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真開心，感覺真的變年輕了！─金大慶（男，58 歲）

我40歲就得了糖尿病，一路吃血糖藥到快60歲。因為我有做飲食控管和運動，所以沒有併發症，但身體狀況在幾個月前突然變得很不好。晚上頻尿所以睡不好，睡不好就沒有精神，連內心也七上八上，甚至開始有憂鬱傾向。因此工作時都無法集中精神，且平常無精打采、非常疲累。 （超級威而鋼：頻尿10種常見原因，改善頻尿4方法最管用）

周遭的人都反問我：到了這個年紀本來睡眠就會減少，而且你有糖尿病，才會一直跑廁所吧。雖然罹患糖尿病很多年了，但突然發生這些症狀，當然會害怕。都還不到60歲，卻覺得自己看起來好像比其他人更老。

檢查結果發現胰島素阻抗性增加許多，原來是因為這幾個月業務繁忙導致壓力變大，疏於管理飲食和生活習慣，讓褪黑激素數值變得低下，而壓力荷爾蒙皮質醇的數值則高出許多。這一切都是荷爾蒙失調所致，所以決定實施平衡荷爾蒙的3週計畫。

我一開始很懷疑能在短時間內改善荷爾蒙，但是因為醫生說現在就算暫時穩定住血糖和褪黑激素數值，但相同的症狀隨時有可能復發，所以我決定認真執行3週計畫。

先徹底執行管理胰島素的飲食調節，起初真的非常困難。本來以為因為自已有糖尿病 所以對飲食調節很有信心。升糖指數70以上的食物乾脆都不吃，打算只吃升糖指數55以下的，像是豆腐、海帶、昆布、各種蔬菜等等，想說1週很快就過去了，但實踐起來就覺得很漫長。不過，神奇的事發生了！1週之後晚上不再頻尿，代表和糖尿病關係最密切的胰島素正常運作了。

接下來為1週開始的飲食管理也持續了3週。神奇的是真的變得容易入睡，狀況自然也變好了，生理和心理都充滿了活力。身體變得年輕健康，1個月前看過我的人，看到我現在的改變，都開始問我發生了什麼事呢。

﹥ 醫師怎麼說

金先生不但有10年以上的糖尿病史，還是位血糖調節不良的患者。初次來到診療室時，平均空腹血糖200mg／dL以上，飯後血糖數值更高，因此非常擔心。持續執行3週荷爾蒙計畫之後，平均空腹血糖6個月後控制在120至140mg／dL，飯後2小時的血糖也控制在200mg／dL以下，到現在都還有好好維持。

如果上了年紀還持續不好的飲食習慣和生活習慣，很容易罹患糖尿病或高血壓。糖尿病、高血壓不僅本身的症狀很危險，隨之而來的併發症更是不容小覷。產生併發症的原因是長期患有糖尿病和高血壓，體內諸多荷爾蒙失調，結果體內其他地方也都跟著亮紅燈。

因為疏於管理糖尿病、高血壓和荷爾蒙的併發症，就算現在感覺身體變得健康年輕，但荷爾蒙分泌量從20 歲就開始減少，隨著年紀增長，分泌量越來越少，荷爾蒙整體失衡的同時就開始衰老。這就是為什麼比起年輕人，上了年紀的人更容易得到糖尿病、高血壓。

糖尿病患者尤須徹底管理胰島素，飲食習慣會大大影響胰島素。因此要少吃升糖指數高的白米飯、麵粉類食物，並多吃升糖指數55以下的食物，例如豆類、海藻類、蔬菜類，這樣持續管理胰島素。上了年紀之後，活動量沒有年輕時來得大，所以必需在固定時間持續做訓練肌力的運動。

要管理胰島素的人，該怎麼選擇升糖指數低的食物？調節胰島素正常分泌的菜單，下一頁大公開！

調節胰島素正常分泌的菜單

請攝取升糖指數較低的食物

目前正在或是即將要管理胰島素的人，大部分都患有糖尿病，所以必須吃升糖指數低的食物。不過，即便目前沒有罹患糖尿病，也可以攝取升糖指數低的食物，就能做好胰島素管理，提早防止老化。 （超級威而鋼：這7食物是天然胰島素，便祕、夜間頻尿也一起解決）

加了糖的精緻料理會直接影響胰島素，因此必須警戒。越是習慣甜味，就越是會找重口味的食物吃；所以料理時像糖、果糖等調味料都不要加，而是用洋蔥或高麗菜等帶甜味的食材代替。下方是能幫助管理胰島素的食物，例如以玄米代替白米、要喝牛奶就選低脂鮮乳等；即便是小小的變化，也能維持年輕健康，請試試看吧。

