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注意蔬菜不要煮過熟，以免變得軟爛泛黃，不過還是有少數例外，某些蔬菜不夠熟的話，吃起來有土味。身體吸收的營養依料理方式而不同，有些蔬菜生吃比較營養，有些煮過更好。以下是幾種常見蔬菜生吃或煮熟的營養價值比較指南：

生吃或煮熟蔬菜食用，享受它們的各種營養（除了會增加太多脂肪的油炸，會造成一半以上的營養流失，炸的過程也會產生毒素）。烹調蔬菜會分解植物細胞壁，讓某些營養素和植化素更好吸收。大致上，用高溫快速烹調最能保留營養價值。微波、清蒸、水煮和快炒都屬於這一類。用少量的油炒蔬菜是快速又簡單的烹調方式，也不會破壞味道、口感和色澤。

水煮蔬菜的時間過長，會讓水溶性維生素流失。如果用煮的，可以把煮菜水拿來當湯底。和維生素不同，礦物質不會受到烹調方式的影響。

用新鮮番茄烹調時，食譜通常會要求去籽。這個步驟很重要，因為番茄籽有苦味。大蒜很快熟，烹調時小心別燒焦。如果使用整顆、切片或壓碎的大蒜，可以和食譜中要炒軟的洋蔥一起下鍋（大約炒2到3分鐘）。但如果是切碎或磨碎的，一定會燒焦，應該最後再下鍋。或者，食譜中用到洋蔥時，可以炒洋蔥2到3分鐘後再加大蒜。另一個選擇是用熱橄欖油把大蒜煎到金黃後挑出來，再加入其他食材，蒜味會融進油中。

至於洋蔥，我的食譜通常建議熱油後先下鍋炒軟，之後其他跟洋蔥一起拌炒的食材都會多了點甜味。洋蔥炒越久越甜，如果省略這步驟，洋蔥會比較辣，味道完全不同。我的名言是洋蔥不能焦，燒焦或上色會改變風味。我通常只炒3分鐘，食譜中的洋蔥要炒到夠軟熟，才能帶出料理的醇厚美味。如果快要焦了，可以在鍋裡加點水或白酒。

馬鈴薯從冷水開始煮，可加快烹調時間，確保內部熟透，而且口感比較好（不會太軟）。
烹調乾豆類時，可先浸泡隔夜或清洗完煮久一點，以徹底煮熟。浸泡豆類的水我不加鹽。

((下一頁有美味又健康的西西里海鮮鍋飯食譜作法喔))

西西里海鮮鍋飯
這道漂亮又美味的菜色聽起來很複雜，但只要需用1到2個鍋子，製作快速，方便清洗，而且很受歡迎。照食譜中我建議的方法，把淡菜和蛤蜊分開煮，可掌握最佳熟度，因為淡菜和蛤蜊需要的烹煮時間長短不一樣。

8人份
1/4杯（60毫升）頂級橄欖油
1顆大型洋蔥，切碎
3瓣大蒜，切碎
1顆紅椒，去籽切丁
1顆青椒，去籽切丁
2杯（480公克）長米
1小匙鹽
1又1/2小匙番紅花
1/2杯（120毫升）白葡萄酒
1公升新鮮蛤蜊汁（或罐裝蛤蜊汁，或魚骨高湯）
450公克處理乾淨的花枝，切成1公分厚的圓圈狀
2打小圓蛤，用小刷子刷掉砂土
450公克淡菜，在流動的冷水下用手擦洗洗淨
225公克中型鮮蝦，去殼挖掉泥腸
225公克乾扇貝
1杯（240公克）冷凍豌豆，解凍

1. 鍋飯專用鍋（或大型炒鍋）用中小火熱油，加入洋蔥、大蒜和1至2大匙水（以免洋蔥燒焦），炒到洋蔥軟熟。
2. 加入紅椒和青椒，再翻炒3分鐘。
3. 加入長米，裹上橄欖油，加入鹽和番紅花。
4. 加酒再煮2至3分鐘。
5. 加入蛤蜊汁，大火煮滾後轉小火保持微滾。
6. 加入花枝，不時攪拌以免鍋底沾黏（有人說不要攪拌，但通常鍋飯專用鍋品質都不太好，容易讓食材黏鍋），煮10至15分鐘。
7. 大鍋中加入圓蛤和2大匙水，蓋上鍋蓋中火煮3至5分鐘，直到蛤蜊打開。不要煮太久，否則肉質會變得又老又硬。煮好的圓蛤和湯汁倒進大碗。
8. 淡菜和2大匙水加入同一鍋，跟煮蛤蜊一樣用中火煮。淡菜只要2至3分鐘就會打開了，淡菜和湯汁倒入蛤蜊碗中。
9. 瀝乾圓蜊和淡菜的湯汁，倒入鍋飯。
10. 鍋飯煮15分鐘後，加入鮮蝦花枝和豌豆攪拌，煮4至5分鐘。鮮蝦和花枝變成不透明的白色就熟了。
11. 圓蛤和淡菜擺在鍋飯上享用。

本文摘自 《超完美地中海飲食指南：全球最健康的飲食文化，0到100+歲都適用的家庭料理書》／安傑羅．奧古斯塔（紐約州曼哈西特北岸大學醫院胸腔內科權威）／常常生活文創股份有限公司