要抑制兩餐之間的飢餓感，可以試看看吃 酪梨，《營養學雜誌》最新出刊的報告指出，體重超重者在中餐時吃半顆酪梨，會比較有飽足感，飯後也比較不會想吃零嘴。

此項研究由羅馬林達大學（Loma Linda University）執行，針對 26 位體重過重但身體健康的成年人，要求他們午餐餐點要包含酪梨。結果發現，那些午餐吃半顆酪梨的試驗者，在接下來的 3 小時內，有40%的人不會想吃零嘴，當時間延長至 5 小時，仍然有 28%的人不會嘴饞。 

吃酪梨，好處多多

酪梨是高營養水果，半杯份的酪梨熱量約 120 卡路里、11克（大多為不飽和）脂肪、6 克碳水化合物、5 克膳食纖維、1.5 克蛋白質，與高達 20 種的營養素，包括鉀、鎂、葉酸、纖維質、維他命 B2 和維他命 C、E 和 B6 等，重要的是它不含膽固醇，且含糖量不到 1 克。

過往的研究曾發現，酪梨能促進心臟健康，增加體內好的膽固醇，進而避免心血管疾病；而由於含有不飽和脂肪酸，經常吃酪梨的人，腰部的尺寸較小、BMI 值也較低；此外因酪梨富含酚類化合物與 Omega-3 脂肪酸，能提供相當有效的抗發炎效果。

首席研究員 Joan Sabate 博士表示：飽足感是體重管理一個重要因素，因為若人們覺得飽足，就比較不會在兩餐之間吃零食。雖然午餐加入酪梨會提高熱量與碳水化合物的攝取量，但卻沒有增加血糖含量，這個研究結果表示，可以進一步探討酪梨在血糖管理的作用機制。 

美味又健康的酪梨餐

若你覺得單吃酪梨口感不夠，或許可以搭配其他食材，做成健康又可口的美食，以下提供美味健康酪梨餐，供大家參考：

鮭魚酪梨沙拉

材料(1人份)：鮭魚生魚片6片（註）、酪梨1個、蕃茄1個、玄米油1大匙、醬油1小匙

註：必須使用新鮮鮭魚的生魚片，以免食用後對健康有不良影響（可以向日式料理店或是迴轉壽司店購買）。若使用鹽漬或煙燻鮭魚片，建議醬油量減半，以免攝取過多鹽份。

做法：
1. 將酪梨、葡萄柚切成容易入口的小塊。
2. 將玄米油、醬油混合成醬汁。
3. 將鮭魚片平均擺放在1上，淋上2的醬汁即成。

檸檬橄欖油淋酪梨

材料（2人份）：酪梨1個、1/4檸檬切片2片、橄欖油適量（冷壓橄欖油為佳）

做法：
1. 將酪梨對切，去除種子。

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2. 淋上橄欖油，擠上檸檬汁，就完成了。

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近來日本掀起了一陣蘆薈減肥風潮，更有營養師表示，蘆薈減肥不但可以幫助身體修復夏天受損的肝臟機能，更可以有效提升快樂荷爾蒙分泌量，加速趕跑秋冬好發的季節性情緒失調。

日本管理營養師豐永彩子指出，在了解蘆薈的減重效果之前，目前醫學上最新注目的就是其增加褪黑激素的能力。

全球氣候兩極化 亞熱帶國家季節性情緒失調者也爆增

美國季節性情緒失調研究者諾曼‧羅森塔（Norman Rosenthal）博士曾表示，冬天因為日照時間減少加上氣候變得寒冷，體內的快樂荷爾蒙中，不論是血清素或是褪黑激素都會跟著降低，雖然過去多發生在緯度30度以上的溫帶國家，但是由於近年來全球氣候兩極化，就連許多亞熱帶國家都出現了這種情緒失調患者。

蘆薈助身體合成快樂荷爾蒙 而且低熱量、控血糖血脂

豐永彩子則指出，身體在褪黑激素減少時，不但會容易失眠也會較快感受到肚子餓，因此冬季身體除了代謝力提高，需要補充熱量外，身體更會不自覺想要多攝取色胺酸等幫助腦內松果體合成褪黑激素的營養素。

