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一些三明治或者是輕食料理，常見到豆芽菜的身影，但由於味道淡並非那麼多人喜歡，甚至挑食不吃，但豆芽菜可是維生素C含量最多的蔬菜，比檸檬還厲害。日本營養師立原瑞穗提到，豆芽菜也可解便祕、消水腫、預防肥胖等，即使是料理中的配角還是具有多重效果，夏天更可改用涼拌的方式增加口感、開胃解膩。

維生素C第一名蔬菜，改善便秘還能清除致癌物

豆芽菜有兩種，其中一種為黃豆芽，顧名思義含有大豆成分，與黃豆一樣含有皂素、大豆異黃酮、大豆卵磷脂，可降血脂、預防糖尿病、生活習慣病、避免囤積脂肪；另外一種則是綠豆芽，根據《蔬果保健功效速查圖典》一書指出，每100g的綠豆芽維生素C含量高達183.6mg，更是檸檬的5倍。

我們都知道維生素C擁有超強的抗氧化功能，現代人總是不小心吃下過多的加工食品，WHO更將加工肉品列為1級致癌物，並指出肉品加工過程中所添加的化學物質（如亞硝酸鹽）是導致加工肉品致癌的主因。

日本健康書暢銷作家渡邊雄二特別強調，維生素C可預防亞硝胺形成，因此透過補充富含維生素C的蔬果，像是豆芽菜、芭樂、奇異果等，都能有效清除亞硝酸鹽等致癌物。

日營養師立原瑞穗也表示，豆芽菜含有大量水分及非水溶性膳食纖維，因此能整頓腸道環境、解便祕，另外具有豐富的鉀離子，可消水腫、排除體內多餘鹽分、降血壓、提升免疫機能，當人體缺鉀會容易疲倦、便秘、情緒焦躁，這也是夏季炎熱常出現的症狀，因此可多吃豆芽菜減緩。

熱量低、消疲勞增免疫的健康好食材

除此之外，每100g的豆芽菜僅有22Kcal，熱量相當低，以及促進脂肪代謝的維生素B2，很適合減肥的人食用。而豆芽菜含有澱粉酶（amylase）這種消化酵素，主要功效為恢復腸胃機能、促進整腸力、對付食慾不振，同時維生素C豐富，可提高免疫力、預防感冒、細紋、養顏美容、幫助膠原蛋白生成、抑制紫外線產生的色素沈澱，以及防衰老的多酚物質、構成肌膚的優秀蛋白質。

上班疲倦除了喝提神飲料，中午就吃個豆芽菜解疲勞吧！維生素B1、B2、天門冬胺酸（aspartic acid）都能消除倦怠、提升活力，日本營養學博士白鳥早奈英表示，天門冬胺酸適合與富含黏性的食物一同攝取，可讓營養效果加倍。此外鈣質豐富，可強化牙齒及骨骼，發育中的學童非常適合，而豆芽菜含有GABA，能抗憂鬱、穩定情緒、預防 高血壓。

《涼拌豆芽菜》
豆芽菜⋯⋯1袋
小黃瓜⋯⋯1根
蛋⋯⋯1個
芝麻油⋯⋯1大匙
柚子醋⋯⋯3大匙
（1）豆芽菜用保鮮膜封著放入碗裡，用微波爐加熱3～4分。
（2）煎蛋皮備用。
（3）小黃瓜切絲。
（4）豆芽菜冷卻後切瀝乾。
（5）淋上芝麻油跟柚子醋，蛋皮切絲，所有材料擺盤即可。

地瓜的營養豐富，有東方的乳酸菌之稱，所以有不少人會吃地瓜養生。不過，有些坊間說法是，過了中午就不要吃地瓜。理由是到了下午，人體的新陳代謝會變差，地瓜中所含的糖類就會囤積在體內，所以建議不要在中午12點之後吃地瓜，特別是有糖尿病或痛風的患者。關於這一點，中西醫學的看法各有不同。

