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大大提升代謝力的3種水果

只要瞭解水果的營養成分，學會水果的正確食用時間和吃法，不但促進瘦身，還有養顏美容的作用。水果中我最推薦草莓、奇異果和蘋果，這3種水果除了漂亮好吃外，更是減重的得力小幫手，讓你吃得開心，還能輕鬆打造易瘦體質。

這些水果之所以有助於瘦身的共通點，是因為它們的果糖含量低， 且非水溶性膳食纖維果膠（pectin）相當豐富。

非水溶性膳食纖維果膠的吸水性非常卓越，其吸水後體積可以膨脹為好幾倍甚至幾十倍大，能增加腸道內糞便的體積，讓排泄更順暢。當體內的代謝變好，自然也就不容易發胖。

此外，它還具有降低血中膽固醇、幫助體內排毒等作用，能在攝取過多油膩食物或吃完大魚大肉後，為身體進行大掃除。

這3種水果擁有的保健效果還不只如此，若搭配優格一起吃，更能將水果的營養價值發揮到淋漓盡致。這也是培養易瘦體質的一大訣竅。

助你窈窕的3大優質水果！

這三種水果果糖含量低，請多攝取！

• 草莓6顆 5.5g
• 奇異果1個 6.9g
• 蘋果半顆 13.8g

水果為什麼甜甜的？

水果特有的甜味來自於其中的果糖、葡萄糖與澱粉、蔗糖（砂糖的主要成分），這些皆屬於醣類，易被人體吸收後轉化為體脂肪，食用時仍要多加留意！

水果怎麼吃更好瘦？下一頁看權威營養師的密技！

水果搭配優格的燃脂奇效

日本東京農工大學研究所副教授木村郁夫的團隊進行了一項研究發現，膳食纖維分解腸道內好菌後所產生的短鏈脂肪酸，是天然的減重成分，能防止過多的醣類與脂肪囤積在體內、促進人體消耗多餘的熱量。

簡單來說，如果我們腸道內的短鏈脂肪酸越多，越有助於減重。

那要怎麼吃才能增加體內的短鏈脂肪酸呢？

短鏈脂肪酸是由分解多種腸道好菌而成，而在日本，這些腸道好菌又被稱為瘦菌，會隨著腸道內益生菌的數量增加而增加。益生菌的食物來源就是膳食纖維。

換言之，只要多攝取膳食纖維，就能增加益生菌和瘦菌的數量，短鏈脂肪酸也會相對變多，自然就能達到越吃越瘦的效果。

多攝取富含膳食纖維的水果，搭配益生菌含量豐富、經食品認證的優格，健康窈窕指日可待！

體內的天然減重成分！

無糖原味優格100g+水果50g（草莓4顆；奇異果二分之一顆，蘋果四分之一顆）
增加短鏈脂肪酸的絕佳組合！

本文摘自《這樣吃，瘦最快》／菊池真由子（日本權威營養師）／瑞麗美人國際媒體

想要
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簡單又健康就吃和食

從營養師的觀點來看現代人的餐桌，可說是豐盛有餘。

以前出生的人只能活到四十歲，但現代人活到八十歲卻是稀鬆平常的事，以後甚至能夠活到一百歲。人類之所以能夠邁向長壽之路，醫療的進步和居住環境的提升當然不在話下，不過，最大的功臣還是應該歸因於飲食。

現代人的日常飲食營養狀況跟五十年前比起來，早已不可同日而語，而且，現在還有各式各樣的研究，替大家找出適合國人體質的食物。

現今八十歲的人，他們從以前到現在所過的飲食生活，其實是非常典型的健康飲食，具體來說就是定食，也就是米飯、味噌湯搭配主菜及配菜的日本傳統飲食型態。

身在今日，常常可以聽到很多所謂可以強身健體、可以養生的飲食模式被推薦、被介紹，譬如說某某飲食、超級食物、維根方式、地中海飲食等等。（譯註：維根，原文為Vegan，純素主義。）

