來杯超級飲料─ 薑黃拿鐵

我有時會出國參加瑜伽進修，發現很多瑜伽中心附近，都會有標榜最新健康飲食的咖啡廳，一早便提供冷壓果汁或標榜地產地消的餐點。咖啡也是自家烘焙，或是使用公平貿易豆，還有有機牛奶、杏仁奶、大麻籽奶等等，五花八門常令我不知該如何選擇。

我想要分享的，是使用薑黃特調的金黃色拿鐵。薑黃是煮咖哩時不可少的香料，具有抗氧化、消炎、降低血糖等作用，還能抗老化。特別適合在運動後的早晨飲用，或是傍晚時來上一杯，由於薑黃不含咖啡因，也很推薦在睡前飲用，是對美容和健康都極有益處的飲料。

薑黃拿鐵食譜

〔材料〕 標準容量的馬克杯1 杯

• 薑黃粉末⋯1/4小匙（或拇指大小的生薑黃）
• 豆蔻粉⋯撒一下的量
• 牛奶或豆漿、杏仁奶、椰奶等的動植物奶⋯200ml
• 椰子油（coconut butter）或印度酥油⋯1大匙
• 生蜂蜜（非加熱）或蔗糖⋯1大匙

〔作法〕

1. 小鍋中放入牛奶、椰子油、薑黃和豆蔻，開中火加熱。
2. 牛奶滾後轉為小火，加熱約3分鐘。熄火後，待降至可飲用的溫度，加入生蜂蜜，再用攪拌器打到表面形成奶泡。

＊ 薑黃的色素極強，甚至會拿來做染料，因此若使用易被染色的容器、磨泥器或穿著白色衣物時，請務必小心。
＊ 牛奶中含有的色胺酸，也是血清素的前驅物，可以幫助睡眠，所以很建議睡前來上一杯。
＊ 有嚴重肝功能障礙的人，或健康狀態不佳的人，請先與醫生討論後再飲用。

本文摘自《5分鐘秒睡的好眠瑜伽》／Santosima香（瑜伽講師，阿育吠陀治療師）／三采

腸道微整形熱門 你跟上了嗎？

現代人生活壓力大，外食機會多，飲食取向口味偏濃重，而且不少人多以肉食和精緻澱粉類為主，缺乏膳食纖維和益生菌，容易出現排便不順暢及新陳代謝困擾；追求健康養生的日本，近年來出現一個新名詞，稱為腸道微整形，所謂腸道微整形指的是透過飲食攝取好菌，幫腸道菌叢創造一個良好的生活環境。

爲什麼腸道微整型正夯呢？李宜霖胃腸肝膽科診所資深顧問醫師陳邦基教授指出：我們每個人的腸道裡存在著100兆的腸道菌，人體70%免疫細胞也分布在此，又稱為腸腦。在生理正常的運作下，腸道菌種的生態會維持在平衡狀態，若生活習慣常熬夜或飲食重口味等不正常的情況下，壞菌會異常地增生，破壞菌相平衡，造成腸胃功能變差。所以腸道健康非常重要！

專家教你4招腸道保健 排便順暢人不老

有人會說：明明有吃青菜水果、喝水，為什麼還是排便不順？其實，造成排便不順暢的因素很多，陳邦基教授指出，睡眠不足、缺乏運動、情緒壓力大、內分泌或神經系統失調、藥物等等因素皆會影響排便。沒有正常排便，食物的殘渣、毒素及廢物一直累積在身體裡，代謝功能無法正常運作時，腸道壞菌增生進而引發各種慢性病及發炎疾病。

陳邦基教授建議，日常生活中可透過以下四點來幫助排便順暢：

1、蠕動好
要讓腸胃蠕動好，就必須有個愉快的心情與用餐環境。尤其吃飯若習慣吃很快、很急的朋友請注意。因為未被充分咀嚼食物，在胃裡蛋白質易分解不全，容易造成未消化蛋白質在大腸裡腐敗，增加壞菌生長。因此，用餐時應細嚼慢嚥，至少細嚼慢嚥吃20分鐘以上為佳。

