標籤: 脂肪

一天一餐吃沙拉 Point

7GL的碳水化合物一次分量：
乾燥分量 40～60g
料理過的分量 60～80g
攝取燕麥、藜麥、扁豆、卡姆麥等超級穀物、全穀物麵包、麥片、麵、義大利麵中的一種，或是根莖類蔬菜。

●代替一餐7GL碳水化合物的根莖類蔬菜分量
① 馬鈴薯一次分量 70g（小的3個）
② 地瓜一次分量 60g（中的1/2個）
③ 山藥一次分量 80g

3GL的蔬菜一次分量200g
深綠色蔬菜（花椰菜、菠菜等）、葉菜類蔬菜（生菜、萵苣等）、根莖類蔬菜、四季豆、豌豆、辣椒、青椒、甜椒、番茄，混合攝取兩種以上。

●提供一餐必須脂肪的醬料＆配料
建議將種子類（芝麻、黑芝麻、葵花籽、南瓜籽等）磨碎的粉1大匙，或是植物性100％壓榨油（芝麻油、蘇籽油、橄欖油等）1大匙，做成醬料或配料來攝取。

蛋白質一次最多分量（蛋白質一次攝取不超過20g，須搭配碳水化合物）
雞胸肉86g、雞蛋169g（中等大小2個）、嫩豆腐200g、豆製素肉品3大匙、牡蠣182g、蝦子6隻（大的）、鮭魚和鱈魚35g（小塊）、鯖魚50g（中塊）

●一天中一定要攝取的食物
① 藜麥等超級穀物、豆類、鷹嘴豆、豆腐、種子類，其中至少兩種以上。
② 柑橘類、蘋果、梨子、哈密瓜之中的一種。
④ 莓果類水果中的一種。

一餐吃沙拉為什麼可以擊退腹部贅肉？

1. 直接攝取幫助消化的天然酵素
   許多食物在咀嚼時，會產生幫助消化的酵素，尤其未煮熟的食物，富含重要的植物化學物質（植化素）。食物經加工處理過後，酵素會被破壞，降低植化素的活性。
   →能直接攝取新鮮蔬菜中的消化酵素，而且是Low-GL的Good Food！
   
   
2. 自動實踐Low-GL 112 One Plate黃金比例
   一餐由Low-GL的碳水化合物、優良蛋白質和新鮮蔬菜組成，能提供均衡營養，輕鬆達到實踐效果。尤其都放在一盤中，容易計算哪種材料放多少，還能把所有食物一次映入眼簾。
   →能提供均衡營養，讓血糖吸收與釋放減緩的沙拉餐，是盡情吃也不必擔心的Good Food！
3. 容易被忘記的必須脂肪可透過醬料和配料攝取，吃各種色彩的新鮮蔬菜能夠自動增加抗氧化力。

從現在開始，試著一天實踐一次吧！

下一頁教您做營養滿分瘦身沙拉！

低GL食譜：水波蛋菠菜沙拉

GL：8

主材料

• 雞蛋2顆
• 菠菜80g
• 小番茄6顆
• 杏鮑菇1個

裝飾配料

• 起司片1片

醬料

• 橄欖油3大匙
• 巴薩米克醋1.5大匙
• 檸檬汁1/2大匙
• 香芹粉1/3大匙
• 鹽1撮
• 磨過的胡椒粒 少許

作法

1. 鍋中先倒入500ml的水，水滾後加入1/2大匙醋與1/2大匙鹽（材料分量外），轉小火。
   用湯匙在水中畫圓、製造漩渦，再將雞蛋輕輕放入，45秒後撈出水波蛋。
   
   
2. 將杏鮑菇洗淨、切成1cm寬的長條後，放入微波用容器，微波加熱1分鐘。
   
3. 將小番茄洗淨、去蒂後，對半切開。
   裝飾用的起司片切成0.5cm寬的長絲。
   
4. 將菠菜切除根部後，洗淨、瀝乾。平底鍋加1大匙橄欖油（材料分量外），以大火將菠菜炒30秒左右。
5. 將醬料食材放入碗中拌勻。
6. 盤中先放菠菜、杏鮑菇，再放小番茄和水波蛋。
   
7. 擺上切好的起司絲做裝飾，再淋上醬料即完成。
   

Cook Tip
菠菜富含脂溶性維生素，和油一起攝取，吸收率會大幅提升。只需以橄欖油或 酪梨油稍微炒過即可。另外，在醬料中加油，再淋到蔬菜上一起吃，也是不錯的方式。

