標籤: 秋葵

What is avocado？

酪梨小檔案

• 分類：樟科鰐梨屬。表面看起像粗糙的鱷魚皮，因而有鱷梨這樣的屬名。
• 原產地：主要在中南美洲。
• 美味酪梨的產季：2〜7月。

酪梨的營養價值

• 熱量：1個（約160g）＝約290kcal
• 主要營養成分：鉀、維生素E、 維生素C、葉酸、膳食纖維等

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酪梨是什麼？

香濃滑順、滋味有層次的酪梨，特別受到女性們的喜愛。由於脂肪含量豐富，也被稱為森林的奶油。雖說是脂肪，但酪梨中含有的是具降低膽固醇功能的不飽和脂肪酸， 因此可以安心攝取。酪梨還含有豐富的維生素及膳食纖維，是非常營養的水果。要注意的是熱量較高，每天只要1/2顆就能達到健康養顏的效果。

品種高達1000多種，而在日本販售的幾乎都是Hass這個品種，外型圓潤、皮厚及濃郁口感為其特徵。雖然日本國內也有栽種，不過餐桌上吃到的還是以進口居多，墨西哥產就占了九成，其次為美國、紐西蘭，然後智利。

酪梨功效

1. 消除便秘，告別凸出的小腹：
   酪梨含有豐富膳食纖維，1顆的含量就等於2條地瓜，是萵苣或香蕉的5倍之多。一口氣讓便秘和凸出小腹都消失無蹤。
2. 排出水分和廢物，輕鬆瘦身：
   含有利尿作用的鉀和膳食纖維，能夠幫助身體排出水分和廢物、改善體質。
3. 同時吃進維生素C和E，減少自由基：
   酪梨是少數兼有大量維生素C和E的食物。這兩種維生素可以維持體內正常的抗氧化力，減少自由基對身體的傷害。
4. 降低膽固醇，促進血液循環：
   含有豐富的單元不飽和脂肪酸，能降低血膽固醇，加上抗氧化的維生素E，避免血管阻塞與氧化，預防血液循環不良所引起的症狀。
5. 對於預防高血壓&癌症也很有效：
   鉀能幫助體內排出多餘的鹽分，預防高血壓。另外膳食纖維可以預防癌症、心臟病及動脈硬化的效果。

酪梨油

酪梨油濃縮了酪梨中含有的維生素、礦物質，及可降低膽固醇的油酸（Omega 9）等健康成份。無論是入菜涼拌、煎煮炒炸，還是拿來按摩或當作卸妝油使用都ok！

((下一頁教你做出美味又健康的酪梨秋葵蓋飯唷~))

酪梨料理食譜

沖繩風苦瓜酪梨炒什錦
加了酪梨，苦瓜的苦味也變得溫和順口。酪梨只要稍微炒一下就可以起鍋！

材料（2人份）

• 酪梨…1/2顆
• 苦瓜…1條
• 豆芽菜…1把
• SPAM火腿肉罐…85g
• 蛋…1顆
• 鹽．胡椒…各適量
• 沙拉油…適量
• 柴魚片…適量

作法

1. 苦瓜去蒂去籽後切薄片，火腿肉切成容易食用的大小，酪梨切成一口大小。蛋打散備用。
2. 在平底鍋先熱油，把火腿肉煎至表面微焦，加入苦瓜和豆芽菜，以鹽、胡椒調味。
3. 在2加入酪梨，用繞一圈的方式淋上蛋液，輕輕拌炒到蛋熟。盛盤，灑上柴魚片。

酪梨料理食譜

秋葵豆腐酪梨蓋飯
酪梨、豆腐、秋葵、溫泉蛋，滑嫩嫩食材作成的綜合蓋飯。

材料（1人份）

• 白飯…1碗
• 酪梨…1/2顆
• 豆腐…1/2塊
• 秋葵…1條
• 細海苔絲…少許
• 溫泉蛋…1顆
• 蔥花．白芝麻…各適量
• 日式鰹魚醬油露…適量

材料

1. 秋葵切小塊，酪梨切小丁。將豆腐、秋葵放進調理碗，一邊搗碎豆腐一邊將兩者混合，再加入酪梨輕拌。
2. 盛飯，灑上細海苔絲，把1蓋在飯上。
3. 中央打上溫泉蛋，灑上蔥花和白芝麻，淋上鰹魚醬油露享用。

