現在是高麗菜盛產期，今年高麗菜提前跌價，批發價平均每公斤已不到10元，農委會表示，今年因未受颱風侵襲，中秋節後氣候平穩，高麗菜生長快速，單位面積產量高以致價格下滑。大家不妨趁現在買高麗菜，吃出健康營養又能幫農民一個忙。到底高麗菜有什麼營養或健康價值，怎樣的高麗菜最鮮甜好吃，有哪些選購與保存要領呢？

• 認識高麗菜
• 高麗菜營養成分
• 高麗菜選購要訣
• 高麗菜保存方法
• 高麗菜清洗秘訣
• 高麗菜食譜：蒸高麗菜、涼拌高麗菜絲、味噌高麗菜
• 高麗菜瘦身，名醫3個月甩20公斤
• 高麗菜降血糖、消脂肪肝
• 高麗菜預防青光眼
• 同場加映：零失敗的高麗菜瘦身法！3要點正常吃，腰痛膝痛也改善

認識高麗菜：高麗菜名字的由來

根據農委會農業兒童網，高麗菜其實應該叫做甘藍，有人說是因為日據時代日本人為了鼓勵大家多食用，強調它的營養價值就跟高麗蔘一樣，因此才有這個別名。不過，它原產於地中海沿岸、南歐或小亞細亞一帶，不管是拉丁文還是英文，發音其實類似高麗，所以它採諧音的可能性還是比較高。

在高麗菜的生長過程中，它的營養生長莖短縮，生出多數葉片，互相抱合，所以它也叫包心菜，形成的球狀，就是我們主要食用的部分。

高麗菜履歷

• 品種：高麗菜植物學上稱結球甘藍；台灣常見品種有初秋、雪翠、228、新北市一號、新北市二號等。若依品種顏色來看，高麗菜有綠白及紫紅色兩種，紫色因纖維較粗，大部分當作菜餚盤上的裝飾；依形狀來分，則有圓球、扁圓和尖球等。
• 盛產期：1月～4月；8月～12月。秋冬彰化、雲林、嘉義為主產區；夏季則在宜蘭、新北市、南投等高冷地栽培。
• 保存期間：常溫3～4日；冷藏2周。

高麗菜營養成分

高麗菜營養相當豐富，含有大量維生素，還含有維生素U、吲哚（indole）及蘿蔔硫素。

高麗菜中的維生素U，是抗潰瘍因子，可以幫助抑制胃酸、修復胃黏膜，因此可能達到預防胃潰瘍、胃癌的效果。但是，維生素U遇熱容易喪失，遇冷卻可能增加，因此日本江田Clinic院長江田証建議，食用前先將高麗菜洗淨、冷藏，等到要吃的時候再切絲，除了可以提高維生素U的含量，也能避免維生素U遇水溶出而流失。

吲哚（indole）能改變雌激素的代謝，降低乳癌風險，其所含有的異硫氰酸鹽，可降低致癌物的毒性，有效預防肺癌和食道癌。蘿蔔硫素是功能強大的抗氧化物，可以增強體內酵素的解毒能力，也是維生素C和植物纖維的良好來源。

高麗菜含有維生素B群、維生素C、維生素K、維生素U、鈣、磷、鉀、有機酸、膳食纖維等營養素，其中鈣、鐵、磷的含量在各類蔬菜中名列前五名，又以鈣的含量最為豐富，高麗菜裡的維生素K，更有助於維生素D及鈣質吸收。

高麗菜選購要訣

高麗菜最外層的葉菜接受陽光照射最多，所以葉菜呈翠綠色，包在越裡面的顏色會越白，購買時儘量挑綠葉完整的愈新鮮，好的高麗菜外側葉片較厚、翹起、葉面緊實。而葉菜白則表示放置太久。

• 外觀無受損，葉子邊緣沒有變黃
• 菜心小、葉梗細：化肥少菜香味更濃
• 手秤重：輕盈不墜重較佳，但非發育不良的空心感
• 輕拍聽：輕拍高麗菜，聲音空洞者表示葉片結構蓬鬆，口感較清脆

