標籤: 罹癌

你知道口腔就是你身上的軀體之窗嗎？俗話說：萬病從口入，不但是指不良的飲食習慣會替身體招來疾病，更有研究指出，口腔的衛生情形差會提高多種慢性疾病的罹病率。此外，日本知名牙科博士中城基雄也提到，身體內部不健康，口腔氣味就會直接透露出生病訊號，因此了解自己的口臭味道，就能夠及早察覺身體異狀。

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口腔幾乎就是臟器

可直接觀察體內血管、黏膜健康度
牙醫執業超過25年且看過了三萬多人口腔情形的中誠基雄醫師表示，口腔幾乎就是一個臟器，內部除了牙齒以外，無論兩頰及下巴的內側、牙齦及舌頭都佈滿了柔軟的黏膜及唾液，也就是說口腔內部並無皮膚及皮下脂肪的包覆，而是一張口就能看見血管，是不用開刀、內視鏡就能觀察人體內部健康狀況的直接管道。另一方面，口腔黏膜也與胃腸等消化器官的黏膜組織相連，因此觀察此處黏膜狀況就能得知臟器狀態。 （超級威而鋼：張嘴飄臭水溝味，35歲竟口腔癌末…醫：禍首是它！）

舌下靜脈腫突時 腦中風機率大增
金澤醫科大學的赤澤純代醫師也表示，舌下有兩條靜脈，這兩條靜脈與身體外觀上所見之靜脈相同，平常若隱若現且多半呈現淡淡的藍綠色。若是這兩條血管顏色開始發黑、發紫就可能代表體內蓄藏太多瘀血，血中也可能囤積大量代謝廢物。這也是人體唯一無皮膚覆蓋，並且不需要工具輔助就能看見的粗靜脈。當這兩條靜脈腫起突出時，就代表血液過於濃稠，有高血糖或是血脂異常而導致腦中風的可能性。

從口臭就能看出癌症！下一頁教您發現疾病徵兆

癌細胞代謝有味道 口臭就能做自我檢測
中城醫師則提到，自1989年以來就一直有醫學論文提出，嗅覺靈敏的犬隻具有嗅聞出癌症病患的能力，這是因為癌細胞代謝時會散發出獨特的揮發性物質，因此嗅覺靈敏的犬隻就能協助判斷罹癌可能。

而口中氣味直接從身體內部傳出來時，味道的濃烈程度更比身體揮發出來的臭味強上許多，因此一般人也能透過判斷自己的口臭，來了解自身的健康狀況。

發酵臭味是乳癌 洋蔥腐敗臭味是大腸癌
以下水道及水管臭味為例，這種異味與身體發炎有關，是免疫細胞與細菌對抗後排出的代謝產物氣味。因此口中有強烈下水道臭味者便有相當高的機率是過敏性鼻炎患者。

而癌症部分，乳癌患者的口腔中則容易產生醃蘿蔔等發酵食品的味道；大腸癌患者則容易出現洋蔥腐敗的臭味；呼吸道相關癌症病患則容易出現肉類腐敗的氣味。也因此，現代醫學甚至可以透過分析口臭分子成分來實際了解一個人的腸內環境及血流狀況，因為這些氣味都與體內發炎及水分代謝的狀況有密切相關。

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注意兩種必需脂肪酸的比例是否均衡

人體所有的細胞膜，都是以脂肪為主成分的脂肪酸所形成，尤其最重要的大腦，也有60％的成分為脂肪。所以我們平時吃的脂肪，必須有優良的品質才能維持健康。脂肪是維持生命活動不可或缺的物質，日常飲食攝取的碳水化合物，也會轉變成脂肪囤積於體內。然後在必要的時候，再轉變成膽固醇等脂肪酸加以運用。 （超級威而鋼：吃好油護心血管、避致癌物，營養師3原則完整解答）

脂肪酸中的ω–3與ω–6脂肪酸，無法於體內生成，一定要從飲食中攝取，稱為必需脂肪酸。 富含ω–3脂肪酸的食物為竹筴魚、沙丁魚、秋刀魚、青花魚等，青背魚中富含的EPA與DHA，對大腦而言是最需要的脂肪酸。