有的人只吃某幾種食物，因為他聽說這幾種食物對身體有利，或者，有的人對舶來品情有獨鍾，只要來自海外什麼都買來吃。事實上，傳統的日本和食才是理想的飲食類型。

曾經有一段期間日本掀起了一陣追逐地中海食材的風潮，因為人們口耳傳誦說地中海飲食對健康有益，也使得人們無視於在地食材的存在。

日本人從以前吃到今天的和食，其中一道是餐桌必備的魚類料理，吃魚對身體的好處說不完，而我們就生活在漁獲豐富的環境裡，可說是得天獨厚。

與其食用大老遠從國外飄洋過海運進來的食材、調味料，不如吃自家本土的食物，因為營養價值更勝前者。

長壽之道就在傳統食物！下一頁營養師教您做感冒必吃元氣粥

感冒時的元氣餐：蘿蔔薑味粥

白飯—100 克
蘿蔔—100 克》去皮切丁（約5mm 大小）
長蔥—約5cm 》切蔥末
雞粉—1 小匙》編註：一小匙等於５cc
鹽—少許
水—200cc
薑—適量》磨成泥
紫蘇—2 片》切絲
酸梅干—1 顆》壓碎

1. 將材料A 全部放入鍋中，一邊加熱一邊把一塊塊的飯粒弄散。飯粒弄散後，轉小火不加鍋蓋熬煮10 分鐘左右。
2. 飯粒變軟後即熄火。想要黏稠口感的話，則再加水續煮。
3. 盛入碗中後，撒上蔥末、薑泥、酸梅干即可。

本文摘自《外食族、超商族的懶人健康餐桌》／松村和夏（營養指導師）／新自然主義

現在已有醫學研究證明，
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蛋有預防失智症的效果

，而且蛋白質也是人體必要的物質。所以千萬不要視它們為敵人。

吃生魚片的時候，把蛋黃混在醬油裡可以有增稠效果，有助食用，而且營養價值也會提升。

把蛋加入布丁或是冰淇淋這類點心，也是能攝取到蛋的好方法。

溫泉蛋能在冰箱裡保存一個禮拜。若一個一個做會比較費工，建議一次多做一點存放。放入湯中或是和燙青菜一起攪拌都易於食用，和軟飯混合則能做成雞蛋拌飯。

製作蛋類料理，像是蓬鬆的歐姆蛋或是軟呼呼的茶碗蒸等等，藉由改變調理方式和火侯的調控，都能做出容易食用的口感。有助於讓全家人一起享用同樣的餐點！

沙拉和涼拌料理也可以加上蛋黃，請聰明利用蛋黃的黏稠性來幫助攝取。

常備蛋鬆，可以撒在煮物或是飯上，這樣隨時都能攝取到蛋。

★村上流 多變化的照護食譜

健腦的蛋料理

蛋能有效預防失智症，做成蓬鬆的歐姆蛋或是帶勾芡的蛋豆腐料理，即使是高齡者，也能和家人一起享用相同的餐點。

山藥歐姆蛋

利用山藥的黏稠性，更易於食用！

材料：（2人份）

1.山藥泥……. 40g
2.洋蔥（去皮切碎）……. 20g
3.鹽……. 少許
4.沙拉油……. 3 小匙

A——————————
蛋液……. 2顆
鮮奶油……. 4小匙
鹽……. 少許
——————————-

作法：

1. 把洋蔥放到耐熱容器裡，蓋上保鮮膜，用微波爐加熱30秒
2. 把山藥、加熱後的洋蔥以及鹽混合在一起
3. 平底鍋中加入1小匙沙拉油加熱，再放入步驟2，蓋上蓋子以小火燜煮到熟後，取出分成兩半
4. 在平底鍋中增加1小匙沙拉油，倒入一半混合好的材料A，快速地攪拌成半熟狀態後，在中央放上一半的步驟3，捲包成型。剩下的材料也以同樣的作法完成。

