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跑步時的飲食

在跑步前要達到的目標
在跑步時，得確保跑者能提供肌肉足夠能量，供應身體正確的水量，並讓礦物質流失的情形減少，以及讓疲累發生的情形越晚出現越好。為了要達到這些目的，在跑步時推薦攝取含葡萄糖的水，用運動水壺腰包或水袋背心（水袋）來攜帶，每位跑者都能選擇適合自己的方式。

為何要使用運動飲料？
在跑步時身體會消耗能量，消耗的能量很大部分是從肝醣及肌肉而來，所存下的肝醣則由每日的食物所形成（早餐、午餐、點心跟晚餐）。我們認為提供這種能量，得在跑者在有均衡且適合的飲食前提下，提供一到一個半小時的強烈運動所需，但並非用到極限，若超過這個長度，所儲存的肝醣就會枯竭，運動表現也隨之下降。飲用運動飲料則是我們能夠從外部能提供能量的方式。

運動飲料的成分該要有什麼？
至少要含有醣類跟鈉，我認為添加鎂也很重要。提供鎂能夠讓肌肉有良好的收縮作用，有助於神經傳導、酸鹼平衡並產生能量，而且它對於各種運動都很重要，特別對長跑來說更是需要。

你的飲品基本上要能夠提供每小時運動30至40公克的醣類。一般來說，大部分廠牌500毫升運動飲品就能供應的分量。

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在跑步時要攝取多少分量？
應該要小口小口地攝取，並且要規律地補充，我建議跑者在每隔七至十分鐘攝取兩至三口，大約三十分鐘會喝掉半壺，這能夠規律且持續提供能量，不會讓胃部突然間有過多含醣水（碳水化合物）而負擔過重，造成消化不良的現象。當然，也得在跑步一開始就記得要攝取飲料，如果等跑了一小時之後才喝，這樣就太晚了！

實用建議

到底要選用哪種運動飲料，請在訓練時嘗試看看，並在跑步時試喝。最理想的測試是在練習長跑時，千萬別等到要比賽時才來找哪種運動飲料比較適合你喔！

在實際執行時，最好攝取：
•一小時至少500毫升飲料。
•一小時至少30公克醣類。
•一小時至少200至300毫克的鈉，才能補足因汗水而流失的分量。
•至少50毫克的鎂，才能補足因汗水而流失的分量，特別是在氣溫炎熱時。

該選用市售運動飲料或自製運動飲料？

我在此不會提供完整自製運動飲料的配方。事實上，每個人的味覺都不同，所含的質量必定不同（葡萄汁可能是百分之百純葡萄汁，或是僅調配葡萄香味的果汁，都會有不同的結果），目前市售有不同醣類（葡萄糖、果糖）。

跑步運動時該怎麼吃？下一頁專家為您推薦：

對我來說要調配出一種適合的飲品不容易，特別是要替跑步者調配，基本上容量為500毫升的簡單飲品中，需內含至少30公克的葡萄糖及200毫克的鈉，在跑步前把它裝到水壺裡以備用。像是以375毫升的柳橙汁、270毫升的蘋果汁、200毫升的葡萄汁、45毫升的糖漿、40公克的液態蜂蜜或30公克的糖來說，剩下裝滿水後再加入1小撮鹽之花就達到這個標準。

當然若是市售的運動飲料會更加完善，我會建議你可以詢問你家附近的商家，並仔細檢視運動飲料上所標示的營養成分表，看看一瓶500毫升（1份）的運動飲料營養成分數值大概是多少。