本文摘自 《酪梨狂熱：超營養、極美味、很簡單，從沙拉、丼飯、義大利麵、甜點到下酒菜的人氣食譜80＋》／宮城尚史、宮城香珠子（專賣酪梨料裡的『avocafe』）／常常生活文創

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與糖尿病相關的營養迷思：秋葵水、苦瓜水可以降血糖？

 
答案：✘

糖尿病人除了藥物治療之外，飲食也可以輔助控制病情、降低併發症風險。因此許多糖尿病患者及家屬常常會問：這個東西可不可以吃？可以吃多少？於是網路上有喝秋葵水、苦瓜水可以降血糖的說法，到底真相如何？

認識蔬菜與血糖的關係
秋葵與苦瓜含有豐富的膳食纖維，對於血糖控管扮演非常重要的角色。膳食纖維是無法被人體消化酵素所分解的物質，可以分成水溶性與非水溶性兩種。其中，水溶性膳食纖維，因為能溶於水，因此可以在腸胃道中形成膠狀或具有黏性的物質，可以延緩消化的速度，讓醣類吸收速率較慢而達到控制血糖的效果。

特殊活性成分萃取，穩定血糖
蔬菜本身所提供的植化素對於血糖控制的確有幫助，舉例來說：由秋葵萃取出的楊梅素能增加肌肉細胞吸收血糖，改善高血糖問題；山苦瓜中的苦瓜苷可以刺激胰島素分泌，達到降血糖的效果。然而，目前這些研究尚在動物實驗階段，實驗使用的素材包括皮、籽等部位萃取物也不盡相同，若將上述結果直接套用在人體上並不準確，因此尚無法斷言其對人體的功效。

秋葵水、苦瓜水到底可不可以控制血糖？
網路上盛傳喝秋葵水、苦瓜水降血糖的偏方，其實只是因為秋葵、苦瓜含有豐富水溶性膳食纖維的特性。不過只把秋葵與苦瓜浸泡在水裡，實在有點可惜，不如整條食用，獲取完整養分，更能達到期望中的效果喔！

終結慌糖，糖尿病飲食三要訣

1.均衡攝取六大類食物：均衡飲食是維持健康的基礎，糖尿病患的飲食照顧更是如此，每天飲食應包括：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類，並依照個人年齡、性別和活動強度，找出最合適自己的熱量需求及建議份數。

2.增加水溶性膳食纖維攝取量：水溶性膳食纖維可延緩食物進入腸道的時間，增加飽足感，也能延緩醣類吸收，協助血糖的穩定。常見富含水溶性纖維質的食物，包括苦瓜、秋葵、木耳、蒟蒻、海帶等。

3.減糖、控醣是關鍵：主食中的碳水化合物是醣，為身體主要的能源；而糖通常是指吃起來具有甜味的葡萄糖、果糖、蔗糖等單醣或雙醣，是碳水化合物的一種，對血糖影響較大。糖尿病患者應與營養師討論每天可以食用的總醣量，在攝取熱量和營養素的同時，維持血糖值的穩定度的前提下，一樣也能夠享受美食！

最後還是要再三提醒大家，目前並沒有可以根治糖尿病的食物，對於糖尿病的治療，以最常見的第2型糖尿病來說，當前醫界的共識是：飲食控制、運動、血糖藥物多管齊下。為了了解和控制自己的病情，糖尿病患者務必諮詢營養師或其他醫事人員，獲得客製化的飲食建議，才是對病情控制最有利的。

