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1天1香蕉，心血管權威教你13招輕鬆降血壓

1天1香蕉，心血管權威教你13招輕鬆降血壓

天氣越來越冷，對於高血壓患者來說，是不得不小心提防的季節。

氣溫降低，食慾增加，吃進肚裡的熱量增加，造成血液變得粘稠，提高罹患腦中風與心肌梗塞的風險，而這些心血管疾病都與高血壓息息相關。

高血壓大多是鹽分攝取過多、運動不足、遺傳等原因造成，全台高血壓患者人數多達430萬，且根據世界衛生組織指出，全球有13%的死亡，都是高血壓所惹的禍，罹患心臟病、腦中風、腎臟病的機率也較一般人高出許多。

雖然可以靠降血壓藥控制血壓，但長期服用可能產生副作用，所費也不貲，有什麼其它更為簡單、健康且有效的方法呢？以下由日本心血管疾病權威醫師、《ぐうたらでも血圧がグングン下がる５０の方法》（暫譯：50個超簡單降血壓祕訣）作者高澤謙二教你在日常生活中就可以做到的13個降血壓秘招。

1.先菜後肉
衛生福利部指出，一天應攝取3份蔬菜（約300公克），但由於外食比例高，平均攝取量嚴重不足。高澤謙二表示，吃飯時不妨先菜後肉，不僅可增加蔬菜的食用量，豐富的植物纖維還可避免血糖急速上升，以防血管受損。

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2.一天一和食
現代人飲食西化，肉類攝取量提高的同時，也帶來了過胖、膽固醇過高與心血管疾病等問題。而以魚肉為中心的日式飲食熱量較低，且富含優良蛋白質與油脂，守護血管健康。

3.一天一根香蕉
香蕉富含鉀，能排除體內多餘的鹽分，並助於擴張血管、降低血壓，是預防心血管疾病的好夥伴。根據2013年世界衛生組織發表的飲食準則，建議每日鉀的攝取量應達3510毫克，但是台灣人平均攝取量與西方相比偏低。(註：若患有急性腎炎、慢性腎炎和腎功能欠佳者，建議不要過量食用)

4.泡麵留湯
依據衛生福利部建議，每日鈉的總攝取量不宜超過2400毫克（即6公克的鹽），但是一碗泡麵的含鹽量就高達5.9公克，吃下去，一整天吃東西都不應再加鹽了。若真的想吃，湯就留下來別喝，減少鹽分攝取。

5.運動不必激烈
運動能擴張血管，降低血壓。然而，激烈的運動卻會使體內產生大量的活性氧物質，並氧化壞膽固醇，引起動脈硬化，加速血管老化。建議做慢跑、快走、跳繩等輕度運動，一週兩次，一次20分鐘左右即可。

6.雨天時不在外運動
淋濕的身體，血管容易收縮，血壓上升。下雨天時就待在家裡做伸展操吧！

7.多動小腿肚
小腿肚，又稱作第二個心臟，具有幫助下半身血液與淋巴回流至心臟的重要功能。高澤謙二表示，以腳後跟為支點，上下擺動腳掌10次，或是早上起床後，放鬆身體坐在沙發上，踮起腳尖在地板上前後移動10次，藉此鍛鍊小腿肚肌肉，改善血液循環，進而降低血壓。

8.運動時不要在意時間長短
每次運動時都緊盯著手錶，算自己到底運動幾分鐘了嗎？保持輕鬆的情緒，血管更健康。

9.每天早上測量血壓
建議每天早上都要測量一次血壓，藉以管理自己的健康狀況。一般正常血壓值為120／80mmHg（收縮壓／舒張壓），高於此則可能是高血壓。但是若測出的數值過高也先別擔心，持之以恆測量觀察，並配合良好的生活習慣，以控制血壓。

10.洗澡水溫度勿超過42℃
寒冷的冬天洗個暖呼呼的熱水澡堪稱一大享受！但是高澤謙二提醒，除了過冷的水外，超過42℃以上的熱水會活化血小板功能，血液反而容易凝固。

11.漸進戒煙
抽煙有害身體健康，並增加高血壓及血管栓塞的機率。不過一下子想要完全戒除並非容易，提醒自己只能在陽台等不會讓其他人吸到的場所吸，長久下來抽煙量自然減少。

12.電話響3次再接
每次電話一響就慌慌張張奔去接嗎？人陷入緊張的情緒時會產生壓力，導致血管緊縮。在家時保持愉快休閒的心情，讓心臟與血管好好休息。

13.睡前喝1杯水
夜間睡覺時身體會出汗，陷入脫水狀態，容易引起腦中風與心肌梗塞。

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日權威：這樣吃讓腸胃更年輕、降體內活性氧延緩全身老化！

日權威：這樣吃讓腸胃更年輕、降體內活性氧延緩全身老化！醫學上認為腸胃健康跟精神健康有密切關係，而美國胃腸學會甚至有句名言說：好的腸胃比好的大腦重要。由於腸胃不但是消化器官，也是人體中最重要的免疫器官之一，因此能夠幫助消化吸收、新陳代謝以及分解毒素的食物酵素就成了飲食的關鍵。