營養師表示，在營養學中，地瓜就像是米飯，是一年四季都可以吃的好食物，有通便、減重，甚至防癌的功效，只要均衡攝取，不要吃得過多，就能幫助維護人體健康，而且在食用時間上也沒有特別的規定。

至於中醫的說法則是以傳統的經絡循環為基礎。中醫學認為，早上的5點至7點是腸經的運行時間，是排便和代謝最好的時機；中午過後，人體的腸胃代謝功能就會慢慢變弱，若吃地瓜，恐怕對身體有損，所以建議可在中午前（最晚不要超過中午12點）食用地瓜，以保健腸道健康和促進體內排毒。

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吃地瓜能帶來的具體效用有以下幾點：

一、美容養顏
地瓜中所含有的綠原酸可以抑制黑色素的產生，防止出現雀斑和老人斑；雌激素則能保持人體皮膚細緻、防皺、減少皮下脂肪堆積等，有美容養顏的功效。

二、幫助減肥
每100公克的地瓜熱量只有102大卡，僅約白飯的一半，而其中含有的豐富膳食纖維不僅能有助於增加飽足感，讓人不太會產生飢餓的感覺，進而減少吃零食的頻率，膳食纖維更有助於促進排出食物中的脂肪與糖分，而脂肪和糖類正是造成人體肥胖的一大主因。不過要注意的是，地瓜雖能幫助減肥，但吃太多仍會發胖。55公克的地瓜約等於一分主食的量，成人依據不同的活動量，每人每天所需攝取的白飯量建議為1.5碗～4碗，因此要注意不要攝取過量。

三、健胃整腸，防治便祕
地瓜中的膳食纖維約為白飯的4.3倍。膳食纖維能吸收腸內水分，卻無法在腸道內被消化吸收，所以能使大便體積膨脹以刺激腸道、增強蠕動、促進便意，有助排毒通便，改善排便不順引起的便祕，特別是針對老年人的便祕有較好的療效。若有想要改善便祕問題，建議或許可在日常飲食中，加入適量含有豐富膳食纖維的地瓜來代替白飯，除了能增加飽足感、獲取澱粉、有助增加攝取膳食纖維，也能預防各種腸道病變。此外，地瓜為中鹼性食物（PH值約為6~10），胃酸過多的人食用適量的地瓜能有助於中和部分胃酸。

地瓜怎麼吃最防癌呢？答案就在下一頁

四、防癌抗癌
地瓜中含有人體必需的氨基酸，以及十分豐富的胡蘿蔔素，可以抑制上皮細胞異常分化，增強人體免疫力，阻止細胞中的蛋白質與致癌物結合。

地瓜中的β胡蘿蔔可以抑制癌細胞繁殖，延緩癌症惡化；活性氧是誘發癌症的原因之一，而地瓜中的維生素A與維生素B2有抗氧化性，所以能抗癌、抑制癌細胞增殖，使癌症不容易惡化；維生素C及維生素E則能保護細胞的含量（尤其料理地瓜時若能連皮一起，將可保留住地瓜百分之六十的維生素C、E）；酚和菲酊酸可以抑制癌症形成，以及自由基的產生；脫氧異雌固醇（DHCA）是女性荷爾蒙的一種，能促使乳癌與結腸癌細胞凋亡，而地瓜中所獨有的脫氫表雄酮也於近年獲得了美國醫院的臨床實驗證明，能夠有效預防結腸癌和乳腺癌；神經節噾脂（ANGLIOSIDES）可以將癌細胞轉換為正常的細胞。而說起地瓜防癌抗癌的功效，煮熟的地瓜又高於生地瓜；地瓜中豐富的膳食纖維能幫助益菌在腸道內蠕動，抑制細菌繁殖，同時可增加大便體積，防止胃腸道黏膜病變，預防形成大腸瘤。