另外屬於α–次亞麻油酸的荏胡麻油、紫蘇油、亞麻仁油等，也都是具代表性的ω–3脂肪酸。一旦缺乏這些脂肪酸，就會損害到大腦發育以及心臟形成。

ω–6脂肪酸的代表性物質為亞麻油酸，比方像大豆油、油菜籽油或芥花籽油、玉米油等，這些一般人常用的沙拉油。細胞膜形成時會使用到ω–3脂肪酸與ω–6脂肪酸，不過兩者性質正好相反。

ω–3脂肪酸可營造出柔韌的細胞膜，ω–6脂肪酸則是能使細胞膜變堅固。細胞膜會吸收營養進入細胞裡，並將髒東西排出細胞外，所以必須具有彈性；但為了保護細胞免受毒物傷害，也要牢靠堅固。

健康研究
EPA可提升記憶力

眾多論文發表證實，EPA除了具有使血液清澈的效果之外，還能抗憂鬱以及改善記憶力。這是因為EPA吸收進入血液後，可使紅血球以及血小板的細胞膜，甚至於神經細胞膜都能變得更加充滿水分，提高細胞機能。

注意力無法集中，跟沙拉油有關？更進一步的詳細解說請看下一頁

◎注意力無法集中，跟沙拉油有關

為了讓人體保持健康自由活動，身體必須均衡攝取ω–3與ω–6這兩種脂肪酸，使細胞生生不息、活力十足。但是近年受到飲食西化的影響，ω–3與ω–6脂肪酸容易攝取失衡。常吃加工食品且外食機會多的人，ω–6脂肪酸的攝取量甚至會超出ω–3脂肪酸高達十倍以上。

ω–6脂肪酸的代表物質亞麻油酸，只要適量攝取就能維持細胞膜強健，但過度攝取將引發麻煩的問題。亞麻油酸攝取太多，會導致細胞膜變硬、變脆，造成肌膚粗糙、皮膚搔癢，進而引起異位性皮膚炎、花粉症、肝炎等炎症。還會使血液會變濃稠，形成血栓，甚至引發癌症或失智症。 （超級威而鋼：植物油百百種，專家1張表教你選好油）
 
 

如果最近常覺得自己工作效率變差，出現注意力或集中力下降的症狀，使工作無法按部就班進行，就要多加注意。

植物油長久以來一直被視為有益身體健康，近年來大型工廠更使用沙拉油量產加工食品。天婦羅與炸物等油炸食品、人造奶油、美乃滋、酥油、零食、蛋糕甜點等，諸如此類的加工食品都使用沙拉油。因此現代人大量攝取沙拉油，才會造成ω–6脂肪酸攝取量大幅超過ω–3脂肪酸。

本文摘自《安心吃油：國際級腦醫學博士親授！改變用油，就能活化大腦、改善過敏，大幅提升記憶力》／山嶋哲盛（日本腦科醫師‧醫學博士）／采實文化 

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原來，從維他命D的濃度可預見癌症發生率？

很多病人問我：江醫師，是不是只要補充維他命D，提高體內維他命D的濃度，便不會得癌症了，而且就算已經得了癌症，是不是就可以改善了？這意思好像是說，只要多補充維他命D，就可以減少癌症的發生。

事實上，這句話有八成是對的。我一直不斷強調一件事，維他命D是你本來就應該補充的營養素，只不過，引發癌症的因素很多，儘管補充維他命D可以降低很多癌症的發生率，但絕不是全部癌症都適用。

此外，即使發生率降低，也不代表一定不會得癌症。萬一你不幸罹癌，還是必須接受正規治療，不能單靠維他命D。

很多研究顯示，維他命D可以造成癌細胞凋亡，抑制癌細胞增生及轉移，同時減少癌細胞血管新生。因此，從學理上來說，體內維他命D含量足夠的人，自然比較不容易罹患癌症，或罹癌後的存活率會比較高。

