堅果糙米香擂茶

喝飲料與需要咀嚼的食物不一樣，在入口時格外輕鬆，這也是為什麼許多人喝完一杯700cc的手搖杯沒有什麼感覺，其實吸收的熱量已經破表！同樣的概念，如果我們能夠在輕鬆喝飲料的過程中，把更多的營養攝取進身體，何樂而不為呢？這道傳統客家擂茶的改良版，利用糙米取代白米，並加了多種堅果。

堅果富含不飽和脂肪酸

，很多小朋友如果不喜歡直接吃的話，做成這樣的飲品非常容易入口，也很適合當成早餐飲品喔！

材料
乾茶葉……1 湯匙（15g）
芝麻……2 湯匙（30g)
糙米香……2 湯匙（30g）
綜合堅果（花生、杏仁、核桃、松子、葵瓜子、南瓜子）……任選3 湯匙（50g）
果寡糖（赤藻糖或椰糖）……1-2 湯匙
熱開水……600cc

做法

1. 將1杯新鮮糙米洗淨後瀝乾，直接用乾鍋炒熟為糙米香備用（也可以用其他全穀類炒，如紫米、燕麥、藜麥等等）。
2. 先將乾茶葉放入多功能食物調理機中打成粉狀後，加入芝麻、糙米香、堅果，啟動高速打成粉狀即可。
3. 可以直接加入熱水及糖沖泡飲用，也可以加入茶湯中飲用，或煮成鹹的擂茶飯、擂茶麵。
4. 炒香的全穀類如糙米、紫米、燕麥、藜麥等，平時可以用兩湯匙直接加入一杯熱開水泡茶飲用。

營養小叮嚀
擂茶是客家人傳統的飲品，主要用生米、生薑、生茶製成，又稱為三生茶。這道改良版的擂茶，特別將白米用糙米取代，並加入了多種堅果種子類，不僅增加了膳食纖維、維生素B群的含量，還有來自堅果種子的不飽和脂肪酸、維生素E與鎂等營養素，讓喝茶不只是喝茶，還喝進去了全食物的營養素。

本文摘自《王明勇健康好煮義》／王明勇（食療養生專家）／平安文化

對，抹茶是超級食物

我們都知道抹茶裡富含綠茶的兒茶素，有抗癌功效。來看看還有什麼其他的因素，讓抹茶可以名列超級食物。

抹茶的營養價值

一開始，你先喝抹茶。由於茶是植物性飲品，你可以想像成直接吃植化素。事實上，也算一種食物。有蛋白質跟纖維，滿滿兩茶匙（4克）的抹茶有一公克蛋白質。雖然還不能放棄其他的蛋白質來源，但抹茶能增加冰沙裡的蛋白質含量，以及可快速吸收的膳食纖維。水溶性纖維可改善消化健康，有助於保持血糖穩定。對，這些綠色粉末能讓身體狀況規律，超級名模對此也信誓旦旦。

每一份抹茶的維生素C含量是浸泡原葉茶的三十倍。跟綠茶裡其他天然抗氧化劑結合，如果你覺得要感冒了或身體虛弱，就能幫你對抗病魔。每一茶匙（2克）的抹茶給你的維生素C跟新鮮檸檬汁一樣。

還記得嗎？磨成抹茶的綠茶生長在陰影裡？這除了能增加葉綠素的含量，也能增加茶葉裡獨有的茶胺酸。每一份抹茶的茶胺酸是浸泡式原葉茶的四倍。那也能解釋為什麼抹茶的咖啡因效應不像其他綠茶那麼強。

葉綠素除了讓抹茶明亮好看，對身體也很好（當成液狀的陽光吧）。這是一種強大的解毒劑，有抗菌功效，以及豐富的抗氧化劑。葉綠素的鹼性很強，豐富的氧含量有助於把氧氣送到血液裡。傳統藥物會使用葉綠素來清理體內的毒素，均衡血液的pH值，那就是為什麼很多人願意花錢買小麥草汁的關係。但抹茶更好喝，喝起來更有格調，拿個碗，開始攪吧。

