標籤: 致癌物

一些三明治或者是輕食料理，常見到豆芽菜的身影，但由於味道淡並非那麼多人喜歡，甚至挑食不吃，但豆芽菜可是維生素C含量最多的蔬菜，比檸檬還厲害。日本營養師立原瑞穗提到，豆芽菜也可解便祕、消水腫、預防肥胖等，即使是料理中的配角還是具有多重效果，夏天更可改用涼拌的方式增加口感、開胃解膩。

維生素C第一名蔬菜，改善便秘還能清除致癌物

豆芽菜有兩種，其中一種為黃豆芽，顧名思義含有大豆成分，與黃豆一樣含有皂素、大豆異黃酮、大豆卵磷脂，可降血脂、預防糖尿病、生活習慣病、避免囤積脂肪；另外一種則是綠豆芽，根據《蔬果保健功效速查圖典》一書指出，每100g的綠豆芽維生素C含量高達183.6mg，更是檸檬的5倍。

我們都知道維生素C擁有超強的抗氧化功能，現代人總是不小心吃下過多的加工食品，WHO更將加工肉品列為1級致癌物，並指出肉品加工過程中所添加的化學物質（如亞硝酸鹽）是導致加工肉品致癌的主因。

日本健康書暢銷作家渡邊雄二特別強調，維生素C可預防亞硝胺形成，因此透過補充富含維生素C的蔬果，像是豆芽菜、芭樂、奇異果等，都能有效清除亞硝酸鹽等致癌物。

日營養師立原瑞穗也表示，豆芽菜含有大量水分及非水溶性膳食纖維，因此能整頓腸道環境、解便祕，另外具有豐富的鉀離子，可消水腫、排除體內多餘鹽分、降血壓、提升免疫機能，當人體缺鉀會容易疲倦、便秘、情緒焦躁，這也是夏季炎熱常出現的症狀，因此可多吃豆芽菜減緩。

熱量低、消疲勞增免疫的健康好食材

除此之外，每100g的豆芽菜僅有22Kcal，熱量相當低，以及促進脂肪代謝的維生素B2，很適合減肥的人食用。而豆芽菜含有澱粉酶（amylase）這種消化酵素，主要功效為恢復腸胃機能、促進整腸力、對付食慾不振，同時維生素C豐富，可提高免疫力、預防感冒、細紋、養顏美容、幫助膠原蛋白生成、抑制紫外線產生的色素沈澱，以及防衰老的多酚物質、構成肌膚的優秀蛋白質。

上班疲倦除了喝提神飲料，中午就吃個豆芽菜解疲勞吧！維生素B1、B2、天門冬胺酸（aspartic acid）都能消除倦怠、提升活力，日本營養學博士白鳥早奈英表示，天門冬胺酸適合與富含黏性的食物一同攝取，可讓營養效果加倍。此外鈣質豐富，可強化牙齒及骨骼，發育中的學童非常適合，而豆芽菜含有GABA，能抗憂鬱、穩定情緒、預防 高血壓。

《涼拌豆芽菜》
豆芽菜⋯⋯1袋
小黃瓜⋯⋯1根
蛋⋯⋯1個
芝麻油⋯⋯1大匙
柚子醋⋯⋯3大匙
（1）豆芽菜用保鮮膜封著放入碗裡，用微波爐加熱3～4分。
（2）煎蛋皮備用。
（3）小黃瓜切絲。
（4）豆芽菜冷卻後切瀝乾。
（5）淋上芝麻油跟柚子醋，蛋皮切絲，所有材料擺盤即可。

每天攝取水果量200∼350克

新鮮水果富含多種礦物質和維生素，還含有類黃酮等多種抗氧化成分，均可抑制各種致癌物質的作用，修復受損的DNA免受傷害，具有防癌的功效。

但也不宜攝取過多，因水果含有較多糖分，包括果糖、葡萄糖和蔗糖。糖分攝取太多會造成肥胖，對於荷瘤（帶瘤）狀態的患者，過多糖分會為癌細胞提供養分，降低身體抗擊癌細胞的能力。

建議每人每天攝取的水果量控制在200∼350克，相當於1∼2個中等大小的蘋果，防癌抗癌的人群可按照這個標準來控制水果量。

水果選擇新鮮應季最好
對於防癌抗癌的人來說，吃水果應遵循一個原則：優選新鮮應季水果。新鮮這一點不難理解，因為新鮮的水果才能保留更多的營養成分，口感也更好。

應季水果經過充分的日曬，口感、營養等更佳。夏季應多吃杏、西瓜、桃、李子等，而秋季應多吃梨、葡萄、蘋果等。水果成熟期很短，且難以儲藏，只能集中上市，因此，應季水果就成為首選。

