。
4. 應限制含飽和脂肪酸的脂肪，如牛油、羊油、豬油、奶油等動物性脂肪，可用植物油如豆油、花生油、芝麻油、菜子油等含多不飽和脂肪酸的油脂。
5. 供給充足的維生素和礦物質，同時要注意多吃一些含鋅和鈣的食物。
6. 應適當控制膽固醇含量高的食物，如動物肝、腎、腦等臟腑類食物，雞蛋含膽固醇也很豐富，應每日吃1個或隔日吃1個為宜。
7. 應合理安排每日三餐，採用由碳水化合物、膳食纖維、適量蛋白質和低脂肪組成的平衡膳食。
8. 應控制油炸食品、粉條、薯類食品及水果。
9. 限制飲酒。因為酒性辛熱，可直接干擾身體的能量代謝，加重病情。

適量飲水
專家表示，有些糖尿病患者擔心多飲水會導致多尿，其實多尿是血糖高的緣故。人體水分流失快，就要及時補水，如果限制飲水，不僅不會減輕病情，甚至會造成脫水，加重病情。老年糖尿病患者容易血液濃稠，導致血栓形成、高滲性昏迷、腎功能障礙等糖尿病急性併發症。所以，忌飲含糖高的飲料和含氣的飲料，也不宜一次性大量飲水或飲用過涼的冷飲，應適量多喝冷開水或綠茶。

適量運動
運動治療是糖尿病患者治療方式中的一個重要部分。適當的運動可以使糖尿病患者減輕體重，改善心血管功能，增進適應性和工作能力，提高生活品質和健康，降低胰島素抵抗，改善血脂。糖尿病患者應採散步、太極拳等有氧運動。

當然，糖尿病患者的運動應在醫生指導下進行，根據年齡、身體條件和病情的不同，所做的劇烈程度也因人而異。運動前要注意檢測血糖；運動前多飲水；隨身攜帶易於吸收的碳水化合物食物，並佩帶糖尿病病患訊息卡。

運動前還需進行5∼10分鐘的低強度有氧熱身運動；需避免屏氣動作，因屏氣可使收縮壓升高；應注意在運動時穿寬鬆的衣褲、柔軟的棉線襪、合腳的運動鞋。

積極進行心理適應
血糖的調節不僅與內分泌因素有關，還直接與精神因素有關。現代醫學已證實，不良的情緒可導致血糖增高。所以，為了有效地控制血糖，糖尿病患者應重視積極的心理適應。

日常生活要豁達寬容，不為一得一失而過分情緒激動，不為生活瑣事而斤斤計較，力求忌怒、戒憤、避憂，多想一些愉快或有趣的事，找朋友傾訴自己的煩惱，這些都有利於使自己擁有平穩心態和健康情緒。在心情緊張或工作勞累時，小睡幾分鐘，或者深呼吸，修剪花草或泡澡，都能使精神得到放鬆。

明星食材 蒟蒻
其他對症食材
1.適當食用富含優質蛋白質（牛奶、畜肉、禽肉、蛋、海鮮）的食物。
2.選用高膳食纖維食物，如粗雜糧、芹菜、黑木耳等。
3.常吃維生素豐富的新鮮水果與蔬菜。
4.攝入充足的含微量元素鋅（牡蠣、豆類等）及鈣（牛奶、魚蝦）的食物。

對症藥食兩用食材
黃芪、丹參、枸杞子、黃連、生地黃、茯苓

苦瓜豆腐湯 — 幫助胰島素分泌，有效調節血糖

材料苦瓜150克，豆腐400克。料酒10克，醬油、香油各5克，鹽4克。
1. 苦瓜洗淨，去瓤，切片後焯水；豆腐洗淨，切片。
2. 鍋置火上，倒植物油燒熱，加入苦瓜片翻炒數下，倒入沸水，放入豆腐片，加入料酒、醬油、鹽煮沸，淋上香油即可。

營養師的話
1. 科學研究發現，苦瓜中含有一種胰島素樣物質，能夠幫助自然胰島素分泌，有效調節血糖。
2. 苦瓜性寒，虛寒體質和痛經的女性不宜食用。
3. 苦瓜含有較多草酸，會妨礙人體對鈣質的吸收，不宜食用過多，每餐不超過100克為宜，尤其是需要大量補充鈣的青少年。可以先焯水，以減少草酸。

雞肉燉南瓜 — 促進胰島素正常分泌

材料 南瓜250克，雞肉100克。蔥花5克，鹽4克。
1. 南瓜去皮除子，洗淨，切塊；雞肉洗淨，切塊。
2. 炒鍋置火上，倒入植物油燒至七成熱，加蔥花炒香，放入雞肉翻炒至肉色變白，倒入南瓜塊翻炒均勻，加適量清水燉至雞肉和南瓜塊熟透，用鹽調味即可。

營養師的話
1. 南瓜中鈷含量較高，可以調節人體新陳代謝，促進胰島素正常分泌，防治糖尿病性神經系統疾病；雞肉低脂肪、高蛋白，是肥胖型糖尿病患者的理想肉食。

薏仁山藥粥 — 抑制餐後血糖急劇上升

材料 薏仁60克，大米30克，山藥30克。
1. 將薏仁和大米分別淘洗乾淨，薏仁浸泡2小時，大米浸泡30分鐘；山藥洗淨，去皮，切成丁。
2. 鍋置火上，倒入適量清水，放入薏仁煮軟再加入山藥丁、大米，轉小火熬煮至山藥熟、米粒熟爛即可。

營養師的話
1. 山藥中的黏液蛋白，能抑制餐後血糖急劇上升，同時避免胰島素分泌過剩，有效調控血糖；薏仁含有的薏仁多糖能促進組織對葡萄糖的利用，調節血糖濃度。
2. 薏仁性微寒，不適宜虛寒體質者長期食用，孕婦及處於經期的女性應該避免食用。

絲瓜茶 — 輔助治療燥熱傷肺、胃燥傷津型的糖尿病

材料 絲瓜200克，綠茶4克。
1. 絲瓜刮淨綠皮，洗淨，切塊。
2. 將絲瓜塊放入砂鍋中，倒入沒過絲瓜塊的清水將絲瓜塊煮熟關火，放入綠茶，蓋上鍋蓋燜10∼15分鐘，取鍋中的湯水飲用即可。

營養師的話
1. 絲瓜含有豐富的膳食纖維、絲瓜苦味質、皂苷、瓜氨酸等有效成分，可輔助治療燥熱傷肺、胃燥傷津型的糖尿病。
2. 絲瓜性寒滑，不可多吃，以每餐60∼200克為宜， 否則會引起腹泄，也不可生吃。體虛內寒、腹泄者不宜食用。

本文摘自《湯粥這樣喝，最好：養生食療四季湯方》／張曄、左小霞/著；陳柏儒審定（中醫養生專家）／開始出版