活化腦細胞、防動脈硬化，每周三次吃足這營養就行
魚肉含有大量屬於ω-3脂肪酸的EPA與DHA，能夠促進腦部細胞活化、預防憂鬱症與失智症、提升記憶力、安定精神、改善乾眼症、預防動脈硬化等，具有各式各樣的效果。這種多元不飽和脂肪酸，無法在體內自行合成，屬於必須透過日常飲食積極攝取的必需脂肪酸。
青魽、秋刀魚、鯖魚、沙丁魚、竹莢魚等青背魚含有大量EPA；對腦部機能有良好效果的DHA，則大量存在於鮪魚、青魽、秋刀魚裡。EPA與DHA的含量依魚的種類與部位而異，所以應慎選吃進的魚種。
根據日本厚生勞働省《日本人飲食攝取基準》（2015年）表示，成人的ω-3脂肪酸建議攝取量為1.6∼2.4g／天。因此，想要有效攝取身體所需的EPA與DHA，就必須選擇含量豐富的魚種。不過，想要每天都達到建議攝取量，其實是件實行起來非常困難的事情。
善用魚罐頭與煙燻鮭魚
罐頭方便保存，且可以一次買多個存放，因此，想要攝取EPA、DHA，善用罐頭也是一個好方法。但是在購買罐頭等加工食品時，應先確認食品標示的油脂種類，因為罐頭有很高的機率使用富含大量ω-6脂肪酸的油品。選擇鮪魚罐頭等的時候，請選擇使用橄欖油製成的產品吧。此外，無油型的魚類罐頭可能已經流失不少EPA或DHA，所以購買這類產品時主要攝取到的是蛋白質與鐵質，如果是想要攝取ω-3脂肪酸，購買無油型的魚類罐頭就沒什麼意義。所以請選擇標示EPA與DHA含量的產品，並連湯汁一起吃進肚子裡吧。此外，煙燻鮭魚也含有EPA與DHA，可以用來製成沙拉或三明治，由於煙燻鮭魚本身具有鹹味，料理時請注意鹽分不要攝取過量了。
沙丁魚／秋刀魚
沙丁魚與秋刀魚也含有豐富的EPA與DHA，雖然可以煎來吃，不過生吃能夠吃進更多的脂肪酸，所以建議製成生魚片，藉調味料去腥味。
果醋醬淋沙丁魚與嫩薑
將70g沙丁魚（生魚片用）裝在容器裡，倒入10g的切絲嫩薑，再淋上果醋醬油。只要滋味沒那麼辛辣的嫩薑加得夠多，再添加蘿蔔泥與紫蘇，就會變成一道清爽又美味的開胃菜。喜歡芥末的人也可沾一點試試看。
苦椒醬拌秋刀魚
取70g秋刀魚（生魚片用）切片，放進大碗。接著將1／4顆切成條狀的洋蔥泡在水裡一段時間再撈起（去辛辣味），將多餘水分濾乾，然後倒入秋刀魚上，再倒入苦椒醬1小匙、煮過的味醂1小匙、蒜泥1／2小匙、焙煎芝麻1／2大匙，攪拌均勻，就能夠打造濃醇的韓風下酒菜。
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綠花椰菜食譜與烹調秘訣，100％活化花椰菜抗癌效果
綠花椰菜食譜與烹調秘訣，100％活化花椰菜抗癌效果編按：花椰菜（Brassica cretica）是常見的蔬菜，營養豐富的綠花椰菜帶有漂亮鮮綠色，簡單烹飪和調味就相當可口。想知道更多活化花椰菜抗癌物質的訣竅？以下文章摘自《營養不流失的食材調理祕訣》有更詳細的說明！
讓抗癌物質─蘿蔔硫素活化的訣竅就在這裡！
綠花椰菜：十字花科防癌抗老
綠花椰菜（青花菜）等十字花科蔬菜具有抗癌的效果！會這麼說是因為這些蔬菜含有具抗氧化作用的蘿蔔硫素（Sulforaphane）。但是蘿蔔硫素需要黑芥子酶（Myrosinase）才能活化，而這個酵素非常不耐熱，烹調就會失去活性。
就算是生吃，黑芥子酶也會在體內被消化，所以無法使蘿蔔硫素發揮作用。因此重點就是 要將青花菜切好後，靜置4∼5分鐘。
因為切了之後黑芥子酶就會合成出蘿蔔硫素，所以之後只要像平常一樣烹調就OK。如果沒有時間靜置時，可以和同樣是十字花科的芝麻菜、黃芥末或是白蘿蔔等一起食用，也會有相同的效果。
[POINT]花椰菜經過3天會讓維生素減半
雖然青花菜的營養價值很高，不過在出貨之後，莖部的營養會釋放出去而逐漸減少。常溫保存時，3天便會使維生素C的含量減半。
[POINT]花椰菜花蕾數量有4萬個以上！