有益胰島素的食物

• 豆類：豆、豆腐、大醬、青麴醬。
• 雜糧：玄米、燕麥等。
• 堅果類：杏仁、核桃、松子。
• 海藻類：昆布、海帶、海苔。
• 低升糖指數的水果：番茄、草莓、水梨、蘋果、檸檬、橘子。
• 乳製品：低脂鮮乳、起司、優酪乳。
• 海鮮：鯖魚、秋刀魚、鮪魚。
• 動物性蛋白質：脂肪量低的瘦肉部位。
• 青菜：菠菜、蘿蔔、黃豆芽、綠豆芽、萵苣、芹菜、綠花椰菜、茼蒿、菇類、小黃瓜、茄子等。
• 有飽足感的低卡路里食物：蒟蒻。
• 含有鈣質的食物：小魚乾、沙丁魚。

對胰島素有害的食物

大家常常誤以為只要遵守有益胰島素的生活習慣，就可以吃點麵包或餅乾也沒有關係，其實不是這樣子的。胰島素會被所有攝取的食物影響，所以就算一直都認真地只吃對胰島素有益的食物，但只要一吃高升糖指數的食物（70以上），特別是類似速食食品的高卡路里食物，胰島素分泌就會再次產生問題。連帶影響其他荷爾蒙，體內荷爾蒙整體會失衡。在胰島素集中管理的第1週，絕對嚴禁高升糖指數的食物。

有害胰島素分泌的食物

• 加了很多糖的食物：麵包、餅乾、蛋糕、紅豆餡、巧克力、果醬、冰淇淋、即溶咖啡等。
• 碳水化合物：白米飯、麵包、麵類、馬鈴薯、玉米。
• 高升糖指數的水果：水果、甜柿等。
• 用油料理的食物：炸物、煎餅、油煎、快炒類等。

碳水化合物、蛋白質、脂肪，在一餐裡該怎樣分配比例？豆類、肉類可以吃嗎？下一頁看看自己答對了沒有

規劃屬於我的胰島素管理菜單

雖然我們都知道飲食要麵粉少、蔬菜多、鈣含量高，但胰島素很難徹底管理。一開始還沒養成調節飲食的習慣，可以在自己能做的限度裡，規劃屬於自己的胰島素管理菜單。

首先，以低升糖指數的食物為主，必須設計一份包含碳水化合物（每餐占50％）、蛋白質（每餐占30％）、脂肪（每餐占20％）、維他命、礦物質等五大營養素的菜單；另外還有豆類、鈣含量高、纖維質豐富的食物，每天需攝取1至2次。 （超級威而鋼：黑豆促進胰島素分泌、綠豆降血糖！糖尿病必吃三豆）

鹽分和糖分會使血糖上升，讓胰島素快速分泌，所以使用比平常低糖低鹽的料理方式較佳。在料理的時候，比起用油煎炸，汆燙或是無油煎的料理法更適合。

若是為了穩定胰島素數值而禁止攝取肉類，就會讓生長荷爾蒙的分泌出現問題。所以每週要有2餐攝取像是鯖魚或秋刀魚等青背魚海鮮，才能同時攝取蛋白質和達成血糖調節，並使胰島素維持正常數值。若餐後或用餐中途要吃水果，也要選擇低升糖指數的水果為佳。

設計菜單的同時，也請詳細紀錄今天吃了些什麼。紀錄當天有無攝取計畫以外的食物、有害胰島素的食物，並且感受隔天的身體狀況有無變化。

本文摘自《比起在乎臉上皺紋，先阻止血管老化吧》／安澈雨（延世大學醫學系教授）／橙實文化

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鐵肺歌后鄧紫棋最近不定時會在Youtube發布VLOG分享日常，最近她就在影片裡公開自己平時在家最愛的早餐組合，甚至還改編了一首歌詞，在影片中邊做早餐邊搭配美聲獻唱，現在就來看看鄧紫棋保持勻稱體態的祕密！

早上先來杯豆漿咖啡

早上第一時間做咖啡，每天我都必須喝上一杯，Oh 咖啡和豆奶就最般配，我最愛的調味！鄧紫棋說，早上來杯咖啡已經是她每天必備，有別於多數人喝咖啡加牛奶做成拿鐵，鄧紫棋則偏好加入豆漿，覺得口味最合拍。咖啡中的綠原酸、咖啡因，有保護血管、促進燃脂等好處，豆漿則有植物性蛋白質、膳食纖維、豐富的多酚異黃酮，具備抗氧化、改善心血管健康等作用，日本醫學博士石原藤樹也推薦早上來杯豆漿咖啡，有穩定血糖的效果。

