現代人越來越容易生病，所以市面上的營養補給品的種類也漸趨多樣化，根本不知道要選擇哪一種才好。日本營養管理學家豐田愛魅表示，多吃當季的小松菜，就可以吃到滿滿有益成分。

小松菜又名日本油菜，含有豐富的維生素與礦物質，是這兩三年來在生機飲食界竄起的明星蔬菜，尤其，小松菜的鈣與鐵含量為牛奶的兩倍之多，只要吃這一菜，就可以幫我們打造健康身體，預防疾病。

 

維生素C

維生素C可以促進膠原蛋白生成，防止皺紋、肌膚暗沉等黑色素生成，還具有美白效果。另外維生素C也具有抗氧化作用、消炎、抑制皮脂作用，改善痘痘肌、乾燥肌等功效。

β胡蘿蔔素

β胡蘿蔔素可以維持皮膚、內臟等部位黏膜組織的健康。人的本能呼吸就會讓身體漸漸氧化，而維他命A具有高度抗氧化作用，可以防止身體老化，也保護我們的肌膚、頭髮、指甲的健康。若體內維生素A不足，β胡蘿蔔素就會轉換成適量的維生素A供身體使用，稱為類胡蘿蔔素，也具有和維生素A同樣的功效。

鐵質

體內的鐵質有60～70％儲存在血液中，剩下則分別存於肝臟、骨髓及肌肉中。血液中的鐵質會搬運酵素到身體各個角落、幫助肌肉的收縮運動，以及輔助身體合成膠原蛋白。身體中的鐵不足，細胞就無法充分獲得酵素和營養，細胞營養不足，就會造成肌膚乾燥，黑眼圈、肌膚暗沉等現象，且鐵不足也會造成排出老廢物質的身體機能低落，引發浮腫現象。

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鈣質、維他命K

小松菜的鈣含量是菠菜的2倍以上。小松菜富含鈣質及幫助鈣讓骨骼定型的維他命K，具有預防骨質疏鬆症的功效。維他命K在人體出血時會讓傷口結痂並止血的作用。

食物纖維

小松菜富含食物纖維，可以促進腸胃蠕動，抑制血糖上升，具有預防大腸癌和糖尿病的功效。

如何吃

芥末拌小松菜，或水煮小松菜等最接近原本狀態的料理方式最為推薦。加入油炒菜可以讓胡蘿蔔素的吸收更好。但是小松菜內的維他命Ｃ成分非常容易被破壞，請切記加熱時間不可過長。

挑選方法

(1)葉柄：選擇葉身和莖相連的部分短而厚的。
(2)選擇水嫩綠色的小松菜，請避開已枯萎呈現黃色的。
(3)挑選小松菜中小葉片圓圓小小又柔軟的。

保存方法

將小松菜均勻噴上水氣沾濕，根部向下放進密封袋中保存。不新鮮時菜葉就會漸漸變成黃色，所以還是盡早將菜使用完畢吧！若一點點枯萎，將根部浸到冷水中，就可以些回到水嫩飽滿的狀態。

食譜

炒豬肉小松菜(133kcal)
材料
豬腿肉切薄片9片、小松菜3/2把、沙拉油一大匙、熱水一杯、雞湯塊半個、A(鹽1/4小匙、胡椒少量、砂糖1/3小匙、蠔油半小匙、蒜泥少量)、太白粉2小匙。

作法
(1)將豬腿肉切成一口大小，小松菜切成7~8公分長。
(2)平底鍋上倒進沙拉油後將豬肉炒到變顏色，再加入小松菜一起拌炒。
(3)將熱水分次加至鍋內後，加入擰碎的雞湯塊，再加入A調味。
(4)煮滾後加入兌好水的太白粉勾芡即完成。

