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所有回春必需營養素，雞蛋裡通通有

看起來比實際年齡年輕的祕訣，就在於一天吃一顆左右的雞蛋。只要這樣吃，衰老的肌膚就能立馬返老還童，因為雞蛋是讓肌膚回春最見效的食材。

過了三十歲之後，由於潤澤成分減少的關係，肌膚會乾燥，形成皺紋，出現鬆弛現象，很容易引發一些肌膚問題。再加上基礎代謝和新陳代謝同時下降了，與二十幾歲的時候相較之下，會使人格外容易發胖。

能夠抑制肌膚這些衰退現象，有助於身體回春的神奇食材，非雞蛋莫屬。雞蛋除了能回春之外，還擁有必需營養素。

這些必需營養素即為優質蛋白質、血紅素鐵、鋅及維生素B群。事實上，這些回春必需的所有營養素，探尋全世界的食材，也唯有雞蛋才無一不備。

大家能夠體會，雞蛋是何等有助於身體回春的神奇食材了嗎？

雞蛋厲害的原因，主要有二個。其一是富含優質蛋白質、吸收率佳的血紅素鐵及鋅。這三者皆在合成潤澤成分過程中不可或缺。

另一個原因更加重要，就是雞蛋含有大量的維生素B群。富含維生素B群的話，就能促進新陳代謝。新陳代謝活躍，減肥效果自然顯著。

反過來說，缺乏維生素B群會讓你更疲勞、老得更快！下一頁看專家建議雞蛋煮成怎樣的料理更好，連吃的時間都有訣竅喔

反過來說，當你缺乏維生素B群，除了會使人老化、容易疲勞之外，還會導致頭暈目眩及頭痛。雞蛋這種食物的雖然膽固醇較多，不過這些膽固醇在維持肌膚潤澤上，卻能夠發揮關鍵的作用。

若本身沒有總膽固醇超標和高血脂的健康疑慮，則可以安心食用。食用雞蛋時，推薦大家料理成日式蛋捲或荷包蛋這類簡單菜色，因為這樣才能避免攝取到其他食材的熱量。內含雞蛋的料理當中，還有蛋包飯及起司蛋捲等菜色。

但是當我們料理成蛋包飯時，還會加入番茄醬及白飯，如果是起司蛋捲，則會多加起司，因此會從雞蛋以外的食材及調味料，攝取到多餘熱量。因此我特別建議煮成日式蛋捲或是荷包蛋這類的簡易料理，才能避免攝取到多餘熱量。

享用的時間點，則建議大家留到晚餐時再吃。因為在睡眠期間，身體才會合成出肌膚潤澤成分，換句話說，若是晚上食用雞蛋將更有助於潤澤成分的合成。

本文摘自《日本權威營養師，萬人見證超簡易食療法》／菊池真由子（日本權威營養師）／方舟文化

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當視野出現異常時，病情很有可能已經惡化

如名所示，老年性黃斑部病變是因老化造成網膜中央黃斑部變性所引起的疾病。黃斑部是感光細胞高度集中的區域，此處發生異常會對視力造成極大的影響，嚴重者甚至有失明之虞。老年性黃斑部病變好發於50歲以上的男性，年紀越大患病比例也越高。

老年性黃斑部病變主要可分為兩大病型，日本人容易罹患惡化速度較快的類型。不過，由於此疾病在初期幾乎毫無病徵，等發現患病時通常已經惡化到一定程度了。

一旦出現視野扭曲、中心部分偏暗不易看清、視力減退等老年性黃斑部病變的典型症狀，務必立刻就醫檢查。

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視網膜黃斑異變會導致視野扭曲

是否有出現老年性黃斑部病變的症狀？

1.所見之物不自然扭曲
原本筆直的物體看起來卻歪斜扭曲，呈現不自然的形狀。


2.不易看清視野中心
視野中心灰暗、模糊，無法看清楚。有時候跟人講話時會覺得對方的臉部偏暗，看不清楚臉部表情。

3.無法分辨顏色（看起來跟原本不同）
症狀惡化後會引起色覺異常，無法辨別所有顏色。無法辨色的程度因人而異，一般會難以辨別藍色調和黃色調、紅色調和綠色調。


4.視力減退
老年性黃斑部病變的初期症狀為視力急速減退，難以看清遠方的景象，覺得視野越來越模糊。


5.覺得東西縮小
在視野中心部分扭曲的同時，所見之物也會變得比原本還小。

攝取能活化眼部細胞的維生素A
構成眼角膜及視網膜的細胞

缺乏維生素A恐引起夜盲症
突然從亮處進入暗處時，要等眼睛習慣黑暗後才能漸漸看到東西（暗適應）。若視網膜的反應能力減弱，眼睛無法習慣黑暗，不管過了多久都無法在黑暗中看清，這就是俗稱的夜盲症。