儘管抹茶有很多好處，如果有人宣稱抹茶能抗氧化，還是要存疑，因為這些宣稱可能都是假的！抹茶雖然很棒，也對身體很好，但有些關於抗氧化功能的數字就是太荒謬了。商人跟雜誌大發推文，吹噓說抹茶的EGCg是一般綠茶的一百倍以上。根本不是真的，胡亂詮釋參考研究中的資訊：抹茶裡的EGCg含量是低等級茶包產品的一百多倍，後者的EGCg含量微乎其微。

快速攝取綠茶兒茶素的三種方法

將半茶匙抹茶放進一瓶水裡，或做抹茶拿鐵，快速又方便，就當成每日攝取量的其中一份。抹茶泡冷的一泡就好。懶得泡茶的時候，就用抹茶吧！

• 將半茶匙抹茶加入水瓶，搖晃均勻。選項：擠一點檸檬汁或萊姆汁。
• 將半茶匙抹茶加入一瓶椰子水裡，搖晃均勻。
• 將半茶匙抹茶加入一杯冰乳製品，牛奶或植物奶皆可。

本文摘自《這樣喝茶，讓你輕鬆遠離癌症》／瑪麗亞‧烏斯佩斯基（茶葉及健身方面的營養學認證專家）／健行

想要減少身體氧化、延緩老化，最重要的其中一種營養素就是維生素E，它不但是人體內其中一種抗氧化力強大的主要物質，更具有維護生殖器官健康、保護血管的作用，也被認為是維生素家族中的抗癌後起之秀。不過，要獲得最佳的維生素E保健效果，從食物中攝取天然的維生素E，比起吃營養補充品更加有效！

嬰兒、脂肪吸收不良的人，維生素E缺乏的機率較高。另外，孕婦若維生素E攝取不足，可能導致胎兒缺乏維生素E，更容易發生血球破裂、貧血問題；成人則可能有紅血球溶解增加、月經失調、肌肉衰弱、容易疲勞痠痛等問題。

雖然坊間也有多種營養補充品可供選擇，但已有研究顯示，天然維生素E比起合成產品，吸收率高出3.5倍，抗氧化、抗老能力也多出10倍以上。因此，最好的攝取方式，就是多吃各種堅果、蔬果，更能從天然食物中一次補足多種營養素！

維生素E的五大功效

1. 抗氧化
   維生素E具有強大的抗氧化力，有助防止自由基造成的細胞損傷。另外，《維生素、礦物質功效速查圖典》一書也指出，適量補充天然維生素E，能夠阻斷致癌物質亞硝酸鹽，有助抑制腫瘤。
2. 免疫
   對於免疫系統來說，維生素E也是不可或缺的成分。《你不可不知的增強免疫力100招》指出，除了正常的免疫功能，維生素E對於T淋巴細胞的功能也特別重要，45歲以上的中老年人除健康飲食外，再補充維生素E，能明顯提高免疫力。
3. 抗凝血
   維生素E具有預防血小板凝固、附著於血管壁的效果。《維生素、礦物質功效速查圖典》一書也指出，維生素E能夠擴張血管、防止血液凝固、保護血管內皮細胞，對血管健康有益。
4. 抗老
   在美容保健方面，維生素E具有延緩身體器官與肌膚老化、改善掉髮、滋潤皮膚的效果，對於手術後或外傷患者的傷口癒合、防止留疤也有幫助。老年人適度補充維生素E，除了增強免疫力外，也有助預防大腦、身體器官衰退。
5. 生育能力
   維生素E也被稱為生育醇，能夠防止黃體素氧化、維護卵巢健康，因此可能有不孕、習慣性流產的女性可適量補充。

