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兒童便秘拉警報，爸媽好煎熬！黃瑽寧醫師：排便要順暢基本兩要素不能少！

兒童便秘拉警報，爸媽好煎熬！黃瑽寧醫師：排便要順暢基本兩要素不能少！

Vivi媽一年前剛升等二寶媽，特意請育嬰假專心照顧即將就讀幼兒園的大寶，和新生的寶妹。豈知，最近兩個孩子忽然不約而同地，發生排便不順暢，每次嗯嗯都是脹紅了臉，甚至蹲馬桶蹲到又哭、又求饒，讓媽媽好心疼！帶去看醫生才知道，原來兩個寶貝都發生了兒童便秘。

馬偕兒童醫院小兒感染科主治醫師黃瑽寧說明：很多人以為成年人身上才會發生腸道不適的症狀，但其實兒童便秘是常見問題，好發於嬰幼兒以及初入學等時期，飲食心理都有影響，爸爸媽媽最好多幫小孩補充高纖蔬果，趕走便秘增加抵抗力！

馬偕兒童醫院小兒感染科主治醫師黃瑽寧

 

兒童便秘好發於三時期  蔬果攝取量成關鍵

黃醫師指出：台灣兒童排便障礙與便秘的求診人數與日俱增，其中大部分的便秘兒童，九成以上都屬於功能性的排便障礙，意思就是非疾病所導致的便秘，大多是因為飲食跟心理兩個因素造成。全世界兒童便秘的盛行率約1-30%，令人驚訝的是，根據研究發現 ，台灣孩童便秘患病率竟高達32.7%，比其他國家的盛行率都來得高！，此外，便秘盛行率與學童的年齡為負相關，越小越容易患病，7歲和8歲兒童患病率為39.6％，9歲和10歲兒童為34.0％，11歲和12歲兒童為24.9％。針對此現象，黃瑽寧醫師將兒童便秘分為三個好發時期，分別有不同的發生原因與照護方式：

 

兒童便秘問題好發於三個成長階段：

1.嬰幼兒時期 — 6個月到2歲，飲食習慣改變，自然等待孩子戒尿布的時間

嬰幼兒在6個月前以母奶與配方奶為主食，在6個月以後開始增加固體類的副食品，同時水分攝取相對減少，加上副食品若都是精緻食物，沒有攝取足量的纖維素及水分，就可能引發排便障礙。營養師的建議是，副食品中就要開始添加蔬菜水果與全穀類食物，而不要只是給予寶寶精緻食物。


黃醫師提醒：這段時間另一個造成便秘的因子，是大人過度焦慮，太嚴格的訓練戒尿布，讓孩子心生恐懼，進而隱忍便意，造成便秘的習慣。 


 

2.初入學時期 — 3歲左右，初次進入陌生環境，心理因素大，多多陪伴、引導

此時兒童剛進入幼稚園，除了每天早起上學，無法有充裕的時間排便，初次進入陌生環境、接觸團體生活，使得許多兒童不敢在學校上廁所，在身體及心理還在適應的狀況下，兒童會逐漸養成憋便的習慣，久而久之導致便秘發生。

黃醫師建議：父母親可以提前帶孩子前往幼兒園習慣環境，尤其是廁所、馬桶的體驗，家長盡量不要灌輸孩子外面的馬桶很髒的刻板印象，更要鼓勵孩子勇敢向老師表達如廁的需求。

 

3.國高中生時期 — 功課、升學壓力大，多運動、多吃蔬果
台灣國高中學生課業壓力大，準備會考、學測指考等升學考試時，生活被推積如山的課本講義佔據，常熬夜唸書作息不正常，加上課業壓力大都讓考生容易為便秘所困擾。這階段真是台灣學童最無法避免的壓力黃醫師說：這時候建議家長盡量讓孩子一天至少有一餐是在家裡吃，而不足的蔬菜水果，盡量在這一餐補足。 在生活習慣上，則建議有充足運動量，以及給孩子一個正向情緒的環境，減少心理壓力，也能改善便秘問題。另外，制訂規律的排便時間，比如說用餐後15分鐘左右，培養良好的排便習慣。

 

每天吃一顆奇異果，膳食纖維輕鬆達標

天然的食物永遠都比人工的好！黃醫師強調，天然蔬菜、水果為膳食纖維的最佳來源，例如：芭樂、奇異果、西洋梨等，高纖蔬果有助腸道健康。根據美國飲食協會的建議，3歲以上兒童，每天建議攝取的膳食纖維量為年齡加上5 ，膳食纖維屬於益菌生，為好菌的能量來源，有助於增加好菌，減少壞菌，進而促進排便健康，以4歲的孩童來說，一顆拳頭大的綠色奇異果的膳食纖維（3g），就可達到一天攝取量的三分之一（9g）。

 

