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添加糖真的是健康殺手嗎

？為什麼世界衛生組織要特別訂定每日添加糖的攝取上限呢？事實上，糖也是人類體內能量的來源，只是必須適當攝取，才能同時兼顧美味與健康。要了解糖對健康的影響，必須先知道糖進入人體後的命運。

一般所謂全糖的甜飲約含10％的添加糖，如以蔗糖為添加飲料甜味的糖，其進入人體的胃腸道後，會先被分解產生葡萄糖及果糖，而後再被吸收。其中的葡萄糖進入人體後，5％會迅速進入肝臟中，轉換成肝醣，以備我們飢餓時使用；35％則會迅速地進入脂肪細胞中，轉化為脂肪（這是吃甜食容易變胖的主要原因）；最後剩下約60％的葡萄糖才會送至腦、肌肉等組織中，產生能量，用於從事思考及進行各項生理活動之需。

因為吃入人體的葡萄糖中約有三分之一（35％）會很快轉換成脂肪，而且是易進難出，因此好吃食甜食的人很容易就發胖。所以，如果不想成為一個大腹婆，少吃糖飲或甜食是絕對必要的。


▲攝取甜食後，葡萄糖經消化吸收進入血液中，其中有35％會進入脂肪組織，轉變為脂肪。5％會進入肝臟轉變為肝醣，以備飢餓時使用。其他的60％會進入腦、肌肉等其他組織，供其他組織利用。

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另外，常吃甜食或含糖飲料還有一個更可怕的事，就是容易引起身體產生胰島素抗性（insulin resistance），並誘發糖尿病的產生。因為甜食中的葡萄糖會造成胰島素大量分泌，胰島素會與身體各種細胞的胰島素接受器結合，引起將血糖帶入細胞的反應。身體各細胞之細胞膜上的胰島素接受器，若因我們好吃甜食而長期過度工作，會產生疲乏的現象，最後會引起功能受損。

於是當胰島素與其接合時，其應負責之攜帶葡萄糖進入細胞的能力會大打折扣，產生所謂的胰島素抗性。而久而久之，當全身胰島素接受器的功能愈來愈差時，血糖就無法被有效地帶入細胞，滯留在血中，便引起了血糖過高，造成了糖尿病。由此可知，甜食或含糖飲料真的是甜蜜誘人的健康殺手，可別傻呼呼地吃了一堆，也吃掉了健康。

▲人體在攝取高葡萄糖食物後，血糖會大幅升高，引起胰臟分泌大量胰島素。胰島素可經由葡萄糖運轉分子將葡萄糖帶入細胞內，還會促進脂肪細胞內脂肪分子的形成，導致肥胖。

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果糖比葡萄糖更容易引起肥胖

過去，曾有人異想天開的以為，既然吃過多含純葡萄糖或蔗糖的飲料對身體不好，那麼喝飲料時只要加的是純果糖，就可以不攝取到葡萄糖，也不會引起肥胖、全身發炎及糖尿病的問題了。很不幸的，這答案是否定的！而且，可能這樣做會更糟糕！一些研究顯示，果糖比葡萄糖更容易引起肥胖，同時也特別容易導致脂肪肝與肝發炎。因此過甜的水果，如西瓜、鳳梨、芒果、釋迦，含果糖的濃度高也不宜一下子吃太多。

為什麼吃果糖會有如此可怕的效應呢？由近來的一些研究顯示， 腸道的壞菌喜歡吃果糖，因此吃果糖容易引起腸道內壞菌的大量繁殖，這可能是果糖引起身體不良反應的關鍵因素。因為壞菌會破壞腸上皮細胞間的緊密連結，使細胞間產生縫隙，造成腸漏現象。

腸漏之後，細胞本身及其毒素便會經由上皮細胞間的縫隙進入血流之中，經由腸道靜脈到達肝臟。當這些外來的細菌或毒素大舉入侵肝臟組織後，肝組織內的（也就是巨噬細胞）及其他免疫細胞會馬上偵測到，並釋放出大量細胞素（如腫瘤壞死因子）來加以破壞毒素。但不幸，這些肝內免疫細胞釋放出具有殺傷力的毒素，引起肝細胞的功能受損，使肝細胞內的脂肪無法被正常代謝而逐漸累積，造成了脂肪肝。

吃太甜變胖又傷肝！醫師的小提醒請看下一頁

這些肝內免疫細胞所釋放出的毒素，有時甚至還會引起肝細胞的死亡。腸內的壞菌還可以抑制腸道的上皮細胞分泌菲亞啡（Fiaf），當血中菲亞啡（Fiaf）因子欠缺時，脂肪細胞便不會受其抑制，可以快樂地自血中獲取大量三酸甘油脂，個個變得肥嘟嘟的，於是就造成了肥胖。因此，不論是加葡萄糖或果糖的甜食或飲料都是健康殺手，日常生活中偶然淺嚐幾口是無妨，但若經常食用，無異是提早讓自己一步一步邁向老化及死亡。

▲高果糖食物可導致腸道內壞菌增加，抑制腸上皮細胞分泌菲亞啡，導致脂肪細胞不受抑制，可以自血中攝取大量脂肪酸引起肥胖。同時細菌細胞壁的脂多醣內毒素到達肝臟後，可以導致肝臟的發炎，引起巨噬細胞釋放出腫瘤壞死因子，導致肝細胞內大量合成膽固醇與三酸甘油脂，引起脂肪肝。