下一頁分享糖尿病的保健食譜給您

RECIPE
糖尿病的保健食譜

糖尿病主要分為第1型糖尿病及第2型糖尿病。前者通常發生在兒童或青少年，發病通常比後者快且嚴重，發病後若不迅速治療，病情可能很快演變到必須住院的程度，一經診斷為第1型糖尿病，就必須每日注射胰島素才能維持生命；第2型糖尿病為多數糖尿病人的型態，發生與體重過重或肥胖有關，由於症狀常常是慢慢地發生，因此一開始往往不易察覺。

無論是哪一種型態的糖尿病，除了與醫生密切配合外，也需要與營養師積極配合飲食計畫，才能有效控制血糖及一些併發症。

適合糖尿患者的植物性食材
甘薯葉、空心菜、酪梨、胡蘿蔔、山藥、洋蔥、大蒜、苦瓜、牛蒡、梨子、番茄、蘋果、黑棗梅等。

胡蘿蔔炒洋蔥

材料
胡蘿蔔1條
洋蔥1/2個
橄欖油、鹽、香油、胡椒　少許

作法

1. 胡蘿蔔洗淨後刨絲，洋蔥剝皮後切絲備用。
2. 將 2 碗水放於鍋中煮滾後，放入胡蘿蔔絲及洋蔥絲拌炒，直至軟化。
3. 最後加入少許橄欖油、鹽、香油、胡椒，調味後即可食用。

說明
胡蘿蔔含有綠原酸，能幫助體內血糖的調控且減緩腸胃道吸收糖分；洋蔥中特有的有機硫化物烯丙基丙基二硫醚，能使身體胰島素的濃度增加，幫助血糖的利用。此外，它所含的鉻也是胰島素發揮作用時不可或缺的元素。

番茄芭樂汁

材料
聖女番茄6顆
芭樂1/2顆
寡醣　少許
開水　200cc

作法

1. 番茄洗淨，芭樂洗淨去籽後切塊。
2. 將所有材料放入果汁機中，攪打均勻即可飲用。

說明
番茄所含的鉻可幫助胰島素作用，將血糖帶到細胞內代謝，能幫助降低血糖。芭樂具有豐富的楊梅素，能夠將血糖帶入細胞中，中醫也認為芭樂性平、味甘澀，具治糖尿病的殊效。這是一道能預防或改善糖尿病的飲品。

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山藥薏仁糙米飯

材料
薏仁100克
山藥150克
糙米50克

作法

1. 山藥洗淨去皮後，切成小丁。
2. 薏仁與糙米分別泡水4小時，瀝乾後加入適量的水，置於電鍋中蒸煮成飯。
3. 最後將山藥混入飯中，再蒸煮約5分鐘，即可食用。

說明
山藥中所含的楊梅素是幫助身體調節血糖的重要植化素，再加上薏仁及糙米豐富的膳食纖維能減緩醣類的吸收速度，可有效地控制血糖。血糖高的人或糖尿病患者，不妨嘗試以山藥薏仁糙米飯做為平常的主食。

香蒜空心菜

材料
空心菜 250克
大蒜 4小瓣
橄欖油、鹽　少許

作法

1. 將空心菜洗淨切段備用。
2. 大蒜剝皮後切碎。
3. 在鍋中放入一碗開水，水滾後放入空 心菜拌炒至葉片軟化。
4. 再加入大蒜拌炒，最後加入橄欖油、 鹽少許調味後，即可食用。

說明
空心菜含有類似胰島素的物質，可以降低血糖、穩定血糖。再加上大蒜中的楊梅素，是降血糖非常重要的植化素。這是一道簡單易做的降血糖菜餚。

本文摘自《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》／吳映蓉（台灣營養基金會執行長）、翁德志（臺北醫學大學保健營養學系博士）、李芷薇（國立臺北大學營養師）／臉譜

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想吃三明治、漢堡等脂肪、蛋白質、醣類都很高的食物時，究竟該怎麼選擇才能稍微健康一點？日本醫師建議，在漢堡或三明治中，加入最營養水果酪梨，其中豐富的維生素B群，就能幫助脂肪、蛋白質與醣類分解；而酪梨豐富的不飽和脂肪酸，也可能有助於預防發胖、降低三酸甘油脂！

