瘦身專家們總是耳提面命想瘦就要吃早餐一大原則，但是早餐店的食物實在太油膩，也沒時間自己做，到底該如何是好？

對此，營養師道江美貴子為早晨忙碌的上班族們提供了簡單速成又健康燃脂的早餐新方案：黃豆粉牛奶！

黃豆粉一次達成，減脂、清腸、豐胸、美肌、補鈣多種效果

熱量低的黃豆粉富含大豆異黃酮、鈣質、食物纖維與大豆寡糖。異黃酮最為人熟知的功效就是促進女性荷爾蒙分泌，具有豐胸、改善更年期不適等效能；但其實也可以提高代謝，讓脂肪燃燒，有效瘦身。

異黃酮同時也能促進抗氧化作用，可以美肌。食物纖維與大豆寡糖則能促進腸道蠕動，預防便秘。

而除了瘦身問題，女性也常常苦於鈣質攝取不足。黃豆粉與補鈣首選飲品牛奶的組合，能提供大量鈣質。

黃豆粉食譜

材料

• 牛奶200毫升
• 黃豆粉約10公克（約一大茶匙）

做法

1. 將200毫升的牛奶倒入杯中
2. 加入黃豆粉，與牛奶拌勻後即可食用
3. 嗜甜的人，可以酌量加入一些白砂糖或蜂蜜，提高甜度。如果覺得一大早喝冰牛奶傷腸胃的話，先將牛奶加熱也是不錯的方式。

黃豆粉飲用時需注意

孕婦，或是可能有孕的女性不宜飲用！據日本厚生勞動省的研究資料顯示，雖然尚未百分之百定論，但是推斷黃豆粉中的異黃酮對胎兒可能有害。

異黃酮又稱為植物性雌激素，本身的其化學結構和女性荷爾蒙中的動情激素相似，可與人體中的雌激素產生作用，具有改善成年女性的內分泌問題的功效；但若進入胎兒體內，就可能會產生雌激素樣作用，促進胎兒的發育異常。

另外，道江美貴子也提醒，雖然黃豆粉牛奶好處多多，但是未懷孕的女性一天最多只能食用一杯。若長期過度食用，異黃酮可能會導致女性子宮內膜異常增生，造成亂經、陰道出血等症狀。

因此，道江美貴子建議，女性每天的黃豆粉攝取量約在10公克左右、至多不超過20公克為佳；而乳糖不耐症患者，則可以優格代替牛奶時食用。

夏天吃太多冷飲冰品，腸胃不適？來一盤涼拌秋葵，健胃整腸！

秋葵料理食譜

材料：秋葵10根、鰹魚醬油1小匙、鮭魚鬆適量、柴魚片適量、芝蔴少許、玄米油少許

做法：

1. 秋葵撒鹽搓揉，過沸水約30秒即可撈起，保留營養及口感。
2. 待1涼後，切為2公分左右的小段，與玄米油及鰹魚醬油拌勻。
3. 將2盛盤，堆上鮭魚鬆、撒上柴魚片及芝蔴。開動！

✔料理tips：食用前可先撒鹽搓揉、去除絨毛，讓口感更好！（脇坂真吏《一眼挑出好食材》）

秋葵健康功效

有哪些？

秋葵黏滑口感＝健胃整腸、降膽固醇、穩住血糖！
秋葵的黏性來自果膠及黏蛋白，果膠是一種水溶性膳食纖維，可以整腸、降膽固醇、抑制血糖上升，黏蛋白則可以保護胃黏膜、促進蛋白質的吸收。（飲食專欄作家、料理諮商師南惠子）

✔Point1：護眼、好精神
秋葵富含β-胡蘿蔔素、葉酸，帶有鈣、鎂等礦物質，可以預防眼部疾病、帶來活力。（飲食專欄作家、料理諮商師南惠子）

✔Point2：鈣質豐富、更易吸收
100公克的秋葵的鈣含量和等重的鮮奶不相上下，100公克秋葵的鈣含量就高達80到100毫克，而且秋葵所含的鈣比牛奶更容易吸收，人體可吸收高達五成到六成！