維生素A能促進體內新陳代謝
想維持眼部細胞的健康，絕對少不了維生素A的功效。維生素A能促進眼睛、皮膚、鼻子、喉嚨、肺、消化管等黏膜的新陳代謝，幫助這些器官維持健康的功能，在眼睛保健方面更是佔有舉足輕重的地位。

視網膜內有一種名為視紫質的色素，是能加強眼睛光敏感度的必要感光物質，而維生素A正是構成視紫質的主要成分，因此，若體內的維生素A含量極為不足，恐怕會引發夜盲症。且維生素A還是保護角膜、維持角膜透明度的重要物質。此外，維生素A具有強力的抗氧化作用，能避免細胞因氧化而老化。

富含大量維生素A的主要食物

維生素A富含於雞和豬等動物的肝臟中
想要有效率地攝取維生素A，最好積極攝取富含於動物性食品中的視黃醇，視黃醇含量豐富的食材包括雞肝、豬肝及鰻魚等。此外，也可以攝取能於體內轉化為維生素A的β胡蘿蔔素。β胡蘿蔔素大多富含於紅蘿蔔、南瓜等顏色鮮豔的黃綠色蔬菜中。

維生素A屬於脂溶性維生素，攝取過量會囤積在體內，容易引起噁心、疲勞感，攝取時一定要特別留意份量才行。不過，若是β胡蘿蔔素就不用擔心攝取過量的問題，因為當我們將β胡蘿蔔素攝入體內後，身體只會將必要的量轉化為維生素A。

POINT：於飲食生活中適量攝取維生素A，促進眼角膜及視網膜的新陳代謝。

維生素B群能預防眼睛老化

消除眼部疲勞，預防視力減退



維生素B1能消除眼部疲勞
維生素B1、B2、B12等B群全都是維持正常眼部機能的重要營養成分。B1是醣類轉化為能量的過程中不可或缺的維生素，亦能有效預防眼睛疲勞。工作中必須成天盯著電腦等過度用眼的人，都應該要積極補充維生素B1。

B2同樣也是蛋白質及醣類轉化為能量之際所須的維生素，還能保護皮膚及黏膜的健康。眼睛容易充血、乾燥的人，應刻意攝取維生素B2。

維生素B6的主要功能為代謝蛋白質，若攝取量不足也會影響到皮膚及黏膜的新陳代謝。維生素B12除了跟B6具有同樣的功能以外，還負責維持神經系統的健康。

預防眼睛充血及發炎



身體無法囤積維生素B群，每天都必須適量攝取
維生素可分為脂溶性和水溶性兩種。脂溶性維生素包括維生素A、D、E、K 等，此類維生素會囤積在體內，應留意規定的上限攝取量。

另一方面，水溶性維生素除了維生素B1及B2以外，還包括葉酸、生物素、維生素C等，此類維生素不會囤積在體內，就算單次大量攝取，身體也會自行將多餘的量排出體外。

因此，為了不讓體內缺乏水溶性維生素，以及為了避免造成無謂的浪費，最好在每次用餐時適量攝取水溶性維生素。此外，水溶性維生素具有溶於水的性質，盡量不要用力刷洗食材，烹調時也最好不要汆燙。

POINT：維生素B群是眼睛不可或缺的營養成分，能有效預防視力減退及眼部疲勞。

保護身體免受活性氧侵害，預防老化
抗氧化作用能延緩眼部及身體的衰老速度

抗氧化作用能延緩疾病的惡化速度
白內障、青光眼、老年性黃斑部病變的發病及惡化速度都會受到增齡也就是身體老化所影響。因活性氧、紫外線、廢氣等有害物質導致人體細胞氧化後，細胞老化的速度也會增快。
老化現象是不可抗拒的自然規律，不過，已患上某項眼部疾病的人，若想阻止疾病持續惡化，就必須想辦法延緩眼部老化的速度。

預防體內細胞氧化的最大功臣絕對是具有抗氧化作用的營養成分。抗氧化成分進入體內後能有效剷除活性氧，避免細胞氧化。

最具代表性的抗氧化物質有維生素A、C、E，以及多酚、類胡蘿蔔素等。

維生素E富含在魚類及堅果類等食品中

跟維生素C一起攝取能加強效果

維生素E具有強效的抗氧化作用
維生素E以強效的抗氧化作用聞名，但實際上人體的細胞膜原本就含有維生素E的成分。構成細胞膜的脂質多為不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸氧化後會產生有害物質過氧化脂質，損害到細胞健康。