有哪種食物能在跑步時搭配飲料一起攝取？

•新鮮水果或果乾或是果醬，例如杏子、柳橙、橘子、檸檬、葡萄柚、鳳梨、草莓、桑葚、覆盆子、蘋果、梨子、水蜜桃、葡萄、櫻桃、椰棗、無花果、香蕉。

•果汁：葡萄柚汁、鳳梨汁、蘋果汁、葡萄汁、柳橙汁，香蕉可加可不加。

•新鮮蔬菜煮成熱湯或冷湯、番茄汁、胡蘿蔔汁。

•豐富蛋白質的核果類：腰果、巴西果、乾杏仁、栗子、榛果等。

•礦泉水、無氣的氣泡水。

在跑步時，推薦食用果乾類，例如椰棗乾、無花果乾、葡萄乾、杏仁、核桃、榛果等，它們都非常適合，試驗下來在口味及消化的耐受性上，對每位跑者都有很好的效果。

跑步運動最佳補充食物有哪些？請看下一頁

跑步中5大最佳食物

香蕉
對運動來說，香蕉是種優良食物，建議在香蕉成熟後食用，能改善在運動時的消化率，其富含葡萄糖跟鉀，能在運動時讓肌肉維持良好功能。

•香蕉的營養價值（每100公克）：熱量89大卡／水74 %／蛋白質1.1公克／醣類21公克，其中含糖17.2公克／纖維質2公克／脂質0.3公克。

•在跑步前所需的營養：提供水分、醣類、鉀、鎂、維他命B6跟維他命C。

杏仁
富含不飽和脂肪酸，在跑步時能讓醣類維持完美的平衡，它所提供的鎂含量能補充因汗水所流失的分量。

•杏仁的營養價值（每100公克）：熱量576大卡／水5 %／蛋白質19公克／醣類6.6公克，其中含糖2.8公克／纖維質15公克／脂質53.5公克。

•在跑步前所需的營養：能提供醣類、脂質、鉀、鎂、鐵、鈣、維他命B1。

蘋果
加拉蘋果、青蘋果、黃金蘋果等都十分推薦食用。而蘋果還能提供醣類，對於消化及抗氧化方面都有良好益處，其富含水分、帶來所需的糖分，讓肌肉在運動時達到良好的效果。

•蘋果的營養價值（每100公克）：熱量49大卡／水85 %／蛋白質0.3公克／醣類11.7公克，其中含糖11.6公克／纖維質2.1公克／脂質0.3公克。

•在跑步前所需的營養：提供水分、醣類、鉀。

下一頁營養專家告訴您更多運動前推薦食物！

杏桃乾
簡單且可即時食用，富含高能量及醣類，跑步時杏桃乾很常出現在補充品選擇中，為一種濃縮熱量及礦物能，在運動時能立即提供肌肉所需。

•杏桃乾營養價值（每100公克）：熱量204大卡／水23 %／蛋白質4公克／醣類39.3公克，其中含糖39.3公克／纖維質13.7公克／脂質0.6公克。

•在跑步前所需的營養：能提供醣類、脂質、鉀、鎂、鐵、維他命B6跟維他命C。

蜂蜜
不管液體狀或是濃稠狀，都能提高甜度，屬於一種天然糖分，且兼具大眾口味的食品，非常受到跑者的歡迎，如同能量凝膠，一般搭配水分一起食用。

•蜂蜜的營養價值（每100公克）：熱量290大卡／水20 %／蛋白質0.4公克／醣類76公克，其中含糖76公克／纖維質0公克／脂質0公克。

•在跑步前所需的營養：能提供醣類、鉀。

在一陣暴飲暴食後（除夕夜過後、吃完大餐後），要如何為跑步準備排毒飲食？
草本療法能幫助身體自我排毒。如綠茶、迷迭香、蒲公英、黑蘿蔔、櫻桃柄、樺樹、奧勒岡、百里香、小山螞蝗、菊花等，這些都對肝臟與消化系統有益；辛香料例如薑黃、黑胡椒、肉桂也都具有排毒效果。

可以將這些辛香料灑在餐點上，或是食用膠囊或錠劑的營養補充品，或是它煮來喝（沖泡也行），攝取的時機跟持續長度得依照各個跑者狀況而定。

本文摘自《愛跑者飲食指南：最適合跑者優化體能的營養食譜》／尼可拉‧歐比諾（運動與臨床營養師）／帕斯頓數位多媒體有限公司

注意蔬菜不要煮過熟，以免變得軟爛泛黃，不過還是有少數例外，某些蔬菜不夠熟的話，吃起來有土味。身體吸收的營養依料理方式而不同，有些蔬菜生吃比較營養，有些煮過更好。以下是幾種常見蔬菜生吃或煮熟的營養價值比較指南：

生吃或煮熟蔬菜食用，享受它們的各種營養（除了會增加太多脂肪的油炸，會造成一半以上的營養流失，炸的過程也會產生毒素）。烹調蔬菜會分解植物細胞壁，讓某些營養素和植化素更好吸收。大致上，用高溫快速烹調最能保留營養價值。微波、清蒸、水煮和快炒都屬於這一類。用少量的油炒蔬菜是快速又簡單的烹調方式，也不會破壞味道、口感和色澤。

