標籤: 空腹

真開心，感覺真的變年輕了！─金大慶（男，58 歲）

我40歲就得了糖尿病，一路吃血糖藥到快60歲。因為我有做飲食控管和運動，所以沒有併發症，但身體狀況在幾個月前突然變得很不好。晚上頻尿所以睡不好，睡不好就沒有精神，連內心也七上八上，甚至開始有憂鬱傾向。因此工作時都無法集中精神，且平常無精打采、非常疲累。 （超級威而鋼：頻尿10種常見原因，改善頻尿4方法最管用）

周遭的人都反問我：到了這個年紀本來睡眠就會減少，而且你有糖尿病，才會一直跑廁所吧。雖然罹患糖尿病很多年了，但突然發生這些症狀，當然會害怕。都還不到60歲，卻覺得自己看起來好像比其他人更老。

檢查結果發現胰島素阻抗性增加許多，原來是因為這幾個月業務繁忙導致壓力變大，疏於管理飲食和生活習慣，讓褪黑激素數值變得低下，而壓力荷爾蒙皮質醇的數值則高出許多。這一切都是荷爾蒙失調所致，所以決定實施平衡荷爾蒙的3週計畫。

我一開始很懷疑能在短時間內改善荷爾蒙，但是因為醫生說現在就算暫時穩定住血糖和褪黑激素數值，但相同的症狀隨時有可能復發，所以我決定認真執行3週計畫。

先徹底執行管理胰島素的飲食調節，起初真的非常困難。本來以為因為自已有糖尿病 所以對飲食調節很有信心。升糖指數70以上的食物乾脆都不吃，打算只吃升糖指數55以下的，像是豆腐、海帶、昆布、各種蔬菜等等，想說1週很快就過去了，但實踐起來就覺得很漫長。不過，神奇的事發生了！1週之後晚上不再頻尿，代表和糖尿病關係最密切的胰島素正常運作了。

接下來為1週開始的飲食管理也持續了3週。神奇的是真的變得容易入睡，狀況自然也變好了，生理和心理都充滿了活力。身體變得年輕健康，1個月前看過我的人，看到我現在的改變，都開始問我發生了什麼事呢。

﹥ 醫師怎麼說

金先生不但有10年以上的糖尿病史，還是位血糖調節不良的患者。初次來到診療室時，平均空腹血糖200mg／dL以上，飯後血糖數值更高，因此非常擔心。持續執行3週荷爾蒙計畫之後，平均空腹血糖6個月後控制在120至140mg／dL，飯後2小時的血糖也控制在200mg／dL以下，到現在都還有好好維持。

如果上了年紀還持續不好的飲食習慣和生活習慣，很容易罹患糖尿病或高血壓。糖尿病、高血壓不僅本身的症狀很危險，隨之而來的併發症更是不容小覷。產生併發症的原因是長期患有糖尿病和高血壓，體內諸多荷爾蒙失調，結果體內其他地方也都跟著亮紅燈。

因為疏於管理糖尿病、高血壓和荷爾蒙的併發症，就算現在感覺身體變得健康年輕，但荷爾蒙分泌量從20 歲就開始減少，隨著年紀增長，分泌量越來越少，荷爾蒙整體失衡的同時就開始衰老。這就是為什麼比起年輕人，上了年紀的人更容易得到糖尿病、高血壓。

糖尿病患者尤須徹底管理胰島素，飲食習慣會大大影響胰島素。因此要少吃升糖指數高的白米飯、麵粉類食物，並多吃升糖指數55以下的食物，例如豆類、海藻類、蔬菜類，這樣持續管理胰島素。上了年紀之後，活動量沒有年輕時來得大，所以必需在固定時間持續做訓練肌力的運動。