近十幾年來，癌症發生率愈來愈高，探討維他命D與癌症的研究也日新月異。我們發現很多癌症的發生率跟血液中維他命D的濃度成反比，也就是說，當血液中的維他命D濃度愈低時，某些癌症的發生率就會特別高。

而且，在罹患癌症的族群裡，若患者的維他命D濃度愈低，預後也會比較差，特別是 大腸癌、 乳癌、前列腺癌最明顯，現在很多流行病學研究也支持這個理論了。

維生素D能抗癌嗎？下一頁繼續看江坤俊醫師怎麼說

根據《臺灣醫界》雜誌的性功能障礙治療（第59卷第2期），多年來已有許多專家學者針對維他命D與癌症進行觀察性研究，而2014年喬杜里（Chowdhury R.）、克努瑟（Kunutsor S.）等人於《英國醫學期刊》（BMJ）發表的綜合分析指出，在追蹤846,412名受試者之後，顯示如果血中維他命D濃度長期不足，罹患乳癌、大腸直腸癌、 攝護腺癌等癌症的機率會增加48％至84％。

此外，維他命D可以緩解發炎反應，促進癌細胞死亡，減少癌細胞增生。

我做過很多活性維他命D的研究，發現活性維他命D可以抑制很多癌細胞的生長和轉移；也有相關研究發現，只要血中25（OH）D濃度提高10 ng/ml，所有癌症發生率和死亡率就會分別降低17％和29％（不過，這只是單一研究的發現，不能應用在所有案例裡）。

為了證實這件事，我在長庚醫院曾經進行了長達34週的動物實驗，在細胞和動物身上使用非活性的維他命D來治療 肝癌和膽道癌，結果發現在細胞和動物身上都非常有效。

但我必須告訴你，這類研究很難做，因為即使給相同的人吃一樣的維他命D，由於每個人的吸收和代謝相差很大，所以血中維他命D濃度會差很多。

這樣一來，參加實驗的人就必須一直抽血，而且檢測的時間要拉很長，因為時間夠長，血液中有足夠的維他命D，維他命D才有機會保護到你。

你不可能期待血中維他命D只提高一年，癌症發生率就會下降。所以，我們只能推論，若長期保持血中維他命D高濃度，你得癌症的機率就會下降。

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事實上，

維他命D究竟能不能治療或預防癌症？

儘管現在醫界還沒有絕對的定論，但大部分偏向於有效。我只能告訴你，維他命D是我們必須攝取的營養素，沒有它自然會生病，就是因為大多數人太過缺乏這種營養素，所以一旦補充維他命D，身體健康自然就會大幅改善。

維他命D還有一個很重要的功能：降低人體的發炎反應，而慢性發炎本來就是造成癌症的重要原因之一。因此，補充維他命D會降低癌症的發生率，這個論點背後有很強的理論基礎。目前大部分研究都發現，

維他命D可以降低乳腺癌、肺癌、攝護腺癌、皮膚癌、大腸直腸癌等癌症的發生率

。

促進癌細胞死亡的抗癌明星維他命D

在說明維他命D抗癌的作用前，我必須再次強調一件事：維他命D只能輔助我們抗癌，不能靠它來治療癌症（暫時是如此）。如果你是癌症病人，我希望你還是要接受所有的正規治療，並不是說吃維他命D癌症就會痊癒，這是兩碼子事。

一直以來，大家最有興趣的主題是癌症，而在我的粉絲團，大家問最多的也是癌症問題，尤其是維他命D和癌症之間的關聯。

我研究維他命D抗癌已經十年了，發表了數十篇論文，對這個領域特別關心，希望借助維他命D的力量，讓癌症患者在對抗病魔時，擺脫被動挨打的處境，主動為自己出擊，增加戰鬥力。

橫掃病魔的尖兵—維他命D

正如波士頓大學醫學中心的麥克．哈立克博士在其著作《健康是曬出來的》（The Vitamin D Solution）中所言：

如果我非得要提供你一個祕方，適用於預防及治療諸多病症，像是心臟病、一般癌症、中風、從肺結核到流感之類的傳染病、第一型及第二型糖尿病、失智症、憂鬱症、失眠、肌肉無力、關節疼痛、纖維肌痛症、骨性關節炎、類風溼性關節炎、骨質疏鬆症、牛皮癬、多發性硬化症、 高血壓等等，這個祕方就是：維他命D。