2、水分夠
陳教授建議，水分攝取原則以1kg/30cc.為主，如：50kg的人一天水分攝取約1500cc。

3、 纖維多
平均每個人一天約20-30g纖維攝取需求。如：攝取富含維生素C及纖維的蔬果。維生素C是體內好菌的食物之一，有助於增加好菌生長，預防排便不順問題。

4、益菌多
益生菌對消化道保健好處多，不但可以改變細菌叢生態、也可幫助維持消化道機能，使排便順暢。尤其對於忙碌的上班族來說，三餐外食機會多、運動少、壓力大、經常失眠或肥胖等族群，更是重要。

順暢新解方 來自歐洲百年益生菌權威

益生菌種類繁多，功效各有不同，如何選購也是一門學問。

舉例來說，針對排便順暢，益生菌中的雙歧桿菌最具代表指標，台大食科博士、現任台灣乳酸菌協會理事徐志安指出，我們在嬰兒時期腸道中有大量的雙歧桿菌，隨著年齡增長，開始食用雜食類食物後，雙歧桿菌會漸漸消失，尤其老年人的數量更低，甚至檢測不到，因此需要透過飲食補充。

在國外受到注目的杜邦Danisco(丹尼斯克)有百年歷史，在歐洲已被視為腸道保健的權威，近年發表的新雙歧桿菌，使Danisco成為第一家在歐洲獲得批准益生菌健康聲稱的菌種公司，在益生菌的研發專業以及消化道順暢健康上達到重要的里程碑。歐洲市場對涉及食品安全與健康聲稱的事項，自2009年以來超過130份申請書中，鮮少有被批准的成功案例，評判標準可說是極盡苛求。Danisco雙歧桿菌，能通過胃酸及膽鹽測試，順利抵達消化道，使排便順暢，活性強高達90％存活率，有助提升民眾日常生活保健品質，為排便順暢帶來新解方。

徐志安博士提醒，民眾挑選益生菌相關產品時可把握三原則，1.菌種是活菌效果遠優於死菌。2.是否經過研究證明能通過耐酸、耐膽鹽並有保健功效才能稱為益生菌，3.有無國際或國內認證背書以確保益生菌效果。才能發揮作用又安心。

只要徹底利用水煮的時間，就能以同樣的烹調時間完成更多道料理。著有多本省時料理書的日本智慧生活達人真紀（マキ）特別推薦給忙碌的煮夫煮婦，不管是便當還是三餐都能迅速完成。

按照浮沫多寡依序處理

• 豆芽菜
• 高麗菜
• 花椰菜
• 秋葵
• 韭菜
• 雞蛋

達人用以上六種食材進行示範。六種食材的順序是依浮沫的量來決定，產生浮沫最少的食材首先處理，依序以此類推，產生最多白濁雜質的食材，例如雞蛋或是肉類，必須挪到料理過程的最後。

不換鍋不換水，省時省事省錢

水煮調理交錯法的好處在於，不需要在料理的過程中清洗多次與大量的鍋碗瓢盆。只要一口大小可供水煮的湯鍋，再加上調理用的炒鍋和碗盤，事後只需清洗一碗一鍋就好，一次到位。除了省事省時，還可以省錢。由於水煮的過程不需要頻繁換水和加熱，可以省下部分水費和瓦斯費。

一鍋烹煮，搭配碗盤保鮮盒

步驟首先是水煮豆芽菜，接著一面調理豆芽菜、一面水煮高麗菜，下一步是一面調理高麗菜一面調理花椰菜……調理時人就在鍋爐旁邊，可以隨時監控鍋中狀況，不必擔心滾沸的熱水溢出等意外發生。