維生素E怎麼吃才有效

飯後吃、搭配油脂幫助吸收，避免和抗凝血劑、鐵劑併服
維生素E屬於脂溶性維生素，因此在飯後補充，以及飲食中加入 酪梨、堅果、橄欖油等健康油脂，能夠幫助維生素E吸收。另外，和維生素C一起攝取，則能進一步提高抗氧化力、增強對皮膚的保護作用。

由於維生素E有抗凝血的效果，因此不宜與抗凝血劑（如：阿斯匹靈）併用，以免造成出血。另外，維生素E和口服鐵補充劑併用，會使鐵劑和維生素E效用降低。攝取大劑量的維生素E也可能有潛在的傷害性，因此從飲食中補充維生素E是最佳方法。

富含維生素E的食物

1. 堅果類：每盎司（約23顆）杏仁含有超過7毫克的維生素E，超過成年人每日所需一半。另外，榛子、葵花子、花生醬也都是維生素E豐富的堅果類來源。
2. 蔬菜類：每一杯煮熟的菠菜含有4毫克維生素E，也可以多吃抗氧化物豐富的花椰菜、番茄。
3. 水果類：包含芒果、奇異果等。

《維生素、礦物質功效速查圖典》／蕭千祐／人類智庫

冬天氣溫下降、日照時間變短，每到這個時候，總會讓人感到有些憂鬱。但如果情緒低落的狀況持續過久，也有可能是冬季憂鬱發作，這時你或許需要多曬曬太陽，或是增加維生素D攝取，幫助自己擺脫季節性的憂鬱問題！

情緒憂鬱與季節變換有關

仁愛醫院身心內科主任官達人醫師指出，季節性情緒失調（Seasonal Affective Disorder, SAD）常發生於秋末和冬季，也就是白天減少、黑夜變長的季節，因此國外也將這種病症俗稱為冬季憂鬱症，症狀包含憂鬱、渾身無力、疲倦、沒精神、體重增加等。隨著春天到來、日照時間逐漸增加，症狀會有一定程度的緩解，但有些人會出現狂躁、失眠、焦慮、坐立不安、情緒起伏大等和憂鬱相反的症狀，也有人即使到了春天仍有冬季憂鬱的問題。

官達人醫師表示，光照治療是一種治療SAD的方式。每天早晨接受2500燭光（約等於清晨時的戶外亮度）的光照治療兩小時，一周後約有70%的輕度和40%的中重度患者症狀改善。台北醫學大學附設醫院精神科專任主治醫師鐘國軒也認為，早起曬太陽有助於維持情緒穩定，避免冬季憂鬱。

攝取維生素D抗憂鬱

另外，攝取維生素D也能幫助改善冬季憂鬱。烹飪營養師Rachel begun表示，維生素D能夠增加血液中的血清素濃度，這種神經傳遞物質與注意力的集中、情緒和自律神經平衡息息相關，能夠減輕情緒失調和憂鬱症狀。因此，多攝取以下五種富含維生素D的食物，有助於減少季節性的情緒失調。 

高維生素D的食物

1. 鮭魚
2. 牛奶
3. 雞蛋
4. 菇類
5. 柳橙汁

鮭魚
一份約85克的熟鮭魚，約含有11毫克的維生素D。如果吃膩了鮭魚排，可以用叉子將鮭魚分成小片，再撒上煮熟的全穀類和蒸熟的蔬菜，做成豐盛的冬季沙拉。

牛奶
幾乎所有的牛奶都會添加維生素D，每杯牛奶約能提供2.5毫克。Rachel Begun表示，不喝牛奶的人，也可以選擇喝豆漿、杏仁漿、椰奶等添加維生素D的植物奶。將奶類與蕎麥、藜麥等全榖一起燉煮，可以做成香濃的早餐燕麥粥。

雞蛋
每顆雞蛋含有約1毫克的維生素D，但如果要獲得吃雞蛋的好處就要吃全蛋，因為維生素D只存在於蛋黃中。任何未吃完的蔬菜都可以和兩顆雞蛋一起做成炒蛋，美味又營養。

菇類
菇類含有少量的天然維生素D，但每種菇類的含量都不同，香菇的維生素D含量就比蘑菇高上一些。另外，將乾燥將菇拿到太陽下曝曬，就能讓維生素D含量提高數十倍，增加營養。