為了避免如此，維生素E隨時都會在細胞膜中保護細胞。也就是說，分佈在細胞膜上的維生素E越多，越能有效預防細胞氧化。

不僅如此，維生素E也能使末梢血管擴張，改善全身血液循環，促進眼部微血管的血液流動。
維生素E主要富含於油脂類及堅果類等食品中。

POINT：積極攝取具有強力抗氧化作用的維生素E，能有效抑制細胞氧化、預防眼部疾病發病。

本文摘自《眼部疾病對症導航》／井上賢治（醫療法人社團濟安堂井上眼科醫院院長）／楓葉社文化

受傷時，適當的傷口照護和休息，能夠減緩傷處的疼痛和各種症狀。不過，光只是從外部護理、塗抹各種藥膏，是無法加速傷口復原的！人體具有由內而外修復傷口的能力，但傷口多快復原、傷口處的新生組織有多強壯，以及身體對抗感染的能力，都和攝取的營養素品質有關。品質不佳的飲食，甚至可能讓一般的傷口惡化為慢性傷口。

即使只是一個小傷口，也會改變身體代謝營養素的方式。當身體嘗試修復傷口時，會製造壓力荷爾蒙，並將各種營養素投注於製造新的組織上，包括碳水化合物、脂肪、蛋白質、抗氧化物質等。

如果這個過程拖延太久，就可能發生蛋白質能量營養不良症，造成傷口復原變慢、傷害人體健康的惡性循環：身體會送出更多的蛋白質以修復傷口，結果其他重要的身體系統、器官就無法獲得足夠的蛋白質，導致肌肉流失、傷口復原較慢。

因此，充足的蛋白質攝取是傷口復原最重要的關鍵。此外，從脂肪和碳水化合物中獲得足夠的能量，以及攝取充足的胺基酸、抗氧化物、礦物質，也會影響到傷口復原的程度和速度。以下介紹各種傷口復原期間，必須充足攝取的營養素和食物。

維生素C：柑橘類、奇異果、甜椒、花椰菜

維生素C能幫助製造新的蛋白質，供給皮膚、傷疤、韌帶、肌腱、血管，並幫助身體維持膠原蛋白和骨骼組織。另外，維生素C也具有保護身體的作用，對抗自由基造成的傷害。自由基可能來自於吃下的食物、激烈運動，以及暴露在環境中的化學物質。

維生素A：葵花籽、胡蘿蔔、地瓜、菠菜

維生素A能夠促進白血球製造，由白血球負責對抗感染、病毒等問題。即使身上沒有開放性的傷口，身體也需要白血球來加速傷口癒合。

((還有哪些食物可以抗發炎幫助傷口快快好呢？請繼續看下一頁))

omega-3：鮭魚、亞麻籽、核桃

許多研究發現，omega-3脂肪酸具有抗發炎的能力，且效力強到可能不需要使用止痛藥或其他藥物。大多數相關的研究，都針對類風濕性關節炎或其他發炎的病例。結果指出，較高的omega-3攝取，能夠降低發炎程度；減少傷口附近的腫脹或發炎，就能夠降低傷口疼痛的程度，並加速復原。

鋅：牡蠣、堅果、種子、雞肉

身體的每一個組織都含有鋅，因此在傷口復原期間補充鋅非常重要。鋅能夠幫助身體使用攝取的脂肪和蛋白質，並促進傷口組織的生長及癒合。另外，如同維生素A的作用，鋅也能強化免疫力，幫助對抗其他的感染或病毒入侵。

抗氧化物：藍莓、薑黃、生薑、咖啡

自由基是體內到處遊蕩毒物，特別是受傷時。它們會傷害健康細胞，使人變得虛弱。而藍白、草莓等食物，有助於控制這些自由基，讓身體專注於傷口復原；薑、薑黃等食物是天然的抗發炎藥物，能夠加速身體復原；咖啡則被證實能夠縮短傷口復原時間、重設中樞神經系統的機能。

蛋白質：雞蛋、優格、雞肉、牛肉

身體受傷時，會自動增加對蛋白質的需求量，因為在受傷後以及傷口復原期間，身體的各種作用都需要蛋白質。傷口復原的速度和程度，都會受到優質蛋白質攝取量的影響。因此，對於受傷的人來說，高蛋白的飲食內容非常重要。