攝取維生素D如何對抗癌症？請看下一頁

你可能會覺得奇怪，不過就一種維他命，怎麼會和那麼多種病症扯上關係？根據哈立克博士的研究，這是因為你身體裡的每個組織和細胞，都有維他命D的受體⋯⋯那些具維他命D受體的細胞裡面有各式各樣的基因，可以藉著活性維他命D來打開或關閉。這些基因控制細胞的生長，可以誘導惡性細胞轉為正常或乾脆死亡。因此，維他命D可以有效地控制一個細胞是否變成癌細胞。

也就是說，維他命D這種荷爾蒙（再一次強調它是一種荷爾蒙）幾乎可以影響所有身體細胞的功能，在新陳代謝、肌肉系統、心臟系統、免疫系統與神經系統都扮演核心的角色，還可調控體內發炎症狀。

目前有很多研究都發現，只要提高血中的維他命D濃度，就可預防與協助治療病痛。而在癌細胞中，維他命D可促進癌細胞的凋亡，達到抑制癌細胞生長的作用。

江醫師問診室

病患：我是有肝癌史的病人，想每天補充維他命D，避免再發。請問江醫師，應該補充多少單位的維他命D，才不至於過量呢？

江醫師：你必須檢測血中濃度，因為每個人的日晒程度、飲食習慣不同，體質吸收程度也不同，所以要測血中維他命D濃度，才能比較準確的判斷要補充多少單位的維他命D才足夠，又不至於過量。

本文摘自《一天一D：維他命D幫你顧健康》／江坤俊（長庚醫院主治醫師）／時報出版

台灣人肝癌主要與慢性B型肝炎及C型肝炎有關，預防肝癌要從預防肝損傷做起。現任總統府資政、國安會前秘書長蘇起正是B型肝炎帶原者，他於廿三年前罹患肝癌，開刀切除腫瘤，術後戒掉所有傷肝的不良習慣，以健康飲食養生，多年來未再復發，成為醫師口中的奇蹟。

六十五歲的蘇起受訪時，穿著青色襯衫、西裝褲，坐在會客室內談笑風生，不但看起來健康氣色佳，更看不出已邁入耳順之年。當他提及妻子陳月卿盡心盡力為他打點一切，陪伴他度過最困難的時候，他忍不住眼眶泛紅，不停說好感謝她，感恩之心溢於言表。

蘇起說，他從小就是B型肝炎帶原者，但因熱愛打球、游泳、騎車，幾乎不曾感冒，對自己的身體健康非常有自信，大魚大肉來者不拒，抽菸、喝酒、熬夜等壞習慣全部具備。在美國念書時，一個小時喝一罐可樂，從沒想過有一天會罹患肝癌，事後回想我是活該犯病。

蘇起42歲那年，身為媒體人的妻子陳月卿獲得東西文化中心傑佛遜研習獎學金（JeffersonFellowships）機會，赴美研習二個月，並參訪各大媒體。蘇起覺得一人在家無聊，當朋友邀他到台北榮總做健康檢查時，他一口答應，沒想到卻是生命的轉捩點。

蘇起說，他至今仍記得很清楚，健康檢查當天是1991年5月14日星期五，隔天檢察結果出爐，醫師宣布他的肝臟左葉有一顆大腫瘤，必須開刀；當時他震驚得拿著檢查報告，完全不相信很少生病的自己，竟會被癌症找上門。

蘇起當天越洋致電向妻子報告，告訴妻子沒事、不用回來、我可以自己去開刀；當時人正在紐約的陳月卿，放棄好不容易爭取到的研習機會，訂機票返台，回到丈夫身邊。

■ 蘇起開刀切除腫瘤，術後戒掉所有傷肝的不良習慣，多年來未再復發。

蘇起5月20日開刀，從獲悉病情到接受手術不到一周時間。蘇起表示，他從不知道自己的腫瘤有多大，只有醫師和妻子知道，從未對他公開，但他隱約猜測腫瘤應有16至18公分大。