而根據日本森永乳業公司實驗室的研究資料，指出蘆薈不但屬於低熱量、高膳食纖維，易帶來飽足感的食材之外，更含有豐富的色胺酸、葉酸以及鈣、鉀等微量礦物質，不但可以幫助身體合成褪黑激素，也可以分擔肝臟燃燒體脂時所出現的代謝負擔。

由於每100公克的蘆薈僅含有3大卡的熱量，更具有黏多醣可以保護胃壁、而水溶性膳食纖維則可以改善腸道菌相，黏住胃部消化後的食糜中殘存的脂質、醣類分子，避免身體過度吸收更能同時降低血脂。

此外，蘆薈中也含有蘆薈固醇以及鞣酸可以有效對抗發炎，促進肝臟的脂質及醣類代謝能力，因此近年來也受醫界重視為抗糖尿病、 高血脂的植物醫生。

營養師經驗：一周早餐吃蘆薈優格，腰圍就少1.25公分

而豐永彩子更指出，Q彈有嚼勁的蘆薈若是切成丁狀後配合液態的優酪乳、優格一同食用，就能增加咀嚼次數，更能刺激腦部的飽足中樞感到滿足，就能進一步讓人感到飽足，這也是為什麼市售的發酵乳食品中，許多都會加入蘆薈口味的一大原因！

而豐永彩子也曾指導多名女性以每天早上食用一小碗蘆薈優格來減肥，這些飽受便秘困擾的女性們便在一周當中減去了0.42公斤、體脂肪降低了0.27%、腰圍更是縮小了1.25公分。

其實一日食用一小碗蘆薈優格並不難，豐永彩子認為民眾只要事先將蘆薈買回家切好後，早餐時以5：1的比例，用100公克的優格配上20公克的蘆薈丁一同食用，就能有效刺激腸道蠕動、提升深層體溫並加速整日的代謝力。

若是吃膩了優格，也可以改以現打香蕉汁、豆漿等營養豐富的飲品取代，同樣都與順口的蘆薈十分相配，連口內炎、食慾不振者都能輕鬆吃下。趕快抓住蘆薈產季的尾巴，試試日本正流行的蘆薈減肥法！

喝茶養生的文化由來已久，像是中文就有句俗諺說到：清晨一杯茶，餓死賣藥家，而日本也有類似的諺語：早上喝茶福自來（朝茶は福が増す）。最近《歐洲營養學學會期刊（European Journal of Nutrition）》的最新研究也指出，喝紅茶、綠茶不但能增加腸道內的瘦菌，更能活化肝臟來提升代謝，打造好體質！

喝茶不只可以減重 最高提高291%肝功能

雖然紅綠茶具有減重以及健康效果早已不是新鮮事，但是不需要節食，只是多喝茶就能改善肝功能，可能就是件大新聞了！自美國加州大學洛杉磯分校人類營養學研究所在實驗中發現，如果在實驗鼠的飼料中添加了添加紅茶或綠茶的萃取物，即便吃了四周的高脂高醣飲食，實驗鼠的體重也幾乎沒有增加。

而研究者們進一步觀察了牠們的大腸及肝臟，發現牠們大腸中的菌叢內有大量的擬桿菌增生。此外，肝臟的脂肪沉澱量也有明顯降低，與吃了高脂高醣飲食的肥胖老鼠相比，肝臟的代謝能力明顯提高了70%～291%不等。

茶多酚粒子大 進入大腸就變瘦菌養分

由於擬桿菌會阻斷游離脂肪酸進入脂肪細胞中，並且將它們送入肌肉細胞供其消耗，因此可以提高代謝並且降低體重而有瘦菌的美名。

研究者們認為這些老鼠們的腸道內瘦菌之所以會增加，是因為紅綠茶中的多酚粒子較大，所以經過小腸時沒有被身體完整吸收，到了大腸反而成為住在此處的瘦菌養分，也因此就提高了老鼠們的代謝脂肪的能力。