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抓住吃水果黃金期，防癌效果好

很多人都有飯後馬上吃水果的習慣，其實這是不科學的。因為人吃過熟食後，體內的白血球會明顯升高，而白血球是為了對付侵入人體的致病菌。

可人進食水果後，免疫系統會開啟，長此以往，會降低免疫系統的敏感性，甚至損害免疫系統，不利於防癌抗癌。所以，吃水果黃金期是飯前1小時或飯後2小時，有利於保護人體免疫功能，有效對抗癌症。

水果盡量連皮帶籽一起食用
很多人在吃水果時往往會把果皮、果核棄去不要，其實很多果皮、果核不僅富含維生素C、果膠、膳食纖維，還含有抗氧化的花青素、白藜蘆醇等物質，可以清除身體內有害的自由基，對預防癌症有一定的療效。

例如，蘋果皮中的總多酚含量達307毫克/100克，總黃酮為184毫克/100克，原花青素為105毫克/100克，這些都是有利於防癌抗癌的成分；

再如葡萄皮中的白藜蘆醇就是一種抗癌物質，能抑制組織細胞內癌基因的作用；葡萄籽中的花青素，具有抗氧化的作用。

因此，預防癌症的人吃水果時最好連皮帶籽一起食用，或者把皮留下來曬乾，泡茶或煮水飲用，如蘋果皮、梨皮、橘子皮等；也可以與果肉一起榨汁飲用，或是做成菜食用，如西瓜皮等。

水果蔬菜搭配吃，防癌效果加倍

吃水果時，搭配點蔬菜能發揮不同營養成分的加乘作用，增強防癌抗癌功效。

如葡萄含有豐富的白藜蘆醇，能抑制DHA合成而抑制癌細胞的生長，還能誘發細胞週期的阻滯，而蘆筍所含的維生素P能阻斷致癌物的合成及代謝活化，抑制細胞增殖，所以，葡萄和蘆筍搭配食用能增強對抗癌症的效果。

需要注意的是： 水果蔬菜一起榨汁時，不要過濾去渣，這樣能保留更多的營養素，有效對抗癌症。

小叮嚀：冬季吃水果應稍加熱再吃
1. 熱水浸泡，如香蕉、橘子、柚子、石榴等水果，取出果肉後放入碗中或食品袋裡在熱水中浸泡幾分鐘即可。
2. 微波加熱也是一種不錯的方法，梨、蘋果、橙子、山楂等水果可切成小塊加熱30秒。

奇異果
半胱胺酸蛋白酶調節身體免疫力

奇異果有黃色和綠色之分，並且除鮮食外，還可加工成果醬、果酒、罐頭、果乾、果脯等。鮮奇異果中維生素C的含量很高，能夠有效抑制硝化反應，防止癌症發生。吃燒烤等易致癌食物之後不妨吃個奇異果，可抑制癌症。

奇異果的防癌抗癌關鍵營養素
維生素C、半胱胺酸蛋白酶、其他活性物質

哪些人不宜食用
奇異果性寒，脾胃虛弱者不宜多食。

推薦用量
100 ∼ 200克/天

120克奇異果
1個中等大小

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奇異果為什麼能防癌抗癌

• 維生素C：
  有很好的抗氧化作用，能阻斷人體內致癌物質—亞硝胺的生成。此外，還能提高身體免疫功能，促進抗癌物質干擾素的產生，消滅癌細胞，阻止癌細胞轉移擴散，抑制癌細胞活化，減少自由基的生成，有效防癌抗癌，是預防乳腺癌的佳品。
• 半胱胺酸蛋白酶：
  可將食入的動物蛋白水解成易於消化吸收的形式，減輕消化道的負擔，增強身體對癌細胞的抵抗力。
• 其他活性物質：
  奇異果汁阻斷亞硝胺合成率高達98%，是最有效的阻斷劑。奇異果中抗癌物質除了維生素C、多肽等，還有其他可以阻斷亞硝胺生成的活性物質，所以能很好地預防胃癌。

其他養生功效

美容瘦身：奇異果富含維生素E和維生素K，對減肥健美、美容有獨特的功效；所含的葉酸，能預防胎兒的神經管畸形；豐富的葉黃素在視網膜上累積，能防止斑點惡化。

奇異果怎樣吃防癌抗癌效果好

1. 奇異果可以去皮後直接食用。
2. 將奇異果打成汁，和蜂蜜調勻，加適量水早晚服用，可抗癌消腫，對癌症有輔助治療的作用。
3. 奇異果榨汁、做糕點等都有防癌抗癌的作用。