高纖高維生素C  水果緩解便秘還可提升免疫力

吃水果除了補充膳食纖維，還可以同時吸收維生素C，維生素C 對於先天免疫系統（延長嗜中性白血球的有效壽命）和後天免疫系統都有所幫助。同時高膳食纖維，又高維生素C的水果，包括：芭樂、奇異果、與柑橘類水果。舉例來說，曾經有一篇研究 發現，學齡前兒童（2 – 5歲）定期食用黃金奇異果，可整體降低感冒和流感疾病的發生率；另一篇研究也發現，吃高維生素C的柑橘類與奇異果，可減少氣喘及過敏性鼻炎流鼻涕的機率 。

黃醫師也補充說明另二個吃水果的好處：我們人體本身腸道就有很多好菌，而水果所含的果寡糖會成為這些好菌的食物，讓好菌能在嘗到繁衍定植，腸道的好菌越多，當然腸道就越健康，同時，所含的植化素還能減緩身體的發炎現象。因此吃高膳食纖維，又高維生素C的水果，對於便秘加上易受病毒感染及呼吸道過敏盛行的台灣兒童來說，是摸蛤仔兼洗褲，一舉兩得的健康習慣！


參考文獻：
：吳子聰、陳亮恭、許曉琦、黃信彰， 《台灣國小學童便秘與相關因子的探討》，2002
：財團法人全民健康基金會，健康刊物第33期《膳食纖維，你吃夠了嗎？》
：Margot A Skinner. Wellness foods based on the health benefits of fruit: Gold kiwifruit for immune support and reducing symptoms of colds and influenza.  Journal of Food and Drug Analysis 20:261-264 · April 2012
：Consumption of fresh fruit rich in vitamin C and wheezing symptoms in children. SIDRIA Collaborative Group, Italy (Italian Studies on Respiratory Disorders in Children and the Environment). Forastiere F, et al. Thorax. 2000 Apr;55(4):283-8.

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高齡者的三高飲食

隨著醫療技術日新月異，人的壽命增長，退休年齡也逐漸往後延，許多初老者仍在職場打拼，過多的應酬與壓力可能會對健康造成影響。而年長者常見的四類疾病：三高（高血壓、高血脂與高血糖）、骨質疏鬆症、肌少症與認知功能障礙等疾病，又經常挑此刻來敲門，銀髮高齡族們可不能等閒視之。 （超級威而鋼：三高世代，慢性病是必然？蔬果多酚降風險，看懂哪些食物適合你）

面對疾病，飲食是一個重要的照護方法！三高患者可依照下列建議調整飲食。

高血壓患者：

無論是已經罹患，或者想預防高血壓者，都可以採用高血壓飲食，亦即多蔬果、多喝水、少油、少鹽。

以鹽分攝取量來說，應管制在6 公克以下，並且減少精緻澱粉。平日也要戒菸、戒酒，一週至少運動3 次，每次運動30 分鐘，運動時心跳超過130 下，才算是真正有效率的運動模式。

高血脂患者：

高血脂患者首要之務就是拒絕油膩飲食！像是油煎、油炸、油酥等食物都會讓血脂升高，可多採用清蒸、水煮、涼拌、燉煮的烹調方式。

此外，應盡量避免食用飽和脂肪酸的油脂，如豬油、牛油、棕櫚油、植物性奶油，改以葡萄籽油、橄欖油等含有較多單元不飽和脂肪酸的植物油為主。平日也應多攝取膳食纖維，並降低醣份的攝取。

高血糖患者：

若銀髮族同時也是高血糖患者，平時應特別注意飲食控制，否則很容易引發急性或慢性併發症。此外，吃甜食前，也必須瞭解糖分含量，並嚴格控制攝取，必要時可使用代糖。平日要攝取足夠的膳食纖維，不宜飲酒、也避免攝取濃湯。

根據統計，大多數銀髮族都有肌力不足、骨質疏鬆及貧血的現象，第二頁繼續看如何聰明補充營養

骨鬆、肌少症與貧血的營養照護

根據統計，大多數銀髮族都有肌力不足、骨質疏鬆及貧血的現象，除了搭配運動來增加肌力之外，透過飲食營養照護，也能補足需要的營養素，有助於舒緩因身體機能退化而帶來的不適。

肌少症照護：

當身體的肌肉量不夠，很容易造成行動遲緩、容易疲勞、雙手無力、爬樓梯感到吃力等狀況，這種影響全身的症狀就稱為肌少症。

預防肌少症，適當運動及營養補充是相當重要且有效的方式。運動可以增加肌力，營養補充則注重在攝取足夠熱量、優質蛋白質及維生素D。基本上，在腎臟功能正常的情況下，每日每公斤體重可攝取1.2克的蛋白質，一天大約是吃5∼7份的豆魚蛋肉類。

