豪華紅酒醋燉牛肉

我平常幫孩子準備便當時，飯類都不會是白飯，而是五穀、十穀或糙米飯，膳食纖維更豐富。小朋友往往對這種雜穀飯感到抗拒，撒一些芝麻粒在上面，或是帶海苔片去學校包著吃，讓他們更願意吃也更有樂趣！

這樣一鍋到底、有著滿滿食材的料理，也為忙碌的掌廚者省下很多時間，營養都在裡頭，帶便當都吃得到，不必煮那麼多道菜。給小朋友吃的話陳年葡萄醋(巴薩米克醋Balsamic Vinegar)多一點、紅酒少一點，葡萄酒及醋裡面的花青素、白藜蘆醇很多，十分健康。

材料
牛肋條……200 公克
牛腱子肉……200 公克
橄欖油漬番茄乾……適量
洋蔥……1/2 顆
蒜仁……4 顆
薑片……6 片
牛番茄……2 顆
紅蘿蔔……1 根
馬鈴薯……2 顆
西洋芹……2 根
紅酒……200cc
巴薩米克醋……100cc
醬油……2 大匙
香菜葉……少許
橄欖油……少許

做法

1. 牛肉切塊，洋蔥切粗絲，牛番茄切半月形，紅蘿蔔及馬鈴薯切塊，西洋芹斜切段。
2. 起鍋下少許橄欖油漬番茄乾裡面的橄欖油，煎炒牛肉，讓肉汁鎖住。
3. 加入洋蔥、蒜仁及薑片炒香，再放入紅蘿蔔、馬鈴薯、番茄及西洋芹。
4. 放入番茄乾，並倒入紅酒、巴薩米克醋、醬油，蓋上鍋蓋煮滾之後轉小火，燉煮約三十分鐘或是將所有材料放入壓力鍋中燉煮15分鐘即可。
5. 起鍋前加少許香菜葉點綴即完成。

營養小叮嚀

牛肉是富含鐵質的好食物來源

，而鐵質是製造紅血球的重要元素。女性每個月會流失部分的鐵質，若沒有適當的補充，會有手腳冰冷、臉色看起來蒼白、疲倦甚至有容易掉髮的情形，都有可能是因為缺乏鐵質的關係。另外針對部分因信仰或家庭背景因素及吃素不能吃牛的族群，建議可以從一些蔬果中攝取，例如：紫菜、紅莧菜、紅豆、地瓜葉、甜菜根等，都是鐵質豐富的食物。

本文摘自《王明勇健康好煮義》／王明勇（食療養生專家）／平安文化

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現代人追求不傷害地球的環保飲食方式，素食者越來越多。但是吃素食總讓人擔心一個問題，目前大眾大多已經知道蛋白質可以從大豆充分攝取，但鐵質呢？一般人對於攝取鐵質或補血的觀念總認為不吃肉就攝取不到，但其實就算是吃全素的人，也能從各種植物性食物中攝取到充分的鐵質。

鐵質為何對健康如此重要

根據有多本營養學保健書籍著作的公共衛生學博士、同時擁有管理營養師證照的溫蒂．巴齊利安表示：鐵質是在人體中輸送氧氣之不可或缺的礦物質。鐵質是負責輸送氧氣到人體器官組織與肌肉的血紅素之主要成分，它不僅能夠保持肌肉與代謝系統的健康，同時也負責活化人體細胞與各種賀爾蒙。缺乏鐵質，就會陷入缺鐵性貧血。因此每天都確保能攝取到充份的鐵質，對保持健康非常重要。

素食者如何從植物性食物中攝取鐵質

根據另一位管理營養師西拉莉．巴蒂表示：素食者可以從下列植物性食物中攝取到充分的鐵質：

1. 各種豆類：如鷹嘴豆、小扁豆、碗豆、大豆。
2. 各種堅果：最推薦的是杏仁，另外腰果、核桃、開心果也很好。
3. 深色葉菜：如青花菜、菠菜、高麗菜、甘藍菜、西洋菜。
4. 全麥穀物：如藜麥、糙米、燕麥片。
5. 黑巧克力：選擇可可固質含量高的優質巧克力。
6. 乾燥水果：如乾燥杏子、葡萄乾、乾燥無花果。