葡萄奇異果汁
增強身體免疫力

材料 奇異果100克，葡萄50克，檸檬30克。
調料 鹽2克。

做法

1. 葡萄連皮用鹽水洗淨，切成兩半，去籽；檸檬洗淨，切塊，榨汁；奇異果去皮，切塊。
2. 將葡萄塊、檸檬汁、奇異果塊一起放入榨汁機中，榨成汁後倒入杯中即可。

更多奇異果防癌好食譜，下一頁與您分享

奇異果枸杞粥
抑制癌細胞活化

材料 奇異果30克，白米100克，枸杞10克。
調料 冰糖適量。

做法

1. 白米洗淨，稍微浸泡；奇異果去皮、切塊；枸杞洗淨、泡好。
2. 鍋中加水，加入白米，煮至米漲開變濃稠時，放入枸杞和奇異果塊，煮2 分鐘左右，加冰糖調味即可。

雞蛋水果沙拉
阻斷亞硝胺的形成

材料 奇異果100克，芒果50克，雞蛋1個。
調料 原味優酪乳適量。

做法

1. 雞蛋煮熟，切成小塊；奇異果洗淨，去皮，切丁；芒果洗淨，去皮核，切丁。
2. 取盤，放入雞蛋丁、奇異果丁、芒果丁，將原味優酪乳淋在水果丁上拌勻即可。

本文摘自《30年腫瘤醫院營養師抗擊癌症這樣吃》／劉金英（中國醫學科學院腫瘤醫院營養科副主任）／拓客

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根據衛生福利部統計，癌症長期位居台灣十大死因的第1名。東森新聞2014年5月18日指出，隔夜菜加熱後，會出現致癌物亞硝酸鹽？尤其是葉菜類的青菜，不建議放到隔天加熱再吃…。2013年11月26日華人健康網性功能障礙治療也表示，現代人工作忙碌飲食不正常，若加上吃隔夜菜會產生致癌的亞硝酸鹽，長期食用會促使罹癌機率增高………

吃隔夜菜所講的致癌物是什麼？

相信許多人都聽過隔夜菜致癌的說法！一般的理解是說把蔬菜煮熟後放隔夜，裡面可能就會產生致癌物質。有這種說法的原因，主要是因為蔬菜的生長過程必須要有氮肥，硝酸鹽就是常見的含氮肥料。

蔬菜吸收土壤中的氮來進行生化反應合成蛋白質，因此蔬菜中就自然存留有硝酸鹽(NO3-)。蔬菜中的硝酸鹽含量多寡與蔬菜種類、栽種環境、日照程度、施肥次數…等有關。硝酸鹽是低毒性的化學物質，但低毒性的硝酸鹽如果經過空氣或土壤中，甚至腸胃道中的細菌作用後，就會變成高毒性的亞硝酸鹽(NO2-)，亞硝酸鹽在體內可造成血紅素變性，使得血紅素無法攜帶氧氣，因此會發生缺氧的病症，例如：四肢缺氧變藍(發紺)、全身無力、暈眩或心臟快速跳動等症狀。

進一步，如果亞硝酸鹽在胃裡面與胺結合，就會產生致癌的亞硝胺，一般民眾認為吃了隔夜菜可能產生的致癌物應該就是亞硝胺。

亞硝胺從哪裡來？

事實上，有很多食物，例如：水、蔬菜、水果、肉等，都含有硝酸鹽和亞硝酸鹽。根據過去研究，民眾的飲食習慣，吃進來的硝酸鹽中，有6成以上是來自於蔬菜，並非來自肉品或魚類的硝酸鹽添加物，也就是日常飲食中蔬菜是最主要的硝酸鹽來源，而一般來說，葉菜類是存留較多硝酸鹽的蔬菜。

經過以上的說明，大家可以知道，煮熟的蔬菜是否含高毒性的亞硝酸鹽，其實與隔不隔夜並沒有關係，而是與蔬菜本身是否含較多的硝酸鹽，以及煮熟如何保存有關。也就是如果煮熟後空氣中的細菌掉進剩菜，又久放於適合細菌繁衍的環境及溫度，就會使細菌大量繁殖，因此產生較多的亞硝酸鹽。

除了細菌的作用，蔬菜中某些還原酶，也可以把一部分硝酸鹽還原成亞硝酸鹽，也就是採收後的蔬菜裡有些還原酶還有活性，它們可能會繼續把硝酸鹽轉化成亞硝酸鹽，所以葉菜從採收到烹煮，經過的時間越長，其中亞硝酸的含量可能會越多，曾有研究發現，快要腐爛的蔬菜跟剛採收的新鮮蔬菜比較起來，其中亞硝酸的含量會高出許多。

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新聞上提及的致癌物質應是指亞硝胺。當吃進來的蔬菜中有亞硝酸鹽時，進入胃以後，在胃的酸性環境下，亞硝酸鹽與其他食物（例如：海鮮）中的胺作用，就會形成致癌物質亞硝胺（圖一）。