水煮蔬菜的時間過長，會讓水溶性維生素流失。如果用煮的，可以把煮菜水拿來當湯底。和維生素不同，礦物質不會受到烹調方式的影響。

用新鮮番茄烹調時，食譜通常會要求去籽。這個步驟很重要，因為番茄籽有苦味。大蒜很快熟，烹調時小心別燒焦。如果使用整顆、切片或壓碎的大蒜，可以和食譜中要炒軟的洋蔥一起下鍋（大約炒2到3分鐘）。但如果是切碎或磨碎的，一定會燒焦，應該最後再下鍋。或者，食譜中用到洋蔥時，可以炒洋蔥2到3分鐘後再加大蒜。另一個選擇是用熱橄欖油把大蒜煎到金黃後挑出來，再加入其他食材，蒜味會融進油中。

至於洋蔥，我的食譜通常建議熱油後先下鍋炒軟，之後其他跟洋蔥一起拌炒的食材都會多了點甜味。洋蔥炒越久越甜，如果省略這步驟，洋蔥會比較辣，味道完全不同。我的名言是洋蔥不能焦，燒焦或上色會改變風味。我通常只炒3分鐘，食譜中的洋蔥要炒到夠軟熟，才能帶出料理的醇厚美味。如果快要焦了，可以在鍋裡加點水或白酒。

馬鈴薯從冷水開始煮，可加快烹調時間，確保內部熟透，而且口感比較好（不會太軟）。
烹調乾豆類時，可先浸泡隔夜或清洗完煮久一點，以徹底煮熟。浸泡豆類的水我不加鹽。

((下一頁有美味又健康的西西里海鮮鍋飯食譜作法喔))

西西里海鮮鍋飯
這道漂亮又美味的菜色聽起來很複雜，但只要需用1到2個鍋子，製作快速，方便清洗，而且很受歡迎。照食譜中我建議的方法，把淡菜和蛤蜊分開煮，可掌握最佳熟度，因為淡菜和蛤蜊需要的烹煮時間長短不一樣。

8人份
1/4杯（60毫升）頂級橄欖油
1顆大型洋蔥，切碎
3瓣大蒜，切碎
1顆紅椒，去籽切丁
1顆青椒，去籽切丁
2杯（480公克）長米
1小匙鹽
1又1/2小匙番紅花
1/2杯（120毫升）白葡萄酒
1公升新鮮蛤蜊汁（或罐裝蛤蜊汁，或魚骨高湯）
450公克處理乾淨的花枝，切成1公分厚的圓圈狀
2打小圓蛤，用小刷子刷掉砂土
450公克淡菜，在流動的冷水下用手擦洗洗淨
225公克中型鮮蝦，去殼挖掉泥腸
225公克乾扇貝
1杯（240公克）冷凍豌豆，解凍

1. 鍋飯專用鍋（或大型炒鍋）用中小火熱油，加入洋蔥、大蒜和1至2大匙水（以免洋蔥燒焦），炒到洋蔥軟熟。
2. 加入紅椒和青椒，再翻炒3分鐘。
3. 加入長米，裹上橄欖油，加入鹽和番紅花。
4. 加酒再煮2至3分鐘。
5. 加入蛤蜊汁，大火煮滾後轉小火保持微滾。
6. 加入花枝，不時攪拌以免鍋底沾黏（有人說不要攪拌，但通常鍋飯專用鍋品質都不太好，容易讓食材黏鍋），煮10至15分鐘。
7. 大鍋中加入圓蛤和2大匙水，蓋上鍋蓋中火煮3至5分鐘，直到蛤蜊打開。不要煮太久，否則肉質會變得又老又硬。煮好的圓蛤和湯汁倒進大碗。
8. 淡菜和2大匙水加入同一鍋，跟煮蛤蜊一樣用中火煮。淡菜只要2至3分鐘就會打開了，淡菜和湯汁倒入蛤蜊碗中。
9. 瀝乾圓蜊和淡菜的湯汁，倒入鍋飯。
10. 鍋飯煮15分鐘後，加入鮮蝦花枝和豌豆攪拌，煮4至5分鐘。鮮蝦和花枝變成不透明的白色就熟了。
11. 圓蛤和淡菜擺在鍋飯上享用。

本文摘自 《超完美地中海飲食指南：全球最健康的飲食文化，0到100+歲都適用的家庭料理書》／安傑羅．奧古斯塔（紐約州曼哈西特北岸大學醫院胸腔內科權威）／常常生活文創股份有限公司

氣溫不斷飆升，一走到有陽光的地方，便能感受到灼熱感，這時來上一杯冰涼的木瓜牛奶，既解暑又營養。炎炎夏日最適合品嚐甘甜的瓜果類，尤其被世界衛生組織評選為最營養食物之一的木瓜，具有驚人的解毒力，還可預防心血管疾病！