高麗菜保存方法

1. 高麗菜具有耐存的優點，放在通風處可維持五天不壞
2. 《食材保鮮這樣做》一書中提及，若要冷藏保存，先用菜刀挖掉菜心，塞入濡溼但不滴水的衛生紙團後，裝入保鮮袋或者用報紙包好、裝入塑膠袋稍微封住袋口，即可放進冷藏庫。
3. 採以莖部朝下，依原來生長的方向放置，則可延長高麗菜的保存時間。
4. 若是常溫保存，同樣建議同樣將菜心挖掉，塞入濕衛生紙，再用報紙包好置於陰涼處。

關鍵在菜心！ 高麗菜維持新鮮爽脆，請這樣保存

讓腸胃順暢的蔬果昔

能緩解便祕，讓排便順暢，靠的是膳食纖維和整頓胃腸環境的乳酸菌。像蔬菜、水果、海藻、豆類等均含豐富的膳食纖維。用調理機製作蔬果昔，能從這些食材中完整攝取到膳食纖維。至於乳酸菌，則可從製作蔬果昔的水分材料──乳酸菌飲料中獲取。

推薦的營養素、功能與食材

膳食纖維
具有整腸及促進排便的作用。
本章節中提到含有豐富膳食纖維的食材，包含：綠花椰菜、奇異果、藍莓等

乳酸菌
增進腸內有益菌，消除不好的惡菌，改善腸內環境，促進腸道正常運作。
本章節中提到含有豐富乳酸菌的食材，包含：乳酸菌飲料

清爽口味
奇異果蔬果昔

奇異果和蘋果擁有自然的香甜和酸味，是適合早餐飲用的蔬果昔。

材料（1人份）
主體材料 奇異果 　 1個
調配材料 蘋果 　 1/3個
水分 乳酸菌飲料 　 1/2杯

作法

1. 奇異果去皮，切塊（約2～3公分塊狀）蘋果保留外皮，清洗乾淨，然後去果芯與種子，再切塊（約2～3 公分塊狀）。
2. 依乳酸菌飲料、奇異果、蘋果的順序，放入調理機內攪打。

［1人份154卡路里］

醇厚口味
奇異果蔬果昔
加入 酪梨後，形成黏稠又好喝的蔬果昔。但由於容易變色，一定要加入檸檬汁。

材料（1人份）
主體材料 奇異果 　 1個
調配材料 酪梨 　 1/4個
調配材料 青江菜 　 1/4把
水分 乳酸菌飲料 　 1/2杯
+α 檸檬汁 　 1/2小匙
+α 蜂蜜 　 1小匙

作法

1. 奇異果去皮，切塊（約2～3公分塊狀）。酪梨去種子並剝開果皮，切塊（約2～3公分塊狀）。青江菜切段（約2～3公分長）。
2. 依乳酸菌飲料、檸檬汁、奇異果、酪梨、青江菜、蜂蜜的順序，放入調理機內攪打。

本文摘自《美顏、纖瘦魔力飲！來一杯黃金比例蔬果昔》／松尾美由紀（營養師兼料理研究家）／山岳

悄悄的來到了春暖花開的季節，日夜溫差變大，容易引發心肌梗塞，有心血管疾病的人要多加注意。根據最新的研究顯示，鎂元素與茄紅素都能有效降低心肌梗塞的發病機率。

多攝取鎂元素，心血管發病機率低3成

日本的國立癌症研究中心等研究單位從1995年開始追蹤15年的時間，以45至74歲的男女約8萬5000人作為研究對象，依照飲食的內容與頻率等推測鎂元素的攝取量，發現攝取最多鎂元素的人發病機率較攝取最少的人低3成，由此明顯觀察出鎂元素的攝取不足與 高血壓、心肌梗塞的發病風險息息相關。

成人男性的每日攝取量約為320~370mg，女性則為270~290mg，而150g的豆腐（約半盒盒裝豆腐）即含有60~70mg的鎂，除了豆腐外，魚和海藻也都含有豐富的鎂元素。

茄紅素助抗氧化，可降心肌梗塞機率

除了鎂元素，番茄富含的茄紅素不只有助於抑制自由基對身體的侵害，同時還能預防多種疾病。

茄紅素的抗氧化效果比β-胡蘿蔔素更為顯著，約為胡蘿蔔素的2倍，維他命E則是100倍以上，因此茄紅素可以有效減少血液中過剩的活性氧，讓血管損傷以及膽固醇難以氧化與發生，抑制動脈硬化。