酪梨小松菜汁(223kcal)
材料(1人份)
酪梨半顆、檸檬汁一大匙、小松菜80g、鳳梨150g、水100ml。

作法
(1)用湯匙挖出酪梨果肉後加上檸檬汁。小松菜切成4~5公分長。去鳳梨皮後切成一口大小。
(2)將(1)和水混合、攪拌均勻後倒入玻璃杯中即可。

 

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寒冬陣陣，吃著熱呼呼的火鍋配上一盤茼蒿最對味了！除了特殊的香氣和口感令人回味無窮外，其實茼蒿還有多種營養素，擁有超乎想像的營養價值！善用茼蒿料理祕訣，茼蒿也能美味又不苦澀。

茼蒿的營養價值

日本藥食飲食生活研究家澤木瑞穗表示，茼蒿含有多種營養素，豐富的β-胡蘿蔔素及維生素C能修復肌膚、防止乾燥與細紋生成，並舒緩眼睛疲勞。蔬菜營養師北川美雪也提到，β-胡蘿蔔素進入體內後會轉換成維生素A，守護皮膚及黏膜，避免細菌及病毒入侵。而維生素C則可幫助白血球對抗病原體，增強抵抗力及免疫力。

此外，茼蒿還含有鈣和促成骨骼形成的維生素K，兩者作用相乘，強化骨骼健康、遠離骨質疏鬆症。大量的食物纖維有助腸胃蠕動、預防 大腸癌，降低血液中膽固醇含量。獨特的香氣則源自於α-蒎烯、苯甲醛等成分，能整腸健胃、促進食慾、鎮咳止痰、安定心神。內含的維生素B2還可分解脂肪、打擊肥胖，適合與油脂較多的魚肉類料理一起食用，還能提高β-胡蘿蔔素吸收率。

茼蒿料理祕訣：莖和葉子分開煮，美味不苦澀

雖然茼蒿有這麼多好處，但它的苦澀滋味讓許多人敬而遠之。其實只要一個小祕訣，苦味立刻消失不見！NHK超人氣健康節目老師沒教的事（ためしてガッテン）表示，茼蒿的苦味其實來自葉子，而非莖。當葉子加熱過久時，細胞遭到破壞，便釋出大量的多酚，吃起來當然不美味。

建議烹調時， 把莖和葉分開，莖可確實熱熟食用，而葉子則像吃涮涮鍋一樣，煮10秒就起鍋，滋味、營養兼具！不過，澤木瑞穗提醒，雖然茼蒿的維生素C耐熱，但加熱過久營養素仍會流失。

茼蒿選購&保存小撇步

購買茼蒿時，注意4點：

1. 葉子是否呈現光澤水嫩的深綠色
2. 葉子茂密生長至根部
3. 香味撲鼻無異味
4. 莖細短的口感較柔軟，斷面切口看起來新鮮者為佳
   

買回家後輕輕用水洗，擦乾水氣後放入保鮮袋或塑膠袋中冷藏。注意不要把葉子壓在底下，以免受傷。

時序已進入涼爽的秋季，不妨吃些當季食材來調養身體，例如菇類。食用香菇可有效降 低血壓與膽固醇，只要將香菇放在太陽下曝曬，就可以讓維生素D的含量增加至數十倍，協助提升身體抵抗力，抵禦好發於秋季的感冒；除此之外，香菇還可以提煉出葡聚多醣體（β-glucan）抗癌。最後將要教您香菇炊飯的簡單作法，用當季的香菇就可以輕鬆保健康。

乾燥香菇拿到太陽下曝曬，維生素D的含量可增加數十倍

常聽人說要多曬太陽，使體內自然生成維生素D，除了對抗骨質疏鬆，維生素D還有增強免疫力的作用。而且不只是人類，就連菇類曬太陽也可以產生維生素D。動物的細胞膜是以膽固醇為原料製成，而植物的細胞膜則是由植物固醇所製成，菇類的植物固醇又被稱為麥角固醇，受到紫外線的照射之後就會轉變成維生素D2。