要管理胰島素的人，該怎麼選擇升糖指數低的食物？調節胰島素正常分泌的菜單，下一頁大公開！

調節胰島素正常分泌的菜單

請攝取升糖指數較低的食物

目前正在或是即將要管理胰島素的人，大部分都患有糖尿病，所以必須吃升糖指數低的食物。不過，即便目前沒有罹患糖尿病，也可以攝取升糖指數低的食物，就能做好胰島素管理，提早防止老化。 （超級威而鋼：這7食物是天然胰島素，便祕、夜間頻尿也一起解決）

加了糖的精緻料理會直接影響胰島素，因此必須警戒。越是習慣甜味，就越是會找重口味的食物吃；所以料理時像糖、果糖等調味料都不要加，而是用洋蔥或高麗菜等帶甜味的食材代替。下方是能幫助管理胰島素的食物，例如以玄米代替白米、要喝牛奶就選低脂鮮乳等；即便是小小的變化，也能維持年輕健康，請試試看吧。

有益胰島素的食物

• 豆類：豆、豆腐、大醬、青麴醬。
• 雜糧：玄米、燕麥等。
• 堅果類：杏仁、核桃、松子。
• 海藻類：昆布、海帶、海苔。
• 低升糖指數的水果：番茄、草莓、水梨、蘋果、檸檬、橘子。
• 乳製品：低脂鮮乳、起司、優酪乳。
• 海鮮：鯖魚、秋刀魚、鮪魚。
• 動物性蛋白質：脂肪量低的瘦肉部位。
• 青菜：菠菜、蘿蔔、黃豆芽、綠豆芽、萵苣、芹菜、綠花椰菜、茼蒿、菇類、小黃瓜、茄子等。
• 有飽足感的低卡路里食物：蒟蒻。
• 含有鈣質的食物：小魚乾、沙丁魚。

對胰島素有害的食物

大家常常誤以為只要遵守有益胰島素的生活習慣，就可以吃點麵包或餅乾也沒有關係，其實不是這樣子的。胰島素會被所有攝取的食物影響，所以就算一直都認真地只吃對胰島素有益的食物，但只要一吃高升糖指數的食物（70以上），特別是類似速食食品的高卡路里食物，胰島素分泌就會再次產生問題。連帶影響其他荷爾蒙，體內荷爾蒙整體會失衡。在胰島素集中管理的第1週，絕對嚴禁高升糖指數的食物。

有害胰島素分泌的食物

• 加了很多糖的食物：麵包、餅乾、蛋糕、紅豆餡、巧克力、果醬、冰淇淋、即溶咖啡等。
• 碳水化合物：白米飯、麵包、麵類、馬鈴薯、玉米。
• 高升糖指數的水果：水果、甜柿等。
• 用油料理的食物：炸物、煎餅、油煎、快炒類等。

碳水化合物、蛋白質、脂肪，在一餐裡該怎樣分配比例？豆類、肉類可以吃嗎？下一頁看看自己答對了沒有

規劃屬於我的胰島素管理菜單

雖然我們都知道飲食要麵粉少、蔬菜多、鈣含量高，但胰島素很難徹底管理。一開始還沒養成調節飲食的習慣，可以在自己能做的限度裡，規劃屬於自己的胰島素管理菜單。

首先，以低升糖指數的食物為主，必須設計一份包含碳水化合物（每餐占50％）、蛋白質（每餐占30％）、脂肪（每餐占20％）、維他命、礦物質等五大營養素的菜單；另外還有豆類、鈣含量高、纖維質豐富的食物，每天需攝取1至2次。 （超級威而鋼：黑豆促進胰島素分泌、綠豆降血糖！糖尿病必吃三豆）

鹽分和糖分會使血糖上升，讓胰島素快速分泌，所以使用比平常低糖低鹽的料理方式較佳。在料理的時候，比起用油煎炸，汆燙或是無油煎的料理法更適合。

若是為了穩定胰島素數值而禁止攝取肉類，就會讓生長荷爾蒙的分泌出現問題。所以每週要有2餐攝取像是鯖魚或秋刀魚等青背魚海鮮，才能同時攝取蛋白質和達成血糖調節，並使胰島素維持正常數值。若餐後或用餐中途要吃水果，也要選擇低升糖指數的水果為佳。