柳橙汁
瓶裝柳橙汁常添加維生素D，每杯柳橙汁約含有1/3的每日維生素D所需。柳橙汁含糖量較高，和蔬菜一起打成奶昔，可以減緩身體吸收糖份的速度。

《Eat Clean》提醒，如果滿足每日維生素D所需對你而言有困難、或是憂鬱的情況無法消除，都應該向醫生求助，確定自己是否攝取足夠營養素，或是和醫生討論後採取其他療法，才能真正改善季節性情緒失調。

資料來源：Eat Clean／美國國家衛生研究院網站／KingNet國家網路醫院／大腦與心靈的對話（鐘國軒醫師部落格）

小巧翠綠、乍看之下有點像金桔的台灣香檬又稱扁實檸檬，是台灣東部與日本沖繩都有的野生柑橘類，近年來因為沖繩人的長壽讓香檬被譽為養生之寶，日本學者甚至來台灣尋找原生種進行研究，發現了台灣的香檬營養成分竟高出日本4倍，具有抗氧化、提高免疫力、穩血糖促進代謝、養顏美容，抗老防癌等多重功效，在日本掀起了一陣台灣香檬風潮。

維生素C是檸檬的30倍 提高免疫力、抗老防癌

就和其他柑橘類一樣，台灣香檬富含維生素C，而只有約十元硬幣大小、狀似金桔的台灣香檬維生素C含量竟是檸檬的30倍，具有抗氧化、提高免疫力，防癌以及促進膠原蛋白生成的效果。

而殺菌效果相當知名的檸檬酸，台灣香檬的含量是檸檬的2.2倍，消除疲勞的效果非常知名，此外也對養顏美容、預防疾病具有效果，能夠改善血液循環，預防動脈硬化，還能提高礦物質的吸收率，抗老防癌。

川陳皮素預防血糖上升、抑制高血壓 改善生活習慣病

台灣香檬中含有豐富的多酚，代表成分就屬川陳皮素（nobiletin），與其他柑橘類相比，台灣香檬中的川陳皮素含量多出2~12倍，特別是皮更多達400倍。

川陳皮素能夠預防血糖上升、抑制高血壓，是可期待改善生活習慣病的成分，還有助於改善脂質代謝，對於代謝症候群有幫助，此外還有研究指出能夠抗癌，預防以及抑制風濕症等發炎症狀。

日本琉球大學實驗，川陳皮素可抑制黑色素，再加上台灣香檬中含有的維生素C、E以及檸檬酸的加成作用，具有極大的養顏美容效果，因此台灣香檬在日本是許多女性為了美肌和保養而喜歡的飲品。

活化交感神經，提高新陳代謝活化免疫細胞

台灣香檬中還含有檸烯，是柑橘類特有的酸甜香氣成分，能讓大腦呈現放鬆的α波，達到放鬆效果，同時也有助於活化交感神經，擴張血管，促進血液循環，促使脂肪分解，提高新陳代謝，既能幫助瘦身，還能促使免疫細胞活化，提高免疫力。此外，檸烯還能促進唾液分泌，幫助腸胃消化吸收，促進食慾。

此外，台灣香檬還含有能常保肌膚和頭髮健康、緩和壓力的泛酸；預防貧血和造血不可或缺，還能預防 大腸癌的葉酸；脂肪和糖分代謝不可或缺的維生素B群；利尿、改善高血壓的鉀，以及維持骨頭和牙齒健康的鈣、鎂、磷等多種營養素。