本文摘自《低GL瘦肚沙拉》／綠食譜研究所／瑞麗美人國際媒體

咖啡的綠原酸能抑制人體吸收脂肪與糖分，
達到預防代謝症候群的功效

Profile 中桐理（Nakagiri Osamu）（UCC上島咖啡R&D中心負責人）
UCC上島咖啡農事調查室室長。平日來往世界各地，從事咖啡豆研究與批發，假日則在家中泡咖啡。喜愛巴西與薩爾瓦多產的咖啡豆。

早 洩 怎 麼 辦 | 男 性 攝 護 腺 | 陽 痿 怎 麼 辦 | 提 高 性 能 力 | 男 女 性 心 理

咖啡的綠原酸能阻礙人體消化吸收脂肪

咖啡中的綠原酸，具有阻礙人體消化、吸收脂肪的功效，這是在2010年國際咖啡科學會議中發表的研究，以下簡單說明。

透過用餐攝取脂肪後，胰臟會分泌一種叫做胰脂肪酶的消化酵素，這個胰脂肪酶會將脂肪分解為脂肪酸與甘油，藉由小腸黏膜細胞將其吸收後，又會再次合成為脂肪，並透過淋巴管成為皮下脂肪或內臟脂肪，囤積於體內。

對此，科學家針對脂肪分解酵素胰脂肪酶之活性阻礙進行了研究。

首先將生咖啡豆脫脂、脫咖啡因，再透過酒精將綠原酸類萃取出來，製成脫咖啡因咖啡生豆萃取物，裡面約含有40％的綠原酸類。

在試管實驗中，發現脫咖啡因咖啡生豆萃取物的濃度愈高，胰脂肪酶的酵素活性就愈受到阻礙。

接著科學家又從脫咖啡因咖啡生豆萃取物中，選出9種主要的綠原酸類，檢測阻礙胰脂肪酶活性的效果，結果如圖表，發現這9種綠原酸類對於胰脂肪酶酵素的活性皆具有干擾功效。

從這些結果可以發現，咖啡中的綠原酸類，能夠對胰脂肪酶產生作用，進而抑制脂肪的分解與吸收，使皮下脂肪及內臟脂肪不易囤積，達到預防代謝症候群的功效。

咖啡的綠原酸
與糖尿病口服藥具有相同機制

接著要介紹綠原酸對醣類分解酵素的活性干擾效果。這是刊登在日本食品科學工學會誌上的研究。

方法為利用前面提及的脫咖啡因咖啡生豆萃取物，檢測對醣類分解酵素（麥芽糖酶、蔗糖酶、α-澱粉酶）的活性阻礙效果。

結果，脫咖啡因咖啡生豆萃取物濃度愈高，醣類分解酵素的活性就愈容易受到抑制。

這與治療糖尿病所使用的抗糖尿病口服藥物Acarbose與Voglibose擁有相同的機制，請見圖表。

將脫咖啡因咖啡生豆萃取物餵食小白鼠後，每過一定時間測量血糖值，會發現投藥30分鐘後，血糖的上升受到抑制，這代表醣類分解酵素的活性受到阻礙，使血糖上升趨緩。

方才提到的抗糖尿病口服藥物Acarbose、Voglibose，又稱為α-葡萄糖苷酶抑制劑（α-GI），是血糖過高的人經常服用的藥物，若將其與咖啡同時飲用，是否會造成血糖值下降過度，而引起低血糖？

針對這點，研究人員以2種酵素同時存在的情況進行檢測，發現脫咖啡因咖啡生豆萃取物與α-葡萄糖苷酶抑制劑並沒有明顯的相乘效果，而是輔助作用，因此一同飲用抗糖尿病口服藥物與咖啡並無大礙，是安全無虞的。

根據以上研究，可得知綠原酸類會阻礙脂肪分解素、醣類分解酵素的活性，因此對於治療代謝症候群，咖啡的效果值得期待。

咖啡＋香料
也能改善體質！

配合自身體質，在咖啡中加入香料……本章將為各位讀者介紹這種有趣的創意咖啡。

創意咖啡導入了能維持人體健康、避免疾病的阿育吠陀（印度傳統醫學）概念。製作咖啡前請先確認自己的體質，再挑選合適的香料來調理身體。

在咖啡中加入熱牛奶與黑糖，這種微甜的咖啡歐蕾很適合加入香料。（幸田小姐）

香料的作用可以調整身體平衡，但香料必須酌量。（鳥越小姐）

快來嘗嘗這滋味豐富、不同以往的創意咖啡吧！

咖啡＋紅胡椒、黑胡椒
．容易胖的人
．體態豐腴的人
．身材壯碩的人
身材壯碩且容易胖的人在阿育吠陀中屬於水能（Kapha），這類人體力好，性格精明幹練。用紅胡椒可以改善手腳冰冷，適合減肥；黑胡椒則能提高心肺機能，但比較刺激，應避免攝取過量。