肝臟是代謝中心 降低內臟脂肪自然變健康

而另一方面，由於肝臟是負責將消化後多餘的營養素通通轉化為脂肪儲存的代謝中心，因此肝臟的脂肪沉澱量，向來是營養學界視為身體的能量代謝以及健康程度指標。所以本次實驗中意外發現飲食中加入紅綠茶可以大量降低內臟脂肪，對於營養學家們來說可是一大振奮。

一天三杯 免節食兩個月瘦1.2公斤 腰圍少2公分

澳洲知名營養師愛莉卡‧安格拉（Erica Angyal）則表示，其實近年來早有多份研究指出，即便不節食且不調整生活習慣，每天只要喝三杯（一杯約為240毫升）的綠茶，兩個月平均就能甩掉1.2公斤的體脂肪，腰圍也能減少2公分。

但是每天喝茶總會有人擔心會不會影響睡眠，安格拉也表示，其實茶類飲品當中含有的茶胺酸跟香氣具有放鬆及緩和生心理壓力的效果，與茶類中令人亢奮的咖啡因互相抗拮，所以喝茶並不會像喝咖啡那般影響睡眠，如果沒有時間運動又想要減低體脂肪的民眾，不妨從今天就開始泡杯茶來代替吧！

大家都知道醋的好處多多，而黑醋又比一般的醋多上好幾倍的效果，不只可以瘦身、減少體內囤積的卡路里，還可以促進血液循環、消除身體水腫，改善緊張型頭痛，就連日本知名女星綾瀬遥及前田敦子都是黑醋的愛用者。就算不喜歡醋的酸味也沒關係，最後將告訴您兩種黑醋的飲料調味法，讓您不必忍耐酸味也能享受黑醋的好處。

黑醋釀造時間長，瘦身效果比一般醋更好

黑醋雖然和一般醋一樣都是由穀物所釀製，但是釀造時間卻比一般醋長上許多。一般醋只需要釀造約3個月左右，黑醋則要花上1年～3年的時間用玄米或是大麥發酵而成，所以黑醋裡胺基酸、檸檬酸、醋酸、礦物質、維生素的含量也會比一般醋更多。而黑醋的種類眾多，其中最具瘦身效果的是日本鹿兒島地區的壺醋以及中國的香醋。

黑醋中胺基酸的成份比一般醋多出6倍，胺基酸可以促進體內脂肪的分解，另外黑醋中的檸檬酸有促進體內脂肪與糖燃燒的作用，兩者雙重作用之下可以達到瘦身的效果，並能抑制營養成分的過度吸收，改善容易囤積卡路里的體質。

促血循消水腫，改善緊張型頭痛

黑醋還可促進血液循環、恢復疲勞、防止老化並抑制體臭，並可消除水腫、虛寒等症狀，不只對瘦身有幫助更是維持健康的優良養生食品，日本更有實際案例證實，飯後飲用黑醋10天，腰圍可減少5公分、體重下降2公斤，並減少5％的體脂肪。

除了瘦身效果以外，黑醋加上蜂蜜一起飲用，可以擴張血管、促進血液流通順暢，能夠有效改善眼睛疲勞、肩頸痠痛造成的緊張型頭痛。接下來將要介紹兩種溫和好入口的黑醋飲料，經過適當調味之後，就算是不喜歡酸味的人也可以輕鬆享受黑醋帶來的好處。

黑醋牛奶

材料
黑醋15毫升、牛奶100毫升。

步驟
１將黑醋與牛奶倒入杯中攪拌混和。
２可再隨個人喜好加入水果、蜂蜜等調味。

香蕉黑醋

材料
香蕉1根、黑醋200c.c.、黑砂糖150～200克。

步驟
１將香蕉剝皮之後，切成2～3公分長的大小，放入密閉容器之中。
２再倒入黑醋與黑砂糖。
３常溫下放置約一個星期即可食用，若想要隔天就可以吃，則可用微波爐加熱30～40秒，再放置一個晚上即可。香蕉黑醋可保存長達一年之久。

◎可隨個人口味調整黑砂糖的量，也可用蜂蜜進行代替。
◎保存超過2周之後，因為香蕉中的營養成分已經溶解於黑醋之中，所以可以將香蕉取出。
◎因為黑醋具有強酸性，攝取過多的話反而會造成腸胃不適，因此一天的建議攝取量為30毫升。