 

要怎麼吃才能有效率的攝取鐵質

兩位管理營養師都建議，從植物性食物中，素食者能攝取到的是非血基質鐵，跟從肉類能攝取到的血基質鐵相比，素食者在日常飲食生活中，必須注意下列幾件事。

1. 因為非血基質鐵與血基質鐵相比起來，比較不容易被人體吸收，所以在日常飲食中要充分攝取能夠幫助非血基質鐵吸收的維生素C。只要早餐吃一顆奇異果，就能方便的攝取到足夠一天的維生素C。
2. 由於單寧和咖啡因會妨害非血基質鐵的吸收，所以素食者必須少喝茶、咖啡、可樂等富含單寧與咖啡因的飲料。在用餐時也不要邊吃邊喝，至少在進食1小時後才能喝茶、咖啡、可樂這些飲料。

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不管是拉麵還是御飯糰，都可以看到海苔的蹤跡，不過別以為海苔只是配角，其實海苔含有許多驚人的健康功效！一般市面上可以買到的海苔分三種，第一種為只有經過乾燥與切割，未經其他加工的乾海苔。第二種為烤海苔，用乾海苔加以烘烤乾燥製成。

烤海苔是現在食用海苔的主流，也是御飯糰、壽司手捲最常使用的種類。最後一種是調味海苔。調味海苔顧名思義就是用烤海苔加以調味，吃起來甜甜鹹鹹，或是撒上鹽巴，市面上可以直接當零嘴吃的海苔都屬此類。

根據日本海苔健康推進會網站顯示，海苔含有多種維生素與人體不可缺少的營養。不過如果想要靠吃海苔維持健康，記得要選擇少加工、少調味的海苔，才不會讓人發胖！

不只是配角—

海苔的健康奇效

1. 一般的維生素C害怕高溫，經過烹煮就容易消失。不過海苔的維生素C可以耐高溫，就算烤過還是有美白、淡化斑點的效果。有吸菸習慣的人也建議可以多補充維生素C。
2. 海苔約有1／3都是由食物纖維組成，含量是菠菜的2倍！食物纖維除了可以整腸、改善便秘，還可以降低血液中膽固醇、促進致癌物排出體內。另外，對於預防糖尿病、動脈硬化也都有效果。海苔的食物纖維不同於一般蔬菜，因為較軟所以不會傷害腸胃壁，適合所有人食用。
3. 海苔含有12種維生素，只要一天吃2大片，就可以滿足兒童一天所需的維生素A。可以代替黃綠色蔬菜，幫助兒童維持健康。
4. 維生素B1與維生素B2，可以把碳水化合物確實轉換為供身體消耗的能量。所以外面包裹著海苔的飯糰，其實是很有道理的做法！在沒有食慾或疲勞時吃吃海苔都可以恢復精神。
5. 說到補鐵防貧血，大部份的人會想到肝臟或菠菜，不過其實海苔的鐵含量也很豐富。對於不太敢吃肝臟，或喝牛奶容易過敏的人，海苔是很好的補鐵選擇。
6. 現代人容易缺乏鈣與碘等礦物質可以從海苔大量補充，特別適合兒童與孕婦食用。鈣質不只可以維持骨骼健康，還可以舒緩焦躁的情緒。
7. 海苔含有可以防癌的β胡蘿蔔素，與可以降低膽固醇的EPA。EPA一般存在於秋刀魚等魚類中，不喜歡吃魚的人，可以吃海苔來預防生活習慣病。
8. 牛磺酸可以減少體內壞膽固醇，對於動脈硬化、心肌梗塞等心血管疾病也有預防效果。
9. 飲酒後，肝臟會需要大量蛋白質進行分解。海苔同時含有蛋白質與有強肝作用的牛磺酸。所以喝酒時，可以選擇含有海苔的下酒菜，美味之餘也比較不會造成身體負擔喔。