由此可知，曬過日光浴的乾燥香菇，比起新鮮香菇更具有提高免疫力的效果，但現今市售的許多乾燥香菇，都只是透過機械乾燥的方式脫水，並沒有太多能夠接觸到紫外線的時間，因此將乾燥香菇買回家之後可以在天氣好的時候，將乾燥香菇拿去太陽底下曝曬2～3個小時，維生素D的含量就可以增加數十倍。

葡聚多醣體（β-glucan）抗癌，可增強免疫促消化

葡聚多醣體（β-glucan），是一種從香菇傘狀構造中所萃取提煉而出的抗癌劑，在醫學上被使用於 胃癌與 大腸癌的治療上，現在多與其他化學合成的抗癌劑一起使用，作為化學療法的輔助，負責發揮增強免疫的效果。

除了被提煉成為抗癌劑使用，葡聚多醣體也是膳食纖維的一種，可以成為乳酸菌或是酪酸菌的餌食，達到促進腸內細菌發酵、分解腸中食物的作用，發揮腸道益生菌的效果；同時也是強力的抗氧化物質，可以排除自由基，讓人不易老化，身體代謝也跟著變好。

香菇炊飯

材料

米2杯、乾燥香菇5～6朵、昆布（或海帶）大約40平方公分、醬油2大匙、酒3大匙、紅蘿蔔3公分長、白芝麻適量、袖珍菇、柳松菇、杏鮑菇等菇類若干。

步驟

１將米洗乾淨後放入電鍋，倒入水進行一般煮飯程序。

２將乾燥香菇去除香菇蒂後用手撕成條狀，放入碗中，再將昆布（或海帶）細切後加入，並灑上醬油與酒。

３放置約5分鐘左右，讓乾燥香菇充分吸收水分，再加入細切的紅蘿蔔與其他菇類。

４將米與碗中調味過的食材都放入鍋中炒，食材被充分加熱後就可以起鍋，盛入碗中再撒上白芝麻進行裝飾與調味。

新鮮菇類不要洗、豆腐泡水！跟著達人學保鮮撇步

你今天吃菜了嗎？膳食纖維能夠預防便祕、避免腸道癌化，是人體健康不可或缺的物質，但根據衛福部國健署的資料，90%以上的國人膳食纖維攝取不足，距離建議攝取量25～35公克甚遠。日本蔬菜料理師庄司泉以養生明星食材牛蒡、洋蔥，示範了2道簡易常備菜，讓你只要假日下廚就能備足一周健康。

※料理時請注意，微波爐火力應視情況調整。

1.預防便秘、生活習慣病─牛蒡

容易變色的牛蒡，含有豐富的膳食纖維、具抗氧化作用的綠原酸，以及能幫助增加腸內好菌的果寡糖。食用牛蒡不僅能改善便秘、抑制膽固醇吸收，日本不老醫師南雲吉則更是用牛蒡自製茶飲，60歲卻擁有30歲的年輕血管。
 

●水煮牛蒡拌橄欖油簡單又不失風味

料理時間10分鐘、熱量323大卡、鹽3克

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材料〈食用5～6次〉：
牛蒡─2條〈300克〉、橄欖油─4／3大匙、鹽─1／2小匙

做法：
1.牛蒡去皮斜切薄片，用熱水煮1分鐘後撈起牛蒡並放在篩子上瀝乾。
2.放入碗內，加入橄欖油及鹽攪拌均勻即完成。
 
◎食用方式：可直接食用，也可加入海帶芽、白芝麻醬、白味噌、脫水木棉豆腐和水煮牛蒡拌橄欖油一起涼拌食用。

※豆腐脫水法：在盤子上鋪2張廚房紙巾後放上木棉豆腐。用500W的微波爐微波2分鐘，即可使木棉豆腐脫水。
 
2.清潔血液、幫助身體代謝─洋蔥

洋蔥可促進碳水化合物轉換為能量，因此有助消除疲勞和減肥。此外，洋蔥的槲皮素等類黃酮素的植化素，可抗氧化、防癌，也具有清潔血液的功效。與牛蒡相同，洋蔥也含有可以幫助腸道益生菌生長、促進腸道蠕動的果寡糖。
 
