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現代人喜愛的飲食中，還有一項特點，那就是偏好過軟的食物。最近不分男女老少，都搭上了這股喜歡食物又甜又軟的風潮，看到這種現象，著實無法令人不擔心。

二十多歲的上班族朴小姐，就是一位證實我的擔憂其來有自的案例。

朴小姐的煩惱，是以前只要想減肥，稍微節食一下，就可以輕鬆讓體重恢復到原來的水準，但最近卻變成一件困難的事。不僅如此，不斷增加的體重，也讓她越來越神經質，經常為了一些小事而生氣。

檢視朴小姐的日常飲食習慣，發現其最大的問題，在於正餐之外一直不停地吃麵包和冰淇淋等食物。這些食物又軟又甜，進到嘴裡後不需要咀嚼幾次就能吞下肚。

一旦食物在嘴巴裡停留的時間縮短，便更容易讓人一直吃個不停。這種又棉又軟的食物，會使我們的進食速度變快，也就容易造成吃太多或暴飲暴食。

相反地，越硬越粗的原味食物，就越能增加咀嚼的耐力，例如：玄米、帶骨的魚、豆子、芝麻、有皮或有種子的水果等，加工程序較少、以接近原形的狀態直接吃下的食物。
如果想吃到這些食物的味道，就需要耐心咀嚼，相對地，就可以放慢我們的進食速度，讓我們的大腦有足夠的時間，接受吃飽的訊息。

多吃粗食，不僅能瘦身，還能預防癌症

然而，習慣精製軟綿食物的現代人，要再請他們重新吃較粗硬的食物絕非易事。但，我由衷的建議各位，只要多點耐心慢慢咀嚼這些食物，就會發現那未曾品嘗過的甜美原味。

事實上，碳水化合物也具有這樣的功效，例如粗糙的米食、穀物，多半越咀嚼越甜。其次，能感覺食物粗糙且有韌性的主因就是膳食纖維，因此，粗食吃的越多，纖維質的攝取自然就會增加。

如此，每天必須吃三十克以上的纖維質的守則，也就越容易達成。

雖然咀嚼的東西很重要，但咀嚼這件事本身也相當重要。不僅能促進牙齒和下顎健康，也能適當地刺激腦部，具有預防失智症的效果。

但無論再怎麼好的方法，無法確實實踐的話都是沒用的。如果無法一下子就適應粗食，那就用三層食品訓練開始吧！

瘦身防癌三階段食物

這原本是美國癌症研究所開發的理論，是將能有效預防癌症的食物分為幾個階段；利用這些食品來熟悉粗食的過程，被我稱為三層粗食訓練。而這三層的食品，分別為：

1. 第一層：蔥、馬鈴薯、香草類、小黃瓜、莓類、菇類、海藻類、奇異果、哈密瓜。
2. 第二層：綠茶、玄米、全麥麵包、洋蔥、花椰菜、檸檬、柳丁、葡萄柚、番茄、茄子、青椒。
3. 第三層：大蒜、白菜、生薑、花生、紅蘿蔔、芹菜。

請每週至少要吃一次各層的食物，而且要不重複的均勻攝取。這個訓練法的優點，在於可以均勻攝取多種食物，且不會讓人感到膩，非常適合初嚐粗食的人。

此外，這些都是具有抗癌效果的食物，對健康也十分有益。如果以上食物不符合你的口味，也可以遵循以下四大原則自由選擇粗食，便可依照自己的喜好重新搭配：

1.必須是可以體驗到咀嚼樂趣的食物。
2.確實能帶來飽足感。
3.熱量必須要低。
4.必須要能慢慢改變口味。

後來，我建議前面提到的那位朴小姐，每餐多吃十克的蔬菜，並以三層食品中出現的蔬菜為基礎，選擇自己喜歡的蔬菜，重新擬定菜單。

當然，一開始會因口味不合而遇到一些困難，但了解到蔬菜帶來的獨特清爽與風味之後，朴小姐也開始喜歡吃菜了，體重也就自然跟著降低，那因為小事就發火的個性，當然也重新回復平靜。

多吃蔬菜，能降低膽固醇

前來醫院就診的金小姐，在諮詢期間臉色一直不太好看。在問診過後發現，缺乏纖維質是她最大的問題。平常就不太喜歡吃菜的人，在肚子已經有點飽的狀態下，更不可能吃菜。

因此，對於金小姐而言，務必要養成在吃飯時先吃菜，先吃菜的最大優點，就是能快速產生飽足感，以減少其他食物的攝取；其次，蔬菜的熱量較低，能幫助降低整餐的平均熱量。

此外，纖維越多的蔬菜，消化時間也相對越長，可以長時間維持飽足感。而蔬菜中的膳食纖維，也可以降低腸道吸收糖分與脂肪的速度，並將多餘的膽固醇排出體外，活絡腸道運動，幫助排便。不僅如此，蔬菜豐富的鉀有降血壓的功效，也能補充減肥時容易缺乏的鉀質。

▶從每天多攝取十克纖維質開始

因此，2：1倒過來飲食法的原則，就是一天要吃三十克以上的纖維。

但對習慣以速食或肉類等重口味食物為主食的現代人來說，這絕非易事。大部分的人一天甚至無法攝取到二十克的纖維質，那就更不用說有更多人因為纖維攝取不足，而遇到的問題了。

試想身邊有多少朋友因便祕所苦，你便肯定會同意我這句話。而以下為多吃纖維的七大方法：

1. 用餐時先吃菜：先攝取纖維質，可以降低主食或白飯的需求與攝取量。
2. 用蔬菜當點心：以較能刺激食欲的紅蘿蔔、番茄和小黃瓜當成點心。一開始可能會有點奇怪，覺得不好吃，但習慣後，就能充分享受蔬菜的原味了。
3. 勿將蔬菜或水果切得太小，更不要只喝蔬果汁：大塊的蔬果才是纖維的寶庫，也能享受咀嚼的喜悅。
4. 以糙米飯或雜糧飯代替白飯：精製程度越低的穀物，其纖維質含量越豐富。
5. 湯品和鍋物的配料，請以蔬菜為主，至少是肉類的兩倍：蔬菜類的料越多越好，可以增添飽足感。
6. 小菜的調味要淡，鹹的泡菜先用水洗過：攝取纖維固然好，但注意不要攝取過量的鈉，以免適得其反。
7. 感受吃的喜悅：咀嚼纖維是一種喜悅，透過咀嚼生高麗菜葉或大白菜葉，來體會吧！

總而言之，若想改善平常的飲食習慣，可先從多攝取纖維質開始，每天多攝取十克，慢慢地你就會多吃二十克、三十克。而具體的一日多攝取十公克的實踐方法，又可分為以下兩點：

1.為了降低體重，而多吃十克纖維質的方法

-從紅蘿蔔、番茄、小黃瓜當中挑一種，一天吃三個。
-每餐以純麥或五穀雜糧飯代替精緻白飯。
-湯品或鍋物中的蔬菜配料，請增加至兩倍。

2.無須降低體重，每天多吃十克纖維質的方法

-每天晚上從二十個核桃或一把花生、全麥麵包四片中選一個吃。
-一天吃葡萄乾或香蕉乾一杯（約一○○克）。
-從紅蘿蔔、番茄、小黃瓜當中挑一種，一天吃三個。

本文摘自《2：1倒過來飲食法》／朴敏洙（國民減重名醫）／采實出版