五、改善血管彈性，防止動脈硬化
地瓜含有人體所需的必需氨基酸，其中，離氨酸可維持血管壁的彈性，預防粥樣性血管部產生阻塞以及硬化。此外，地瓜中所含的黏液蛋白以及黏液多醣類物質，也可幫助腸內膽固醇等隨大便排出體外，進而有改善血管彈性，防止動脈硬化等作用。

六、控制血糖
奧地利維也納的一間大學在臨床研究中發現，成人發病型的糖尿病患者在服用了白皮地瓜的萃取物之後，患者的胰島素敏感性得到了改善，因此證實吃地瓜能有助於控制血糖。日本研究也發現，若給患有糖尿病的大鼠餵食白皮地瓜4~6週，將能有效抑制大鼠口服葡萄糖後血糖升高，也可以降低大鼠們甘油三酯和遊離脂肪酸的數值，可見白皮地瓜有一定的抗糖尿病作用。
雖然對糖尿病人來說，一天少量地吃100公克地瓜有助控制血糖，但也不能多吃，因為地瓜畢竟屬於薯類，含有澱粉跟維生素，若當作主食吃，不僅不利於控制血糖，也容易發胖。

七、和血補中
地瓜的營養很豐富，有多量的糖、蛋白質、脂肪以及各種維生素與礦物質，能有效地為人體所吸收，防制營養不良的毛病。而且地瓜還能補中益氣，對脾胃虧虛等病症有益。其中，尤以烤地瓜的效用最好，在胃腸衰弱、氣力不佳時，吃烤地瓜是最有功效。

本文摘自《地瓜粗食養生書》／素人天然食研究會／世茂文化

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高血壓、低血壓都應食用大蒜

大蒜能有效降血壓，原因是它有著神奇的組成成分：前列腺素、果聚糖、鉀和鎂等礦物質。最好定期、足量食用，每天約2枚蒜瓣為佳，並養成健康的生活方式。

低血壓患者也可食用大蒜。如果高血壓患者食用大蒜會降血壓的話，那麼低血壓患者或血壓低的人食用大蒜血壓不會被降低。所以，低血壓患者也可食用大蒜！

大蒜對擴張血管，穩定血壓、降血壓有非常好的療效。有幾項研究結果顯示，每天吃0.6～1.29大蒜油，持續一週後就能發現收縮壓會比之前下降了20mmHg左右。雖然降壓效果會根據每個人的體質發生變化，但大約40％的人都能感受到同樣的效果。

高血壓是指血壓居高不下的情況。高血壓是誘發動脈硬化的主要危險因素之一。雖然高血壓症狀不會致命，但長期受高血壓的煎熬會對血管內部造成損傷，受損的內膜中慢慢積壓老化廢物而形成血栓，血管腔就會漸漸變窄。

世界衛生組織推薦的正常血壓為：收縮壓低於120mmHg、舒張壓低於80mmHg。如果收縮壓超過140mmHg，舒張壓超過90mmHg，就表示已經處於高血壓狀態。有些嚴重的高血壓患者收縮壓甚至達到300mmHg。

想要從心臟把血液傳輸到人體各個器官需要很大的壓力，那種力量就叫血壓。正常人的血壓會根據人體的運動狀態上下浮動。但如果血壓一直處於很高的狀態而不會下降，那身體就會出問題了。

人年輕的時候，因為血管柔軟有彈力，所以血壓偶爾有點高也不會對血管造成傷害。但一旦上了年紀，血管就會出現硬化，失去了彈性，本身就會導致血壓增高，如果再因為其他原因導致血壓居高不下，持續一段時間就有可能導致血管破裂。

如果血管不健康，血管出現硬化之後導致大腦中的血管破裂引起出血，就是腦出血。給心臟供給營養的血管出現硬化，那麼心肌也會因無法正常獲得營養供給導致死亡，就會出現心肌梗死。由此，血管健康與疾病有密切的關係。