✔Point3：抗糖化的美肌良品
秋葵所含的胡蘿蔔素可以抗氧化，也含有具保溼作用的成分，對皮膚有益。日本營養師伊達友美也表示，想要對抗糖化作用、皮膚老化，秋葵是推薦多攝取的蔬菜之一。

鮭魚功效有哪些？

✔Point4：蝦青素抗氧化是維生素E的500倍
鮭魚可說是抗老的首選，鮭魚的魚身呈紅色，是因為含有天然色素蝦青素。蝦青素的抗氧化作用極強，可以幫助去除導致老化的活性氧自由基，效果是維生素E的500倍。蝦青素也具有能通過腦血管障壁的優點，足以預防失智症。

✔Point5：提升記憶力、促進生長
鮭魚含有Omega-3，有助於提升記憶力和專注力，其富含的DHA及EPA，是成長發育所必需的營養素，對腦部、眼睛、牙齒、骨骼都很有幫助，適合快速成長中的青少年食用；此外，鮭魚的維生素B群和E可以促進新陳代謝，讓血液、體液循環變好。

✔Point6：改善經前症狀、提振心情
高蛋白質的魚類（諸如：鮭魚、鮪魚、大比目魚、沙丁魚等）還有最高的Omega-3脂肪酸，能有效減緩經痛與其他症狀，也能讓導致經前症狀的荷爾蒙大幅變化趨於穩定。此外，鮭魚也跟豆類一樣富含左旋色胺酸，可以提振心情。

✔Point7：抗發炎、消除疲勞
鮭魚中含有大量的N-3多元不飽和脂肪酸，對身體有很大的幫助，像減少體內發炎症狀、控制體重及預防癌細胞生成。N-3多元不飽和脂肪酸不足的其中一個症狀，便是疲勞。N-3多元不飽和脂肪酸還可以補充體力、增加荷爾蒙分泌。

大家使用燕麥用水沖泡後會有稠稠的感覺，因為其中含有β-葡聚醣的成分，在美國被宣稱是可以針對血糖、血壓、血脂較高的人當成健康食品來食用。但燕麥是屬於高磷的食物，牛奶則屬於高鈣的食物，當兩者一起食用，高纖的成分會影響到鈣的吸收，但是影響程度有限，若是長期固定飲用，同時平日飲食中沒有攝取到足夠的鈣質，的確有阻礙鈣質吸收的風險。

想要完整吸收燕麥營養的朋友，建議可能要從每天飲食中的做法稍加變化，例如一、二天是燕麥跟牛奶，第三天改搭豆漿，再來可以煮粥之類，只要不要長期固定飲用，不會有太大的影響。

可以吃燕麥來減肥嗎？

有些營養師的確會使用燕麥在想要減肥的人身上。將燕麥運用在減重的角色是取代主食，例如一天當中選擇一餐以燕麥作為主食。由於燕麥中的水溶性膳食纖維泡水後會膨脹，通常半碗乾燕麥(約6湯匙平匙)沖泡出來的量會變成一碗，既可提升飽足感，又相當於只有半碗飯的熱量。可是若只把燕麥當點心，三餐還是正常飲食，這樣反而會增加澱粉量的攝取，吃多一樣會有肥胖的問題。

譚敦慈 資深護理師：燕麥含有磷，腎臟末期或洗腎病人不建議食用

大家要有一個概念，就是在飲食生活中，絕對沒有單一的食物可以帶來健康。特別是台灣人常有一種習慣，就是可能有一個東西被推薦說很好，就會一窩蜂的搶購跟效法，這樣是不好的，還是要以均衡飲食為原則。

以燕麥來說，我個人的飲食習慣是加入豆漿來食用，因為這樣搭配不僅可以完整吸收蛋白質，又有高纖維；但是要提醒大家，當飲食中補充許多水溶性維生素的時候，一定要多喝水，不然反而容易造成便祕的情形。所謂足夠的水分，是指一天至少六次的排尿，這樣才叫做足夠的水分。另外，高纖維食品也會影響一些礦物質的吸收，尤其是鐵、鋅、鈣成分，尤其是燕麥中含有磷的成分，所以腎臟末期或洗腎的病人，也比較不建議食用。

冷冷的冬天早晨總是特別難起床，早上起床時血液循環不良，手腳冰冷，穿再多衣服都覺得暖不起來？在這樣的日子裡還得一大早起床上班、送小孩上學時，不妨泡個暖暖的湯，只需要海苔、芝麻以及生薑等簡單的材料，就能暖身又暖心！