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木瓜營養

散發著特殊的濃郁香氣又細嫩香甜的木瓜，富有多種營養素，不僅能助消化、解便秘，同時還能預防多種慢性疾病，如動脈硬化與大腸癌等，而素有百益果王與萬壽果的美稱！

木瓜營養1-β胡蘿蔔素

根據食藥署公布的食品營養成分表示，5月木瓜的β胡蘿蔔素是8月的7倍之多。而β胡蘿蔔素具有與單相氧或自由基結合的能力，因此擁有優異的抗氧化效果，對於某些癌症與心血管疾病，如動脈硬化或心肌梗塞，都有助於抑制發病風險。

此外，日本營養師立原瑞穗還提到，β胡蘿蔔素在體內會因應身體需求轉化為維生素A，可維持眼睛濕潤，保護視網膜與角膜，具有預防乾眼症與夜盲症的效果，維護眼睛健康。

木瓜營養2-葉酸

日本防癌醫學專家松尾惠太郎提到，葉酸可以修復細胞，避免產生大腸瘜肉與癌細胞，而可抑制30%的大腸癌風險。而葉酸也有助於體內紅血球與血紅素的製造，改善貧血的症狀，同時也負責建構體內肌肉、細胞與DNA的功能，是凖媽媽們必備的營養素。

木瓜營養3-異硫氰酸酯

木瓜具有解毒果王之稱，富含異硫氰酸酯，可促進肝臟的解毒作用，將體內的有害物質無毒化，而《日經健康》雜誌便提到，一天只要吃上200克木瓜，就可保持體內高效的解毒作用長達三天。

此外，《牛津期刊》也指出，異硫氰酸酯具有促使癌細胞凋亡的功效，可抑制癌症的形成。

木瓜營養4-茄紅素

茄紅素的抗氧化作用是維生素E的100倍，可使活性氧無毒化，降低癌症與心臟病風險，還可改善黃斑部的退化。

下一頁告訴你木瓜怎麼挑、木瓜保存方法！

木瓜營養5-木瓜蛋白酶

木瓜常被熱帶地區的人當作改善便秘與腹脹的家庭療法，因木瓜蛋白酶可在體內分解蛋白質，也可促進營養素的吸收力，增加腸胃的消化能力，並可預防癌症。

木瓜營養6-鎂、鉀

鎂與鉀都可達到降血壓的功效，其中鎂可調節人體的血流量，達到降血壓效果，還可對抗身體發炎與失眠症狀；鉀則可調節體內的鈉含量，透過排尿的方式，讓鈉與鉀重新達到平衡，改善高血壓的症狀。

木瓜營養7-維生素C

維生素C具有很好的抗氧化效果，不僅能美白恢復肌膚彈性，還可促進肝臟細胞的再生與修復，加強肝臟的作用，降低關節炎的罹患風險。

木瓜怎麼挑？

1. 果型：均勻飽滿且具有重量感。
2. 表皮：帶有光澤感，且覆有果粉，而出現斑點時，代表已熟透，可直接食用。
3. 顏色：木瓜的凹槽約有4-5個開始轉黃，則代表具有一定的熟度了，若是日陞木瓜，則只需要1個溝槽轉黃，即可食用。
4. 蒂頭：木瓜的蒂頭周圍轉黃後，還可用手輕按，若觸感是軟的則代表已可食用。

木瓜保存方法

每年木瓜的產季大約是落在5-9月，買回木瓜後放在室內陰涼處，以常溫保存讓木瓜慢慢熟化即可，若是外皮全轉紅時，則需要在木瓜過熟之前，使用報紙完整包覆再放入冷藏，至多可保存5天左右。

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經過了年節期間的大魚大肉，厭倦了油膩的飲食，常覺得沒有胃口，只想多吃些青菜？除了常見的高麗菜、白菜之外，可以試試有著印度菠菜之稱的皇宮菜！獨特的氣味、不含農藥，營養價值極高的皇宮菜，把握一個關鍵烹煮最佳！

皇宮菜鈣質比菠菜多4倍 還不易有農藥殘留

相比起常見蔬菜，近年來皇宮菜因為拔群的營養價值而廣受矚目，和菠菜相比鈣含量高出4倍，維生素A、維生素C高出約1.2倍，就連和牛奶相比，鈣含量也高出1.3倍，而與其他蔬菜相比，蛋白質含量也高出一截。