引發高血壓的主要原因是動脈硬化，相應地，患上高血壓之後誘發動脈硬化的概率也會升高，而且還有可能導致動脈粥樣硬化、高脂血症等併發症，所以高血壓是十分危險的。

德國的奧爾博士給47名高血壓症狀較輕的高血壓患者每天吃0.69曬乾的大蒜。臨床試驗結果發現，8週之後，這些受試者舒張壓從102mmHg降到了91mmHg，12週之後約降了9％，降到了89mmHg。

大蒜能夠幫助擴張血管使得血液流通更順暢而降低血壓，還能夠促進脂質代謝，在降低血脂的同時也能降血壓。

因此，血脂高的患者吃大蒜也很有幫助。不僅如此，大蒜還有助於擴張心臟收縮幅度，並使收縮運動變緩，由此擴張心臟的血管。

大蒜在人體內能起到這種功效是因為含有大蒜素和s-烯丙基-L-半胱氨酸成分。大蒜素可起到擴張血管的作用，並且使血管內部的細胞得到弛緩，為血管解除緊張。

大蒜還有助於治療輕度血循環疾病。大蒜還能使血液稀薄，擴張血管，從而起到降血壓、對抗高膽固醇血症，確保心臟功能正常。

大蒜被稱為心血管疾病的剋星，經常食用大蒜對防治心血管病有顯著功效。

因此，德國E會、歐洲植物藥治療科學合作協會和世界衛生組織都認為，大蒜是治療 高血脂和動脈粥樣硬化的食療佳品。

蒜的選購

乾大蒜（蒜頭）
鱗莖要乾淨，適當充氣，摸起來結實，很白或粉紅、紅（因品種不同而不同），烘乾徹底。

新蒜或小蒜、鮮蒜
蒜頭要結實、光滑，綠色的長莖質地要脆，顏色要鮮豔。

要挑選這樣的大蒜

形狀整齊
一般挑選大蒜蒜粒的形狀要一致，沒有傷痕。一顆大蒜中約有6個小蒜粒是較好的。

表皮新鮮
大蒜的表皮要有適當的滋潤為好。如果大蒜的表皮乾燥、易碎，就不怎麼好。

表皮呈白色
挑選表皮呈灰白色的大蒜是新鮮完好的。如果大蒜的表皮呈黃色、黑色或濕氣重，就表示沒有保存好。

硬實拿起來感覺較重
大蒜拿起來時感覺有是當重量，揉捏大蒜時需硬實，這就表示大蒜的顆粒很飽滿。

表面立體根部稍凹
挑選時需用手撫摸，要能清晰的摸到每個顆粒且帶有立體感的才是結實的大蒜。如果大蒜的顆粒潰爛，表面就沒有立體感。如果大蒜上面長出嫩芽就會潰爛，因此要防止大蒜長出嫩芽。

挑選好大蒜後，要包裹好，放在冰箱等溫度不會變化的地方，這樣就能存放一年左右。

蒜的保存

理論上講，在室溫、乾燥的環境下，乾大蒜可以保存幾週甚至幾個月。為什麼是理論上講呢？因為事實上，實現和保持最佳的儲存溫度並不容易。如果太冷，蒜會發芽；如果太熱，蒜會脫水！

總之，如果家裡的儲存條件不是很理想的話，最好的方法是一次只買一頭大蒜，不要一下子買很多。要注意，不要把大蒜和其他食物放到一起，以免帶有蒜味。更不要把大蒜放到冰箱中，因為它會迅速吸水，變潮。

秋蒜保存時間比春蒜更長，某些品種，如洛特雷克粉紅蒜，甚至可以保存1年。蒜的顏色越暗，保存時間越長。

蒜或小蒜
新蒜或小蒜最好儘快吃完，也可以裝到塑膠袋中，放到冰箱保存幾天。如果有一些莖枯萎，先把枯萎的部分摘掉，再儲存。

鮮蒜在室溫、避光的條件下，大概可以儲存一個星期；若是買時還帶著葉子，可以裝到塑膠袋中放到冰箱儲存一個星期。

可以把大蒜葉或小蒜葉冷凍。先洗淨、切成小段，倒入加滿鹽的沸水鍋中煮2分鐘取出，用冷水沖洗，徹底瀝乾，再用乾淨的布吸去多餘的水分，最後裝到塑膠袋中，放到冰箱冷凍，6個月內吃完。