Wound Care Centers

血清素（serotonin）是一種神經傳導物質，又被稱為大腦幸福分子。因為它能讓我們精神穩定、心情放鬆，進而帶來

睡意

。不過，這個快樂元素，需要原料才能製造，這個原料叫做『色胺酸』(tryptophan)。

色胺酸是一種人體無法自行合成的必須

胺基酸

，所以若想獲得這類胺基酸，就必須從食物中攝取。也就是說： 若想獲得好的睡眠，晚餐就要儘量去攝取含有色胺酸營養的食物。

雖然動物性食物中的色胺酸含量較多，但卻不建議你晚上這麼吃，尤其是高油脂的肉類。應選擇較低脂、清爽的魚肉、雞肉或奶⋯⋯， 最好再搭配碳水化合物食物一起進食，兩者一起食用，會刺激胰島素分泌，協助更多的色胺酸進入腦中合成血清素， 增強助眠的作用。

由於醣類的最大來源是全穀根莖類食物，建議你選糙米、燕麥、全麥製品來吃。它們除了能幫助色胺酸吸收，還能供應較多的維生素B群，同樣有助睡眠。至於高糖分的澱粉類精緻食物，如甜麵包、蛋糕⋯⋯，容易造成血糖產生較大的變化，對睡眠而言可不是件好事。

人體不能自行合成、需從食物額外攝取的必須胺基酸

我們維持健康所需要的必須胺基酸（EAA，Essential Amino Acids）共有九種。一般選擇食物時，蛋白質營養的高低，就是以人體所需的必須胺基酸的均衡性來判定，均衡性越高的蛋白質，其生物價值越高，我們就稱之為完全蛋白質，也是你可以多攝取的食物。

哪些食物含有色胺酸呢？請看下一頁的醫師整理

Q 晚餐可以多吃的色胺酸食物有哪些？ 　
一般來說，有幾種類型的食物裡含有這種好的蛋白質：

1.動物性食物裡含有的色胺酸較多，例如魚、肉類、奶類 （牛奶、優酪乳）。

2. 其次是豆類，又以黃豆、豆腐，擁有較高含量的色胺酸；

3. 小小顆的堅果種子類食物也有，其中以芝麻、葵瓜子、南瓜子與花生的含量豐。

4. 水果中所含的色胺酸比例較少，香蕉含量最高，奇異果也含有一些。

* 超優質！富含色胺酸的食物：

01火雞肉
每100公克即含有491毫克的色胺酸，居肉類食品之冠，而且它的 脂肪含量也是肉類裡最少的，可說是真正擁有優良蛋白質的白肉喔！一般市場上就能買到的雞肉也是選項之一，記得要挑里肌肉或雞胸部位，每100公克便含有330毫克以上的色胺酸。

02小麥胚芽
下次喝牛奶或豆漿時不妨加一些進去吧！每100公克能提供321毫克的色胺酸。其他如麥片、綜合穀粉、麥芽飲品或全麥類製品，含量比例雖不如小麥胚芽來得高，每種攝取一些，加總起來也很可觀！

下一頁繼續介紹您六種超助眠食物！

03白芝麻
每100公克能提供463毫克；黑芝麻也有將近400毫克含量。取一湯匙磨成粉撒在飯或沙拉上頭，或是拌入牛奶、豆漿裡，就能輕鬆攝取到讓你好睡的營養素。

04南瓜子
每100公克能提供594毫克色胺酸；葵花子、腰果也有三百多毫克的含量。不過這些堅果類，同時也含有較多的油脂與熱量，每天最多攝取一湯匙即可。

05黃豆
是所有豆類中含色胺酸最豐富的，每100公克能提供532毫克；以純黃豆製造的豆漿粉也有477毫克。晚餐吃上一碗 黃豆飯，或喝點溫溫熱熱的 味噌湯是不錯的選擇。

06海產類
蝦米、干貝、小魚乾，每100公克都有高達500毫克以上的色胺酸，柴魚片更是逼近700毫克，而大部分魚類都有200~300毫克不等的含量。晚餐安排適量的海鮮清淡料理，既可減少腸胃負擔、又能提升體內的血清素。

07乳製品
奶類製品應選 脫脂或低脂為佳，而且同量的脫脂即溶奶粉與全脂即溶奶粉相比，每100公克又多出了73毫克的色胺酸；但是就鮮乳、調味乳、保久乳飲品而言，含量則偏低。

08雞蛋
蛋類食品也是人體很理想的蛋白質來源，但不建議你經常吃油煎的荷包蛋或必須放很多油、半煎炸的烘蛋喔！尤其是晚上，想攝取有助好眠的色胺酸， 水煮蛋或茶葉蛋才是首選。

本文摘自《不吃藥的一夜深睡眠法》／陳欣湄（中山醫學大學家醫科醫師）／台灣廣廈