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小腹瘦不下來的真正原因

體重增加、代謝症候群等慢性疾病的根本原因，就是血糖調節能力的退化。一般說到血糖問題，會讓人以為是在說得到糖尿病的人。不過，當腹部的贅肉再也消不下來、體重難以下降時，就代表身體的血糖調節能力無法徹底運作。如果置之不理，就會演變成代謝症候群。因此，為了消除腹部贅肉，務必實踐能讓血糖調節能力恢復正常的食譜。

為什麼稱 碳水化合物上癮 ？
如果感到突然全身無力，或是有一種無法克制的飢餓感，就是血糖調節能力出現問題。這樣的人會非常想吃甜食或咖啡因等提神的食品。不過，一旦落入血糖溜溜球（指血糖急速上升又急速下降）的惡性循環，就會產生倦怠感、體重增加、過食等現象。

當血糖指數變低時，自然而然地就會容易感到飢餓。這時候如果補充了吸收快、GL指數（升糖負荷指數）高的碳水化合物食物，血糖便會快速上升。因為吸收快的碳水化合物食物，就如同火箭燃料般，會在體內一次釋放葡萄糖。雖然具有快速做為能量的優點，但也會在體內快速燃燒。

事實上，我們的身體運作不需要那麼多糖分。多餘的糖分只會被轉為脂肪儲存，當一段時間過後，血糖便會再次下降，因此會感到疲勞感和飢餓感。

若要穩定血糖，就要遠離那些吸收快速、葡萄糖釋放快速的食物（蛋糕、麵包、餅乾等用白麵粉或白米做的精緻碳水化合物食物、砂糖和甜食等），並經常攝取吸收和釋放緩慢的食物（全穀物、豆類、蔬菜和新鮮水果、種子類）。

如何減少攝取碳水化合物？

1. 攝取GL指數（升糖負荷指數）低的碳水化合物食物。
2. 積極遠離甜食，攝取碳水化合物時，搭配蛋白質食物和蔬菜類。

穩定血糖、瘦小腹！下一頁了解自己的血糖調節能力！

穩定血糖值的最佳方式？

調整食譜的GL指數（升糖負荷指數）。除了攝取的碳水化合物分量和種類外，一起吃的蔬菜和蛋白質食物分量也有關聯，必須通盤考量。

血糖調節能力檢測表
下方的檢測表可以用來測量血糖調節能力，請檢視一下自己平時有哪些徵兆和症狀。

• 起床後15分鐘內無法完全清醒？
• 早上開始工作前，需要茶、咖啡、菸或甜食其中一種？
• 有時候無法克制地想吃巧克力、甜食、麵包或麥片？
• 白天或吃飽後會突然全身無力，或經常疲倦？
• 吃飽後會想吃甜食或喝茶、喝咖啡、抽菸等？
• 經常有劇烈的情緒起伏，或難以集中精神工作？
• 6小時不進食就會暈眩或煩躁？
• 有壓力就會暴食？
• 體力比以前差許多？
• 疲倦到無法運動？
• 即使少吃、多運動，還是無法減下增加的體重？

勾選是的項目，各以1分計算。

合計總分：

0~2分：你的血糖調節能力十分穩定。如果有1∼2項符合以上敘述，而想要改善情況的話，不必完全更換食譜，只要加強或微調局部就可以。

3~4分：你的血糖調節能力有出現問題的徵兆，也可能目前已經出現症狀。或許還沒有感受到大問題，但如果沒有解決根本原因，體重和腹部贅肉會開始增加。目前需要改變食譜與飲食方法。

5~7分：你的血糖調節能力似乎開始出現問題了，會感到假性飢餓而且無法忍受，常常想要吃東西。體力和心情也上上下下地起伏不定，並且難以維持體重。目前需要積極改變食譜，並立刻實踐，腹部的贅肉與體重才不會繼續增加。只要努力，腹圍就有機會慢慢縮小。

8分以上：你的血糖調節能力超出可以控制的範圍，要改善目前的現況，必須立刻實踐Low-GL112飲食法。加糖的食物和不好的飲食習慣，務必盡早戒除，這是最基本也是最重要的事情。將這些食物從飲食項目中全部刪除，就能恢復體力，並穩定地維持體重。