蝦仁蒸蛋

材料：（2人份）

1.蛋……. 4 顆

A——————————
昆布柴魚高湯……. 1杯
味醂……. 1小匙
鹽……. 少許
蝦子（去頭）……. 2尾（20g）
鴨兒芹（葉）……. 2支
B——————————
昆布柴魚高湯……. 1/2杯
醬油……. 1小匙
太白粉……. 1小匙
——————————–

作法：

1. 把蛋打入碗裡，加入材料A攪拌後，用細篩網過濾到2個耐熱容器中。
2. 將步驟1放進平底鍋或是鍋子裡，在鍋中倒入1公分深的水。蓋上蓋子以大火加熱到滾沸後，改以小火加熱4分鐘，然後關火燜5分鐘，取出。
3. 將蝦子去殼去尾、清除腸泥後，切成碎末。鴨兒芹的葉子洗淨後，也細細地剁碎。
4. 在鍋子裡混合蝦子、鴨兒芹和材料B後開火，煮到濃稠，再倒入步驟2的蒸蛋中即完成。

本文摘自《天天這樣吃不失智：日本權威營養師教你一飯一菜一湯簡單做、夠營養不退化！》／村上祥子（營養管理師‧料理研究家）／臺灣廣廈

缺乏維生素B容易疲勞

前面曾提到，鐵質不足容易疲勞。除了鐵質不足外， 疲勞還有另一個原因，那就是維生素B群不足。剛才我們說鐵質是體力的根本，其實維生素B群也會從不同的層面影響身體。因此，請把維生素B群視為啟動能量的關鍵營養素。

因為要將碳水化合物、蛋白質、脂肪轉換成能量，維生素B群是不可或缺的。假設三大營養素是汽油，那維生素B群便是車子的鑰匙了。沒有維生素B群，車子的引擎便無法發動。

既然稱為維生素B群，就代表維生素B有分B1、B2、葉酸等八大種類。每一種都有將不同營養素轉化成能量的功能。

其中與疲勞特別有關的，是把醣類轉換成能量的維生素B1。缺乏維生素B1，攝取的醣類就會變成疲勞物質，無法轉換成能量，疲勞感也就會越來越強。

一般人容易缺乏維生素B1，尤其職業婦女的缺乏率更高達百分之九十五。而且許多女性攝取的卡路里，有百分之十五來自缺乏維生素B1的零嘴和酒類。

這些食物無法轉換成能量，只會變成脂肪和疲勞物質，形成越吃越疲勞的惡性循環。因此營養飲料之中，常會搭配維生素B群。

另外，八大維生素B群有相輔相成的作用，欠缺任何一種整體效果都會變差。

換句話說， 攝取所有的維生素B群是最有效的。富含維生素B群的食物，主要有貝類、豬肉、胚芽米、糙米等。

多吃貝類，可改善肩頸、眼睛疲勞

肩膀僵硬、腰痛、眼睛痠是疲勞的常見症狀。這些是屬於肌肉性的疼痛，而這種疼痛跟鐵質不足（亦即氧氣不足）的疲勞感又不一樣。

不只消疲勞！肩膀僵硬、腰痛、健忘…維生素B群更多好處都在下一頁

肌肉中有所謂的末梢神經，從大腦到脊髓，遍及四肢，負責在體內傳遞訊息。

肩膀僵硬、腰痛、眼睛痠等症狀，都是在末梢神經受損時發生。而末梢神經受損的原因之一，就是長時間保持相同姿勢，肌肉太過僵硬的關係。也就是說，文書工作很容易引起這種狀態，僵硬的肌肉會傷害到末梢神經。

維生素B群是修復末梢神經必要的營養素。剛才也說過，貝類、豬肉、胚芽米、糙米等食物含有大量維生素B群。三明治或義大利麵等食物的配菜較少，維生素B群並不足夠，吃那些東西只會使疲勞惡化。