日本知名醫學博士白澤卓二曾主張，要讓身心安定的關鍵就在於健康的腸胃，因此他也呼籲民眾應該多加攝取食物酵素，除了能夠降低體內的氧化壓力，也能幫助消化及排便來減輕腸胃的負擔。 （超級威而鋼：日本第一酵素名醫：這樣做營養增3倍，早晨排毒就靠這杯）

林口長庚胃腸科系顧問教授陳邦基表示，一般來說人體內的酵素可以分為三種：代謝酵素、消化酵素跟食物酵素。前兩種因為人體可以自行生成而被稱為體內酵素，後者則因只能從食物攝取而被稱為體外酵素。

隨著年紀增加，體內分泌酵素的能力也會逐漸減弱。此時就需要食物酵素來幫助消化養分。無論是生鮮蔬果魚肉或者是發酵食物都含有豐富的食物酵素，而白澤博士則認為其中負責分解澱粉的澱粉酶，是能製造友善腸胃環境的關鍵。

由於唾液本身含有澱粉酶，是進食後是第一個作用的酵素。從食物中額外攝取澱粉酶則可以幫助身體更快速

分解澱粉

，避免胃酸分泌過多而使胃黏膜在消化時被過度刺激而受傷。因此攝取澱粉酶可以讓腸胃的工作效率提高，也能降低消化過程中的氧化壓力。

減輕腸胃負擔的好食物，請看下一頁！

醫學上認為腸胃健康跟精神健康有密切關係，而美國胃腸學會甚至有句名言說：好的腸胃比好的大腦重要。由於腸胃不但是消化器官，也是人體中最重要的免疫器官之一，因此能夠幫助消化吸收、新陳代謝以及分解毒素的食物酵素就成了飲食的關鍵。

日本知名醫學博士白澤卓二曾主張，要讓身心安定的關鍵就在於健康的腸胃，因此他也呼籲民眾應該多加攝取食物酵素，除了能夠降低體內的氧化壓力，也能幫助消化及排便來減輕腸胃的負擔。 （超級威而鋼：日本第一酵素名醫：這樣做營養增3倍，早晨排毒就靠這杯）

林口長庚胃腸科系顧問教授陳邦基表示，一般來說人體內的酵素可以分為三種：代謝酵素、消化酵素跟食物酵素。前兩種因為人體可以自行生成而被稱為體內酵素，後者則因只能從食物攝取而被稱為體外酵素。

隨著年紀增加，體內分泌酵素的能力也會逐漸減弱。此時就需要食物酵素來幫助消化養分。無論是生鮮蔬果魚肉或者是發酵食物都含有豐富的食物酵素，而白澤博士則認為其中負責分解澱粉的澱粉酶，是能製造友善腸胃環境的關鍵。

由於唾液本身含有澱粉酶，是進食後是第一個作用的酵素。從食物中額外攝取澱粉酶則可以幫助身體更快速
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分解澱粉

，避免胃酸分泌過多而使胃黏膜在消化時被過度刺激而受傷。因此攝取澱粉酶可以讓腸胃的工作效率提高，也能降低消化過程中的氧化壓力。

減輕腸胃負擔的好食物，請看下一頁！

另外澱粉酶在人體體溫37℃時活性最強，當加熱到超過50℃以上會開始變質而使活性下降，若超過115℃則會使其活性完全消失。因此白澤博士建議生食富含澱粉酶的食材，如白蘿蔔及蕪菁（俗稱大頭菜）等食材。

將白蘿蔔或蕪菁刨絲或切片，淋上富含維生素E的橄欖油，不但可以阻止消化過度，也能進一步抗氧化來延長內臟壽命。除了澱粉酶之外，生食這兩樣食材也能攝取到更多的維生素C，還能額外增強免疫機能並降低身體產生活性氧的速度，以此延緩老化，讓腸胃保持在年輕狀態。

除了攝取食物酵素之外，白澤博士更提醒民眾要細嚼慢嚥。人體的消化吸收與自律神經有密切的關係，當主掌放鬆的副交感神經活化時，腸胃也能夠更順利地分解食物並吸收養分。而仔細咀嚼30下並配合慢慢吞嚥就更能強化副交感神經，讓腸胃消化更順暢，也能讓身體維持在最健康及年輕的狀態下。

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避開有害添加物！日腦科權威推薦自製防失智好物

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薑黃素具抗氧化，可預防失智

根據匹茲堡大學的調查，印度人罹患阿茲海默症的比例，只有賓夕法尼亞州高齡族群的四分之一。祕密就在於印度人最常吃的咖哩。咖哩內含的黃色色素薑黃素（鬱金、薑黃）具有超強的抗氧化作用，有助於預防阿茲海默症。