《自製台灣香檬果汁》

將5顆台灣香檬果實榨成汁，加入少許的蜂蜜，依喜好加入水調整濃度即可。也可依喜好加入醋或是砂糖調整風味。

天氣忽冷忽熱，一不小心就覺得喉嚨怪怪的、開始流鼻水，有感冒的前兆？在容易生病的季節裡，可透過三餐吃進去的食物來為健康打下好基礎，既能提高免疫力，又能養顏美容！

一節蓮藕含有一顆檸檬的維生素！提高免疫力又可美肌

擁有多張飲食資格的日本美容專家高木沙織表示，一節的蓮藕就含有一顆檸檬的維生素Ｃ含量，在容易感冒的季節裡，是提升免疫力的好食材。

日本管理營養士篠原繪里佳指出，蓮藕的黏液素能避免喉嚨和鼻子的黏膜太乾燥，預防感冒以及流感。不僅能夠滋潤黏膜，還對於皮膚也有幫助，適合有乾燥肌困擾的人之外，對於常長痘痘、有肌膚問題的人來說也很有幫助。

煮熟營養不流失　搭配不同食材營養更加倍

而且一般維生素C遇熱容易流失，不容易從煮熟的蔬菜中攝取，蓮藕含有的澱粉卻能保護維生素C，加熱後仍不會弱化。此外，蓮藕還含有蛋白質、維生素B、鉀、鐵、丹寧酸以及豐富的膳食纖維，是營養價值很高的食材。

高木沙織表示，蓮藕和不同的食材一起吃，還可期待不同的效果。

1.白蘿蔔：幫助消化

白蘿蔔含有的酵素，能消化碳水化合物。磨成泥的白蘿蔔吸收率更高，可以和蓮藕一起做成涼拌沙拉，促進腸胃蠕動。

2.肉類：預防高血壓　

蓮藕含有的鉀能夠降低高血壓，而和肉類含有的蛋白質一起吃，具有強化血管的加成效果。此外，蓮藕當中的維生素Ｃ、肉類的蛋白質，加起來也有美肌的作用。

3.胡蘿蔔：預防感冒　

蓮藕的維生素C有抗氧化作用，能讓細胞更為健康，而胡蘿蔔的β-胡蘿蔔素能夠保持黏膜健康，加在一起吃有預防感冒的效果。做成沙拉可以享受爽脆的口感，烹煮後則會變得柔軟，別有一番風味。

編按：俗云食用香椿，不染雜病，中醫很早就知道香椿具有清熱解毒、健胃理氣、潤膚、明目、殺蟲的功效。現代科學發現，香椿含有豐富的維生素B、C、β 胡蘿蔔素，其中維生素C的含量是檸檬的4.6倍。聯合國亞洲蔬菜研究發展中心更曾分析150種蔬菜後發現，香椿抗氧化力高居第一，比地瓜葉高到3～10倍。以下介紹在家也能DIY的香椿辣椒醬，風味獨具，拌飯拌麵都美味。
 