早晨體溫最低 飲用暖身熱飲提高血液循環

早上剛起床時，是人體體溫最低，又因為長時間躺著睡覺，身體僵硬而血液循環不好的時候，日本健康專欄作家藤井香江表示，海苔有著豐富的礦物質，生薑能暖身提高代謝，再加入芝麻、蔥花等營養食材，早上出門前喝一杯，能輕鬆補充能量，直接飲用低熱量又不含糖分，而如果會餓的話，只要加入一點白飯，就能立刻變成茶泡飯。

有著爽脆口感的海苔吃起來相當美味，除了包飯糰與壽司之外，很容易被認為只是零食，不過海苔其實蘊含著豐富的營養。日本管理營養士北川美雪表示，海苔有著非常優良的蛋白質，佔了海苔營養的三到四成，只要攝取一片海苔（約20公分，重3公克），就相當於雞蛋和牛奶五分之一個蛋白質攝取量。

2片海苔就能補足維生素A 礦物質活化代謝又燃脂

海苔含有 12種維生素，其中能夠保護皮膚以及黏膜，提高免疫力的維生素A，1片海苔就含有1顆雞蛋以上、10公克胡蘿蔔的份量，一天只要攝取兩片海苔，就能達到維生素A的一日建議攝取量。一片海苔當中含有的維生素B1，含量相當於牛奶100ml，可將碳水化合物轉換成能量，並消除疲勞，因此和白飯的碳水化合物一起吃，是能夠有效率的補充能量的食物組合。

海苔當中的鐵質含量相當於肝臟類食材，對於有貧血困擾的人來說是很好的鐵質補充來源。而海苔中含有的碘，能活化新陳代謝，具燃燒脂肪的瘦身效果。

海苔中還含有豐富的葉酸，日本癌症預防醫學專家．愛知縣癌症中心研究所部長松尾惠太郎醫學博士指出，攝取葉酸可修復細胞基因，抑制大腸瘜肉與癌症的發生，攝取葉酸可減少3成的 大腸癌風險。一般提到葉酸都會聯想到綠色蔬菜或是蔬果，不過海苔的葉酸，甚至比蔬菜中葉酸含量最高的毛豆更多了6倍。

《三分鐘海苔芝麻湯》

材料（1人份）
海苔 1/4片
芝麻 1小匙
生薑泥 1公分
蔥花 依喜好添加
芝麻油 適量
熱水 150ml

將材料放入杯中，加入熱水沖泡即可。也可加入一點白飯，做成茶泡飯。

台灣外食族人口持續增加，然而外食品質參差不齊，很容易就不小心攝取了過多反式脂肪、食品添加物等致癌物質；而國人罹患 大腸癌的人口逐年上升，大腸癌更是連續九年居國人十大癌症首位。到底怎麼樣的飲食習慣能夠讓自己遠離腸癌，也成為了國人最關心的健康話題。而美國羅馬琳達大學則有一份資料指出，乳製品與鈣質攝取可能成為了降低腸癌發生率的關鍵。

這份研究找來了美國將近七萬八千名健康男女，依照他們日常生活中的乳製品攝取量以及鈣質攝取量做分組比對，觀測7.8年內罹患結腸癌或直腸癌的機率，而觀測過程中共有380人罹患結腸癌、111人罹患直腸癌。

乳製品攝取高 直腸癌風險降69%
研究團隊首先以這些受測者的乳製品攝取量多寡，將他們分為了五個組別，其中發現日常生活中乳製品攝取量最高的組別，其罹患直腸癌的機率相較攝取量最低的組別低了69%，但是在結腸癌罹病率上，卻找不到其與飲用乳製品之間是否有關連。

鈣質攝取高 結腸癌風險降45%
接著，研究團隊則以受測者在日常飲食中的鈣質攝取量多寡，將他們分成了五個組別，這次則發現日常生活中鈣質攝取最高的組別，其罹患結腸癌的機率較攝取量最低的組別低了45%，反而是在直腸癌罹病率上，找不到其與鈣質攝取之間的關聯性。

