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每個人或多或少都有過扭傷腳踝的經驗，但你是否有復健過腳踝呢？如果沒有好好保養腳踝，很可能會留下慢性腳踝疼痛或是反覆扭傷等後遺症。

《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publishing）指出，腳踝扭傷處理的第一個目標，是減少腳踝受傷處的疼痛、腫脹，並保護韌帶免於更嚴重的傷害，因此如果腳踝扭傷帶來嚴重疼痛、腫脹，在最初的24～48小時內應盡可能多休息，並以冷水或包覆毛巾的冰敷袋進行冰敷，直到消腫。

腳踝扭傷處理、居家照護原則RICE

• 休息（Rest）：減少行走等對腳踝施加負擔的動作。
• 冰敷（Ice）：腳踝扭傷冰敷應立即進行以幫助消腫，利用毛巾包覆冰塊或冰敷袋，每次冰敷20～30分鐘、每天3～4次。
• 壓迫（Compression）：利用壓迫繃帶、彈性繃帶等物固定、支撐受傷的腳踝。
• 抬高（Elevate）：腳踝扭傷的最初48小時內，可將扭傷的腳踝抬高到心臟以上。

腳踝扭傷多久會好？

美國骨科醫學會（American Academy of Orthopaedic）資訊網站OrthoInfo指出，多數的腳踝扭傷無須手術治療即可痊癒。腳踝扭傷的治療大致上需要經歷三個階段：

1. 休息、保護腳踝、減少腫脹
2. 重建腳踝活動範圍、力量與彈性
3. 維持保養運動，並從不需要轉動或扭轉腳踝的動作開始練習，慢慢進階到網球、籃球等需要腳踝瞬間轉動的運動。

輕微的腳踝扭傷大約2周即可經歷復原的三個階段，較嚴重的扭傷則需約6～12周。

《哈佛健康雜誌》則指出，要讓腳踝扭傷完全復原，就需要讓腳踝關節恢復正常的可動範圍、強化韌帶與支撐的肌肉。研究顯示，腳踝扭傷患者如果接受著重於重建腳踝功能、以彈性繃帶與夾板的器材輔助固定的治療，比起打石膏等固定方式，恢復的速度較快。

以下介紹美國足踝骨科學會提供的6種伸展方式，當你在家休養腳踝的時候，試著一天兩次，做做這些動作吧！腳踝上的疼動與腫脹要完全消退的話，大概需要5～7天的時間，接下來你就可以開始分段做這些伸展動作了。在腳踝可以承受一些重量的時候，首先恢復踝關節可以活動的範圍。

腳踝扭傷復健動作，快看看下一頁

腳踝扭傷復健6招

1. 坐在椅子上，盡量將腳慢慢抬高，感覺小腿正慢慢的被伸展。保持這個動作數到10，然後重複10下。
   
2. 同樣也是坐在椅子上，將腳踝朝內往下壓。維持這個扭轉的姿勢數到10。重複10下。
   
3. 接著回到開始的姿勢，將腳踝朝外轉、往上拉伸，維持外翻的姿勢，數到10。重複10下。
   
4. 再回到開始位置，將腳指朝下壓，同樣也是數到10，重複10下。
   
5. 建議最好在腳踝已經完全感受不到疼痛之後，才進行這個動作。站在樓梯的邊緣，腳跟懸空往下壓，維持這個伸展的姿勢數到10，重複10下。
   
6. 這個動作也需要等腳踝疼痛完全消退之後，再做伸展。站在距離牆壁約30公分處，腳指頭指向牆壁。微微蹲下，維持這個姿勢數到10，重複10次。
   

當可活動範圍幾乎痊癒之後，你可以藉由搭配強健踝關節的動作，訓練腳踝，不僅能夠穩定腳踝也能舒緩不適。

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缺乏維生素B容易疲勞

前面曾提到，鐵質不足容易疲勞。除了鐵質不足外， 疲勞還有另一個原因，那就是維生素B群不足。剛才我們說鐵質是體力的根本，其實維生素B群也會從不同的層面影響身體。因此，請把維生素B群視為啟動能量的關鍵營養素。