燕麥粥配雞蛋、香蕉，好處多多

然後煮個早餐、燕麥遞上，加根香蕉和一顆雞蛋，幾分鐘就能端到桌子上，而且還夠營養。鄧紫棋分享，自己煮一碗熱呼呼燕麥粥加蛋，再配上一根香蕉，速速就能上桌享用，平常如果在家自己做早餐，多半是最愛這樣健康的搭配。

燕麥是相當營養的高纖食物，對於降低體內壞的膽固醇、維持血糖穩定非常有用，是鄧紫棋早午餐的常客之一，過去她在小紅書秀出自己前往工作路上時所吃的午餐菜單，裡頭也有一碗燕麥粥，她認為很多人減肥不吃澱粉，但情緒卻變得浮躁也容易生病，難以長久執行，因此她喜歡以升糖指數低、纖維質豐富的燕麥取代白米飯，且提醒要吃水煮燕麥、注意成分表，別把額外添加的糖份吃下肚，同時切記千萬不能過量。

煮好燕麥粥的同時，鄧紫棋還會加一顆雞蛋，補充蛋白質，先前她也跟粉絲聊過雞蛋的優點，尤其蛋黃的營養價值非常高，有很多蛋白沒有的營養，包含維生素A、D、E、B1、B2，還有卵磷脂、葉黃素、玉米黃素等，不過她也強調食用上還是適量即可。

下一頁繼續揭密鄧紫棋的早餐最愛搭配！

最後，鄧紫棋早餐會再吃一根香蕉，笑說：香蕉可以抗憂鬱！但她也澄清，不是說自己現在很憂鬱，而是為了讓自己更開心。

為什麼說香蕉可以抗憂鬱呢？這得先從能幫助我們放鬆、心情好，素有快樂荷爾蒙之稱的血清素說起。素有快樂荷爾蒙之稱的血清素，幫助我們放鬆、心情好，而大腦製造血清素的原料是色胺酸，但是他無法由人體自行合成，必須從飲食中獲得，香蕉就是富含色胺酸的代表食材，還具有合成血清素時必要的維他命B6，以及活性化血清素的碳水化合物，有血清素合成之王的美稱。另外像乳製品、雞蛋等，也都是富含色胺酸的優良食材。

鄧紫棋身形嬌小、體態勻稱，保持身材的祕訣，歸功於她的飲食控制與搭配，從她分享的影片中，也看得出來她平時對食物營養頗有心得。先前鄧紫棋也建議想減肥的人，千萬不要過節食，除了身體容易被搞壞，也會因為給自己太多壓力，反而容易越減越胖，嚴重甚至還患上厭食症、情緒病等。好好瞭解食物的營養，挑選健康、適合自己的食物，開開心心地享用，這樣的飲食習慣才能長久，健康生活過得更開心。

本文圖片來源／G.E.M 鄧紫棋Youtube頻道GEM VLOG #12 來自天堂的魔鬼日常影片截圖

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你有沒有想過，為什麼明明在減肥，卻越來越胖？那是因為以節食手段來減肥的時候，由於吃進去的食物減少，連帶使各種維生素的攝入也變少，容易引起各種維生素缺乏的症狀，尤其是缺乏了幫助熱量代謝的維生素B群和以瘦素著稱的維生素D，反而破壞你的減肥大計！

為什麼愈減愈肥

許多怕胖的女生不敢吃飯，因為飯的主要成分是澱粉，擔心吃多了會變胖不敢吃肉、蛋，怕膽固醇太高，不但會變胖，還會影響健康。

其實這些食物裡面含有豐富的維生素B群，假使完全不攝取，對身體有不良影響的。例如缺乏維生素B1，人體就無法順利地將葡萄糖轉為熱量；缺乏燃脂必需的維生素B2，會影響體內脂肪的代謝，使脂肪囤積造成肥胖；沒有維生素B6的幫助，體內蛋白質就無法順利代謝；而缺乏維生素B12則無法順利代謝脂肪酸，且會導致脂肪、蛋白質及碳水化合物無法被身體適當運用。