●醬油洋蔥輕鬆入口不辛辣
料理時間5分鐘、熱量82大卡、鹽2.6克

材料〈食用5～6次〉：
洋蔥─200克、醬油─1大匙

做法：
1.洋蔥對半切後順著纖維切成細長條。
2.加入醬油混合，醬油滲入洋蔥後放入保存容器中即完成。
 
◎食用方式：洋蔥加上醬油去除了辛辣味，可直接當沙拉食用，也能放在牛排、烤魚上增加風味喔！

日本醫學博士推薦！拯救糖尿病的12種蔬果

全榖物食品因為具有預防糖尿病及心血管疾病的健康效益而廣受推崇，例如我國政府早在2011年修訂的新版《每日飲食指南》中提及，每日攝取的全榖根莖類（1.5到4碗）中至少應有1/3為全穀食物。現在更有一份大型國際研究指出，糙米飯、全麥麵包的好處不僅止於此，就連國人最害怕的腸癌，它都能有效預防。

比對超過2900萬人 每90公克全穀物就能降低17%腸癌風險
美國癌症研究所（AICR）與世界癌症研究基金會（WCRF）在今年9月聯名發表了一份整合研究分析，整合了世界各國已發表的99件論文資料、比對超過2900萬人（其中包含24萬7千名 大腸癌患者）的飲食、生活習慣、肥胖程度以及身體活動量等健康數據，可以說是歷來最大規模的一件大腸癌資料研究。

而研究結果則明確顯示，全穀物食品食用量越高者罹患大腸癌的風險就降低越多，以具體數字而言，每食用90公克的全穀物，也就是相當於一小碗糙米飯或是兩片全麥土司，便能降低17%罹患大腸癌的機率，吃越多降得越多。

研究團隊：搭配維生素C攝取效果更好
此次研究中負責營養分析的AICR主任營養師愛麗絲‧班德（Alice Bender）博士則在報告裡提及：全穀物中含有豐富的膳食纖維及多種營養素，使得人體代謝提升、體重降低，是我們一致認為能夠預防大腸癌的關鍵原因。若是平日飲食中將精緻穀物的一部份置換為全穀物，多食用糙米飯或是全麥麵包，再配合維生素C含量豐富的水果、蔬菜及豆類等植物食品更為理想。

少吃紅肉、少酒精、每天運動30分鐘
而本次的研究由於是針對各種生活習慣進行的分析，所以專家們也額外整理出了以下幾點能夠預防腸癌的注意事項：

1. 每週不食用超過500公克以上料理過的紅肉（含牛肉、豬肉以及羔羊肉等），特別是每日食用超過100公克以上就會增加12%罹患大腸癌的風險。
2. 每日不飲用超過兩種以上的酒類飲料，此外攝取超過30公克的酒精也會導致罹癌風險增加，30公克的酒精約可換算為750毫升的普通啤酒。此外過度攝取酒精也會導致肥胖，腸癌風險更會加倍提高。
3. 每日至少運動30分鐘以上，可以降低20%罹患大腸癌的風險。

無獨有偶！每天85公克糙米消耗熱量就等於30分鐘快步健走
值得一提的是，日本減重專家和田清香指出，最近才剛好有一份來自美國塔夫茲（Tufts University）大學的研究顯示： 每天食用85公克的糙米就能多消耗100大卡的熱量，恰巧等於快步健走30分鐘的運動量。因此沒時間運動來達到第三項的民眾，她也建議或許可以在沒空運動的時候多吃一碗糙米飯，就能維持身體最基本的健康。