只是過度水煮可能導致營養流失，食物治療營養師瑪莉塔摩爾（Marita Moore）建議，多數葉菜類蔬菜只要稍微水煮即可，在水中停留的時間不要太長。

達人的做法是準備碗盤與多個保鮮盒，碗盤上盛待會兒立刻就要上桌食用的部分，保鮮盒則是多餘的量，可以留待下一餐或放入冰箱冷藏，需要時再取出加熱調理即可。

調理的步驟只要善用鹽、昆布、胡椒和芝麻油等調味料，就算選擇不下鍋蒸炒，只是混著調味料攪拌浸泡，也能富有口味變化，甚至零油少鹽的調理方式還能減少身體消化代謝的負擔。

上班族和大家庭絕對必試

水煮調理交錯法特別適合忙碌的上班族以及家中小孩較多的家庭。對於上班族來說，只要空出周末的晚餐時間，一次就能將一周的便當準備完成，甚至是一周的晚餐；對於大家庭來說，由於在調理前先行水煮，一次處理大量的食材也較不容易發生蒸炒受熱不完全的問題。

另外，水煮調理交錯法對於食材保存也有幫助。單獨租屋的年輕男性女性可能沒有太大的冰箱，只要先行水煮，就能分裝到保鮮盒中，避免食材無處可冰而放到腐壞的情形。

番茄紅了，醫生的臉都綠了！這句廣告詞大家應該不陌生。研究顯示，番茄除了能預防癌症、心血管疾病，還有增加代謝力、美肌等功效，而早上吃番茄，更能攝取番茄中營養！想要在忙碌的早晨也能享有美味的番茄料理，現在日本正夯的鹽漬番茄讓你免去一早處理生番茄之苦，還能增添食用風味。

營養番茄幫助代謝血脂、美肌減重

東京醫科齒科大學副教授寺內公一實驗發現，番茄有助於代謝三酸甘油脂。由於番茄內含有13-oxo-ODA、茄紅素等可促進脂肪及碳水化合物代謝的物質，能有效防止代謝症候群，此外，還能防止因紫外線形成的皺紋及斑點。

那麼，在什麼時候吃番茄，營養吸收效果可以更好呢？日本可果美公司研發員吉田和敬表示，依據動物實驗的結果，早上是身體最能有效吸收茄紅素的時段。因此要有效攝取番茄的營養素，最好選擇在早上吃番茄。

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早上吃番茄的好選擇─鹽漬番茄

可是忙碌的早晨往往趕著出門，哪有時間處理生番茄呢？這裡要介紹日經雜誌社推薦的鹽漬番茄。事先做好的鹽漬番茄，讓你花不到幾分鐘就可以吃到美味的番茄料理，輕鬆補充有美肌、燃脂及預防糖尿病作用的番茄營養。

番茄不會散發特別的香氣，是較多人能接受的蔬菜。做成鹽漬番茄除了直接吃，還可以和多種料理搭配以拓展運用範圍。這次要教大家的是沙拉用及調味用的2種鹽漬番茄：

1.沙拉用鹽漬番茄〈鹽分1％〉

材料〈容易做的份量〉：
番茄─2顆〈250克〉、鹽─2.5克、蜂蜜─1小匙

做法
1.番茄去蒂頭，1顆切成8塊。
2.放入碗中，加入調味攪拌，蓋上保鮮膜，放置30分鐘。
3.30分鐘後放到保鮮盒中冷藏。

◎食用方式：直接當沙拉吃或做成其他涼拌料理。
◎最佳食用時間：做好後半天～3天。

2.調味用鹽漬番茄〈鹽分5％〉

材料〈容易做的份量〉：
番茄─2顆〈250克〉、鹽─12.5克、蜂蜜─1大匙

做法
1.番茄去蒂頭，1顆1公分大小。
2.放入碗中，加入調味攪拌，蓋上保鮮膜。
3.放置半天後放到保鮮盒中冷藏。

◎食用方式：當沾醬或料理時加入。
◎最佳食用時間：做好後2天～3天。

鹽漬番茄可以加入青菜或肉類一起拌炒，或是加入麵類料理拌麵食用。你也可以試著運用鹽漬番茄，研發出自己的健康鹽漬番茄食譜喔！