海苔的保存方式

海苔易受潮，務必密封保存

海苔非常容易因為受潮而影響風味，一定要密封保存。建議可以把買來的海苔切成需要的大小，連同包裝裡的乾燥劑一起放進保鮮盒常溫保存。不過，保鮮盒開開關關一樣會讓水氣跑進去，還是建議在幾天之內儘快食用完畢。

海苔冷凍、冷藏保存

想要長期保存的話，把海苔放進密封袋冰冷凍可以保存大約一年。每次整袋取出放至常溫後再拿所需的量。如果是冰冷藏，則大概只能保存2～3個月。但如果想吃到最美味營養的海苔，當然是趁新鮮時吃最好。

海苔防大腸癌還能降膽固醇，抗癌成分比毛豆多6倍！

糖類的新寵兒─黑糖

食材特性
近年來受到養生風潮的影響，小小一塊黑糖由黑翻紅，搖身變成糖類首選，很多人將喝咖啡、煮薑湯等用的糖都改用黑糖。其實不論哪種糖，起初的提煉作法都一樣，但是紅糖、黑糖的精緻度比較低，含有較多的鈣、鉀、鎂、鐵等，營養成分相對高，對人體也比較健康。吃糖會有一種愉快的感覺，會使我們不斷的上癮，當攝取分量減少時，容易使情緒低落，因此適量攝取就很重要！

挑選方法
一般的沖繩黑糖分為三級：最頂級沖繩黑糖，只含10%原糖；次級沖繩黑糖，只含5%原糖；最差沖繩黑糖，一滴原糖都沒有，味道和香氣是靠色素和香料調製而成。如果發現黑糖的顏色過深，表示可能在熬製的過程溫度過高或是添加了色素成分。那麼，在挑選時有什麼小秘訣呢？

1. 將黑糖加水沖泡裝於玻璃瓶裡，置於文字上，如果可以透光見到文字，表示黑糖是假的。如果是 純黑原糖，則不會透光，因為原糖保留維生素跟礦物質所以無法透光。

2. 以外形來看， 好的黑糖是自然結粒，大大小小會不一致，因為成分單純，用手一捏即碎。如果是方塊狀的黑糖表示添加劑太多，從剖面看若發現有多層次，則可能有添加澱粉成分。

3. 純黑糖嚐起來的口感會有 五種味道：甜、鹹、酸、苦、甘。

保存方法
你一定覺得很困惑，有些黑糖的保存方式需要冷藏，有些卻只要室溫存放即可，怎麼會不一樣呢？這是因為原糖純度如果達到85%以上是不需要冷藏的，否則容易壞掉。所以請根據包裝上的指示選擇保存方式，是最理想的做法。

適合的料理方法
黑糖除了直接吃，或是放入飲料外，也能拿來製作簡易的烤肉醬，作法很簡單，以1：1：1 的比例，將一大匙米酒，一大匙醬油膏，一大匙黑糖拌勻，就是美味又健康的烤肉醬了。

網路小迷思：經期不能吃糖？
女性在月經來時會失血，所以需要補充鐵質，而黑糖裡含有豐富的鐵質，在月經期間可適量的攝取以補充鐵質。因此這個網路上的迷思是錯誤的觀點，請特別留意。

食在小知識：黑糖攝取上限
炒黑糖的溫度需控制在115～118度以下，才不會產生不好的丙烯醯胺。高溫製作黑糖，含致癌丙烯醯胺：60公克黑糖經高溫製作後，會產生丙烯醯胺大約1.5PPM，濃度含量高，飲食長期攝取過多丙烯醯胺，經人體代謝後會攻擊細胞，導致基因突變罹患癌症。以60公斤的成人來說，每天若攝取60公克黑糖製作飲料，和不吃糖的人相比，喜愛吃黑糖的罹癌機率較高。既然糖是我們每日必吃的調味料，因此最好選擇品質好的糖來吃，還是比較安全健康。