青花菜的維生素C、維生素B1、維生素B2以及葉酸含量，是所有蔬菜中的No.1。其中的祕密就在於花蕾，每一株青花菜都擁有能讓4萬個以上的花蕾開花的神祕力量。
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綠花椰菜超值吃法：烹調時建議使用75℃蒸法！
還有另一個方法能守護青花菜的黑芥子酶。那就是用75℃以下的熱水汆燙，或是用低溫蒸不要超過5分鐘。用75℃以下的熱水汆燙，可以使黑芥子酶減少18%以下的流失。不過維持溫度水煮比較困難，所以建議放入蒸鍋中，使用保持蓋子打開的低溫蒸法。此外，藉由慢慢加熱也能增加青花菜的甜度。
編按：花椰菜富含維生素B群、C，這些成分屬於水溶性，易受熱溶出而流失，所以煮花椰菜不宜高溫烹調，也不適合水煮。先前英國華威大學研究顯示，水煮5分鐘後，十字花科蔬菜中的抗癌成分會流失20％到30％，半小時更流失達7成。
英國《每日郵報》的性功能障礙治療也指出，黑芥子酶這種酵素非常不耐熱，烹調就會失去活性，若換成微波或燙一下，只要1分鐘，酵素就會遭到破壞，就無法合成蘿蔔硫素，因此推薦大家用蒸的，即使蒸了20分鐘，流失量仍少於其他烹煮方式。
綠花椰菜芽（青花菜芽）的蘿蔔硫素含量驚人！
雖然青花菜含有蘿蔔硫素，不過幼芽的青花菜芽更厲害！含量竟然是成熟青花菜的約20倍之多！生吃也很好入口，所以直接吃也OK。建議放入沙拉或三明治中，讓身體更健康！
不好好利用花椰菜的莖部就是損失！
[POINT]維生素C是柑橘的4倍！
原本是從高麗菜改良而來的青花菜，含有豐富的β- 胡蘿蔔素和維生素C ，而且含量是高麗菜的3倍！除了維生素類還有膳食纖維，莖部的營養其實很優秀！
只要吃100g的青花菜，就能攝取到一天所需的維生素C。青花菜的莖部較硬，吃起來很麻煩……也許你會這麼想，事實上莖部除了含有和花蕾相同的維生素C及β- 胡蘿蔔素之外，同時也富含膳食纖維等只有莖部特有的成分！
莖部剖面的白色部分較柔軟，所以可以將外圍較硬的部分削除後切成薄片食用。為防止維生素類流失，建議用蒸或是微波爐加熱烹調。
青花菜含有的成分蘿蔔硫素，具有極佳的抗氧化及解毒作用，也有研究認為青花菜有望成為抗癌食物。連莖部一起食用，確實攝取營養吧！
編按：有些人會為了口感切去外皮纖維，但要講究健康的話，請保留外皮的纖維和抗癌成份。且菜莖為最營養的部分，做菜時別把菜莖切掉，否則等於把最營養的地方丟掉了。
下一頁看更多花椰菜的烹調秘訣！
編按：花椰菜（Brassica cretica）是常見的蔬菜，營養豐富的綠花椰菜帶有漂亮鮮綠色，簡單烹飪和調味就相當可口。想知道更多活化花椰菜抗癌物質的訣竅？以下文章摘自《營養不流失的食材調理祕訣》有更詳細的說明！
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綠花椰菜：十字花科防癌抗老
綠花椰菜（青花菜）等十字花科蔬菜具有抗癌的效果！會這麼說是因為這些蔬菜含有具抗氧化作用的蘿蔔硫素（Sulforaphane）。但是蘿蔔硫素需要黑芥子酶（Myrosinase）才能活化，而這個酵素非常不耐熱，烹調就會失去活性。
就算是生吃，黑芥子酶也會在體內被消化，所以無法使蘿蔔硫素發揮作用。因此重點就是 要將青花菜切好後，靜置4∼5分鐘。
因為切了之後黑芥子酶就會合成出蘿蔔硫素，所以之後只要像平常一樣烹調就OK。如果沒有時間靜置時，可以和同樣是十字花科的芝麻菜、黃芥末或是白蘿蔔等一起食用，也會有相同的效果。
[POINT]花椰菜經過3天會讓維生素減半
雖然青花菜的營養價值很高，不過在出貨之後，莖部的營養會釋放出去而逐漸減少。常溫保存時，3天便會使維生素C的含量減半。
[POINT]花椰菜花蕾數量有4萬個以上！