許醫師的健康小教室

吃甜食容易胖，主要是因為甜食中的葡萄糖會促進胰島素的大量分泌。胰島素具有兩大重要功能，一是將葡萄糖帶入脂肪細胞，二是促進葡萄糖在脂肪細胞內轉換成脂肪。

本文摘自《吃病：病從口入關鍵分析，教你正確的健康之道》／許秉毅（高雄榮民總醫院胃腸肝膽科主任）、許慧雅（現任高雄榮民總醫院營養師）、梁靜于／商周出版

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被稱為世界紀錄最營養水果的酪梨，雖然說是水果，但吃起來幾乎無甜味，反而富含油脂，也被稱作森林奶油。而從酪梨果實榨取出的酪梨油，更是濃縮了酪梨的各種營養成分，每天攝取300~600毫克的酪梨油，就能提供多種健康功效，包括降膽固醇、預防心血管疾病，更能預防白內障與黃斑部病變、關節炎、牙周病等，而且用途多元，適合各種料理方式！

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酪梨油的8大好處

1 富含油酸，可降膽固醇、促進心臟健康

酪梨油中有70%的成分是油酸，這種omega-9屬於健康的單元不飽和脂肪酸，也是橄欖油中的主要成分，並被認為是橄欖油具有許多健康功效的功臣之一，具有抗氧化、減少壞膽固醇和三酸甘油酯、降血壓的效果，還能夠增加好膽固醇，對心臟健康有益。

另外，酪梨油中還有12%的飽和脂肪和13%的多元不飽和脂肪。雖然酪梨油的omega-6和omega-3脂肪酸比率很高（13：1），但omega-6的實際含量卻很低，因此不容易造成發炎，可以放心食用。

2 葉黃素豐富，幫助眼睛抗氧化

和其他食物或油脂相較而言，酪梨油是葉黃素的良好來源，這種類胡蘿蔔素自然存在在眼睛中，具有幫助眼睛抗氧化的能力。攝取葉黃素能夠預防與年齡相關的眼睛疾病，例如白內障和黃斑部病變。由於身體無法製造葉黃素，必須從食物中攝取，酪梨油就是個不錯的選擇。

3 幫助吸收營養素

許多人體所需的營養素，都需要脂肪幫助吸收，特別是屬於類胡蘿蔔素的抗氧化物質。不過，大多數的蔬菜水果脂肪含量都很低，因此搭配油脂一起食用，是充分吸收營養的關鍵。

一項小型研究中發現，在包含胡蘿蔔、蘿蔓生菜和菠菜的沙拉中加入酪梨油，能夠提高類胡蘿蔔素的吸收率。相較於不含脂肪的沙拉，加入酪梨油之後營養吸收率大幅增加，提高了4.3~17.4倍。

營養均衡又美味！酪梨更有幸福果的美譽，下一頁繼續看更多酪梨的強大功效！

4 減少關節炎症狀

關節炎在全世界影響人數眾多。其中，骨關節炎最為常見，與關節中的軟骨損耗有關。許多研究發現，酪梨油和大豆油中萃取出的酪梨大豆萃取非皂化物（Avocado-soybean unsaponifiables，ASU），可以減少骨關節炎的疼痛和僵硬感，且對臀部或膝關節炎的患者特別有效。對於骨關節炎的患者，建議一天總補充量約300~600毫克即可。

5 預防牙周病

不過，酪梨大豆萃取非皂化物不只能防止關節炎問題，更有證據指出，它們能夠幫助預防牙周病。根據一項針對骨骼細胞和牙周組織的研究，酪梨大豆萃取非皂化物能夠抑制一種稱為IL1B的蛋白質，這種蛋白質會導致發炎，並是組織崩解和骨骼流失的主要兇手。

6 對肌膚有益，能幫助傷口癒合

酪梨中的脂肪酸對肌膚有益。一項研究指出，含有酪梨油和維生素B12的乳霜，在12周內減少了乾癬的症狀。另一項動物實驗則發現，酪梨油能夠加速傷口癒合，具有治療皮膚傷口的能力。

7 可中和自由基、減少氧化壓力

抗氧化物能夠對抗自由基對細胞造成的傷害。自由基是身體代謝過程中產生的廢物，其中活性氧對身體造成的傷害最大。高濃度的自由基會造成氧化壓力，並導致疾病如第二型糖尿病和心臟病。

粒線體是細胞中產生能量的胞器，也是活性氧的主要來源。根據一項針對患有糖尿病的老鼠的實驗，酪梨油中的抗氧化物質，能夠進入粒線體，並中和自由基，防止自由基傷害其他胞器。

8 用途多元：料理美容都好用

酪梨油用途很多，也可以成為飲食的一部分。舉例來說，酪梨油不但可以直接食用，由於其中的脂肪酸不容易因高溫變質，作為料理用油也很安全。另外，酪梨油也常添加於化妝品和保養品中。

如果想買酪梨油，最好選購冷壓的品牌，才能獲得最多的健康功效。