薑黃是亞洲熱帶地區廣泛種植的植物，薑黃素則是從薑黃的根莖部位萃取的黃色色素。薑黃在印度是自古以來治療黃疸的特效藥，在中國則當成利膽劑與芳香性健胃劑使用。咖哩除了薑黃之外，還會添加二、三十種辛香料，這些辛香料或多或少都具有抗氧化作用。 （超級威而鋼：抗發炎、抗氧化首選！韓柏檉教授抗癌餐盤必備薑黃）

假如午餐想吃咖哩飯，建議慎選餐廳，選擇不是只加辛香料，而是會巧妙運用大蒜、薑、辣椒、月桂葉、優格、椰奶、紅酒、蘋果、番茄、高湯醬油、橄欖油等各種食材，推出豐富口味咖哩飯的店家。便宜餐廳的咖哩飯使用大量沙拉油，選擇外食餐廳時，不能只注重味道，也要講究店裡使用的辛香料與油品。

走進一家餐廳時，不妨注意一下櫃子中擺哪些調味料、辛香料和油品，不經意地觀察廚房和垃圾桶裡的空罐、或營業用油品的標籤，簡單的一個動作，就能守護自身健康。售價愈便宜的咖哩飯，店家愈容易節省食材費用，風險健康相對較高。

拒絕添加物傷害人體，更健康的咖哩塊自製法就在下一頁

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薑黃素具抗氧化，可預防失智

根據匹茲堡大學的調查，印度人罹患阿茲海默症的比例，只有賓夕法尼亞州高齡族群的四分之一。祕密就在於印度人最常吃的咖哩。咖哩內含的黃色色素薑黃素（鬱金、薑黃）具有超強的抗氧化作用，有助於預防阿茲海默症。

薑黃是亞洲熱帶地區廣泛種植的植物，薑黃素則是從薑黃的根莖部位萃取的黃色色素。薑黃在印度是自古以來治療黃疸的特效藥，在中國則當成利膽劑與芳香性健胃劑使用。咖哩除了薑黃之外，還會添加二、三十種辛香料，這些辛香料或多或少都具有抗氧化作用。 （超級威而鋼：抗發炎、抗氧化首選！韓柏檉教授抗癌餐盤必備薑黃）

假如午餐想吃咖哩飯，建議慎選餐廳，選擇不是只加辛香料，而是會巧妙運用大蒜、薑、辣椒、月桂葉、優格、椰奶、紅酒、蘋果、番茄、高湯醬油、橄欖油等各種食材，推出豐富口味咖哩飯的店家。便宜餐廳的咖哩飯使用大量沙拉油，選擇外食餐廳時，不能只注重味道，也要講究店裡使用的辛香料與油品。

走進一家餐廳時，不妨注意一下櫃子中擺哪些調味料、辛香料和油品，不經意地觀察廚房和垃圾桶裡的空罐、或營業用油品的標籤，簡單的一個動作，就能守護自身健康。售價愈便宜的咖哩飯，店家愈容易節省食材費用，風險健康相對較高。

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市售咖哩塊使用棕櫚油或沙拉油，也添加許多食物添加劑，想要避免吃入有害物質，建議自己製作咖哩塊。咖哩塊作法相當簡單。

將橄欖油或米糠油倒入平底鍋中，放入奶油，使其慢慢融化。如不放油，只用奶油也可以。接著將相同分量的麵粉放入篩子裡，將麵粉篩入鍋中，一邊攪拌一邊加熱二十分鐘。轉小火慢慢加熱，避免將麵粉炒焦。這一點相當重要。剛開始炒的時候會很黏稠，但會愈炒愈鬆軟。

麵粉炒至褐色，散發出焦香味後，倒入西式清湯和咖哩粉，繼續拌炒五分鐘。轉小火熬煮，收乾水分即可。咖哩粉可與麵粉一起加入鍋中。

本文摘自《吃對油，不失智：腦科權威全面破解失智真相，改變用油和飲食，就能改善大腦健康》／山嶋哲盛／采實文化

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癌末、重症65％獲得改善！跟著日本抗癌權威這樣吃

癌末、重症65％獲得改善！跟著日本抗癌權威這樣吃 增強免疫力的健康長壽飲食法

身為擁有40多年經歷的消化系統外科醫生，從動過將近二千次癌症手術的經驗得知，所有癌症患者都具有類似的飲食習慣。
●只吃肉
●少吃菜
●鹽分攝取過量

許多患者都擁有上述不均衡的飲食習慣，其中也有許多癮君子。

癌症的治療以手術、藥物治療、放射線治療三大療法為主，但我覺得這些只是治標不治本。

藉由飲食改變體質，就能治療癌症。

秉持這個信念，我從20年前開始研究飲食療法。其結果就是大家看到的濟陽式飲食療法，其效果連我自己都大吃一驚。因為，許多被其它醫療機關放棄的末期癌症、復發與多重癌症患者都因此獲得治療與改善，治療及改善率約65%左右。濟陽式飲食療法具有八大原則。

