民以食為天，這句話在中華文化中尤顯深刻。對東方人而言，飲食向來是重要的一環。

然而隨著時代變遷，食品加工程度與以往相較高出許多，連帶也將許多致癌物質吃進肚內。其實預防癌症並不困難，返璞歸真，蒜頭、高麗菜等簡單的天然食物即可辦到。

日本知名醫師江田証在《為什麼你的病好不了》書中指出，美國的罹癌人數不斷下降，食物攝取種類改變占了極關鍵部分。為提升人民健康水平，美國除了發起5 A DAY，即一日攝取五盤以上的蔬果外，其癌症研究所更針對日常食物進行研究，提出計劃性食物金字塔概念。

其將食品依造預防癌症及有益健康的程度分出三級，越靠近頂段越有助於癌症的預防，讓民眾可據此金字塔挑選自身所需要健康食材。

在頂端的蒜頭被認為具有抗癌最佳的療效，而高麗菜、綠茶、柑橘類或茄科蔬菜等也被視為擁有顯著防癌效果的蔬果。

高麗菜是僅次於蒜頭，特別富含高機能性成分的蔬菜。除了預防癌症外，高麗菜還含有維生素U，能發揮抑制胃酸、減輕胃炎的效果。

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綠茶中含有兒茶素等多酚類物質，具有良好的防癌效果。此外，由於兒茶素還能發揮抑制幽門桿菌作用，能有效改善胃炎。

柳橙、檸檬、葡萄柚等柑橘類或番茄、茄子、甜椒等茄科蔬菜，除了可以防癌，更是對身體大有好處的健康食材，每日攝取尤佳。

優格雖未列於計劃性食物金字塔中，但透過研究已證實，每日食用優格連續三週以上，可調整腸內細菌，提高對於流行性感冒的抵抗力或免疫力。

資料來源：《為什麼你的病好不了》

作者：江田証

出版社：麥田

超強抗氧化食材─洋蔥‧蒜頭

食材特性
具有強烈氣味的洋蔥和蒜頭，含有硫化合物，對心臟、血管功能有很大的幫助，可以控制血糖、降血壓、降膽固醇，促進血液循環，防癌又養生。這種含硫化合物經過加熱之後會氧化而消失，生食的話含硫化合物比較不容易流失，但是，相對地對胃黏膜會造成刺激，導致胃不舒服，因此，攝取的分量需要謹慎拿捏。

挑選方法
洋蔥和蒜頭屬於全年生長的植物，盛產期約在每年的2月到4月，至於好的洋蔥和蒜頭該怎麼挑選呢？

1. 洋蔥：採收後可以保存一整年，最好選掂起來紮實、外皮乾燥的，根部若長出長長的鬚，代表洋蔥還不夠乾燥，裡頭還有水分濕度，盡量不要買。

2. 大蒜：選擇大顆肥壯，蒜瓣要大，吃起來比較有蒜味。

保存方法
這兩種食材都要放在陰涼處儲存，就能長時間保存。另外，料理時切下的洋蔥皮、洋蔥頭尾，可以收集起來放入網袋中風乾，放在通風處或櫥櫃陰暗處能驅螞蟻、蚊蟲。

適合的料理方法
辛香料食物中都含有硫化合物，遇到水容易產生硫酸，造成眼結膜的刺激，因此在料理洋蔥前，可以先放在冰箱冷藏，或是切開泡在冷水幾分鐘再拿出來切，能夠減緩刺激眼睛的強度。另外，洋蔥怎麼切也會影響口感喔！採逆紋切，口感會較脆，適合涼拌料理；若採順紋切，口感會較甜，適合熱炒。

▲順紋切

▲逆紋切

在處理大蒜時，可以先將大蒜放入微波爐熱5秒鐘，取出後即可快速剝除蒜膜。剝除大蒜後，可用檸檬水、檸檬皮清洗，去除手中的蒜味。此外，很多人怕吃完大蒜後，口中殘留異味，這裡教大家一個小秘訣，可以吃一些乾紅棗，慢慢咀嚼後即可去除口中的大蒜味。

網路小迷思：洋蔥可以助眠？
洋蔥可以助眠這個說法，其實不完全正確，吃多並無法直接助眠，頂多將一些天然植物精油吃進體內，多少能幫助心神舒緩鎮靜。失眠的原因很多，還是把原因找出來，才能根治失眠的問題，並非只靠著吃洋蔥來解決。