牛奶降整體腸癌風險達37%
最後研究團隊則針對受測者們平常飲用牛奶的習慣，與不分部位的整體大腸癌罹病率進行比對，發現牛奶飲用量最高的族群，其大腸癌的罹病率較一般人低了37%。

日專家：要避免腸癌就該每天一杯牛奶+高鈣食材
日本國際醫療中心研究所的溝上哲也教授表示，目前為止已有多項研究指出，鈣質會與腸道內的致癌物質次級膽汁酸結合成為無毒的鈣鹽，降低大腸息肉的生成機率，乳製品則具有抑制發炎基因作用的能力，能夠避免腸道慢性發炎而誘發癌症，所以兩者適量攝取都能預防腸癌纏身；但是多數的研究也都指出，除了牛奶以外的加工乳製品，其對抗腸癌的能力並不如牛奶般出色，所以民眾若要避免腸道環境惡化，應該要每天飲用一杯牛奶，並多吃高麗菜、芝麻以及豆腐等高鈣食材，如此一來就能遠離這項困擾現代人的恐怖疾病。

現代人生活忙碌，一天之中最重要的早餐都選擇在路邊的早餐店、超商、速食解決，沒有時間在家享受一份營養充足的早餐，更甚者有些人幾乎不吃早餐。晚餐吃多，早餐不吃的壞習慣，就是造成糖尿病問題日益嚴重的主因之一。

既然早餐如此重要，那我們應該要怎麼吃呢？早餐其實是血糖相對較低的一個階段，極需能量的補充，尤其是我們腦中所需的營養只有葡萄糖能進入，因此早餐應攝取全榖根莖類和牛奶，其中的醣份，能分解成葡萄糖讓腦袋使用。

此外牛奶中的鈣質也是人體必需的營養素，不過需要注意的是，請不要把牛奶當水喝，隨時隨地就來一杯，很容易造成熱量攝取過量，但如果當成早餐，除了能補充能量外也不易形成脂肪。

熱量高但不形成脂肪的牛奶

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許多人可能會認為牛奶熱量過高，為了減肥，所以不願意喝牛奶，然而法國、美國、韓國曾做出過一些研究指出，當奶製品增加時，腰圍、體重、血壓、血糖反而保持在正常範圍。

他們認為，原因很有可能是豐富的鈣質調節了血漿中的維生素D，降低活化合成脂肪酸的基因，並增加脂肪分解。

牛奶中的胜肽具有抑制血管收縮素轉化酶，有讓血管放鬆的功效。因此一些預防高血壓的飲食中，也會建議每日要攝取一些奶製品，而其中含有的支鏈胺基酸，可以增加飯後胰島素的分泌，降低血液中的葡萄糖。

營養師建議，每日1～2杯240毫升左右的牛奶、優酪乳等製品，有益降低新陳代謝症候群發生率。

患有乳糖不耐症的人還是應要注意攝取量，或者可以選擇發酵過後乳糖較少的優酪乳替代，此外對牛奶過敏的人，可以選擇含鈣的食物，像是南瓜、洋蔥、豆漿、芝麻等。

早餐食譜建議

黃豆健康玉米片

材料：玉米片1/2杯、牛奶1/2杯、黃豆粉3大匙

做法：將玉米片盛入容器裡，倒入牛奶，撒上黃豆粉。

鮪魚三色沙拉

材料：涼拌紅蘿蔔絲40公克、罐裝鮪魚30公克、美乃滋一匙、鹽巴一小撮、少量黑胡椒、美生菜1～2片

做法：

１、 鮪魚跟美乃滋、鹽、黑胡椒攪拌均勻。

２、 將生菜洗淨，撕成適量大小。

３、 將上述東西跟涼拌紅蘿蔔絲一起盛入容器。

出版：大是文化

老胡問我最近是不是吃了什麼神奇的美容維他命，他覺得我好像皮膚變白變光亮，身材好像也有up up(羞)我想來想去，飲食上完全沒有任何變化也沒有補充任何維他命那到底是什麼食物讓我改變？

想了老半天，原來是杏仁粉，我前兩星期要從台灣回美國時，跑到有機商店買了一包不含糖的100%純杏仁粉，接下來連續兩星期，每天早上起床都喝了一杯杏仁牛奶想不到，在不知不覺中就輕輕鬆鬆作美容保養。