此外，皇宮菜不容易受蟲害侵蝕的蔬菜，栽種過程不需使用農藥，在農藥檢測中被列為安全蔬菜，是擔心農藥殘留問題的現代人，除了有機蔬菜之外的另一種選擇。

皇宮菜6大營養素

1.β-胡蘿蔔素
黃綠色蔬菜的色素，具有去除體內活性氧，預防老化的抗氧化作用。在體內轉化成維生素A，也對於皮膚和消化器官的黏膜有保健作用。

2.維生素C
維生素C也含有抗氧化作用，能抑制過氧化脂質的生成，預防動脈硬化以及心肌梗塞，提高免疫力，減輕壓力，幫助膠原蛋白生成，並且還能提高鐵質的吸收率。而皇宮菜的鐵質含量也很豐富，比菠菜還要高。

3.鈣質
鈣質是存在與體內最多的礦物質，是構成骨頭和牙齒的成分，能預防骨質疏鬆，並且是促進荷爾蒙分泌以及讓肌肉活動不可或缺的礦物質。

皇宮菜該怎麼料理營養不流失呢？犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼

4.黏液素
含有秋葵、山藥都含有的黏液成分黏液素，是眼睛和鼻子黏膜有有的成分，能夠修護黏膜預防細菌和病毒入侵，預防感冒，提高免疫機能，提高肝機能，還具有保護胃壁的效果。

5.鎂
與鈣、磷是共同構成骨頭的營養素，能幫助體內300種以上的酵素活動，具有收縮肌肉、活化酵素以及抑制神經興奮，助眠的效果。

6.水溶性膳食纖維
能夠重整腸道環境，排出體內的壞膽固醇。

皇宮菜這樣吃最好

黏液素、維生素C遇熱會弱化，水溶性膳食纖維水煮太久會流失，因此迅速的燙一下煮熟即可。可和菇類或是鮭魚等含有維生素D營養的食物一起吃，有助於促進鈣質的吸收。

RECIPE 預防乳癌的保健食譜

乳癌在歐美占婦女癌症的第一位，據衛生福利部統計，台灣婦女癌症發病率中，乳癌也已躍居首位。其實，乳癌是比較容易早期發現的癌病之一，只要每個月利用幾分鐘的時間自我檢查，一發現異狀立即就醫，就可以保護寶貴的生命。

乳癌發生的原因很多，包含遺傳因素、荷爾蒙影響、飲食不當等。在這些因子中，飲食是我們最能控制的因素，所以養成正確的飲食習慣及確實定時自我檢查，是遠離乳癌的第一步。

可預防乳癌的植物性食材

甘藍菜、芥藍、小白菜、花椰菜、大白菜、黃豆製品、葡萄柚、蘋果、蔓越莓、葡萄、小麥胚芽等。

香蒜芥藍

材料

• 芥藍菜 250克
• 大蒜 5小瓣
• 橄欖油 少許
• 鹽 少許

作法

1. 芥藍菜洗淨切成小段，大蒜洗淨拍碎後備用。
2. 放1碗水於炒菜鍋中煮滾後，放入大蒜滾煮一下。
3. 倒入芥藍菜拌煮至葉片軟化。
4. 最後放入鹽、少許橄欖油拌勻即可食用。

說明：

芥藍菜富含吲哚、蘿蔔硫素等植化素，能預防乳癌。大蒜所含的有機硫化物及類黃酮素等都是防癌高手。料理這道菜時，可將芥藍菜切碎一點，以加速防癌物質的釋放，烹煮不要超過5分鐘，否則含硫防癌物質會大量流失。

下一頁還有其他食譜，一杯防癌飲帶著走，聰明補充能幫助預防乳癌的營養！

小麥胚芽豆漿

材料

• 小麥胚芽 20克
• 豆漿 1杯

作法 

1. 將小麥胚芽倒入豆漿中，攪拌均勻即可食用。

說明：

小麥胚芽的酚類化合物、維生素E、類胡蘿蔔素、類黃酮素、硒等抗氧化物質，能抑制自由基對細胞的攻擊傷害而有預防癌症之潛力。

豆漿是由黃豆製成，豆漿中的大豆異黃酮素亦能預防乳癌，是一杯簡單美味的防癌飲品。

本文摘自《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》／吳映蓉（台灣營養基金會執行長）、翁德志（臺北醫學大學保健營養學系博士）、李芷薇（國立臺北大學營養師）／臉譜