因此，我建議久坐辦公室的人多吃貝類或豬肉，有助改善肩膀、腰部、眼睛的疲勞。

另外，有時候疲勞會進一步惡化成疼痛。要改善這個問題，特別需要維生素B群中的維生素B。體內有充足的維生素B12，就不容易感到疲勞；

而維生素B12又被稱為記憶力的維生素，如果你有肩膀痠痛、眼睛疲勞、手腳刺痛、健忘等自覺症狀，則極有可能是缺乏維生素B12。

此外，維生素B12不足的人，都有一個共通點。那就是他們的飲食風格很接近素食，維生素B12和其他維生素B群一樣，大多包含在肉類或魚類當中。

有越來越多人不吃動物性蛋白質，早上光吃蔬果，中午只吃沙拉。這樣的飲食習慣，對健康是不好的。

最適合攝取維生素B12的食物，莫過於蜆和蛤等貝類。

我個人就很常食用，如果是冷凍包的話，不需要熬湯頭直接就能煮成味噌湯了，做成義大利燉飯也很容易。一般餐廳也多半有賣白酒蛤義大利麵或酒蒸蛤肉。

總之，感到疲勞時就多吃貝類吧！鐵質和維生素B12都包含在相同的食物裡，有積極食用鐵質的人，自然會攝取到維生素B12。

本文摘自《營養素食療法》／細川桃（預防醫療顧問）／采實文化

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蓮霧
別名：水蓊、天桃、洋蒲桃

主要營養： 醣類、果膠、蛋白質、維生素A、B群、C、鉀
食療功效：降血壓、降膽固醇、消水腫

○宜食者： 高血壓、 高血脂患者，便祕者
Ｘ慎食者：腸胃虛寒者， 胃潰瘍患者

採購
尖端與果色深紅、表面光亮、果臍大且平整者，甜分較高。
用手指輕壓蓮霧尖端，變軟代表較不新鮮。

烹調
有消化不良現象者，食用蓮霧前抹上少許鹽，或泡一下淡鹽水，可預防腹脹、促進消化。

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蓮霧對症食療效果Q&A

Q1 為什麼蓮霧是孕期好食材？

蓮霧中的葉酸，與細胞染色體中DNA、RNA的合成有密切關係，也是製造紅血球的原料，孕期足量補充，可改善貧血、暈眩等症狀，還能預防流產、早產，與胎兒腦神經管缺損、脊椎異常。

Q2 吃蓮霧能消除下肢水腫？

蓮霧富含鉀，有助維持細胞健康、平衡體內的電解質和酸鹼值，對於加速新陳代謝、消除下肢水腫有一定的作用；葉酸和鞣酸成分，能清熱利尿，不僅對瘦身消腫有益，還能改善高血壓。