蒜料
用橄欖油自製的蒜泥必須放到冰箱冷藏，並在一週內吃完。因為一旦腐敗，它會變得有毒，因此要保存好，避免發生食物中毒。

同樣，泡在橄欖油裡的蒜瓣和自製的大蒜油浸漬，也要放到冰箱冷藏，並儘快吃完，最好是7天內。

蒜的儲存
乾大蒜頭需要空氣。最好把它們掛起來或是分散在一個大盤上，留出足夠的空間讓它們接觸空氣，千萬不要放到密閉空間或水分積聚的地方。要小心！與外表相反，大蒜既脆弱又害怕打擊。

一次剝了很多蒜卻吃不了，那麼把剩下的放到冰箱，2～3天內吃完。

為了儲存大蒜更長時間，可用打火機或蠟燭把大蒜頭上面的毛燒掉。

胚芽的生長即是大蒜的休眠期結束：鱗莖失去了很多烹調上的調味作用，健康功效也受到影響，因為它的味道有點改變，不過可以簡單地再利用一一先把蒜瓣種到土地上或花園裡，耐心等待：綠色的莖會長出，可以切碎拌到沙拉或蛋餅中。

不管怎麼休息，每天一早起來就覺得

眼睛酸澀

，常常覺得

眼睛很乾

……現代人的生活型態上班盯電腦、中午吃飯休息滑手機，回家看電視，長時間曝露在3C產品的刺激之下，普遍有用眼過度的問題，不僅會連帶產生頭痛或肩頸痛，長期下來容易視力衰退，甚至進一步產生白內障等眼疾！除了適當修養之外，不妨透過常見的天然蔬果來

保護眼睛

！

第一名：胡蘿蔔　　

日本女性健康生活網站作家前田紀至子表示，胡蘿蔔是黃綠色蔬菜中β-胡蘿蔔素最高的蔬菜，β-胡蘿蔔素進入體內會轉化為維生素A，50公克的胡蘿蔔就含有成人一天維生素A必須攝取量的營養。

維生素A能保護眼睛的黏膜，是讓視網膜保持健康的重要營養素，攝取維生素A不僅能消除眼睛疲勞、恢復視力，還對視網膜剝離等重大疾病有幫助。不僅能預防眼病，還具有改善夜盲症的效果。

第二名：奇異果　

奇異果中含有豐富的維生素C，能夠確保黏膜和皮膚的健康，此外抗氧化作用很強，能夠去除造成老化的活性氧，特別有助於預防白內障和老花眼，因為年歲增長而感到眼睛衰退的情況，特別適合吃奇異果。

((前五名的護眼蔬果還有哪些，快來下一頁瞧瞧))
　

第三名：酪梨　　

酪梨中對於眼睛健康有益的營養成分很均衡，除了維生素C之外，還含有抗氧化力強的維生素E以及葉黃素。維生素E能促進血液循環，對於改善眼睛疲勞、乾眼症以及預防老花都具有效果。　

第四名：菠菜

菠菜中對於維持眼睛健康具有極高效果的葉黃素含量豐富，葉黃素存在於視網膜和水晶體中，是能夠從有害光線中保護眼睛的營養素。此外由於抗氧化作用強，能預防黃斑部病變以及白內障。葉黃素體內無法合成，會隨著年齡增長逐漸流失，因此有意識的多攝取含有葉黃素的食材是很重要的。

第五名：花椰菜

花椰菜中的葉黃素含量也很豐富。葉黃素容易融進油脂中，而且耐熱效果高，加熱也不會流失，因此可採用炒菜、淋醬汁的沙拉等調理方式，和油一起攝取吸收率更高。

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