健康密碼：過量攝取易老化
不論白糖或黑糖通通都是自由糖，如果每天吃進體內的自由糖過多，容易造成老化與癌症。世界衛生組織規定，每人每天最多食用自由糖上限為25公克，但是，平常飲食的攝取不包括甜點飲品，就很容易就超過自由糖的限量。糖在身體裡面經過代謝所產生的最後物質叫做AGE老化，所以吃糖吃多了就會老化，甚至致癌上癮。

頭暈、頭痛不僅是女性更年期才會發生的現象，有些身體及荷爾蒙失調者也會有。醫學上認為過度的壓力、情緒無法順利轉換，是影響自律神經運作的最大因素，而自律神經失調的結果是頭痛、失眠。中醫學博士徐慧茵對於舒緩頭暈頭痛提出了對症飲食法：

1、菊花顧好你的肝和眼：

菊花能抑制病菌，對抗發炎、擴張冠狀動脈，長期飲用菊花茶能有效降低血脂及膽固醇，調節心肌功能；且因具有鎮靜神經作用，也很適合睡不好的人服用。菊花(白菊花)加上決明子、枸杞一同泡茶飲用，對於治療眼睛痠澀、疲勞，恢復視力更是有效。將菊花搭配金銀花、茉莉花沖泡茶飲，對舒緩疼痛、改善口渴煩躁的效果更好。與夏枯草一起熬煮服飲，能調節 高血壓，適合壓力大、頭痛者做為保健。沖泡完不加糖最健康。

2、菠菜讓你擁有好氣色：

菠菜比其他蔬菜有較多的鐵質，適合缺鐵性貧血者補充此外，菠菜的大量纖維有助淨化腸道，使排便更順暢，並能使多餘的膽固醇代謝到體外，維持血管的良好彈性。而胡蘿蔔素則有延遲老化及保護眼睛的益處，其中的β胡蘿蔔素可增強免疫細胞的活力、抑制癌症的發生。先汆燙在冰鎮的涼拌料理，最能保留菠菜完整的營養成分，用少許油快炒幾下，則可增加胡蘿蔔素的利用率或與動物肝臟烹煮，預防貧血。

3、當歸活化瘀滯的氣血：

當歸對於氣血停滯或有瘀血的婦科腫瘤有療效，但孕婦或月經量多者要小心慎用。當歸益有助潤滑腸道，能改善慢性血虛的便秘或是腸燥便秘症狀。有血虛者可服飲加了當歸的四物、八珍湯，當歸加入養陰補腎的熟地熬煮，能治頭暈目眩；川芎配上當歸，活血止痛效果更強，有利改善體質虛弱者的頭痛症狀。當歸與其他藥材燉煮時，有便秘者當歸可同時下鍋，以釋出軟便成分；若無便秘困擾者，在起鍋前10分鐘再加入當歸同煮即可。

資料來源：《吃對食物，越吃越年輕》／徐慧茵（中醫博士）／台灣廣廈

莧菜對於人體的好處良多，不僅有助於促進生長發育、幫助消化、清熱補血，還有提高身體免疫力的作用。此外，對小兒發育和骨折癒合也有幫助。而莧菜的營養價值為何?又有甚麼注意事項呢？讓我們一起來聽聽營養師們怎麼說。

1. 莧菜含鐵量為菠菜的2倍，鈣含量則是3倍：

署立八里療養院營養師葉香蘭表示，莧菜的營養價值很高，其中最大長處便是高鐵兼高鈣。一份白莧菜含有6.3毫克的鐵，是菠菜的兩倍，亦遠遠超過普遍認為含有高鐵的豬肝（一份約含3.3毫克的鐵）。

此外，每100公克的白莧菜就含有300毫克鈣質，超過一杯240c.c牛奶含有的275毫克，更是菠菜的3倍之多。 

2. 草酸阻礙鈣的吸收，汆燙可去除：

雖說莧菜含有草酸，會阻礙鈣的吸收，但台南科技大學張承晉教授與郭詩伶護理師在論文中指出，汆燙便可以降低草酸含量。