因為要將碳水化合物、蛋白質、脂肪轉換成能量，維生素B群是不可或缺的。假設三大營養素是汽油，那維生素B群便是車子的鑰匙了。沒有維生素B群，車子的引擎便無法發動。

既然稱為維生素B群，就代表維生素B有分B1、B2、葉酸等八大種類。每一種都有將不同營養素轉化成能量的功能。

其中與疲勞特別有關的，是把醣類轉換成能量的維生素B1。缺乏維生素B1，攝取的醣類就會變成疲勞物質，無法轉換成能量，疲勞感也就會越來越強。

一般人容易缺乏維生素B1，尤其職業婦女的缺乏率更高達百分之九十五。而且許多女性攝取的卡路里，有百分之十五來自缺乏維生素B1的零嘴和酒類。

這些食物無法轉換成能量，只會變成脂肪和疲勞物質，形成越吃越疲勞的惡性循環。因此營養飲料之中，常會搭配維生素B群。

另外，八大維生素B群有相輔相成的作用，欠缺任何一種整體效果都會變差。

換句話說， 攝取所有的維生素B群是最有效的。富含維生素B群的食物，主要有貝類、豬肉、胚芽米、糙米等。

多吃貝類，可改善肩頸、眼睛疲勞

肩膀僵硬、腰痛、眼睛痠是疲勞的常見症狀。這些是屬於肌肉性的疼痛，而這種疼痛跟鐵質不足（亦即氧氣不足）的疲勞感又不一樣。

不只消疲勞！肩膀僵硬、腰痛、健忘…維生素B群更多好處都在下一頁

肌肉中有所謂的末梢神經，從大腦到脊髓，遍及四肢，負責在體內傳遞訊息。

肩膀僵硬、腰痛、眼睛痠等症狀，都是在末梢神經受損時發生。而末梢神經受損的原因之一，就是長時間保持相同姿勢，肌肉太過僵硬的關係。也就是說，文書工作很容易引起這種狀態，僵硬的肌肉會傷害到末梢神經。

維生素B群是修復末梢神經必要的營養素。剛才也說過，貝類、豬肉、胚芽米、糙米等食物含有大量維生素B群。三明治或義大利麵等食物的配菜較少，維生素B群並不足夠，吃那些東西只會使疲勞惡化。

因此，我建議久坐辦公室的人多吃貝類或豬肉，有助改善肩膀、腰部、眼睛的疲勞。

另外，有時候疲勞會進一步惡化成疼痛。要改善這個問題，特別需要維生素B群中的維生素B。體內有充足的維生素B12，就不容易感到疲勞；

而維生素B12又被稱為記憶力的維生素，如果你有肩膀痠痛、眼睛疲勞、手腳刺痛、健忘等自覺症狀，則極有可能是缺乏維生素B12。

此外，維生素B12不足的人，都有一個共通點。那就是他們的飲食風格很接近素食，維生素B12和其他維生素B群一樣，大多包含在肉類或魚類當中。

有越來越多人不吃動物性蛋白質，早上光吃蔬果，中午只吃沙拉。這樣的飲食習慣，對健康是不好的。

最適合攝取維生素B12的食物，莫過於蜆和蛤等貝類。

我個人就很常食用，如果是冷凍包的話，不需要熬湯頭直接就能煮成味噌湯了，做成義大利燉飯也很容易。一般餐廳也多半有賣白酒蛤義大利麵或酒蒸蛤肉。

總之，感到疲勞時就多吃貝類吧！鐵質和維生素B12都包含在相同的食物裡，有積極食用鐵質的人，自然會攝取到維生素B12。

本文摘自《營養素食療法》／細川桃（預防醫療顧問）／采實文化

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