咖啡＋白豆蔻、 薑
．不易胖的人
．身形削瘦的人
體格嬌小、身材苗條的人在阿育吠陀中多屬於風能（Vata），這類人適應能力強、想像力豐富，但容易緊張、累積壓力。白豆蔻可緩解消化不良，薑則能改善手腳冰冷。

咖啡＋芫荽、 小茴香
．標準身材
．新陳代謝好的人
熱情如火、身材姣好的人在阿育吠陀中屬於火能（Pitta）。富有冒險精神，勇敢果決，而且有完美主義。芫荽可以讓身體降溫，小茴香能排毒，消除水腫。

師資陣容
Profile 鳥越美也子（UCC咖啡學院專任講師）
美國咖啡品質協會（CQI）認證之Q GRADER杯測師，精於餐桌設計、搭配以及色彩療法。藍色會抑制食慾，紅色能促進食慾。

Profile 幸田貴枝（UCC咖啡學院專任講師）
以女性的角度針對咖啡與美容保健、阿育吠陀（印度傳統醫學）間的關聯，調製創意咖啡。從事最愛的瑜伽運動時，會在30分鐘前喝咖啡。

本文摘自《這樣喝就會瘦！1天3杯超神效咖啡瘦身法》／小田原雅人（東京醫科大學主任教授）監修／台灣東販

早 洩 怎 麼 辦 | 男 性 攝 護 腺 | 陽 痿 怎 麼 辦 | 提 高 性 能 力 | 男 女 性 心 理

多吃四季豆，可以遠離中風

日本健檢協會和國民健康保險團體連合會在二〇一四年四月發表了最新的健檢診斷基準。

在新的診斷基準中，血壓從134提高到147，而壞膽固醇從119提高到183（※四十五歲到六十四歲的女性除外）等等，很多項目的上限都大幅提高、放寬許多，成為大家談論的話題。

不過大家知道嗎？女性的中性脂肪值基準變得更嚴格了。

男性的基準上限從以前的149mg/dl（男女通用）提高到198，但女性的基準上限卻下調至134 ，變得更嚴格了。

中性脂肪之所以被認為有害，是因為一旦過度增加會提高罹患動脈硬化的風險。有一段時期大家認為只要膽固醇的數值正常，中性脂肪數值偏高就不成問題。然而，日本人的心肌梗塞病例有很多問題都是出在中性脂肪的數值上。所以大家一定要更加留意中性脂肪的數據啊！

此外，膽固醇很難靠生活習慣調整改善，但中性脂肪不同，它的特徵就是由日常生活來決定。生活方式直接影響到健康狀況，指的就是中性脂肪。

美國心臟協會發表的報告中也列出了九個讓中性脂肪數值下降的方法。

腸道權威最推薦的降脂方法是？犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼！

其中的內容包括減少攝取、控制一天由糖份攝取的熱量（女性要少於一百仟卡）、控制果糖的攝取（一百克）等等，身為腸道專家的我特別注意到的是膳食纖維。

每攝取一千仟卡熱量的就相對攝取十克的膳食纖維，這麼做可以讓中性脂肪減少，如果膳食纖維增加到二十克，甚至還可以降低百分之八的中性脂肪！

與現行基準相距不遠的人如果再減少百分之八就差不多接近新的基準值了。成人女性一天平均攝取的熱量是兩千仟卡左右，所以我建議大家一天攝取二十至四十克的膳食纖維。

日本人一天平均的膳食纖維攝取量是十五克，所以首先以增加十克為目標。蔬菜、海藻、豆類的膳食纖維含量都很豐富，二分之一根的牛蒡和四分之三顆的地瓜就相當於十克的膳食纖維。

此外， 膳食纖維不只和中性脂肪有關，也和血糖值和血壓的控制有關，對於預防心臟病和腦中風也有效果。

美國哈佛大學公共衛生所發現，攝取較多膳食纖維的人死於心臟疾病的比率比平常人減少百分之二十五。中國青島大學也發表報告指出一日攝取兩百克富含膳食纖維的蔬菜可以降低百分之十一的中風風險。

如果想增加膳食纖維的攝取，就吃四季豆吧！ 它的膳食纖維含量是牛蒡的兩倍，地瓜的三倍，一百克水煮的四季豆（十根）大約含有十三克的膳食纖維。為了讓血流順暢，讓血管強韌，請在用餐時加盤四季豆吧！

本文摘自《打造不會罹癌的身體》／小林弘幸（日本順天堂大學醫學部教授）／出色文化

看了這篇文章的人，也看了…健康飲食

• 血管老化當然會中風！5食材強化血管，每週至少​要​吃3次
• 前彎碰不到地，腦中風機率增！這樣蹲30秒瘦腿護血管