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風靡日本！睡前15秒筋膜體操啟動全身自癒力

近幾年日本吹起了一股由筋膜引領的健康風潮，除了能令疼痛自癒、改善因少動而引起的僵硬、水腫等，甚至對於提高代謝、消贅肉、緊實肌膚、平衡自律神經失調，進而改善暈眩、失眠、焦慮等症狀都有讓人滿意的效果。被譽為筋膜博士，活躍於各大媒體的日本首都大學東京物理治療教授竹井仁表示，筋膜如果僵硬、扭曲，久了就會使自律神經失調，引發一連串症狀。

日本人氣經絡整體師朝井麗華也提到，肌筋膜只要維持相同姿勢超過15分鐘，就會開始僵硬。必須藉由正確伸展、刺激肌筋膜，並調整錯誤姿勢，才能使肌筋膜重新變得柔軟、活絡周圍的血液循環、排出老廢代謝物，使身體機能快速復原。
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以下整理日本最受歡迎的筋膜體操，讓你在睡前用最短的時間、最輕鬆的伸展，就能啟動最全面的健康自癒力！

趴臥搖搖體操
時間不限。

功效：
● 日本物理治療師山岸茂則、舟波真一所著《痛みはうつぶせで治しなさい（暫譯：疼痛就用趴臥來治療）》一書中指出，趴臥時能提高腹部壓力，讓臀部及肌筋膜放鬆，重整身體坐骨神經，達到消除疼痛的效果。
● 促進血液循環，有效改善後背腰痛、膝蓋痛、虛寒、水腫、暈眩及生理痛、便祕等症狀。

※書中也舉出案例，一名30歲的男性表示，受到高中時練柔道造成的傷害影響，天氣一冷，就會出現重度腰痛和坐骨神經痛，然而自從實行趴臥搖搖體操以後，不只疼痛消失，連脊椎歪斜都一併改善了！

Step1 抱著抱枕趴臥。臉朝向一邊，身體保持放鬆，以骨盆為中心，臀部左右搖晃活動。
Step2 小幅晃動，不需要死命的搖晃，保持放鬆效果更好。

8字消水腫體操
最具效果的時間，是洗完澡剛出來1小時內，此時身體溫度正好開始下降，活動雙腳腳踝，最有助提高血液循環。

功效：
● 日本樂天美容瘦身專欄指出，8字體操以腳踝的關節為支點，讓腳踝肌筋膜放鬆，有助於排出腿部的老廢物質與多餘水分，消除雙腿水腫。
● 日本瘦身權威和田清香也表示，透過轉動腳踝，能使其變得柔軟，讓末梢血液循環變好，有效改善腳底冰冷，長期進行更可瘦下小腿。

功效Plus+：末梢血循變好，不僅能改善足底冰冷，更能讓全身變得溫暖，在寒冷的冬日有效助眠。

Step1 在床上仰躺，雙腿打開與肩同寬。
Step2 轉動雙腳腳踝，描繪8字型10次。

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台灣人從小念書、長大工作總是長時間久坐，使得臀部一直受到壓迫，肌肉容易僵硬凝固，會導致下半身的血液循環不良之外，也會使骨盆和髖關節歪斜，不僅會造成腰痛，老年甚至會影響到行走機能。透過一周三次的臀部伸展動作，有助於伸展臀部、調整髖關節、改善腰痛並消除疲勞，還具有消除壓力的效果。

鍛鍊臀部可減輕下半身負擔 改善水腫、虛寒與肥胖

有著二十年健身房教練經驗的臀部運動專家松尾隆表示，鍛鍊臀部肌肉，能重整身體軸心，改善肩頸僵硬和腰痛，並讓臀部確實支撐體重，減少對下半身的負擔。日本瑜珈老師yuuka也表示，下半身僵硬的人都有共通的生理不適，像是水腫、虛寒，下半身肥胖等等，因為大腿根部的淋巴結阻塞，讓下半身的老廢棄物無法順利回收，就會造成水腫。此外，髖關節和骨盆的僵硬，也會讓生理痛以及虛寒變得更加嚴重。

《放鬆臀部這樣做》

日本瑜珈老師森和世表示，這個動作是放鬆髖關節和臀部肌肉的最佳動作，如果時常一直坐著，骨盆和腰部容易產生歪斜，特別適合在睡前進行這個伸展。
 
STEP1.雙腿伸直坐著，讓坐骨放到地板上，接著彎曲右膝，把右腳腳踝放到左膝上。

 
STEP2.彎曲左膝，讓右腳腳踝放到左膝上。像是要把臀部和大腿的肉往外側撥，慢慢放下膝蓋。接著將雙腿交疊盤起。如果臀部跟大腿會痛的話，右腳可以放在前面。

((快看看下一頁更完整的動作教學喔~))

 
STEP3.雙手撐在地上，讓兩側坐骨都放到地上，伸展腰和背部30秒鐘，留意腰骨到肩膀要呈一直線。

 
STEP4.一邊吐氣，一邊將雙手往前伸，進一步深深的伸展臀部周圍，維持約30秒鐘，回到原來的位置後，雙腿換邊，重複動作。

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