仔細研究一下杏仁，原來杏仁是很不得了的保健食物，能抗老抗氧化，降低心血管疾病風險，並能預防糖尿病，潤肺止咳，通胃整腸。

還有，女生請注意，杏仁裡的杏仁油和維他命E能養顏護膚，能讓你的皮膚和頭髮都非常有光澤，並有美白效果。

我自己試驗了兩星期下來，果然皮膚變細也變亮，大概是有加牛奶一起喝，我覺得也有稍微豐胸的功效，上網查了一下，也有許多媽咪大大推薦杏仁的發奶效果。

所以正處在餵奶奮鬥期的媽咪，可以適量喝一點杏仁喔！如果不喜歡牛奶，也可以換成豆漿，或是直接將杏仁加水煮成杏仁茶。

杏仁牛奶的作法

<材料>
牛奶……..2/3杯
水……..1/3杯
杏仁粉……..1大匙
冰糖: 1小匙(可加可不加)

<做法>
1. 將牛奶，水，冰糖煮到微滾，立即熄火
2. 杏仁粉加入攪拌

<KT’s 美味祕訣>
1. 不喜歡牛奶，可以改加豆漿或是直接杏仁粉加水煮成杏仁茶(但是杏仁粉要增量)
2. 杏仁粉熱量頗高，每一百公克有588大卡。請適量攝取，才不會因為愛美而變胖

以下是杏仁的資料補充，沒事可以看一看。

杏仁分成南杏，北杏和杏仁果，一般用在烘培上的，是杏仁果，俗稱美國杏仁果。而南杏又稱甜杏仁，性味甘甜無毒，是杏仁茶的主要原料。北杏則為苦杏仁，微苦，多為藥用，並有輕微毒性，不可食用過多。

所以呢，目前市面上買得到的純杏仁粉就是南杏的磨粉。還有一種聞起來很像洗廁劑或洗手乳的杏仁粉，很多人都不敢喝杏仁的原因，是因為很容易聯想到廁所！KT非常不建議食用，因為這種杏仁精不是天然的，大部分都是放人工香料和糊精 (這樣你還敢喝嗎? )

上網查了杏仁的功效: (From新光醫訊 營養師林世忠 http://www.skh.org.tw/mnews/167/3-1.htm )發現杏仁是很不得了的保健食物。

以下是杏仁(南杏)的五大健康功效，提供給大家做參考喔：

1. 抗老抗氧化：杏仁的維他命E是其他堅果類的10倍以上，可幫助抗老
2. 降低心血管疾病風險：含有豐富不飽和脂肪酸，可有效降低膽固醇，並減少心血管疾病風險
3. 糖尿病的預防：杏仁所含的鎂及膳食纖維有穩定血糖的效果
4. 潤肺止咳：中醫說杏仁性味甘平，有止咳平喘之效並能強化支氣管
5. 幫助胃腸蠕動：杏仁油脂能促進腸胃蠕動，幫助消化並減少便秘情形

作者簡介：美味人妻 KT 謝凱婷，人氣料理網站HowLiving美味生活創辦者，是料理研究家，食譜作家和食物攝影師。 HowLiving 美味生活網站

※本文由矽谷美味人妻授權，未經同意禁止轉載。

現代人越來越容易生病，所以市面上的營養補給品的種類也漸趨多樣化，根本不知道要選擇哪一種才好。日本營養管理學家豐田愛魅表示，多吃當季的小松菜，就可以吃到滿滿有益成分。

小松菜又名日本油菜，含有豐富的維生素與礦物質，是這兩三年來在生機飲食界竄起的明星蔬菜，尤其，小松菜的鈣與鐵含量為牛奶的兩倍之多，只要吃這一菜，就可以幫我們打造健康身體，預防疾病。

 

維生素C

維生素C可以促進膠原蛋白生成，防止皺紋、肌膚暗沉等黑色素生成，還具有美白效果。另外維生素C也具有抗氧化作用、消炎、抑制皮脂作用，改善痘痘肌、乾燥肌等功效。

β胡蘿蔔素

β胡蘿蔔素可以維持皮膚、內臟等部位黏膜組織的健康。人的本能呼吸就會讓身體漸漸氧化，而維他命A具有高度抗氧化作用，可以防止身體老化，也保護我們的肌膚、頭髮、指甲的健康。若體內維生素A不足，β胡蘿蔔素就會轉換成適量的維生素A供身體使用，稱為類胡蘿蔔素，也具有和維生素A同樣的功效。