不吃米飯、肉類、奶蛋就無法攝取足夠的維生素B群，沒有維生素B群人體就無法順利地代謝熱量，造成脂肪囤積。越是想避免吃一些自以為會胖的食物，越容易造成營養攝取上的偏差，從而形成一種惡性循環，有些人減肥卻越減越肥，就是這個原因。

所以減肥的兩大原則是減少攝入和增加消耗，最好能夠雙管齊下，一方面調整飲食，一方面加強運動。另外，多補充維生素對減肥也極有幫助，而且事實上不管是採取哪一種減肥方式，維生素的補充都是不能忽略的。

節食減肥不能省了維生素

1. 會導致人體所需熱量不足
女性人體構造比男性更為特殊，對營養的需要也比較特別，既要滿足生長的需要，又要支付每日工作、家務的需要。每日所需要的熱量一般不能少於2300千卡~2400千卡，如果達不到這一標準，就會影響身體健康。 （編按：依個人基礎代謝率狀況調整）

2. 導致蛋白質攝入不足
節食必然導致蛋白質的攝人不足，造成負氮平衡，使生長遲緩，消瘦，抵抗力下降，神經也會受到影響。女性與男性不同，身體發展變化的同時伴有明顯的內分泌變化，蛋白質攝入不足所引起的不良後果將更為嚴重。

((哪些營養素是減肥的人一定要吃的呢？快繼續看下一頁))

3. 會導致各種維生素的攝人不足
節食可能引起多種維生素缺乏病，如維生素B2缺乏可導致腳氣病；維生素C缺乏時可導致壞血病；維生素D缺乏可引起骨代謝異常，身材或骨骼變形；維生素A缺乏會引起夜盲症。

4. 可能造成各種微量元素缺乏
鈣、磷攝入不足或比例不當會直接影響骨骼發育，缺鐵可導致貧血;缺鋅可影響人體的健康發展。

肥胖和維生素之間的關聯

1. 維生素B1
維生素B1有助於體內葡萄糖被利用轉換成熱量，加速肝糖的消耗利用。
-主要食物來源為：豆類、糙米、牛奶、家禽。

2. 維生素B2
維生素B2可幫助脂肪燃燒，它是脂肪轉化為能量、體力不可或缺的營養素。攝入後燃燒脂肪，避免脂肪貯積於體內，還有掃除腸道的作用。
-主要食物來源為：瘦肉、肝、蛋黃、糙米及綠葉蔬菜，小米含很多的維生素B2。

3. 維生素B6
維生素B6是體內內許多重要酶系統的輔酶，它參與蛋白質、不飽和脂肪酸等營養素的代謝。維生素B6與B1一同補充，既有助於消除脂肪，還能讓你的肌肉更結實、線條更優美。
-主要來源為：瘦肉、果仁、糙米、綠葉蔬菜、香蕉。

4. 維生素B12
維生素B12可以促進新陳代謝，提高脂肪、糖類、蛋白質的代謝利用率。

節食減肥其實也並不是完全不可取，只要能夠保證營養均衡，能夠讓身體補充足夠的維生素和微量元素，配合相應的運動量，也可以達到健康的節食減肥效果。切記節食並不是完全不吃或是減掉三餐中的一餐，而是保證三餐的同時減少過多的脂肪攝取。

✤謹慎節食，缺乏維生素易胖

1. 缺乏維生素C會導致肥胖
不愛吃富含維生素C的新鮮水果和蔬菜的人可能更容易肥胖，據美國《洛杉磯時報》健康新聞性功能障礙治療，美國亞利桑那州立大學的約翰遜教授最新研究認為，缺乏維生素C是導致部人士肥胖的一個重要因素，因為維生素C可以影響我們人體中消耗脂肪的肉鹼的形成。

一旦缺乏維生素C，人體就不能產生足夠的肉鹼來消耗脂肪，從而致使脂肪堆積、人發胖。從科學的角度來說，成人每天需要大約75~90克維生素C，才能夠保持體內均衡。含維生素豐富的食物有：柿子椒、草莓、番茄、橙子等。

2. 維生素D能控制食欲
維生素D是人體製造瘦素所必需的。瘦素是一種可控制人食欲的激素。它會使人在進餐後產生吃飽的感覺，從而停止進食。人體內的瘦素含量若不斷降低，胃口就會越來越大，從而更容易患上肥胖症。其實每一種食物、每一種營養素都有它的特殊功能，理想的體重應該是建立在均衡的飲食之上。

本文摘自《失素列車—檢測身體訊息，補充維生素和鈣質，讓你每天水噹噹》／摩天文傳／有意思出版

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