青花菜的維生素C、維生素B1、維生素B2以及葉酸含量，是所有蔬菜中的No.1。其中的祕密就在於花蕾，每一株青花菜都擁有能讓4萬個以上的花蕾開花的神祕力量。
綠花椰菜超值吃法：烹調時建議使用75℃蒸法！
還有另一個方法能守護青花菜的黑芥子酶。那就是用75℃以下的熱水汆燙，或是用低溫蒸不要超過5分鐘。用75℃以下的熱水汆燙，可以使黑芥子酶減少18%以下的流失。不過維持溫度水煮比較困難，所以建議放入蒸鍋中，使用保持蓋子打開的低溫蒸法。此外，藉由慢慢加熱也能增加青花菜的甜度。
編按：花椰菜富含維生素B群、C，這些成分屬於水溶性，易受熱溶出而流失，所以煮花椰菜不宜高溫烹調，也不適合水煮。先前英國華威大學研究顯示，水煮5分鐘後，十字花科蔬菜中的抗癌成分會流失20％到30％，半小時更流失達7成。
英國《每日郵報》的性功能障礙治療也指出，黑芥子酶這種酵素非常不耐熱，烹調就會失去活性，若換成微波或燙一下，只要1分鐘，酵素就會遭到破壞，就無法合成蘿蔔硫素，因此推薦大家用蒸的，即使蒸了20分鐘，流失量仍少於其他烹煮方式。
綠花椰菜芽（青花菜芽）的蘿蔔硫素含量驚人！
雖然青花菜含有蘿蔔硫素，不過幼芽的青花菜芽更厲害！含量竟然是成熟青花菜的約20倍之多！生吃也很好入口，所以直接吃也OK。建議放入沙拉或三明治中，讓身體更健康！
不好好利用花椰菜的莖部就是損失！
[POINT]維生素C是柑橘的4倍！
原本是從高麗菜改良而來的青花菜，含有豐富的β- 胡蘿蔔素和維生素C ，而且含量是高麗菜的3倍！除了維生素類還有膳食纖維，莖部的營養其實很優秀！
只要吃100g的青花菜，就能攝取到一天所需的維生素C。青花菜的莖部較硬，吃起來很麻煩……也許你會這麼想，事實上莖部除了含有和花蕾相同的維生素C及β- 胡蘿蔔素之外，同時也富含膳食纖維等只有莖部特有的成分！
莖部剖面的白色部分較柔軟，所以可以將外圍較硬的部分削除後切成薄片食用。為防止維生素類流失，建議用蒸或是微波爐加熱烹調。
青花菜含有的成分蘿蔔硫素，具有極佳的抗氧化及解毒作用，也有研究認為青花菜有望成為抗癌食物。連莖部一起食用，確實攝取營養吧！
編按：有些人會為了口感切去外皮纖維，但要講究健康的話，請保留外皮的纖維和抗癌成份。且菜莖為最營養的部分，做菜時別把菜莖切掉，否則等於把最營養的地方丟掉了。
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綠花椰菜烹調祕訣：
在最新發表在美國化學學會的農業和食品化學期刊上，公布了他們研究結果，此研究證明，切碎、靜置30分鐘以上後的花椰菜，比起直接調理，攝取到的蘿蔔硫素多2.8倍！要吃進最多花椰菜的抗癌成分，應是下述這種方式：
- 將花椰菜清洗乾淨後，將莖部切碎約兩釐米、將花房粒剝下
- 放置30～90分鐘
- 直接生吃，並且要好好咀嚼。或也可以蒸、炒後來吃
最無疑慮的花椰菜的洗法：
如何正確清洗花椰菜呢？根據台大農業化學系教授顏瑞泓的《正確洗菜 擺脫農藥陰影》一書中，最無農藥、害蟲疑慮的花椰菜洗法如下－
- 全部沖洗：先以清水輕輕沖洗上方花朵的部分，手持花梗，花朵斜向上三十度角，於水龍頭下旋轉沖洗數圈，注意水流不能太大，否則花朵會掉落。
- 刷洗莖部：將其切成適當大小後，使用小毛刷在小水流下，從花的部分往梗端輕輕刷洗。另外經營人氣料理網站 HowLiving美味生活的美味人妻KT謝凱婷，推薦大家洗完之後，再用清水浸泡花椰菜2分鐘，並加入1小匙小蘇打粉，可以幫助農藥析出。
- 開水沖淨：如果要生食，在刷洗、浸泡後的最後一步驟，一定要確認是用煮開的水清洗喔！
花椰菜食譜：快蒸花椰菜
本文摘自《營養不流失的食材調理祕訣》／東京慈惠會醫科大學附屬病院營養部／台灣東販
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