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RECIPE 預防大腸癌的保健食譜

台灣近年來不但心臟血管疾病增加，大腸癌的患者數目也持續攀升中，研究認為這可能與台灣近年來老年人口增加、油脂的攝取量增加、食物中膳食纖維的攝取量減少等有相當大的關聯。

大腸癌的臨床表現相當多，很容易混淆及忽略，隨著大腸癌所在位置不同，臨床上出現症狀也不同，包括肛門出血、糞便變細、便祕、腹瀉，有時候便祕及腹瀉交替發生、腹痛貧血、食慾不振、體重減輕。

如果摸到腫塊或體重減輕時才發現，通常都不是早期，因此，一定要記得早期發現早期治療的金科玉律。大腸癌是可以預防的，只要遵守規律的戶外運動、均衡的飲食、定期篩檢這三點，相信可以遠離大腸癌的陰影。

預防大腸癌的植物性食材
甘藍菜、花椰菜、菠菜、大白菜、奇異果、玉米、木瓜、葡萄柚、番薯、柿子、洋蔥、白蘿蔔、竹筍、 牛蒡、番茄、蘋果、草莓、覆盆子、藍莓、藜麥、紅藜等。

芝麻洋蔥拌牛蒡

材料

• 牛蒡 300克
• 洋蔥 1/4顆
• 白芝麻 20克
• 水果醋 2大匙
• 冰糖 少許

作法

1. 牛蒡洗淨削皮刨絲後，馬上泡入鹽水中浸泡 3 分鐘，撈起瀝乾備用。
2. 洋蔥洗淨去皮切成細絲備用。
3. 將牛蒡、洋蔥放入滾水中煮至稍軟，撈起瀝乾備用。
4. 再將水果醋、冰糖拌入，最後灑上芝麻即可食用。

說明
洋蔥中的槲皮素及山奈酚是抗癌好夥伴，有研究發現每週吃兩次洋蔥，能降低大腸癌的發生率。此外，牛蒡中所含的菊苣纖維是一種水溶性膳食纖維，能增加腸道中有益菌的量，進而刺激腸道蠕動。這是一道有助於腸道環保的爽口佳餚。

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紅藜奇異果優格

材料
奇異果 1顆
原味核桃 1湯匙
紅藜 10克
燕麥片 20克
原味無糖優格 1杯

作法
1 紅藜與燕麥片洗淨後，用大量的水煮15分鐘，把熱水瀝乾後備用。
2 奇異果洗淨後去皮切塊備用。
3 將奇異果、核桃、紅藜、燕麥倒入原味無糖優格中，攪拌均勻即可食用。

說明
紅藜富含膳食纖維、芸香素和綠原酸，可以提升抗氧化與抗發炎能力，而有助於預防大腸癌；核桃的omega-3脂肪酸、燕麥片的膳食纖維，加上無糖優格的益生菌，可以發揮調整腸道菌相、減少腸道中致癌物的效果，這是想要維護腸道健康、遠離大腸癌者不可錯過的點心。

本文摘自《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》／吳映蓉（台灣營養基金會執行長）、翁德志（臺北醫學大學保健營養學系博士）、李芷薇（國立臺北大學營養師）／臉譜

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日常生活中難免會遇到大大小小的身體不適，像是腸胃感覺不太舒服，出現便祕或下痢跑廁所的情形，或是較難在短期內快速改善的貧血、肥胖等疾病問題，日本營養學博士白鳥早奈英，是日本第一個從營養學角度提出食材搭配法的提倡者，日常生活中常見的4種惱人狀況，都可以透過日常飲食，利用食材相互搭配所產生的相乘效果來改善！

1.改善貧血：菠菜或紫菜＋黃豆

鐵質是人體必需營養素，可以製造紅血球，強化身體免疫功能，紅血球裡大部分是血紅素，血紅素是一種含有鐵質的蛋白質分子，如果鐵質不足，就會影響到血液裡紅血球的製造與氧，造成貧血現象。

日本姫野友美診所院長姫野友美表示，人體要利用鐵質的時候勢必要與蛋白質做結合，再輸送至造血組織與全身的細胞，因此同時攝取含鐵的食物及含有蛋白質的食物，可以有助於提高鐵質吸收率，鐵質豐富的菠菜或紫菜搭配富含蛋白質的黃豆，就是不錯的選擇。

坊間流傳菠菜不能與黃豆同食，認為菠菜的草酸會與黃豆中的鈣結合形成結石，長庚醫院腎臟系臨床毒物科主任顏宗海在《食品不安全的年代如何自保？》一書中解開這項迷思，表示草酸跟鈣會在腸胃中結合，隨著糞便被排掉，並無到達腎臟變成腎結石的可能。

2.改善便祕：糙米＋蘑菇

在腸道的作用中，有交感神經與副交感神經兩種自律神經，如果想要改善便祕，要能讓副交感神經工作，刺激腸壁促進蠕動。

泛酸，又稱為維生素B5，能讓負責對副交感神經發令的乙醯膽鹼在體內合成，因此可多攝取含有大量泛酸的食物，如糙米、大麥、納豆、動物肝臟等，再加上蘑菇、昆布、番薯等膳食纖維豐富的食物，可以促進腸道蠕動，有助於排便，消除惱人的便祕問題。

幫助減重的飲食對策，下一頁大公開 ！

3.改善下痢：粥＋白肉魚

下痢是腸道排出的糞便呈現液體狀的一種症狀，神經性的下痢是因為自律神經不穩定，造成大腸過度蠕動，尚未充分吸收水分就直接排出所引起的症狀。

想要改善下痢症狀可以吃有助於消化吸收，不會刺激到腸道的粥，搭配脂肪含量低的白肉魚，如石斑、鯛魚、鱸魚、鱈魚、白鯧、土魠魚等，減輕腸胃負擔。

4.幫助減重：飯糰＋蔬菜寒天沙拉

為了減重有許多人會選擇採取低卡路里飲食，但是也該攝取基礎代謝率所需的基本卡路里，才能維持身體最基本的運作。當吃進的食物太少，會讓基礎代謝率下降，身體沒有足夠能量可以消耗，將會增加對食物熱量的吸收率，並轉化成脂肪囤積在體內，形成少吃節食卻瘦不下來的現象。

日本寒天水產加工業協同組合表示，寒天可以幫助排便順暢，有助於脂肪的代謝。寒天含有豐富的水溶性膳食纖維，容易讓人產生飽足感，其主要成分多醣體不會被體內的消化酵素分解，可以促進腸胃蠕動，鈣與礦物質也相當豐富，建議搭配含有豐富維生素的蔬菜一起食用。

而飯糰或是冷飯，由於碳水化合物在加熱之後放涼，會轉化成較難消化的抗性澱粉，具有偏膳食纖維的特性，脂肪不容易囤積，可以讓人充分咀嚼，也容易產生飽足感，適合放在蔬菜寒天沙拉之後再吃。