香椿辣椒醬

這是一瓶有深度的辣椒醬，香椿受熱後會呈深色，但是香氣令人印象深刻，雖然名為辣椒醬，嚐來卻是溫和平衡的，很適合愛吃辣的茹素朋友。

材料

香椿嫩葉–1把

辣椒–100g

豆豉–40g

鹽–1小匙

沙拉油–100cc

材料

辣椒–200g

大蒜–200g

豆豉–50g

食用油–350g

鹽–2小匙

白醋–2大匙

作法

1 香椿嫩葉洗淨瀝乾，辣椒去蒂頭洗淨瀝乾，豆豉略微切碎。

2 取食物攪拌機，放入香椿葉及辣椒、沙拉油打成細末。

3 起鍋放進作法2，加進豆豉及鹽炒透，滾沸時即可熄火。

T.i.p.s

香椿洗淨攤開讓水氣散掉，或用電扇小風吹乾。延伸食譜：香椿百頁。

香椿百頁

香椿在每年的夏季秋初盛產，傳統市場可看到菜販一小把一小把的販售，醫學上報告香椿有好的抗癌效果，甚至比地瓜葉還有效很多。個人非常喜歡香椿的味道，就是一個很有深度的味道。新鮮的香椿嫩芽洗淨剁碎，以少許醬油膏、香油來拌皮蛋豆腐，簡單清爽。做成香椿醬或香椿辣椒醬，拌麵、炒飯、炒海鮮、蒸魚，甚至做蘸醬都好用。加熱過的香椿會變黑綠色，但不改其香氣美味。另外來提一下百頁豆腐，傳統的百頁豆腐，是以豆腐皮一片一片壓出來的，現在大多是以分離大豆蛋白，或是豆漿添加磷酸鈣改良做成。市面上很多百頁豆腐加了調味或各色添加物，含鈉量很高，買的時候要慎選商家。

材料

香椿辣椒醬–1大匙

百頁豆腐–2條

甜豆筴–10個

醬油–1小匙

鹽–1/2小匙

白胡椒粉–1/4小匙

作法

1 百頁豆腐切成寬片段，起鍋注入油，放進豆腐耐心的四面煎過。

2 此時加入香椿醬翻炒，放進搭配的甜豆筴，放鹽、醬油、白胡椒粉調味，拌至乾爽就可盛盤。

T.i.p.s

這一道素料理，是市場的素菜小攤大姊的菜色之一。我一吃就愛上，又香又下飯，仔細看看，百頁豆腐表皮皺巴巴的，煎過的百頁豆腐更能吸附香椿的味道，真是高招！

白蘿蔔不論是煮湯、涼拌，都是家常料理常見的食材，料理起來簡單又美味，是許多主婦的最愛。而想挑到好的白蘿蔔，小撇步就是觀察葉子的新鮮度，如果是久放的白蘿蔔，葉子可能枯萎或變色，也因此有些店家會乾脆把白蘿蔔的葉子削除。因此，如果想挑選新鮮的白蘿蔔，最好選擇有帶葉的白蘿蔔，而葉子不只可供辨識，其實營養價值也很高！超簡單的日本家常食譜，輕鬆吃進白蘿蔔完整營養！

白蘿蔔葉是黃綠色蔬菜　營養價值高

說到白蘿蔔，都會想到白白的部分，台灣家庭多半只會吃白色的蘿蔔本身，葉菜部分大多直接切除丟掉，不過日本人有吃白蘿蔔葉的習慣，許多專家都提出了白蘿蔔葉非常營養的觀點。

日本的中醫藥膳師岩田麻奈未表示，白蘿蔔的葉子被分類成黃綠色蔬菜，葉片的部分含有β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素K、葉酸等等維生素，以及鉀、鈣等等的豐富營養素。

白蘿蔔葉的維生素C是菠菜5.5倍　鐵質、鈣質都更多

與大眾普遍認同很營養的菠菜相比，白蘿蔔葉的維生素C是5.5倍、鐵質是1.5倍、鈣質是5.3倍，能促進微血管血液循環健康的維生素K含量也比菠菜還多。抗氧化力強，β-胡蘿蔔素含量也比菠菜還高，能夠在體內轉換成維生素Ａ，預防皮膚和黏膜的乾燥。對於健康和美肌都有許多好處。

用油調理　吸收率提高到80%

而白蘿蔔葉怎麼吃最好呢？由於維生素Ａ、維生素Ｋ是脂溶性營養素，如果生吃只可吸收約10%的營養，水煮可提高到47%，用油調理則可提高到80%。

日本東京電視台的生活情報節目，介紹了從白蘿蔔農家親自傳授的料理方法，將白蘿蔔葉做成拌飯香鬆，撒在飯上既能輕鬆攝取，又好下飯，不用擔心購買市售香鬆含有人工添加物。

《白蘿蔔葉拌飯香鬆這樣做》

將一根白蘿蔔的葉子細細切碎。平底鍋裡加入2匙芝麻油預熱，用平底鍋炒過切好的葉子，再加入白芝麻以及喜歡的調味醬汁（四分之一小匙），最後再撒上七味粉即完成。