近年來，更出現許多驚人的成效。因為不僅癌症，就連相關併發症都能藉此獲得改善。非癌症患者的健康人士也跟我說，進行此一療法後自己的身體狀態變得越來越好。

因此，我所推薦的飲食療法可以說是增強免疫力的健康長壽飲食法。

增強免疫力的健康長壽飲食法

身為擁有40多年經歷的消化系統外科醫生，從動過將近二千次癌症手術的經驗得知，所有癌症患者都具有類似的飲食習慣。
●只吃肉
●少吃菜
●鹽分攝取過量

許多患者都擁有上述不均衡的飲食習慣，其中也有許多癮君子。

癌症的治療以手術、藥物治療、放射線治療三大療法為主，但我覺得這些只是治標不治本。

藉由飲食改變體質，就能治療癌症。

秉持這個信念，我從20年前開始研究飲食療法。其結果就是大家看到的濟陽式飲食療法，其效果連我自己都大吃一驚。因為，許多被其它醫療機關放棄的末期癌症、復發與多重癌症患者都因此獲得治療與改善，治療及改善率約65%左右。濟陽式飲食療法具有八大原則。

近年來，更出現許多驚人的成效。因為不僅癌症，就連相關併發症都能藉此獲得改善。非癌症患者的健康人士也跟我說，進行此一療法後自己的身體狀態變得越來越好。

因此，我所推薦的飲食療法可以說是增強免疫力的健康長壽飲食法。

濟陽式飲食療法是一種找回身體原有的免疫力與代謝功能，提高癌症治療效果的療法。並非由外，而是基於不傷害身體原有機能前提的內在飲食療法。因此，從改善癌症的飲食療法轉變為防範於未然與維持健康的飲食，會有這樣的結果也是理所當然的。

消除現有癌症的濟陽式飲食療法的八大原則

1.限制鹽分
1天5g內
● 鹽分會破壞胃，破壞礦物質平衡。

2.限制動物性蛋白質與脂肪的攝取
限制四腳動物肉類的攝取量
● 基本上以1天1顆蛋、1天吃1次雞肉為限。牛、豬等四腳動物則是1週1次。

3.攝取大量新鮮蔬果
1天200ml 的果汁與蔬菜350 ～ 500g
● 選擇低農藥、無農藥的蔬果。增強免疫力，打造不易生病的體質。

4.攝取包含胚芽的穀類、豆類與根莖類
1週吃1 ～ 2次糙米。豆類跟根莖類則1 天各1 次
● 富含促進健康的成分。

5.攝取乳酸菌、海藻類、菇類
優格1天300g、海藻、菇類1 天各1 次
●都具有增強免疫力的效果。

6.攝取檸檬、蜂蜜啤酒酵母
檸檬1天2顆、蜂蜜1天2大匙
● 關鍵在維他命、礦物質與檸檬酸。啤酒酵母則含有均衡的必需胺基酸、維他命B群、鉀、鋅等礦物質與膳食纖維。

7.油則選橄欖油或麻油
1天2大匙
●也不是說只要是植物油就OK。

8.天然礦泉水
使用天然礦泉水
●水是代謝時不可或缺的條件。用什麼樣的水很重要。

超過一半以上的疾病，都是因為腸胃過勞所引起

濟陽式飲食療法的原點是 繩文食。所謂的繩文食是約一萬年前到公元三○○年左右，繩文時代日本人的飲食方式。繩文食其實與現代的日本料理、地中海料理十分類似。

繩文人常吃 雜糧、青菜、山菜、柑橘類水果、菇類、堅果、海鮮、海藻、肉類與蜂蜜，也具備發酵、煙燻等因應冬季糧食不足時的保存技術。上述的每道食材，都是現代社會裡的健康食材。比方說，菇類能增強免疫力，調整腸道環境。蜂蜜能防止雜菌的繁殖。雜糧、堅果能減緩消化及吸收速度，是現代社會中預防糖尿病最理想的健康食材。

日本人也擁有全世界少見的高水準遺傳歷史。這是因為現代日本人幾乎完整繼承了一萬年前繩文人的體質。人類的食物包括穀物、海鮮跟果實，這些都是自古以來全世界共通的飲食。幾千年來，五穀、蔬菜、鮭魚、牡蠣、鹿、山豬、熊、羊都被人類視為珍貴食材。這些被人類所熟知的食材，打造出了我們今天的體魄。