設計菜單的同時，也請詳細紀錄今天吃了些什麼。紀錄當天有無攝取計畫以外的食物、有害胰島素的食物，並且感受隔天的身體狀況有無變化。

本文摘自《比起在乎臉上皺紋，先阻止血管老化吧》／安澈雨（延世大學醫學系教授）／橙實文化

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每週斷食一次的做法

再來就是實踐方法。以下將詳細說明六一輕斷食的具體做法。

所謂的六一輕斷食，指的便是每週選一天，在那一天中，二十四小時內不攝取任何食物。

舉例來說，如果斷食前一日的晚上七點吃了晚餐，那麼斷食當日便不要吃早餐、午餐，直到晚上七點以前都不要吃任何東西。也可以改成斷食當日吃早餐，不吃午餐、晚餐；或者吃午餐，但不吃晚餐及隔天的早餐。

從東洋醫學的角度來看，不吃早餐是比較理想的做法。基本上，早上四點到中午十二點應為排便的時間。要是吃了東西後馬上去排便，只是把腸內累積的糞便擠一部分出來而已，並沒有讓腸道淨空。

正確的順序應該是，先將不需要的東西完全排出，再攝取需要的營養。 維持空腹狀態度過應排便的早晨時間，可提高身體的排泄能力，盡速排除累積的廢物。

另外，消化系統在白天較活躍。晚上吃的東西會在睡眠時消化，與此相比，於白天吃東西並在醒著的時候消化，消化的效率會比較高。

因此， 不吃晚餐與早餐，保持空腹，在中午前把累積的廢物一次排出後再吃午餐，這樣比較符合身體運作的規則。

雖說如此，每個人的生活型態各有不同。有些人如果沒吃早餐就沒有力氣工作，也有些人喜歡與家人一起共享晚餐時間。

有些人可以忍受睡覺時空腹，也有人在肚子空空的狀態下完全睡不著。斷食的意義就在於空出時間讓內臟休息，六一輕斷食只要空出連續的二十四小時不進食就可以了。

不需被表面上的形式侷限，選擇自己方便的方式進行斷食即可。

接下來將以不吃早餐與午餐的方法作為例子，簡單說明斷食的實際過程。

下一頁教您每周一次的簡單斷食排毒法！

準備餐

我先從進入斷食狀態前的準備餐開始說明。若斷食期間在三日以上，即進行所謂的正統斷食時，在進入斷食期間前面的數日，需事先安排減食期間，逐漸減少食物量，然後才開始斷食。

六一輕斷食則不需要這麼嚴謹的過程，雖說如此，斷食的前一餐（如果不吃早餐與午餐，則是指前一天的晚餐），最好能準備對身體比較溫和的食物，減少身體的負擔。

如果打算不吃早餐與午餐，那麼前一天的晚餐最好能在睡覺前兩個小時吃完。

菜單盡可能以和食為主，控制葷食及含大量油脂的食物量。舉例來說，可準備白飯、味噌湯，搭配以蔬菜為主的配菜。配菜的選擇上，比起快炒蔬菜這種要用油調理的菜餚，不如準備以高湯燙過的青菜，或燉煮過的根莖類。夏天時也可考慮生菜沙拉。