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酪梨助整腸、促進代謝

日本東京大學醫學部附屬醫院醫師伊藤明子表示，酪梨是金氏世界紀錄認證最營養的水果，酪梨中的維生素B2、不飽和脂肪酸、蛋白質、鉀、鋅等營養含量，在所有水果中都是數一數二的，堪稱是營養的寶庫。

酪梨含有等於10根秋葵的維生素B1，以及32片小片海苔的維生素B2，有助於促進脂肪、糖分與蛋白質的分解。伊藤明子認為，除了將酪梨做成沙拉，選擇含有酪梨的三明治、漢堡，酪梨中的維生素B1、B2，就能幫助分解麵包的糖分以及漢堡肉中的蛋白質，比起一般只有高脂肪肉類與少量蔬菜的漢堡或三明治，加入酪梨的選擇更為健康。

同時，一顆酪梨的膳食纖維含量約等於5根香蕉，或是一整根牛蒡。日本管理營養士龜崎智子表示，1顆酪梨的膳食纖維就能滿足成年女性一日所需的1／3，可望幫助消除便秘、促進老廢物質排出。同時酪梨富含的鉀也有利尿、排出身體多餘鹽分的效果，對於改善水腫、高血壓都有幫助。

酪梨的主要成分雖為脂肪，但伊藤明子認為，酪梨所含有的是不飽和脂肪酸，不只不易囤積在人體內，反而還有助於促進堆積的脂肪排出，可能有預防發胖、降低三酸甘油脂的效果。不過豐富的脂肪也讓酪梨比起一般水果熱量更高，因此一天最多攝取1顆即可。

下一頁分享專家強力推薦的酪梨食譜給您！

酪梨漢堡這樣做簡單又美味

材料（1人份）

• 酪梨半顆（約50g）。
• 碎洋蔥10g。
• 檸檬汁1／2小匙（約10g）。
• 鹽、粗粒黑胡椒少許。
• 漢堡麵包1個。
• 漢堡肉1塊。
• 生菜適量。
• 番茄切片1片。
• 起司1片。

做法

1. 酪梨去皮切小塊後在盤中和碎洋蔥、檸檬汁、鹽、胡椒混合。
2. 漢堡肉放入鍋中煎，煎熟後關火將起司覆蓋在漢堡肉上，利用餘熱將起司融化。
3. 漢堡麵包放入烤箱中烤至喜好軟度，隨後將所有材料及生菜包進漢堡麵包裡即可享用。

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每天忙碌的生活中，要煮幾道菜來慢慢享用還真是不容易。就算想要好好吃頓飯，但是一想到只要煮一人份時，還蠻讓人提不起勁。所以當我自己一人用餐時也是簡單隨意地解決一餐。

正因如此，本書要介紹一人份也可以簡單製作的美味食譜一飯一菜的ㄧ人餐桌。至於為什麼選擇和食呢？因為和食一定少不了的就是白飯。

白飯說來實在很厲害！為什麼這麼說呢？令人懷念的味道之外，不管做成蓋飯、拌飯或炒飯，還是搭配重口味的肉類料理、清爽的生魚片，或是當季盛產的蔬菜，怎麼樣都好吃。面對任何食材、各種料理方式，白飯總可以搭配得恰到好處。而且，有時間的時候一次煮起來冷凍保存的話，要吃的時候再解凍需要的份量即可，對於一人份料理的烹調來說是相當方便的。

本書介紹了許多一飯一菜（湯）的定食，充分發揮了白飯上述的魅力。只要一碗飯類主食，再配上簡單的湯品或小菜就OK！不需花費時間準備多道菜餚，也能讓人吃得心滿意足。食譜中使用了豐富的蔬菜，儘管只有兩道料理，營養均衡不馬虎。雖然只有料理一人份量，不過食譜特別設計能將將食材剛好用盡，所以也不必擔心浪費的問題。