由此觀點開始摸索吃什麼？怎麼吃？如何生活人才能健康活下去呢？的我，因此確信繩文食＝自然飲食＝增強免疫力。

鹿兒島大學醫學系教授丸山征郎老師的著作《穿著西裝的繩文人》中，有提到日本人的祖先是如何克服饑餓、受傷、細菌感染進化到現在的過程。正如丸山教授所說，雖然外表看起來有所不同，但現代人的身體構造與代謝功能，經過了數千年的進化，其實沒有太大的變化。因此，現代人可以說是穿著西裝的繩文人。

拼命追求健康飲食生活的結果，最終一定會回到過去以海鮮為主的傳統飲食習慣，回到自古以來就為人類所熟知的飲食方式與食材。

我將日本人自古以來的飲食內容稱為繩文食。日本人的傳統飲食是 糙米、蔬菜、海鮮。傳統飲食是人類在漫長歷史中經過無數苦難折磨，為了克服這些疾病才得到的寶貴結論。

關鍵在於恰到好處的份量與發揮食材特性，意思就是要攝取能充分消化吸收的份量以及活用各式食材特性的飲食方式。

心臟衰竭、腎功能不全、肝功能障礙都是因這些器官過勞所引起的疾病。食道、腸胃等消化器官過勞，就是所謂的消化吸收不全。總是要吃到飽才肯罷休，這樣會造成吃下肚的食物無法充分消化而引起代謝異常導致生病。超過半數的疾病都是因為消化吸收不全。只要解決這個問題，疾病就能獲得治療與改善。

何謂發揮食材特性的飲食習慣呢？活到106歲的前東京女子醫科大學名譽教授三神美和老師，直到99歲為止，每週一天會到女子醫大醫院接受診察。我曾經請教過老師健康的祕訣。

老師說：我早餐只吃蔬菜泥。白蘿蔔、胡蘿蔔、小黃瓜、山藥、芹菜磨成泥，裝成滿滿一碗。這碗蔬菜泥具有營養補給、整腸、促進消化、殺菌、預防便祕的效果，還能增強免疫力。

老師都靠著這道活用蔬菜的營養素，也就是其抗氧化力的飲食，度過80幾年來的早餐時間。重新檢視自己的飲食習慣與吃下肚的食材，藉此增強免疫力預防疾病是每個人自己的責任。就從能力所及之處開始吧。

至於答案，我想身體會告訴你的。

什麼是健康的飲食生活？

健康的飲食生活要遵守以下兩點：
●恰到好處的份量
●發揮食材特性

也就是要攝取能充分消化吸收的份量，以及活用各式食材特性的飲食方式。

本文摘自《濟陽式7天有感！不發胖、不生病的飲食法！：跟著日本抗癌權威這樣吃，讓身體變年輕，告別慢性病！》／濟陽高穗（醫學博士、西台診所院長、三愛醫院研究所所長）／原水文化

消滅大肚腩！日權威營養師：整腸益消化早餐這樣吃

消滅大肚腩！日權威營養師：整腸益消化早餐這樣吃

早餐吃優格，消滅大肚腩！

如果想讓你的小腹非常平坦，早餐就選擇無糖原味優格吧！

肚子微凸、小腹明顯，往往是腸胃功能不佳所致，也就是所謂的便秘。

人的腸道中同時存在著有益健康的好菌（益生菌）與危害身體的壞菌。好菌種類很多，包含乳酸菌與比菲德氏菌等。

一般來說，人體內的好菌數量及種類越多，腸道功能就越穩定，排便也會較順暢，能讓人神清氣爽，無負擔地吸收和消化食物。

原味優格是以牛乳加入新鮮菌種發酵製成，含有最豐富的益生菌種類，對腸道而言是非常好的食物。乳酸菌能讓人體在完整吸收牛乳營養的同時，也發揮整腸效果。

早餐攝取原味優格的好處包括：可以活化腸內蠕動，讓腸道配合自己的作息運作及休息，能夠完整吸收接下來吃進體內的營養素，將多餘食物殘渣轉化為糞便。

所以，一早吃優格活化消化系統，也能幫助培養早上固定排便的好習慣。

無糖原味優格的好處？

無糖原味優格

• 未使用砂糖、香料等添加物，純以牛乳發酵製成。
• 乳酸菌含量10億個以上。
• 推薦！益生菌含量最豐富！
• 每次建議攝取量：100g

非原味優格

• 多添加了水果或香料，益生菌含量相對較少。
• 優格內的水果經加工後，所含的維他命與多酚已被破壞。

本文摘自《這樣吃，瘦最快》／菊池真由子（日本權威營養師）／瑞麗美人國際媒體

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助萬人減重成功！權威營養師：3水果吃出瘦體質

助萬人減重成功！權威營養師：3水果吃出瘦體質

大大提升代謝力的3種水果

只要瞭解水果的營養成分，學會水果的正確食用時間和吃法，不但促進瘦身，還有養顏美容的作用。水果中我最推薦草莓、奇異果和蘋果，這3種水果除了漂亮好吃外，更是減重的得力小幫手，讓你吃得開心，還能輕鬆打造易瘦體質。