雖然蘇起的腫瘤外層有黏膜包覆，癌細胞較難轉移至其他器官，不過醫師認為再復發的機率高，且當時術後約50%的肝癌患者活不過兩年，另85%的患者活不過五年，蘇起必須回醫院定期追蹤檢查。

蘇起原本愛喝酒、一天兩包菸，開刀後馬上戒菸戒酒；他平時因撰寫文章，時常熬夜到凌晨三點才睡，為了不讓肝臟負荷大，晚上十點準時就寢，絕不拖延。

蘇起表示，妻子在他術後兩年，陸續生下兩名子女，他認為孩子是天使下凡，讓他有動力活下去，堅持清教徒式生活，決心不再讓癌症復發。

台灣人最喜歡吃藥，但我完全不認同，蘇起說，肝臟是解毒器官，吃藥、解藥對肝都可能造成負擔，他就算真的生病必須吃藥，一定會跟醫師要求開立不傷肝的藥， 因為藥可以是毒， 救了一個器官，也害了另一個器官。

蘇起指出，影響人體健康有二種管道， 一個是有形的飲食，另一個是無形的情緒，所以飲食及情緒管理是他的養生之道。對他來說，情緒管理自己負責，但飲食管理若非妻子傾心替他研究飲食、為家庭健康革命， 沒有那套玩意兒，他說不定還無法遠離疾病。

蘇起聽妻子的話，廿三年來做到蔬果五七九，天天蔡依林、餐餐王力宏，讓飲食均衡又健康。

蔬果五七九意指一天需要的蔬果份量，小孩一天需要吃五份蔬果，女生一天七份，男生一天九份；一份平均為拳頭大小份量。

而他自己天天蔡依林、餐餐王力宏是指每天吃下的蔬菜水果應有一○、也就是十份；餐餐需要吃黃、綠、紅三色蔬果。

蘇起說，他以前無肉不歡，超討厭吃鳳梨、苦瓜、番茄、芭樂，但飲食革命後，他發現以前根本暴殄天物，現在每二、三天就吃一次；肉則吃得少，一個月吃肉的份量只有一塊牛排大小。

雖然有些朋友、同事不知道蘇起與肝癌奮戰，在吃飯場合經常向他勸酒，但蘇起不喝就是不喝，並委婉解釋病況。蘇起認為，為你解酒的是肝臟，而不是你的朋友。

蘇起自42歲罹癌後，人生大翻轉，成功熬過最危險的五年復發期。有人認為罹癌是懲罰，蘇起說，他從來都不曾這麼想，他反而認為是blessingin disguise（隱藏的祝福）。為了抗癌，重新檢視生活、飲食，對蘇起和妻子來說，除了學會珍惜當下，更讓他們投入癌症防治，付出關懷並與癌友並肩抗戰。

■ 蘇起天天蔡依林與王力宏，他展示自己的蔬果便當袋，每天吃十份蔬果，且餐餐都有黃、綠、紅三色。

本文摘自《醫界九大權威：癌症真的能預防》／翁啟惠、陳建仁等國內醫學界巨擘／聯合報系文化

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各種飲食療法與自我飲食療法的對照比較

對於上述以葛森療法為基礎的各種療法，我個人的看法是一定有相當的經驗佐證。但因為國情不同，飲食文化的差異，另外我又參考目前實證研究基礎較為清楚的生酮飲食療法。

所以我個人又將上述的療法與生酮飲食療法合併考量，截長補短，訂定一套適合我個人的癌症療癒飲食方針。呼應或與上述三種療法雷同之處，除了需特別說明，讓讀者明瞭外，我不再贅述。以下主要就差異較大的部分，特別提出說明。

1. 蔬果汁：不鼓勵。

   我個人同意生鮮蔬菜水果的營養素是非常重要的，但在台灣不容易取得安全無毒有機的農產品，生食會有攝入殘留農藥的風險，另外蔬菜的纖維素如果沒有煮過，不易消化，而台灣的水果經過農業改造後大多過甜，違反低醣生酮飲食的原則。