低GL飲食幫你瘦小腹又穩血糖，下一頁看超簡單食譜！

低GL食譜：地瓜小番茄沙拉

GL：9

地瓜小番茄沙拉是有益於腸道健康的料理，尤其是由優越的抗氧化食物組成，在晨間時攝取最佳。生地瓜比起熟地瓜，GL指數更低，也富含滿滿的膳食纖維。此外，搭配了各種色彩的小番茄和綜合嫩葉蔬菜，即使量少也能獲得飽足感。

主材料

• 地瓜50g（5.3GL）
• 彩虹小番茄100g（6～7顆）
• 綜合嫩葉蔬菜20g

裝飾配料

• 南瓜籽5g

醬料

• 切碎的新鮮芹菜1大匙（或乾芹菜）
• 橄欖油1大匙
• 檸檬汁2大匙
• 鹽2撮

作法

1. 將地瓜去皮、切成0.5cm厚度的薄片。
   
2. 小番茄洗淨，依大小決定對半切開或切成4等分。
   
3. 嫩葉蔬菜洗淨、瀝乾。
   
4. 碗中放入所有醬料食材，拌勻後，加入生地瓜和小番茄拌一拌。
   
5. 盤中先放上備好的嫩葉蔬菜，再放上拌過醬料的生地瓜和小番茄。
   
6. 最後均勻撒上南瓜籽即完成。
   

本文摘自《低GL瘦肚沙拉》／綠食譜研究所／瑞麗美人國際媒體

說到烹飪，通常大家都先想到用鍋子蒸煮炒炸、或是用湯鍋或電鍋燉煲，可是在如今家家戶戶都有微波爐；除了加熱以外，微波爐用來烹調食物更有許多好處。

用微波爐做菜的好處

日本營養師橫川仁美表示：雖然不推薦大家吃微波食品，但微波爐卻是料理懶人不可或缺的好幫手。而且，利用微波爐加熱食材時，經由食材本身含有的水分子來導熱這點，就不怕出現營養素流失的問題了。尤其是蔬菜，更適合用微波爐料理。

同時她也表示：最好是漸進性的用微波爐料理食材，因為在微波食材時，食材並不是很平均的受熱。如果是2分30秒，那就先微波1分鐘後將雞胸肉翻面，然後再微波1分30秒。

至於微波時使用的器皿，最好是陶瓷或玻璃製的，絕對不要用塑膠製品，器皿上如有金屬邊緣或著是有陶瓷容器上有描金，也不要使用於微波爐料理上，這樣才能確保安全。

健康滿點雞胸肉牛蒡芝麻沙拉

此外，在炎熱的夏天想要自己下廚時，待在瓦斯爐前面總讓人有自己也和料理同時被烤熟的感覺，這時不用一直在旁邊看顧、簡單就能完成的微波爐料理，就成為了自炊族最好的幫手。日本的youtube料理頻道通心粉也推薦了一道雞胸肉牛蒡芝麻沙拉，不只製作簡便、清涼消暑，營養美味也同樣滿分！

完全不用開火的懶人料理！食譜與做法請看下一頁分享喔

橫川仁美指出，雞胸肉是低脂訪、高蛋白質的優質肉類，對於想節食或瘦身的人來說，是補充蛋白質的優質來源。日本管理營養士藤江美輪子則表示，牛蒡富含膳食纖維，有助刺激腸道蠕動、增加腸道好菌。

其他材料如紅蘿蔔則含有維生素A、B1、B2、B6，維生素K、E，還有葉酸、鈣質和胡蘿蔔素以及膳食纖維，能夠一次補充多種必須營養素。小小的芝麻中不但有芝麻油，也含有優質的蛋白質、維生素Ｂ群、礦物質，以及當紅的芝麻素。用這些食材來做一道簡單又方便、且能在冰箱內冷藏三天的爽口沙拉，在夏天更能促進食欲。做法如下：

1. 一根牛蒡削成薄片，泡在水裡待用。
2. 三片雞胸肉撒上鹽，倒適量白酒入味，接著包上PE膜進微波爐，用600W微波2分30秒。
3. 將紅蘿蔔切跟牛蒡片一起擺入大碗中，將微波好的雞胸肉用手撕成小片。
4. 加上一小匙糖、少許胡椒鹽，三大匙美乃滋、一小匙醬油、三大匙白芝麻後攪拌均勻。便可放入冰箱冷藏，保存期限為三天。

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