這些水果之所以有助於瘦身的共通點，是因為它們的果糖含量低， 且非水溶性膳食纖維果膠（pectin）相當豐富。

非水溶性膳食纖維果膠的吸水性非常卓越，其吸水後體積可以膨脹為好幾倍甚至幾十倍大，能增加腸道內糞便的體積，讓排泄更順暢。當體內的代謝變好，自然也就不容易發胖。

此外，它還具有降低血中膽固醇、幫助體內排毒等作用，能在攝取過多油膩食物或吃完大魚大肉後，為身體進行大掃除。

這3種水果擁有的保健效果還不只如此，若搭配優格一起吃，更能將水果的營養價值發揮到淋漓盡致。這也是培養易瘦體質的一大訣竅。

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助你窈窕的3大優質水果！

這三種水果果糖含量低，請多攝取！

• 草莓6顆 5.5g
• 奇異果1個 6.9g
• 蘋果半顆 13.8g

水果為什麼甜甜的？

水果特有的甜味來自於其中的果糖、葡萄糖與澱粉、蔗糖（砂糖的主要成分），這些皆屬於醣類，易被人體吸收後轉化為體脂肪，食用時仍要多加留意！

水果怎麼吃更好瘦？下一頁看權威營養師的密技！

大大提升代謝力的3種水果

只要瞭解水果的營養成分，學會水果的正確食用時間和吃法，不但促進瘦身，還有養顏美容的作用。水果中我最推薦草莓、奇異果和蘋果，這3種水果除了漂亮好吃外，更是減重的得力小幫手，讓你吃得開心，還能輕鬆打造易瘦體質。

這些水果之所以有助於瘦身的共通點，是因為它們的果糖含量低， 且非水溶性膳食纖維果膠（pectin）相當豐富。

非水溶性膳食纖維果膠的吸水性非常卓越，其吸水後體積可以膨脹為好幾倍甚至幾十倍大，能增加腸道內糞便的體積，讓排泄更順暢。當體內的代謝變好，自然也就不容易發胖。

此外，它還具有降低血中膽固醇、幫助體內排毒等作用，能在攝取過多油膩食物或吃完大魚大肉後，為身體進行大掃除。

這3種水果擁有的保健效果還不只如此，若搭配優格一起吃，更能將水果的營養價值發揮到淋漓盡致。這也是培養易瘦體質的一大訣竅。

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這三種水果果糖含量低，請多攝取！

• 草莓6顆 5.5g
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水果特有的甜味來自於其中的果糖、葡萄糖與澱粉、蔗糖（砂糖的主要成分），這些皆屬於醣類，易被人體吸收後轉化為體脂肪，食用時仍要多加留意！

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水果搭配優格的燃脂奇效

日本東京農工大學研究所副教授木村郁夫的團隊進行了一項研究發現，膳食纖維分解腸道內好菌後所產生的短鏈脂肪酸，是天然的減重成分，能防止過多的醣類與脂肪囤積在體內、促進人體消耗多餘的熱量。