Q3 吃蓮霧有益減重瘦身？

蓮霧口感清脆可口，且水分多、含糖量低，每100克僅有35大卡的熱量。

適量食用，既可滿足口腹之慾，又不必擔心體重增加，是減肥族群的理想水果之一。

蓮霧含有豐富的膳食纖維，飯前吃蓮霧2～3顆，可增加飽足感、延緩胃排空的速度，進而減少進食量，同時還能減少膽固醇與脂肪的吸收，達到減重瘦身的效果。

防腸癌、降膽固醇，下一頁營養師教您吃對蓮霧！

Q4 吃蓮霧能增加腸道益菌？

近年來，台灣的癌症發生率已超越歐美先進國家，而 大腸癌更是長年盤據10大死因的第1位。

醫學研究顯示，長期膳食纖維攝取不足，糞便不易排出，一直囤積在腸道中形成宿便，會造成腸道肌肉一直處在高張力的狀態，導致血液循環不良，進而引起痔瘡、憩室炎等病症。

這些有害物質不斷與腸道表面細胞接觸，毒素經由大腸黏膜侵入，恐造成腸道細胞死亡或病變，最後形成可怕的惡性腫瘤（癌症）。

蓮霧中的膳食纖維，可幫助腸內益菌的增殖，調整腸胃功能，也可增加糞便的保水性，使糞便軟化、排便順暢，並能在腸道內形成一層保護膜，減少致癌物質和腸壁接觸。

豐富的膳食纖維是促進腸道益菌生長的食物，有助維持腸道的菌叢生態平衡、提高腸道免疫系統的功能，降低腸道病變的機率。

Q5 吃蓮霧能改善蕁麻疹？

含有白三烯的食物，是誘發蕁麻疹的主因之一，如加工食品中的防腐劑、色素等，當中的白三烯濃度即超標。

低水楊酸飲食是蕁麻疹的國際治療準則，蓮霧屬低水楊酸的水果，能降低血液中的白三烯，適量食用，對蕁麻疹有輔助改善的效果。

營養師保健室

飯前吃蓮霧能減少膽固醇吸收？○ 對

1 蓮霧富含膳食纖維，除了能增加飽足感、抑制食慾外，還能促進腸道蠕動、幫助消化、保護腸胃壁。

2 蓮霧中的果膠，屬水溶性纖維，能減少腸道對動物性脂肪和膽固醇的吸收，有助預防腰腹肥胖、腸道疾病及心血管疾病。

3 蓮霧富含水分，有極佳的利尿效果，能加速水分代謝、增加排尿量，預防泌尿道發炎。

腎臟病患者應該少吃蓮霧嗎？下一頁看看營養師怎麼說

有白帶困擾的女性應少吃蓮霧？ ○ 對

1 中醫認為，蓮霧屬性偏寒涼，食用過量易加重體內濕氣，且易損害脾、腎的健康。

2 長期有白帶困擾的女性，多屬寒性體質，通常只要一吃寒涼食物，白帶就會明顯增多。

3 食用寒涼食物時，建議搭配熱性食材，如荔枝、龍眼、榴槤或蔥、薑、蒜等辛香料一起吃，可平衡寒性。

蓮霧不耐久放，過熟會影響口感？Ｘ錯

1 水果可分為更年性及非更年性水果。前者如香蕉、木瓜、蘋果等，採摘後會持續熟成，使果實中的澱粉逐漸轉化成糖分，增加甜味和香氣。

而蓮霧屬後者，收成時多半已成熟，且無法持續熟化，因此不會有過熟的問題。

2 非更年性的水果建議用紙張包裹，放入冰箱冷藏保存，否則很快就會腐爛。

腎臟病患者應少吃蓮霧？Ｘ錯

1 腎臟病患者，適度限制飲食中鉀的攝取，有利病情的控制。

2 國人飲食指南建議，每日應攝取2份水果（每份相當於1個棒球大小）。腎臟病患者、血鉀過高者食用水果，以挑選鉀含量較低者為宜。

3 蓮霧的鉀含量與其他蔬果比較，相對較低，是腎臟病患者或腎功能不全者理想的水果選擇，可適量食用。

食材配對　營養加分

蓮霧＋ 柳橙 → 美白抗老、瘦身消腫
為什麼能美白抗老、瘦身消腫？

柑橘類的柳橙，是維生素C的寶庫，能協助膠原蛋白生成、預防黑色素沉澱，對美容養顏、延緩衰老有佳效。蓮霧水分多、熱量低，且易產生飽足感，有助節食瘦身；鉀能代謝體內多餘的水分，使身體的線條更緊實。

下一頁教您這樣吃蓮霧，防感冒、抗老又瘦身！

鮮橙蓮霧汁2人份／252大卡
材料
蓮霧200克，柳橙4顆，冷開水適量

作法
1 食材洗淨；蓮霧切塊；柳橙榨汁。
2 將所有材料放入果汁機中打勻即可。

Point 柳橙→ 抗氧化效果在柑橘類中數一數二。富含維生素C、葉酸、鋅，能促進鈣、鐵的吸收，還能有效預防感冒和壞血病、加速傷口癒合。

蓮霧飲食宜忌VS.變化料理
宜
＋櫻桃＝紅潤氣色→蓮霧櫻桃汁
＋優酪乳＝強健骨骼→蓮霧優酪乳
＋萵苣＝美容降壓→什錦蔬果沙拉

忌
＋西瓜＝易導致頻尿、脫水
＋蘋果＝不易消化、嘔吐、腹痛
＋生紅蘿蔔＝破壞維生素C的營養

紫爆！空氣品質不佳，PM2.5過量，對所有族群產生健康危害，請民眾盡量減少外出。這樣的呼籲在這兩年成為大家最常收到的警訊！

癌症占據國人十大死因排行榜第一名長達35年！而2016年、2017年十大癌症死因中 肺癌都是第一名。更可怕的是第四期肺癌的五年存活率只有約5～10％。換句話說，十位患者能夠存活下來的不到一位。