鐵質

體內的鐵質有60～70％儲存在血液中，剩下則分別存於肝臟、骨髓及肌肉中。血液中的鐵質會搬運酵素到身體各個角落、幫助肌肉的收縮運動，以及輔助身體合成膠原蛋白。身體中的鐵不足，細胞就無法充分獲得酵素和營養，細胞營養不足，就會造成肌膚乾燥，黑眼圈、肌膚暗沉等現象，且鐵不足也會造成排出老廢物質的身體機能低落，引發浮腫現象。

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鈣質、維他命K

小松菜的鈣含量是菠菜的2倍以上。小松菜富含鈣質及幫助鈣讓骨骼定型的維他命K，具有預防骨質疏鬆症的功效。維他命K在人體出血時會讓傷口結痂並止血的作用。

食物纖維

小松菜富含食物纖維，可以促進腸胃蠕動，抑制血糖上升，具有預防大腸癌和糖尿病的功效。

如何吃

芥末拌小松菜，或水煮小松菜等最接近原本狀態的料理方式最為推薦。加入油炒菜可以讓胡蘿蔔素的吸收更好。但是小松菜內的維他命Ｃ成分非常容易被破壞，請切記加熱時間不可過長。

挑選方法

(1)葉柄：選擇葉身和莖相連的部分短而厚的。
(2)選擇水嫩綠色的小松菜，請避開已枯萎呈現黃色的。
(3)挑選小松菜中小葉片圓圓小小又柔軟的。

保存方法

將小松菜均勻噴上水氣沾濕，根部向下放進密封袋中保存。不新鮮時菜葉就會漸漸變成黃色，所以還是盡早將菜使用完畢吧！若一點點枯萎，將根部浸到冷水中，就可以些回到水嫩飽滿的狀態。

食譜

炒豬肉小松菜(133kcal)
材料
豬腿肉切薄片9片、小松菜3/2把、沙拉油一大匙、熱水一杯、雞湯塊半個、A(鹽1/4小匙、胡椒少量、砂糖1/3小匙、蠔油半小匙、蒜泥少量)、太白粉2小匙。

作法
(1)將豬腿肉切成一口大小，小松菜切成7~8公分長。
(2)平底鍋上倒進沙拉油後將豬肉炒到變顏色，再加入小松菜一起拌炒。
(3)將熱水分次加至鍋內後，加入擰碎的雞湯塊，再加入A調味。
(4)煮滾後加入兌好水的太白粉勾芡即完成。

酪梨小松菜汁(223kcal)
材料(1人份)
酪梨半顆、檸檬汁一大匙、小松菜80g、鳳梨150g、水100ml。

作法
(1)用湯匙挖出酪梨果肉後加上檸檬汁。小松菜切成4~5公分長。去鳳梨皮後切成一口大小。
(2)將(1)和水混合、攪拌均勻後倒入玻璃杯中即可。

 

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莧菜對於人體的好處良多，不僅有助於促進生長發育、幫助消化、清熱補血，還有提高身體免疫力的作用。此外，對小兒發育和骨折癒合也有幫助。而莧菜的營養價值為何?又有甚麼注意事項呢？讓我們一起來聽聽營養師們怎麼說。

1. 莧菜含鐵量為菠菜的2倍，鈣含量則是3倍：

署立八里療養院營養師葉香蘭表示，莧菜的營養價值很高，其中最大長處便是高鐵兼高鈣。一份白莧菜含有6.3毫克的鐵，是菠菜的兩倍，亦遠遠超過普遍認為含有高鐵的豬肝（一份約含3.3毫克的鐵）。

此外，每100公克的白莧菜就含有300毫克鈣質，超過一杯240c.c牛奶含有的275毫克，更是菠菜的3倍之多。 

2. 草酸阻礙鈣的吸收，汆燙可去除：

雖說莧菜含有草酸，會阻礙鈣的吸收，但台南科技大學張承晉教授與郭詩伶護理師在論文中指出，汆燙便可以降低草酸含量。