要是手邊剛好有烏龍麵之類方便料理的食材會更好，但份量上請不要準備太多，大概吃八分飽就可以了，也請記得不要飲酒。

做好準備後，就能迎接隔日早上開始的斷食。

斷食中

終於開始斷食了。假設前日的晚餐是在晚上七點吃的，斷食當天就不要吃早餐、中餐，到晚上七點以前什麼都不吃，只能補充無卡路里及無咖啡因的水分。

關於水分，不管喝軟水或硬水都可以。雖然水的硬度不是重點，但不要直接喝煮過的自來水，至少要用淨水器過濾後再飲用。

如果想喝白開水以外的飲料，我建議可以喝三年番茶（一種無咖啡因綠茶）和柿葉茶。三年番茶所用的葉與莖是在陽光下曝曬三年熟成的，重點是咖啡因早已揮發完畢。

柿葉茶也沒有咖啡因，且富含維生素，這兩者皆可在有機食品店或網路上買得到。另外，綠茶含有咖啡因，請不要飲用。要是攝取了咖啡因，會使神經興奮，這不是件好事。

斷食時，隨時都可以攝取水分，不過要注意攝取量。斷食的時候常會有嘴巴空空的感覺，有些人會想一直喝水，但如果攝取過多水分，身體會感到寒冷。

我們可以用上廁所的次數來衡量喝水量，要是水分攝取過多，上廁所的次數也會增加。請試著調整水分攝取量，讓斷食時上廁所的次數與平時相同。

斷食後的膳食最重要！犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼這樣吃才對

一口氣喝下太多冷水會使腸胃變冷。喝水時，可以將水含在嘴裡一陣子再吞下去或喝溫水，除了可以防止身體著涼，也能抑制空腹的不適感。

斷食中如果覺得想嘔吐，可以沾食一些鹽巴。關於這點將在下節中說明。

如第六十五頁中所述，如果目的是要維持健康，那麼斷食時也可以飲用蔬菜汁。如果受不了空腹感，可以飲用蔬菜汁、甜酒、葛湯等以消除不適感。

至於斷食時能不能吸菸，則交由各位自行判斷。我要求參加三天兩夜斷食合宿的參加者們不要吸菸。雖然我覺得斷食中吸菸並不會造成什麼風險，然而聽實際吸菸的人說，空腹時吸菸，會覺得比平時還要頭暈目眩。

再說，吸菸對身體百害而無一利。許多人以斷食為契機戒掉了菸、酒。所以請盡可能試著在斷食時禁菸，對身體健康也有幫助。

回復餐

一般認為，斷食過程中最重要的就在於斷食後的膳食。在正統斷食的做法中，於斷食結束後會開始吃回復餐，與事前的準備餐類似，先吃米湯或粥，在數日內慢慢恢復到平時的飲食。

進行六一輕斷食時，回復餐與準備餐基本上相同，要避免食用酒精、葷食，以及含大量油脂的食物，最好食用以蔬菜為主的料理。斷食後的一至二日內，以這類食物為主，之後便能回復到平常的餐點。

有少數嘗試斷食的人在斷食後也沒有食欲、覺得沒有活力，即使三餐以和食為主，仍覺得腸胃不舒服。我建議這些人可以先從日本甜酒、白粥等對腸胃比較沒負擔的食物開始吃，慢慢恢復成原來的飲食。

但無論如何都請各位不要暴飲暴食。如果斷食後突然吃太多東西，會對腸胃造成極大負擔。而且暴飲暴食之後，若下次吃飯時不吃那麼多就無法滿足，容易養成過度飲食的習慣。

相反的，如果斷食結束後的一至二日內的正餐可以只靠少量食物撐過去，之後便能養成少食的習慣。因此，回復餐和準備餐一樣，吃八分飽即可。

吃回復餐還需注意一點，就是人工添加物。

斷食剛結束時，腸胃的吸收能力非常弱。要是這時吃了人工添加物，對身體的危害會比平時還要大。好不容易透過斷食讓內臟得以休養，使身體狀態變佳，這時更應極力避免攝入人工添加物。請務必堅持只吃健康高品質的食物。

此外，斷食後身體會變得輕盈，許多人也覺得比過去還要有活力。然而，若在斷食剛結束就過度運動，隔日便會感到身體各處痠痛。斷食後一到二日內，建議不要從事激烈運動或粗重工作，而是平靜緩和地度過。

本文摘自《防彈斷食》／三浦直樹（三浦診療所院長）／世茂出版