而獲取維生素D最簡單就是曬太陽，每週3∼4次在太陽下運動或散步10∼15分鐘，就可以獲取足夠的維生素D，或者攝取富含維生素D的食材，如黑木耳、秋刀魚、牛奶或蛋黃等，年長者也可以透過保健營養品來補充。 （超級威而鋼：預防肌少症，蛋白質、維生素D原來要這樣吃！）

骨質疏鬆照護：

根據國民營養健康狀況變遷檢查結果，年長者的飲食中，最缺乏的營養素就是鈣質。尤其許多年長者不愛喝乳品，或是有乳糖不耐的問題。

因此，建議可將牛奶分次少量食用，或用優格、起司、優酪乳、乳酪絲來取代。過去普遍認為選擇低脂或脫脂牛奶更健康，現在新的飲食指南則認為兩者差異不大，只要能補充乳製品，對於鈣質攝取都有很大幫助。若是真的無法攝取乳製品，又有嚴重鈣缺乏的問題，也可選擇鈣片作為補充劑。

貧血照護：

貧血，是高齡者常見的問題，主要就是飲食中缺乏鐵。尤其因為牙齒不好而減少深紅色肉類與綠色蔬菜的攝取，長期下來，很容易造成缺鐵性貧血。

另外，長者茹素而缺鐵，在台灣也是普遍狀況，建議素食者要多補充紫菜、紅莧菜、黑芝麻、紅豆、黑豆、紅鳳菜等含鐵量豐富的蔬菜，飯後再多攝取維生素C含量高的水果，加強鐵質的吸收。若血紅素太低時，可請醫師開立鐵劑，或以銀髮族專用的保健品補充。

銀髮族外食、早餐怎麼選、怎麼吃更好？下一頁分享幾項菜單提案給您

銀髮族外食怎麼選？

高齡者平日很難與兒孫共進午餐，加上自己煮需要面對採買、洗滌、烹調、洗碗等繁瑣程序，因此，許多銀髮族會選擇午間外食，既省事又方便。

通常，銀髮族會選擇麵店與自助餐做為午餐主要來源，若選擇麵店，應捨棄濃油、重鹹的店家，並搭配蔬菜、肉類、滷蛋或豆腐，即使是在麵店也要吃得均衡。湯品選擇上，要避免含鈉量過高，越簡單的烹調方法愈好。例如：肉羹湯與青菜豆腐湯，建議選擇後者，既營養又好消化。 （超級威而鋼：院長也難逃膽固醇！他靠蔬菜湯擊退膽固醇、心律不整）

在自助餐店中，盡量選擇全穀類米飯，避免高溫油炸的食物，菜餚可選蒸、煮、炒、涼拌。若經濟較寬裕，也可找尋專門為銀髮族設計菜餚的養生餐廳。

遇到沒有食慾時，可選擇添加檸檬、薑絲、大蒜、九層塔等調味的菜餚，或是搭配沾醬來豐富食物調味，但仍不宜過鹹或過甜。此外，也可試著與社區朋友共進午餐，藉以改變心情，促進食慾。

只要高齡者能從吃得下做起，慢慢做到吃得夠、吃得對，逐步做好飲食管理，相信一定人人都可健康老化，邁向樂活人生。

銀髮族早餐：煎餅堅果漿套餐

堅果芋頭漿、毛豆煎餅

營養成分分析
熱量 321.25大卡／蛋白質 18.5公克／脂肪 18公克／醣類 27.75公克

六大類食物份數
全榖雜糧類1.75份／豆魚蛋肉類2份／乳品類0.125份／油脂與堅果種子類2份

堅果芋頭漿

食材／
綜合堅果 1湯匙
芋頭 55公克
無糖豆漿 240cc

做法／

1. 芋頭洗淨後去皮，切小塊放入電鍋蒸熟。
2. 從電鍋中取出熟芋頭，和綜合堅果、無糖豆漿一起放入果汁機攪打均勻即可。

毛豆煎餅

食材／
新鮮毛豆 25公克
鮮奶 30cc
雞蛋 1/2顆
中筋麵粉 15公克
油 1茶匙

調味料／
鹽 適量
蜂蜜 適量

做法／

1. 毛豆去豆莢後泡水30分鐘，吸飽水分再放入滾水中煮10分鐘。
2. 將煮好的毛豆，泡入冷開水中降溫，避免毛豆變黃。
3. 將做法2的毛豆與牛奶倒入果汁機，攪打成毛豆泥備用。
4. 毛豆泥加進中筋麵粉及1/2顆雞蛋拌勻成毛豆麵糊，麵糊若太濃稠，可加入適量水。
5. 可視個人喜好加入適量的蜂蜜或鹽，調整風味。
6. 平底鍋先熱鍋，加入1匙油後，倒入麵糊，再以中小火將毛豆麵糊煎至表面略微起泡即可翻面，兩面煎熟即完成。

本文摘自《我的餐盤：北醫營養權威量身打造》／臺北醫學大學保健營養學系團隊、夏凡玉／天下文化

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