簡單來說，如果我們腸道內的短鏈脂肪酸越多，越有助於減重。

那要怎麼吃才能增加體內的短鏈脂肪酸呢？

短鏈脂肪酸是由分解多種腸道好菌而成，而在日本，這些腸道好菌又被稱為瘦菌，會隨著腸道內益生菌的數量增加而增加。益生菌的食物來源就是膳食纖維。

換言之，只要多攝取膳食纖維，就能增加益生菌和瘦菌的數量，短鏈脂肪酸也會相對變多，自然就能達到越吃越瘦的效果。

多攝取富含膳食纖維的水果，搭配益生菌含量豐富、經食品認證的優格，健康窈窕指日可待！

體內的天然減重成分！

無糖原味優格100g+水果50g（草莓4顆；奇異果二分之一顆，蘋果四分之一顆）
增加短鏈脂肪酸的絕佳組合！

本文摘自《這樣吃，瘦最快》／菊池真由子（日本權威營養師）／瑞麗美人國際媒體

天天2顆蛋不失智！日權威營養師推薦2道健腦料理

天天2顆蛋不失智！日權威營養師推薦2道健腦料理現在已有醫學研究證明，

蛋有預防失智症的效果

，而且蛋白質也是人體必要的物質。所以千萬不要視它們為敵人。

吃生魚片的時候，把蛋黃混在醬油裡可以有增稠效果，有助食用，而且營養價值也會提升。

把蛋加入布丁或是冰淇淋這類點心，也是能攝取到蛋的好方法。

溫泉蛋能在冰箱裡保存一個禮拜。若一個一個做會比較費工，建議一次多做一點存放。放入湯中或是和燙青菜一起攪拌都易於食用，和軟飯混合則能做成雞蛋拌飯。

製作蛋類料理，像是蓬鬆的歐姆蛋或是軟呼呼的茶碗蒸等等，藉由改變調理方式和火侯的調控，都能做出容易食用的口感。有助於讓全家人一起享用同樣的餐點！

沙拉和涼拌料理也可以加上蛋黃，請聰明利用蛋黃的黏稠性來幫助攝取。

常備蛋鬆，可以撒在煮物或是飯上，這樣隨時都能攝取到蛋。

★村上流 多變化的照護食譜

健腦的蛋料理

蛋能有效預防失智症，做成蓬鬆的歐姆蛋或是帶勾芡的蛋豆腐料理，即使是高齡者，也能和家人一起享用相同的餐點。

山藥歐姆蛋

利用山藥的黏稠性，更易於食用！

材料：（2人份）

1.山藥泥……. 40g
2.洋蔥（去皮切碎）……. 20g
3.鹽……. 少許
4.沙拉油……. 3 小匙

A——————————
蛋液……. 2顆
鮮奶油……. 4小匙
鹽……. 少許
——————————-

作法：

1. 把洋蔥放到耐熱容器裡，蓋上保鮮膜，用微波爐加熱30秒
2. 把山藥、加熱後的洋蔥以及鹽混合在一起
3. 平底鍋中加入1小匙沙拉油加熱，再放入步驟2，蓋上蓋子以小火燜煮到熟後，取出分成兩半
4. 在平底鍋中增加1小匙沙拉油，倒入一半混合好的材料A，快速地攪拌成半熟狀態後，在中央放上一半的步驟3，捲包成型。剩下的材料也以同樣的作法完成。

現在已有醫學研究證明，
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蛋有預防失智症的效果

，而且蛋白質也是人體必要的物質。所以千萬不要視它們為敵人。

吃生魚片的時候，把蛋黃混在醬油裡可以有增稠效果，有助食用，而且營養價值也會提升。

把蛋加入布丁或是冰淇淋這類點心，也是能攝取到蛋的好方法。

溫泉蛋能在冰箱裡保存一個禮拜。若一個一個做會比較費工，建議一次多做一點存放。放入湯中或是和燙青菜一起攪拌都易於食用，和軟飯混合則能做成雞蛋拌飯。

製作蛋類料理，像是蓬鬆的歐姆蛋或是軟呼呼的茶碗蒸等等，藉由改變調理方式和火侯的調控，都能做出容易食用的口感。有助於讓全家人一起享用同樣的餐點！

沙拉和涼拌料理也可以加上蛋黃，請聰明利用蛋黃的黏稠性來幫助攝取。

常備蛋鬆，可以撒在煮物或是飯上，這樣隨時都能攝取到蛋。

★村上流 多變化的照護食譜

健腦的蛋料理

蛋能有效預防失智症，做成蓬鬆的歐姆蛋或是帶勾芡的蛋豆腐料理，即使是高齡者，也能和家人一起享用相同的餐點。

山藥歐姆蛋

利用山藥的黏稠性，更易於食用！

材料：（2人份）

1.山藥泥……. 40g
2.洋蔥（去皮切碎）……. 20g
3.鹽……. 少許
4.沙拉油……. 3 小匙

A——————————
蛋液……. 2顆
鮮奶油……. 4小匙
鹽……. 少許
——————————-

作法：

1. 把洋蔥放到耐熱容器裡，蓋上保鮮膜，用微波爐加熱30秒
2. 把山藥、加熱後的洋蔥以及鹽混合在一起
3. 平底鍋中加入1小匙沙拉油加熱，再放入步驟2，蓋上蓋子以小火燜煮到熟後，取出分成兩半
4. 在平底鍋中增加1小匙沙拉油，倒入一半混合好的材料A，快速地攪拌成半熟狀態後，在中央放上一半的步驟3，捲包成型。剩下的材料也以同樣的作法完成。

蝦仁蒸蛋

材料：（2人份）

1.蛋……. 4 顆

A——————————
昆布柴魚高湯……. 1杯
味醂……. 1小匙
鹽……. 少許
蝦子（去頭）……. 2尾（20g）
鴨兒芹（葉）……. 2支
B——————————
昆布柴魚高湯……. 1/2杯
醬油……. 1小匙
太白粉……. 1小匙
——————————–

作法：

1. 把蛋打入碗裡，加入材料A攪拌後，用細篩網過濾到2個耐熱容器中。
2. 將步驟1放進平底鍋或是鍋子裡，在鍋中倒入1公分深的水。蓋上蓋子以大火加熱到滾沸後，改以小火加熱4分鐘，然後關火燜5分鐘，取出。
3. 將蝦子去殼去尾、清除腸泥後，切成碎末。鴨兒芹的葉子洗淨後，也細細地剁碎。
4. 在鍋子裡混合蝦子、鴨兒芹和材料B後開火，煮到濃稠，再倒入步驟2的蒸蛋中即完成。