   基於以上理由，我的變通做法就是食用大量多樣燙過的蔬菜及少量甜度較低的水果，例如檸檬。

   雖然燙過的蔬菜因為高溫過程會損失一些營養素，但可減少農藥殘留且易於消化，是一種權宜之策。但如果有民眾可以買到絕對有機無毒的蔬菜且甜度不高的水果，也能適應生冷的食物，在這種條件下飲用蔬果汁是可以建議的。

2. 主食：初期禁止，或只能少量的糙米（五穀米）。

   理由是碳水化合物的比例可能過高，無法達到生酮飲食的目標。取代主食的變通方式，就是攝取大量的蔬菜，來獲得維生素、礦物質及其他營養素。而熱量不足的部分，則以油脂取代（Omega-3 為主的植物油）。

3. 喝茶：禁止，有機綠茶除外。

   基於慣行農法栽種下農藥殘留的風險，另外茶種中只有綠茶在相關研究中有防癌抗癌的可能效果，因此除了有機綠茶外，不建議攝取其他種類的茶。

4. 大豆、乾豆：初期禁止，但少量有機除外。

   目前市面上的大豆（黃豆）大多是基改作物，基改作物本身就是癌症的可能危險因子之一，另外如果是執行嚴格的生酮飲食，大豆及乾豆中的碳水化合物比例仍可能過高。

   因此建議如果是有機的產品可以食用，但量的多寡要依據生酮飲食的控制目標而定。另一個變通方式，是購買有機非油炸的新鮮豆皮，既可吃到優質的蛋白質，又可避免攝入過多的碳水化合物。

5. 堅果及種子：雖然葛森療法認為堅果及種子的脂肪及蛋白質過高對癌症病患有負面影響，但我個人較贊同星野醫師的觀點，它們提供的油脂是低醣生酮飲食中另一個熱量的重要來源。

   而且堅果及種子含有很多維生素，礦物質及植化素等有益身體的營養成分。只是堅果及種子最好是低溫烘培，不添加任何調味的產品，如果能夠有機的最佳，但不容易買到。

6. 營養補充品：初期全方位補充。

   會得到癌症，就表示身體的免疫能力已經出現了問題，經過主流醫學的治療後，身體可能更為虛弱。

   另外，透過飲食改善的方式可能無法立即達到提升免疫能力的預期效果，而且人體的結構功能相當複雜，除非透過精密耗時且費用頗高的檢驗，才能知道自己可能缺乏何種營養素。

   因化療對我個人產生極大的副作用，因此我個人在第一年中給自己補充全方位的營養補充品，才讓病情好轉。民眾可以視個人的狀況調整，至少在初期的三到六個月主流醫學治療期間，補充全方位的營養品或許是有必要的。

7. 咖啡灌腸：未採用。

   咖啡灌腸是標準葛森療法的特色之一，但星野及濟陽療法都沒有採用。我個人也沒有採用，主要是日常生活執行上可能造成不便，並沒有反對的意見。

   我輔導的個案，也有人執行咖啡灌腸，倒無特別不良的副作用，療效的部分因不易客觀評估，所以我個人不予置評。

下一頁看抗癌院長的防癌食物建議！

綜合以上所列的飲食建議及參考葛森、星野及濟陽等飲食療法，提出以下

防癌抗癌食物

餐盤的建議：

1. 減少碳水化合物、主食（五穀：米、麥等）及過甜的水果、甜食點心飲料。主食要選擇全穀類，不建議精緻的米及麥製品。
2. 增加好的油脂。

   (1) 植物油：烹調用橄欖油、亞麻仁（籽）油、苦茶油；生食核桃、夏威夷豆、松子、杏仁、南瓜子、酪梨等。
   (2) 動物油：各種魚肉類混搭烹調，尤其是經過檢驗不含重金屬之深海魚。