另外，還有提供了許多簡單料理訣竅的罐頭與常備菜食譜。不用熬煮高湯，就能完成各種湯品。書中收錄的所有食譜，忙碌的人們也能輕鬆完成。我相信，這裡的每道料理都能讓大家疲勞的身心恢復活力，一起帶著輕鬆的心情開始嘗試吧！

★簡單美味日式定食

炒飯定食｜蔬菜魩仔魚炒飯定食

萵苣炒過之後，留下了清脆的口感，同時多了香甜風味。
簡單的鹽味炒飯，加一點醬油提味。

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味噌湯裡加進秋葵和油豆腐皮等豐富配料，來搭配輕淡口味的炒飯。

◎蔬菜魩仔魚炒飯

材料：-1人份-
1.白飯…1碗
2.雞蛋…1顆
3.萵苣…1/8顆（50g）
4.熟魩仔魚…3大匙（15g）
5.生薑…1/2小
6.沙拉油…1小匙

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醬油…1/2小匙
鹽…2撮
胡椒…少許

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作法：
1 將蛋打散。萵苣切成1～1.5cm方形，薑切成5mm細絲。
2 在平底鍋中倒入沙拉油、放入薑，用中火炒出香味後，倒入蛋液攪拌，煎一下取出。
3 在平底鍋中放入白飯和魩仔魚一起拌炒，然後把2放回鍋中，加入萵苣輕輕拌勻。

◎秋葵油豆腐味噌湯

材料：-1人份-
1.秋葵…2條
2.油豆腐皮…1/3塊
3.簡易版柴魚高湯…3/4杯
4.味噌…1/2大匙

作法：
1 秋葵切掉蒂頭，切成5～6mm小塊。油豆腐皮切成1cm寬的長條。
2 鍋內倒入高湯煮至沸騰，加入秋葵、油豆腐皮，轉小火。煮到秋葵變軟，再將味噌溶入湯裡。

★沒用完的萵苣，做成迷你小菜！

◎納豆萵苣沙拉

材料及作法：-1人份-
萵苣1/8顆（50g）切成1cm的方形，盛盤。納豆加入醬料攪拌，然後放到萵苣上，撒上少許青海苔粉，也可以淋上ㄧ點橄欖油！

★重量級主菜

豆腐類主菜｜和風滑蛋牛蒡油豆腐

牛蒡的香氣和鹹中帶甜的醬汁搭配得剛剛好。
油豆腐帶著厚度的口感，就算沒有肉也吃得滿足。

材料：-1人份-
1.油豆腐…1塊（100g）
2.牛蒡…1/2根（50g）
3.雞蛋…1顆

A——————————-

簡易版柴魚高湯…1/2杯
醬油…2小匙
味醂…1大匙
砂糖…1小匙
鹽…2撮

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4.細蔥、辣椒粉…各少許

作法：
1 牛蒡用刀背輕輕刮除表皮，以類似削鉛筆的方式削成牛蒡絲，稍微泡水後瀝乾。油豆腐切成一口大小。細蔥切成蔥花。蛋先打散。
2 在鍋內放入A，煮滾後放入牛蒡。牛蒡煮軟後，加入油豆腐煮2分鐘。轉小火，順著鍋緣將蛋液倒進去，蛋開始凝固就關火，蓋上鍋蓋燜2分鐘。
3 盛盤後撒上蔥花和辣椒粉。

★沒用完的牛蒡，做成小菜！

◎水煮牛蒡沙拉

材料及作法：-1人份-
將小的牛蒡1/2根（50g）削成細絲，放進加了少許鹽巴的沸水中煮1～2分鐘。撈起後放涼後，加入美乃滋1大匙、鹽巴1撮拌勻。盛盤，撒上少許白芝麻。

本文摘自 《1飯+1菜=份量剛好，營養飽足的一人和食餐桌：100道最好做、最省時、最不浪費食材的樂活日式料理》／富田唯介（料理研究家）／常常生活文創