既然空氣品質是我們沒有能力改變的，那麼除了戒菸以外，難道我們沒有更積極的措施對抗肺癌嗎？美國註冊營養師一政晶子提供以下方式，幫助您輕鬆預防肺癌！

1.食用具備抗氧化作用的食物

含有維生素A、維生素C、維生素E這些抗氧化成分的食物：帶皮蘋果、黑巧克力、紅酒、小紅莓、藍莓。這些食物單獨食用就很美味，不妨作為飯後點心的優先選項。

但請注意不可過量，巧克力熱量較高，過量的酒精也會影響健康，飲食上也要盡可能避免高糖、高鈉含量的食品。

2.攝取類胡蘿蔔素

葉黃素、β-胡蘿蔔素、茄紅素這些都是類胡蘿蔔素，可以透過胡蘿蔔、菠菜、木花、芒果、番茄、紅椒等食物攝取，但是這些食物含有的脂肪不足，為了幫助吸收，適量攝取脂肪也是很重要的，脂肪可以透過堅果類、 酪梨、菜籽油(芥花油)、橄欖油攝取。

3.大豆製品也是抗癌好幫手

研究顯示，大豆富含植物性雌激素，納豆、豆腐、豆漿、豆干等豆類製品除了是非常美味的健康食品以外，還具備預防癌症的效果。

2011年美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition)的研究指出，常吃豆類食品(豆腐、豆漿)的女性比不常吃的女性減少23%罹患肺癌的風險，而不吸菸的民眾若常吃豆類食品，會比不常吃的人減少38%罹患肺癌的風險。

吃蘋果也能防肺癌？下一頁繼續看研究怎麼說！

4.喝水幫助營養吸收

水佔人體重量的60~80%，細胞內也有四分之三是水分，血液中的水含量更高達九成以上，水分對於營養的消化、吸收是非常重要的，因此除了攝取抗氧化成分外也要多多補充水分，依據衛福部建議，一般腎功能正常的人，每日建議水攝取量為體重乘以30c.c.。

但請注意不要透過可樂、奶茶等高含糖的飲料補充水分，白開水才是最健康的選擇，若覺得過於單調乏味的話，就喝無糖茶飲吧。

5.多吃蘋果也能防肺癌？

英國聖喬治醫院附屬醫學院的研究人員發表在胸腔醫學期刊的研究報告指出，每星期吃五顆以上蘋果的男性，比不愛吃蘋果的男性平均肺容積多出138毫升，顯示出肺部功能更為健康。保持肺部健康，是預防肺癌的重要方式。

自製鮮蝦番茄甜椒義大利麵，輕鬆攝取類胡蘿蔔素

番茄及紅色甜椒富含類胡蘿蔔素，再搭配含有B6、維生素B12、維生素E的紅酒，享受美味的同時還能預防肺癌：

食材
義大利麵1包、蝦子依喜好酌量、番茄600g、甜椒600g、洋蔥1顆、九層塔100g、蒜末30g、檸檬1顆

步驟

1. 麵煮熟備用。
2. 蝦子去頭，留尾。開背去沙泥。
3. 甜椒、番茄、洋蔥切丁。
4. 九層塔切碎（一些加入麵拌炒，留一些灑表面）。
5. 熱油鍋放入蝦子煎熟，再灑少許鹽。
6. 放入洋蔥炒香，在加入甜椒煮滾，再加入麵條、番茄、檸檬汁、水。
7. 最後灑黑胡椒、九層塔即可。
8. 搭配紅酒食用更添風味。