本文摘自《天天這樣吃不失智：日本權威營養師教你一飯一菜一湯簡單做、夠營養不退化！》／村上祥子（營養管理師‧料理研究家）／臺灣廣廈

降血壓血脂、淨化血管！心血管權威教你黑木耳養生

降血壓血脂、淨化血管！心血管權威教你黑木耳養生

木耳

黑木耳含有豐富的腺嘌呤核苷，可抑制血小板聚集、溶解血栓，除了有效穩定血壓之外，還能預防心血管疾病。黑木耳中的膳食纖維、多醣體、纖維素、半纖維素、果膠等可以促進胃腸蠕動、降低血脂、加速膽固醇排出體外、預防血管硬化，保護 高血壓患者的血管。

控制血壓的成分
鈣，煙酸，維生素C，紅蘿蔔素，硒，膳食纖維，腺嘌呤核苷，黑木耳多糖

降低血壓的原因
腺嘌呤核苷能抑制血小板聚集、保健血管

木耳降壓食譜

木耳燒豆皮
材料 水發黑木耳、水發豆皮各100 克。
調料 蔥花、鹽、雞粉、太白粉、植物油各適量。
做法

1. 水發黑木耳去根，洗淨，撕成小朵；水發豆皮洗淨，切斜段。
2. 鍋置火上，倒入適量植物油，待油燒至七成熱，放蔥花炒香，放入木耳翻炒均勻。
3. 加適量清水大火燒沸，轉中火燒2分鐘，放入豆皮翻炒2分鐘，用鹽和雞粉調味，太白粉勾芡即可。

烹調提示
質量好的豆皮顏色淡黃、呈纖維狀，迎著光線能看到一絲絲纖維組織。

木耳肉片湯
材料 水發黑木耳、瘦豬肉各50克。
調料 香菜、蔥花、鹽、雞粉、植物油各適量。
做法

1. 水發木耳擇洗乾淨，撕成小朵；瘦豬肉洗淨，切片。
2. 炒鍋置火上，倒入適量植物油，待油燒至七成熱，放蔥花炒香，放入豬肉片滑熟。
3. 倒入木耳翻炒均勻，加適量清水大火燒沸，轉中火煮5分鐘，用鹽和雞粉調味，撒上香菜即可。 

烹調提示
優質木耳表面黑而光潤，有一面呈灰色，手摸上去感覺乾燥，無顆粒感，嘴嘗無異味。

青筍木耳炒肉片
材料 青筍150克，水發黑木耳、瘦豬肉各50克。
調料 蔥花、薑絲、料酒（米酒）、澱粉、鹽、雞粉、植物油各適量。
做法

1. 青筍去皮，洗淨，切片；木耳擇洗乾淨，撕成小朵；瘦豬肉洗淨，切片，用料酒（米酒）和澱粉抓勻，醃漬15分鐘。
2. 2 炒鍋置火上，倒入適量植物油，待油燒至七成熱，放蔥花、薑絲炒香，放入豬肉片滑熟。
3. 3 加木耳翻炒均勻，淋入適量清水燒5分鐘，放入青筍片炒熟，用鹽和雞粉調味即可。

烹調提示
鮮嫩青筍莖的表面無鏽色、皮薄、呈淺綠色，鮮嫩水靈。

木耳大白菜
材料 水發黑木耳、大白菜各100 克。
調料 蔥花、鹽、雞粉、植物油各適量。
做法

1. 木耳擇洗乾淨，撕成小片；大白菜擇洗乾淨，撕成小片。
2. 炒鍋置火上，倒入適量植物油，待油燒至七成熱，放蔥花炒香，放入木耳和大白菜片翻炒5 分鐘，用鹽和雞粉調味即可。

烹調提示
大白菜以菜球堅實、葉片包裹緊密、質地脆嫩、色澤黃白或青白者為佳。

木耳拌黃瓜
材料 水發黑木耳、黃瓜各100 克。
調料 陳醋、白糖、鹽、雞粉、辣椒油各適量。
做法

1. 水發木耳擇洗乾淨，入沸水中煮透，撈出，瀝乾水分，放涼，切絲；黃瓜洗淨，去蒂，切絲。
2. 取小碗，放入陳醋、白糖、鹽、雞粉和辣椒油攪拌均勻，對成調味汁。
3. 取盤，放入黃瓜絲和木耳絲，淋入調味汁拌勻即可。

烹調提示
在清洗水發木耳的水中放入適量麵粉或太白粉，可以很輕鬆地洗淨木耳上的雜質和泥沙。

本文摘自《降活，搞定高血壓》／胡大一（現任北京大學人民醫院心血管研究所所長）、仝其廣（中國煤炭總醫院心內科副主任醫師）／有意思

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