哈佛大學公共衛生學院曾對四萬人的女性進行調查研究，每週食用7次以上以番茄為基底料理的人較一週食用1~1.5次的人，發病機率低約3成，時常攝取茄紅素的人較少罹患動脈硬化或心肌梗塞。

番茄不只茄紅素具有顯著的療效，包覆在番茄種子外側的果凍狀部分還可以抑制血小板在血液中凝結成血栓，避免心肌梗塞以及中風的發生。一個針對志願者為對象的研究，觀察他們吃番茄時血液中的血小板變化，當他們吃了4顆番茄時，抑制血小板凝結的機率最高尚可達到72%。

聰明吃番茄，攝取更多的茄紅素

茄紅素的每日建議攝取量約為15mg，相當於2~3個番茄，若是每天都要攝取則有些困難，但只要將番茄熬成濃稠狀態，不僅可以破壞番茄的組織，還能增進茄紅素的吸收比率，同時更高於生食的攝取量。

番茄糊更可成為許多料理的基底，除了經典的茄汁義大利麵外，也可做成番茄炒蛋或是番茄濃湯，有許多不同的調理方式可加入變化，在規律的飲食生活中，不妨每餐都加入適量的番茄料理吧！

最近總覺得夏季累積的疲勞還沒消除，季節轉換時的自律神經紊亂又讓你精神不振、難以入眠嗎？日本女子營養大學的食品科學專家西村敏英博士表示，其實有一道你我都吃過的家常菜餚，非常適合這個季節食用，不但可以增加肌肉、提高代謝，更含有豐富的抗疲勞胺基酸能幫助恢復體力，甚至預防失智。

西村博士指出，日本前陣子才因為許多營養專家推薦早餐吃水煮蛋，能夠攝取其中的卵磷質及膽鹼以增加代謝，更因為膽鹼還具有維持腦部發育、製造神經傳導物質的能力，所以能夠預防失智而成了日本中高齡者最愛的早餐之一。

不只雞蛋抗失智、升代謝 雞肉+雞蛋堪稱最強組合

但是大家有所不知的是，雞蛋的媽媽，也就是雞肉本身，同樣具有提升代謝、預防失智並且消除疲勞的功能，西村教授甚至表示：如果把兩個食材結合在一起做成大家都吃過的親子蓋飯（親子丼），可以堪稱是最強的抗失智料理之一！

增肌白胺酸、減壓色胺酸、抗疲勞咪唑二肽 雞胸肉通通有

相信有健身習慣的人應該都有聽過，雞肉屬於優良的動物性蛋白質，並且富含有多種胺基酸，例如能夠加速修復受損的肌肉細胞的白胺酸，以及製造褪黑激素，提升睡眠品質並消除壓力的色胺酸。

而西村博士則表示，低脂肪的雞肉最有營養的部位就在於雞胸肉，因為此處含有大量的咪唑二肽（Imidazole dipeptide），也就是所謂的抗疲勞胺基酸。

咪唑二肽抗氧化力強 保護腦部不受傷又能提升記憶力

日本御茶水健康長壽診所的院長白澤卓二表示，目前的科學上認為咪唑二肽是鳥類先祖在演化過程中產生的特殊胺基酸，主要目的是為了協助鳥類長距離的飛行及遷徙時，能夠供給其巨大的能量，讓牠們不需要過度休息、進食就能有效率地移動。

而咪唑二肽具有極強的抗氧化力，能夠將造成腦部疲勞的活性氧氣去除，同時避免腦部因為氧化而受到損害，更能協助血液代謝來排除腦部積存的毒素、提升神經元之間的傳導效率，因此攝取足量的咪唑二肽，確實是能夠提升記憶力並且有效預防失智症發生的。

而西村博士也同時推薦一招簡單處理雞胸肉的方式，不但可以讓雞胸肉變得更加Q彈多汁，搭配滑蛋一起食用，非常適合全家大小做為晚餐主菜，不但可以預防肥胖，更能提升腦力！

《讓雞肉更Q彈的醃漬法》

材料：

1. 雞胸肉200公克
2. 水100毫升
3. 砂糖1/4小匙
4. 鹽1/4小匙

作法：

1. 在水裡加入鹽、砂糖，徹底和勻至沒有顆粒。
2. 將雞胸肉醃漬在其中1個小時以上即可正常料理。