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RECIPE 預防乳癌的保健食譜

乳癌在歐美占婦女癌症的第一位，據衛生福利部統計，台灣婦女癌症發病率中，乳癌也已躍居首位。其實，乳癌是比較容易早期發現的癌病之一，只要每個月利用幾分鐘的時間自我檢查，一發現異狀立即就醫，就可以保護寶貴的生命。

乳癌發生的原因很多，包含遺傳因素、荷爾蒙影響、飲食不當等。在這些因子中，飲食是我們最能控制的因素，所以養成正確的飲食習慣及確實定時自我檢查，是遠離乳癌的第一步。

可預防乳癌的植物性食材

甘藍菜、芥藍、小白菜、花椰菜、大白菜、黃豆製品、葡萄柚、蘋果、蔓越莓、葡萄、小麥胚芽等。

香蒜芥藍

材料

• 芥藍菜 250克
• 大蒜 5小瓣
• 橄欖油 少許
• 鹽 少許

作法

1. 芥藍菜洗淨切成小段，大蒜洗淨拍碎後備用。
2. 放1碗水於炒菜鍋中煮滾後，放入大蒜滾煮一下。
3. 倒入芥藍菜拌煮至葉片軟化。
4. 最後放入鹽、少許橄欖油拌勻即可食用。

說明：

芥藍菜富含吲哚、蘿蔔硫素等植化素，能預防乳癌。大蒜所含的有機硫化物及類黃酮素等都是防癌高手。料理這道菜時，可將芥藍菜切碎一點，以加速防癌物質的釋放，烹煮不要超過5分鐘，否則含硫防癌物質會大量流失。

下一頁還有其他食譜，一杯防癌飲帶著走，聰明補充能幫助預防乳癌的營養！

小麥胚芽豆漿

材料

• 小麥胚芽 20克
• 豆漿 1杯

作法 

1. 將小麥胚芽倒入豆漿中，攪拌均勻即可食用。

說明：

小麥胚芽的酚類化合物、維生素E、類胡蘿蔔素、類黃酮素、硒等抗氧化物質，能抑制自由基對細胞的攻擊傷害而有預防癌症之潛力。

豆漿是由黃豆製成，豆漿中的大豆異黃酮素亦能預防乳癌，是一杯簡單美味的防癌飲品。

本文摘自《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》／吳映蓉（台灣營養基金會執行長）、翁德志（臺北醫學大學保健營養學系博士）、李芷薇（國立臺北大學營養師）／臉譜

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想吃三明治、漢堡等脂肪、蛋白質、醣類都很高的食物時，究竟該怎麼選擇才能稍微健康一點？日本醫師建議，在漢堡或三明治中，加入最營養水果酪梨，其中豐富的維生素B群，就能幫助脂肪、蛋白質與醣類分解；而酪梨豐富的不飽和脂肪酸，也可能有助於預防發胖、降低三酸甘油脂！

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酪梨助整腸、促進代謝

日本東京大學醫學部附屬醫院醫師伊藤明子表示，酪梨是金氏世界紀錄認證最營養的水果，酪梨中的維生素B2、不飽和脂肪酸、蛋白質、鉀、鋅等營養含量，在所有水果中都是數一數二的，堪稱是營養的寶庫。

酪梨含有等於10根秋葵的維生素B1，以及32片小片海苔的維生素B2，有助於促進脂肪、糖分與蛋白質的分解。伊藤明子認為，除了將酪梨做成沙拉，選擇含有酪梨的三明治、漢堡，酪梨中的維生素B1、B2，就能幫助分解麵包的糖分以及漢堡肉中的蛋白質，比起一般只有高脂肪肉類與少量蔬菜的漢堡或三明治，加入酪梨的選擇更為健康。

同時，一顆酪梨的膳食纖維含量約等於5根香蕉，或是一整根牛蒡。日本管理營養士龜崎智子表示，1顆酪梨的膳食纖維就能滿足成年女性一日所需的1／3，可望幫助消除便秘、促進老廢物質排出。同時酪梨富含的鉀也有利尿、排出身體多餘鹽分的效果，對於改善水腫、高血壓都有幫助。

酪梨的主要成分雖為脂肪，但伊藤明子認為，酪梨所含有的是不飽和脂肪酸，不只不易囤積在人體內，反而還有助於促進堆積的脂肪排出，可能有預防發胖、降低三酸甘油脂的效果。不過豐富的脂肪也讓酪梨比起一般水果熱量更高，因此一天最多攝取1顆即可。

下一頁分享專家強力推薦的酪梨食譜給您！

酪梨漢堡這樣做簡單又美味

材料（1人份）

• 酪梨半顆（約50g）。
• 碎洋蔥10g。
• 檸檬汁1／2小匙（約10g）。
• 鹽、粗粒黑胡椒少許。
• 漢堡麵包1個。
• 漢堡肉1塊。
• 生菜適量。
• 番茄切片1片。
• 起司1片。

做法

1. 酪梨去皮切小塊後在盤中和碎洋蔥、檸檬汁、鹽、胡椒混合。
2. 漢堡肉放入鍋中煎，煎熟後關火將起司覆蓋在漢堡肉上，利用餘熱將起司融化。
3. 漢堡麵包放入烤箱中烤至喜好軟度，隨後將所有材料及生菜包進漢堡麵包裡即可享用。

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