3. 選購無農藥及化肥的新鮮原形食材或食物。
4. 補充蕈（菇）類及藻類。
5. 蔬菜多樣多量（尤其是 Brassicaceae 十字花科及 Allium 蔥屬）。
6. 多攝取富含益生菌食物。
7. 非發酵的奶製品：牛奶中含有乳醣，東方民族常有乳糖不耐症，另外目前市售牛奶來源並非一定是有機的，有時會引起過敏，因此要依個人體質而定是否需要攝取。

   但發酵的乳製品已經過乳酸菌的分解作用，所以前述產生的不良狀況相對較少，而且含有大量的益生菌，對身體較有益處。

8. 依個人的健康或疾病狀況，額外服用維生素、礦物質或植化素等營養補充品等。
9. 不要迷信單一食品療效，以完整天然食物優先。

本文摘自《心轉，癌自癒》／蔡松彥（南基醫院協同院長）／原水文化

失眠人口有多少？2016年初衛福部公布，國人一年可以吃掉3.39億顆安眠藥，創下歷史新高。睡不好，當然萬病纏身，對照2015年國人癌症與十大死因統計，平均每約5分鐘就有1人罹癌，慢性病更成為老年死亡的最主要原因。（編按：犀利士日前針對台灣上班族，做了一項2018職場健康大調查，從25,000份樣本數中發現，困擾著台灣上班族的文明病之一為失眠。）

維生素B群
安定大腦神經，掃除疲勞感

維生素B群共有8種，其最大的作用就是安定神經與肌肉，撫平煩躁不安的情緒。在醫學上，有睡眠障礙、長期感到疲倦的人，也常有缺乏B群的現象。另外，因睡眠荷爾蒙的合成仰賴維生素B6的幫忙，更顯示維生素B群對睡眠的重要性。

特別要注意，若在晚上補充大量B群（如服用保健品），反而會使精神大為提振，引起嚴重失眠。因此，從食物中攝取最佳，若有服用保健品習慣的人，則建議在中午前補充。

● 以糙米、胚芽米為主食。日本醫學博士坪田聰醫師說明，糙米、胚芽米、小米、純可可粉中含有豐富的GABA（大腦中幫助穩定情緒、促進睡眠的重要神經物質）。

● 大火烹調、反覆烹煮，加熱的過程會破壞維生素B群，料理富含B群的深綠色蔬菜時，建議採快炒、快速汆燙，避免過度燙煮使營養流失。

● 含糖飲食、甜食、酒精飲品需要大量的維生素B群幫助代謝，減少食用此類食品，便能改善疲倦感與睡眠品質低落。

● 早餐的牛奶、優格、豆漿、沙拉加入啤酒酵母粉，此為啤酒花與大麥製成的富含必需胺基酸、B群的營養品。

下一頁看更多精彩文章，安穩腦神經，提升睡眠品質！

鈣、鎂

安穩腦神經，提升睡眠品質

鈣是穩定神經的重要營養素，可使肌肉放鬆、緩解焦躁不安的情緒並幫助睡眠；鎂能幫助神經傳遞、維持心跳節奏。鈣與鎂加在一起，便是最棒的天然鎮定劑。

根據衛福部國民營養健康狀況的調查，國人每日的平均鈣攝取量嚴重缺乏，只佔了建議攝取量的一半！要擁有優質睡眠，務必補足體內的鈣與鎂，兩者相輔相成，不可偏廢，補充時建議以鈣：鎂為2：1補充。

● 每天約喝360∼480c.c.的牛奶或優酪乳，可以補充一日鈣質所需。

● 多吃小魚乾、帶骨鰻魚等鈣含量豐富的魚類。

● 將豆製品如豆干；海帶、髮菜等海藻類食物熬煮成湯，一次能補充豐富鈣質。

● 料理上灑上堅果如南瓜子、開心果、花生，以及含鎂量最高的腰果，能輕鬆平衡體內鈣、鎂。

整理自
《史上第一本！睡好覺》／維多莉陳／台灣廣廈
《睡不著、睡不好，絕對有救！》／宮崎總一郎／商周出版
《救命睡眠》／李信達／平安文化
《睡得好就瘦得了》／佐藤桂子／天下文化

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