食在小知識：吃香腸要配生大蒜
香腸裡頭含有亞硝酸鹽，亞硝酸鹽成分可以防止肉毒桿菌的滋生，但是進到身體裡會變成亞硝胺的致癌物質，而大蒜裡頭的成分則可以阻止亞硝酸鹽變成亞硝胺，有部分抵抗癌症發生的能力，因此建議吃香腸時可以配一些生大蒜。不過，大蒜會增加發炎反應，如果是腸胃道黏膜已有破損，或是 胃潰瘍的患者，則千萬不能吃太多生大蒜。

健康密碼：洋蔥可以防癌、抗骨質疏鬆症
素有蔬菜界的皇后之稱的洋蔥，含有一種特殊物質叫GPCS，可以抑制蝕骨細胞的活性，能夠對抗骨質疏鬆症，是許多料理中不可或缺的食材。此外，洋蔥內的生物類黃酮、槲皮素等物質，還能抑制大腸瘜肉的產生，預防大腸、直腸癌，不論生食熟食都可以吃得到這種營養素。

蒜頭皮含6種抗氧化成分，千萬別丟！

大蒜的營養素vs.部位

• × 蒜皮下方有黑色粉末及斑塊，代表有黴菌附著，蒜頭晒不夠乾就出貨。
• × 表皮皺皺巴巴、重量變輕，代表蒜瓣已經開始乾萎。
• ○ 蒜頭皮含6種抗氧化成分，可以抗衰老及保護心臟。若想帶皮吃卻又保有入口即化的口感，可做成醃糖蒜，或將整顆蒜頭淋上橄欖油，放入烤箱焗烤。
• ○ 蒜肉集100多種藥用和保健成分於一身，其營養價值甚至高於人參，堪稱保健食品之首。蒜頭含有特殊的蒜素（allicin）、類胡蘿蔔素，有助於降低膽固醇、血小板黏稠度，與增加體內抗氧化的能力，對於預防動脈硬化與抗癌效果良好。
• ○ 最新研究發現，發芽5天的蒜頭，抗氧化劑的含量遠高於新鮮蒜頭。

大蒜挑選重點

1. 體型大、蒜瓣少。
2. 外形圓、胖。
3. 質地堅硬。
4. 蒜頭底部（根鬚處）乾燥、無水氣。
5. 瓣膜內沒有黑色黴菌。

把握去蕪存菁關鍵，營養不浪費！

大蒜品種：進口蒜？台灣蒜？一張表搞定！

	台灣蒜	進口蒜
外型	像蓮霧，上窄下寬	像南瓜，呈扁圓狀
蒜皮	多層次、參差不齊	平整、光滑白清
蒜梗	中間有一條實心、堅硬的蒜梗	中心無蒜梗或萎縮倒折
根盤	乾燥，根盤平整	微濕，根盤凹凸不平
蒜瓣	尖細狀	圓鈍狀
味道	濃郁、辛辣	較淡、嗆辣
蒜仁	水分較多	較乾、質地紮實

蒜頭不能挾溼

先用乾毛巾或紙巾，將蒜頭表面擦拭乾淨，但絕不能剝瓣！如果發現有些蒜膜已經反黑，表示裡面可能已經發霉了，這時要先把皮膜剝到出現黑色粉末那層，再用布或紙巾擦拭掉黑粉，放到室外晒個2～3天，最後再用濾網或絲襪盛裝起來，吊掛於通風處，可延遲大蒜的發芽和腐壞時間。蒜頭這麼處理，烹調程序少一步！

將買回的蒜球剝開成一粒一粒的蒜瓣（去皮或不去皮皆可），簡單擦拭乾淨後，放入保鮮袋或保鮮盒，直接丟冷凍室，保存期限可長達1年。

另外，也可以採用油浸法，將剝去蒜皮、乾淨且外表乾燥的大蒜，直接丟入油瓶或廣口瓶內，再倒入蓋過蒜頭高度的植物油，也能充分隔絕大蒜接觸空氣，防止生芽或變質，且浸泡過蒜頭的蒜油，可以直接下鍋或涼拌，烹調步驟更便利。唯台灣氣候較為溼熱，建議蒜油最好存放在冰箱冷藏室，並盡快使用完畢。

大蒜營養成分表（可食部100克）

熱量	117大卡
蛋白質	7.0克
脂肪	0.1克
碳水化合物	22.1克
磷	138毫克
鉀	530毫克
鎂	20毫克
鐵	1.0毫克
鈉	17.6毫克
維生素A	5.0毫克
維生素B2	0.07毫克
維生素C	10毫克
膳食纖維	0.8克

本文摘自《料理作法轉個彎，全營養不流失》／好食材研究團隊／和平國際