▲圖一：胃裡的亞硝酸鹽

亞硝酸鹽有濃度規定嗎？

我們很難知道蔬菜中硝酸鹽或亞硝酸鹽的實際含量。合理的推測當季盛產的蔬菜其氮肥的使用量應該較少。目前國內尚未訂定蔬菜硝酸鹽規範，且因為硝酸鹽是殘留於植物體內，所以用水清洗大概可減少10-15%的硝酸鹽，若是再經烹煮後，則又可減少30-40%。所以為了避免吃進過多的硝酸鹽，葉菜最好川燙烹調，湯汁最好不要吃。

歐盟訂定蔬菜(菠菜、萵苣) 硝酸鹽最大限量標準為2500-4500mg/kg（ppm），因季節、種植環境方法而有不同標準。世界衛生組織(WHO)建議每人每日每公斤體重攝取硝酸鹽的安全容許量為3.7mg，也就是以60公斤成人來計算的話，每天安全攝取量的上限為222mg，如果一天食用單一蔬菜300g（半台斤），則蔬菜中的硝酸鹽含量就不得超過720ppm，但根據主婦聯盟曾做的市售蔬菜硝酸鹽含量的抽檢結果，有多種蔬菜的檢測數值超過此安全限量!其中葉菜類的硝酸鹽含量經常比瓜果類來的高。

台灣對亞硝酸鹽的規範屬於食品添加物的使用。國內硝酸鹽僅可使用於肉製品、魚肉製品、鮭魚卵製品及鱈魚卵製品等，食品的亞硝酸鹽濃度不可在成品內超過0.07g/kg。

雷博士小叮嚀

如何吃蔬菜又不會吃進太多硝酸鹽(亞硝酸鹽)？

蔬菜的高纖、維生素、礦物質、植化素對健康有明確的好處，而其中的硝酸鹽或亞硝酸鹽可以說是無法避免之惡。我們可以藉由一些秘訣技巧盡量免其害，獲其利，建議如下：

1. 多次買、新鮮吃
增加買菜頻率，並且買回家的葉菜類最好盡快趁新鮮吃完。都會生活的人大多是在超市或傳統市場購買蔬菜，從產地到市場零售，可能已經過一兩天，甚至許多上班族會一次買好一星期的家庭菜量，但是需要保存的蔬菜，最好是整理包好，以減少帶菌量，並且低溫保存。至於煮好沒吃完的蔬菜，也要盡快封好保存在冰箱，以降低細菌掉到剩菜中，將蔬菜中的硝酸鹽，轉化成亞硝酸鹽的機會。

2. 避免買網室種植蔬菜
網室內種植的蔬菜，由於日照較不足，因此植株內的硝酸鹽可能較高。盡量選擇日照充足的非網室蔬菜，可能硝酸鹽較低。

3. 傍晚採收蔬菜優先
蔬菜（尤其是綠葉蔬菜）在光合作用下，可以將硝酸鹽轉化成胺基酸，因此傍晚採收的蔬菜其植株內的硝酸鹽含量會較低；相對地，若是清晨採收的蔬菜則硝酸鹽的含量可能較多。因此，若能知道蔬菜的採收時間，則最好選擇下午或傍晚採收的蔬菜，來減少蔬菜中硝酸鹽的量。

4. 在家做光合作用代謝分解
將買回來的青菜連根插入水中，置於陽光下或強光底下，自行在家幫蔬菜做光合作用。幫助其中的硝酸鹽代謝分解，降低硝酸鹽。

5. 滾燙可減少硝酸鹽比重
有研究指出，青菜川燙兩分鐘約可減少50%的硝酸鹽。因此可用川燙的方式先將青菜處理過，再進行烹調料理。

6. 多餘菜餚盡快冷藏或冷凍
如果菜餚烹調過量，應該在動筷之前將多餘的菜餚分裝起來並盡快冷藏或冷凍，避免細菌增加，使硝酸鹽轉變成亞硝酸鹽。

7. 交替食用 減低硝酸鹽攝取過量
菠菜、萵苣、莧菜、油菜及小白菜等幾種葉菜中，硝酸鹽可能較高，食用可酌量，可與其他非葉菜類蔬菜，例如：洋蔥、花椰菜、豆類、各種芽菜…等交替食用，以減低硝酸鹽攝取過量的機會。

8. 多攝取硝酸鹽含量低的芽菜
芽菜乃利用自身營養發芽成長，因此不須從土壤或水中獲取氮肥，所以硝酸鹽的含量較低。

9. 多食用含維他命C水果
在高維他命C的存在下，亞硝酸鹽就不容易與胺形成致癌物亞硝胺，因此經常食用芭樂、柳丁、橘子等富含維他命C水果，可以減少亞硝胺危害。

10. 補充益生菌
腸道有害菌可能產生胺毒素，因此腸道中壞菌佔優勢時，亞硝酸鹽可能與胺形成致癌的亞硝胺，所以補充益生菌可減少胺毒素形成，並且有解毒的效果。