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早在將近兩千年以前中國《神農本草經》即將蘆筍列為上品之上，在國際上素有蔬菜之王之稱的蘆筍營養價值極其豐富，含有多種抗氧化物質可防癌，在德國更被譽為白色黃金！

春季到初夏時節是蘆筍的產季，這個時期的蘆筍透過露天栽培，且今年氣候宜人，經過陽光的照射下，不僅鮮脆甜，維生素的含量也特別高，可抗動脈硬化的蘆丁更是冬季的6.7倍，是減重期間也能開心享用的低卡路里食材！

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蘆筍富含7大營養素，具驚人的抗氧化能力又可排毒

蘆筍含硒，可抑制癌細胞生成，更能治療癌症
硒在許多研究中都被指出具有抗癌的效果，菁英診所的劉博仁醫師就曾撰文提到，硒可以幫助人體生成抗氧化酵素，保護細胞和胞器的膜，預防核酸變性，並抑制發炎、減少癌細胞生成的機會與促使癌細胞凋亡。

蘆筍中的β-胡蘿蔔素可預防乾眼症、夜盲症，更可防癌
β-胡蘿蔔素除了可在體內轉化為維生素A，預防眼睛疾病，如乾眼症、夜盲症外，同時還是天然的抗氧化劑，可與自由基反應結合，抑制生成癌細胞，還可增強免疫力，對於預防心肌梗塞與中風有很好的效果。

蘆筍富含強力抗氧化劑蘆丁防止動脈硬化又燃脂
弘前大學農業生命科學部副教授前田智雄提到，5月的蘆筍透過露天栽培並吸收自然太陽光，會比冬季在溫室栽培的蘆筍營養價值更高，當季蘆筍所含有的蘆丁含量更是冬天的6.7倍！蘆丁是一種具有強力抗氧化能力的黃酮類化合物，不僅可以預防癌症，還具有預防 高血壓、動脈硬化的效果。此外，它還可以活化人體的褐色脂肪組織，促使人體發熱，幫助燃脂。

蘆筍怎麼吃健康效果更好？怎麼挑最新鮮好吃？秘訣都在下一頁

鋅可預防骨質疏鬆症，並可保持味覺功能
鋅是人體內超過70種以上賀爾蒙與酶的構成要素，兒童時期缺乏攝取的話，可能會生長遲緩或骨骼發育不全，細胞生長也會停滯，使得傷口不易癒合，甚至造成慢性疲勞與老化掉髮。根據國泰醫院小兒科主任的文章，缺乏鋅可能會導致味覺與嗅覺功能的異常，導致食不知味。

天門冬素可排毒
天門冬素與尿素循環息息相關，扮演著將有害物質氨轉化成尿素排出體外的排毒角色，並能促進肝功能正常運作，進而降低疲勞，提振精神！

蘆筍維生素C促進產生膠原蛋白，達到美肌效果
維生素C可以提高身體的免疫力，預防感冒，也具有抗氧化作用，馬偕紀念醫院趙強營養師曾撰文提到，當維生素C充足時，甚至可以幫助已經與自由基作用過所產生的維生素E自由基，將它還原成維生素E，達到雙重抗氧化的作用。同時還可以促進產生膠原蛋白，恢復皮膚的水嫩與彈性，並可防止日曬後產生色斑。

蘆筍富含食物纖維，改善便秘
蘆筍富含兩種食物纖維，水溶性纖維可吸收腸內的脂肪與膽固醇，還可防止 低血壓，非水溶性纖維則可以促進腸胃蠕動，改善便秘。

蘆筍葉綠素可防口臭
自然療法始祖伯納德．傑森曾在其著書中提到，葉綠素具有造血的功能。此外，葉綠素還具有抗菌與除臭的功效，可讓吐出的口氣更加清新與溫和，因此葉綠素也被廣泛添加到糖果與口香糖之中。

判斷新鮮蘆筍的4個訣竅

1. 顏色濃豔且有亮澤感
2. 形狀直挺且基部較粗壯，不會鬆軟而歪倒
3. 筍尖的花苞部分，鱗片要緊密飽滿
4. 切口的部分呈現白色，且不會變色

蘆筍這樣吃更能強化抗氧化效果

蘆筍不耐久放容易纖維化，且不宜生食，以熱水川燙過後，可讓蘆筍所含有的阿魏酸從細胞壁中釋放出來。阿魏酸是種高效的抗氧化成分，不僅可預防多種癌症與糖尿病，還可為肌膚立起保護的屏障，達到抗老修護的功效，在保養品中也經常被使用！